การฝึกพลังระเบิด: กี่กระโดด กี่ภาระ กี่พัก

พลังระเบิดคือความสามารถในการสร้างแรงมากที่สุดในเวลาที่น้อยที่สุด ในเวลาวิ่งเร็วหรือกระโดด ขาของคุณอยู่บนพื้นเพียง 100 ถึง 250 มิลลิสekunth นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมคนยกแรงไม่ต้องเป็นคนที่ระเบิด คุณสามารถกางเขนได้ 180 กิโลกรัม และยังกระโดดได้ 40 ซม. นี่คือวิธีการฝึกคุณภาพนั้นด้วยตัวเลข

ความแข็งแรง ความเร็ว และสิ่งที่อยู่ระหว่างพวกเขา

ลองจินตนาการเส้นโค้ง: ในปลายหนึ่งคือความแข็งแรงสูงสุด (หนักและช้าๆ) นั่งโถงที่ 90 เปอร์เซ็นต์ของความแข็งแรงสูงสุดของคุณ) ในอีกปลายคือความเร็วที่บริสุทธิ์ (กระโดดโดยไม่มีภาระ) พลังระเบิดอยู่ตรงกลาง และถูกฝึกด้วยภาระที่อยู่รอบๆ 30 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของค่าบริการสูงสุดของคุณ,เคลื่อนที่ด้วยความตั้งใจที่จะเร่งทุกการซ้ําอย่างแข็งแกร่งที่สุดที่คุณสามารถบวกกับกระโดดและโยน

ผลเชิงปฏิบัติการ: ถ้าการก้มขวางของคุณต่ํากว่า 1.3 ถึง 1.5 เท่าของน้ําหนักร่างกาย (ชาย) หรือ 1.0 ถึง 1.25 (หญิง) วิธีที่เร็วที่สุดในการกระโดดสูงขึ้นคือการทํางานแรงธรรมดา ไม่ใช่โปรแกรมพลายเมตร ถ้าการกางเขนของคุณแข็งแรงแล้ว ความแข็งแรงไม่ใช่ข้อขัดขวาง ความเร็วของการพัฒนากําลังคือ

อะไรที่ต้องมีไว้ก่อนการกีฬาแรก

• คุณสามารถวางกล่องขนาด 40 ซม. ลงอย่างเงียบๆ และวางเข่าไว้บนเท้าของคุณ
• ไม่มีอาการปวดที่กระดูกอัคคิลเลส ใต้หัวเข่า หรือหลังต่ํา ในช่วงเดือนที่ผ่านมา
• อย่างน้อย 8 ถึง 12 สัปดาห์ของการฝึกกําลังกายอย่างต่อเนื่อง สองครั้งต่อสัปดาห์ หลังคุณ
• พื้นผิวคือพื้นที่สปริง, สาย, หรือหญ้าแข็ง ไม่คอนกรีต และไม่เป็นผ้าอ้อมอ่อนหนา ผ้าอ้อมอ่อนซับซ้อนแรงและเปลี่ยนกลไกการลงจอดของคุณ

เครื่องมือสามอย่างและวิธีการปรับปริมาณ

การกระโดดและการลงจอด

ปริมาณจะนับใน ติดต่อ การลงจอดทุกครั้งคือการติดต่อครั้งเดียว เริ่มต้นที่ 60 ถึง 80 การสัมผัสต่อครั้ง สองครั้งต่อสัปดาห์ และเพียงหลังจาก 4 ถึง 6 สัปดาห์ เพิ่มขึ้นเป็น 100 ถึง 140 ชุดจะอยู่สั้น: 3-5 ครั้ง รีพีชั่น 60-90 วินาที เงียบที่ความเข้มข้นต่ํา 2-3 นาทีสําหรับการกระโดดลึก

การพัฒนาที่เข้าใจได้ 8 ถึง 10 สัปดาห์: กระโดดแบบโฉมโดยไม่เคลื่อนไหวต่อต่อ จากนั้นกระโดดแบบเคลื่อนไหวต่อ จากนั้นกระโดดแบบยืนกระโดดกว้าง จากนั้นกระโดดแบบขาเดียวเกิน 10 เมตร และเพียงตอนสุดท้ายเท่านั้น ที่กระโดดความลึกจากกล่องขนาด 30-40 ซม.

บัลลิสติกที่บรรทุก

ลูกบอลยาโยนด้วย 3 ถึง 5 กิโลกรัม ผ่านหัวหรือจากหน้าอก: 4 ถึง 6 ชุด 3 ถึง 5 ครั้ง พัก 90 วินาที สูงกระโดดด้วยกรง 25 ถึง 30% ของแรงสูงสุด 5 ชุด 3 ชุด ค็อตเทลเบลล สวิง 16-24 กิโลกรัม 5 ชุด 10 นาที 60 วินาทีพัก

การยกเร็วกับภาระที่ต่ํากว่าสูงสุด

การก้มกางเขนหรือกางเขน: 6 ถึง 10 ชุด 3 ครั้ง ที่ 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของแรงสูงสุด พัก 60 ถึง 90 วินาที โดยช่วงที่อยู่ตรงกลางกันไม่เกินครึ่งวินาที นี่คือวิธีง่ายที่สุด ที่จะนํางานระเบิดไปใช้ในโปรแกรมที่คุณทํางานอยู่

พักผ่อนเป็นส่วนหนึ่งของการประชุม

การทํางานระเบิดนั้นฝึกใหม่ ในขณะที่ความสูงของการกระโดดหรือความเร็วของแท่นลดลงมากกว่า 10% ต่ํากว่าการออกกําลังกายที่ดีที่สุดของคุณในวัน หยุดการออกกําลังกาย everything ทุกอย่างหลังจากนั้นก็แค่ความเหนื่อยล้า ส่วนคุณภาพของการประชุมหายากที่จะยาวนานกว่า 30 ถึง 40 นาที

สัปดาห์ตัวอย่าง

วันจันทร์ ช่วงล่างของร่างกาย:

1. เติมอุ่น 10 ถึง 12 นาที วิ่งง่ายๆ 3 รอบละ 30 วินาที ลุ้นเชือก กระแสกระชับกระชับกระชับกระดูกไหล่
2. การโดดสูงโดยยืน: 4 ชุด 3 นาที 2 นาทีพัก
3. นั่งกางเขน: 5 ชุด 3 ครั้ง ที่ 55% ของความแรงสูงสุด รวดเร็ว พัก 90 วินาที
4. บัลแกเรีย แบ่งสกูท: 3 ชุดละ 6 ชิ้น
5. การลุกลุกแบบนอร์ดิก หรือการยกศพแบบโรมาเนีย: 3 ชุด 5 ถึง 8 ชุด
6. ยกลูกวัวขึ้นด้วยการหยุดพัก 2 วินาที: 3 ชุด 8 ชุด

วันพฤหัสบดี อาการปวดและการวิ่งเร็ว:

1. สปริ้นต์: 6 x 20 เมตร เงิน 2-3 นาที
2. โยนบอลยาผ่านหน้าอก: 5 ชุด 4 ชุด
3. เครื่องกดปูน: 5 ชุด 3 ชุด ที่ 55% เงียบ 90 วินาที
4. ถักขึ้นหรือติดสาย: 4 ชุด 6 ชุด

คุณรู้ได้ยังไงว่ามันทํางาน

ตรวจทุก 3-4 สัปดาห์ โดยหยุดพักตลอดเวลา และในสภาพเดียวกัน: ความสูงการกระโดดแบบต่อต้าน การกระโดดแบบยืน ระยะทางในการกระโดดในเซนติเมตร ระยะเวลาในการกระโดด 10 เมตร ระยะทางในการโยนลูกบอลยา สําหรับคนที่กําลังฝึกแล้ว จะได้ผลดีขึ้นในระยะเวลา 3 ถึง 8 ซม. คนใหม่จะได้มากกว่า แต่ส่วนใหญ่คือเทคนิคการลงและขึ้นเครื่อง

ความผิดพลาดทั่วไป

• การพิจารณาพลายเมตริกเป็นการปรับปรุง: 20 ครั้งกระโดดหลังหลัง ไม่มีการพักผ่อน รถไฟแรงทนทาน ไม่ใช่พลังงาน
• การกระโดดขนาดเร็วเกินไป จาก 60 ไปถึง 200 ติดต่อใน 2 สัปดาห์ เป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการกวนเส้นใยลูกขัด
• กล่องสูงเกินไปสําหรับการกระโดดลึก ถ้าการลงจอดดัง หรือเข่าของคุณบิดเกิน 90 องศา ลดความสูงลง
• ละเลิกการออกกําลังกาย โดยไม่มีฐานความแข็งแรง การเพิ่มพลังงานจะหยุดหลังจาก 6 ถึง 8 สัปดาห์
• การกระโดดตอนจบการทํางานที่เหนื่อยเหนื่อย เมื่อคุณภาพการขึ้นเครื่องหายไป

การฟื้นฟู

ให้เวลาระหว่างการตรวจ 2 ครั้งอย่างน้อย 48 ชั่วโมง โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักต่อวัน คาร์บอฮิเดรต 4-6 กรัมต่อกิโลกรัม ถ้าคุณออกกําลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง ไม่มีอาหารเสริมใดที่ทําให้กระตุ้นอย่างมากในจุดนี้ เหมือนการนอนหลับและอาหารที่เพียงพอ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดเส้นชัน (เส้นเอ็กฮิลเลส ใต้หัวเข่า) ที่ยาวนานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์ หรือความแข็งตอนเช้าที่ยาวนานกว่า 30 นาที
• ปวดอย่างคมชัดที่มีอาการบวม ความไม่สามารถรับน้ําหนัก หรือรู้สึกสับในขณะการขึ้นเครื่อง
• ปวดหน้าอก, สันหมุน, อ้วน หรือ หายใจไม่ค่อยดี หยุดการรักษาทันที และไปตรวจสอบ
• ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น หากคุณมีโรคหัวใจ ความดันโลหิตไม่ถูกควบคุม ความอ้วนหนักมาก อายุมากกว่า 45 ปี และไม่ออกกําลังกายนาน หรือมีครรภ์

รูปแบบสั้น

• พลังคือแรงที่ผลิตในเวลาน้อยกว่า 250 มิลลิเมตร ดังนั้นมันจึงถูกฝึกใหม่ในชุดสั้นๆ 3 ถึง 5 ครั้ง
• นับสายติดต่อ: 60 ถึง 80 ครั้งต่อครั้งเริ่มต้น และสูงถึง 140 ครั้งหลังจาก 4 ถึง 6 สัปดาห์ สองครั้งต่อสัปดาห์
• ใช้แรง 30 ถึง 60% โดยตั้งใจให้เร็วที่สุด และพักผ่อน 90 วินาที ถึง 3 นาทีระหว่างการใช้
• ใส่ฝึกฝนความแข็งแรงในโปรแกรม โดยไม่มีพื้นฐาน ความก้าวหน้าหยุดภายในสองเดือน
• การตรวจใหม่ทุก 3-4 สัปดาห์; ปวดเส้นเลือดขอดที่ผ่านไป 2-3 สัปดาห์ไปหาหมอ ไม่ใช่ไปในบล็อกต่อไป