ไข่สําหรับคนที่ฝึก: สิ่งที่คุณได้รับจริงและเมื่อกินมัน

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารน้อย ที่คุณจะพบผู้คนกินห้าวัน และผู้คนหลีกเลี่ยงมันโดยสิ้นเชิง ทั้งคู่เชื่อมั่นว่ามันถูกต้อง ไข่คืออะไรจริงๆ แหล่งที่ถูกของโปรตีนเต็มตัว บวกสารอาหารเล็กน้อย ที่ยากที่จะหาได้ในที่อื่น นี่คือสิ่งที่คุณได้จากหนึ่งตัว มีเหตุผลกี่ตัว และคุณควรใส่มันในวันของคุณได้อย่างไรถ้าคุณฝึก

สิ่งที่อยู่ในไข่หนึ่งตัว

ไข่ขนาดกลางถึงใหญ่ 1 ลูก ขนาดประมาณ 50 กรัม โดยไม่ใส่เปลือก จะให้ประมาณ

• 707575 kcal
• 6.3 กรัมโปรตีน
• 4.8 กรัมไขมัน ประมาณ 1.6 กรัมของมันที่จืด
• กว่า 0.5 กรัมคาร์บโฮไฮเดรต
• คอเลสเตอรอล 185 มิลลิแกรม ในเหลืองกระเทียมทั้งหมด

อาหารจุลสารเป็นสิ่งที่ทําให้ไข่แตกต่างจากแหล่งโปรตีนอื่นๆ อาหารที่มีโคลีนประมาณ 145 มิลลิกรัม ต่อความต้องการต่อวัน 425-550 มิลลิกรัม วิตามินบี 12 0.45 มิครากรัม วิตามินดี 1 มิครากรัม เซเลนียม 15 มิครากรัม และลูเตอีนและเซอาซานธินประมาณ 250 มิครากรัม โคลีนและวิตามินดี จะยากที่จะได้รับจากอาหาร และไข่จะปกปิดทั้งสอง

ขาวและเหลืองมันไม่ใช่อาหารเดียวกัน

ขาวมีประมาณ 17 กะลอรี่ และโปรตีน 3.6 กรัม และเกือบไม่มีอะไรอื่น ลูกเหลืองมีประมาณ 55 กะลาโลรี โปรตีน 2.7 กรัม ไขมันทั้งหมด โคลสเตอรอล และวิตามินและแร่ธาตุเกือบทั้งหมด ถอนเหลืองไปทิ้ง แล้วเหลือโปรตีนที่สะอาด และไม่มีอะไรที่ผงโปรตีนไม่ช่วยได้

คุณภาพโปรตีน

โปรตีนไข่อยู่บนสุดของอันดับการใช้ได้ โดย DIAAS อยู่รอบ 1.13 ซึ่งหมายความว่าอะมิโนแอซิดสําคัญทุกตัว มีส่วนเกินเทียบกับความต้องการของผู้ใหญ่ ซึ่งสําคัญที่สุดในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ คือเลูซีน และคุณต้องการ 2.5-3 กรัมต่อมื้ออาหาร ไข่หนึ่งตัวให้ประมาณ 0.55 กรัม ดังนั้นถ้าคุณไม่กินอะไรอื่นๆ ก็ต้องกิน 5-6 ไข่ มันง่ายกว่าที่จะรวมกัน: ไข่สามตัวบวก 200 กรัม ยอห์ร์ตกรีก หรือ ไข่สามตัวบวกชีส 50 กรัม จะทําให้คุณผ่านขั้นต่ํา และจะได้โปรตีนประมาณ 30 กรัม

วันละกี่ครั้ง

กฎเก่าสามครั้งต่อสัปดาห์หายไป เพราะคอเลสเตอรอลในอาหาร พบว่าคอเลสเตอรอลในเลือดเคลื่อนไหวไปน้อยมากในคนส่วนใหญ่ ตับก็สร้างคอเลสเตอรอลน้อยลง ในประมาณ 15~25% ของผู้คน ที่เรียกว่าผู้ตอบสนองสูงมาก มันเพิ่ม LDL อย่างชัดเจน คุณไม่รู้หรอกว่าคุณอยู่ในกลุ่มไหน จนกว่าคุณจะตรวจเลือด

คณิตศาสตร์จริง: การฝึกแรงเป้าหมายโปรตีนของคุณคือ 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ดังนั้น 128 176 กรัมต่อวันที่ 80 กิโลกรัม ไข่สามตัวให้ 19 กรัมของมัน บวก 215 กะลอรี่ และคอเลสเตอรอล 550 มิลลิกรัม 2-3 ครั้งต่อวัน เป็นช่วงที่เหมาะสมสําหรับคนส่วนใหญ่ที่ออกกําลังกาย หากคุณกินอาหาร 5 รายการหรือมากกว่าต่อวันเป็นเวลาหลายเดือน เช็คปานีลไขมันของคุณ 2 ครั้งต่อปี

เมื่อกินมัน

ก่อนการฝึกอบรม

2-3 ชั่วโมงแล้วไข่ก็ดี ไข่สามชิ้น กับหญ้า 80 กรัม หรือขนมปังปังเต็มเมล็ดสองชิ้น จะให้คาร์บฮาร์ดประมาณ 30 กรัม และโปรตีน 22 กรัม ภายใน 45-60 นาที ไขมันในเหลืองทับช้าการว่างของกระเพาะอาหาร และมันง่ายที่จะรู้สึกมันนั่งอยู่บนที่นั่งสกูทหรือ deadlifting ขาวคนเดียว หรืออะไรที่อัดเร็วขึ้น ทํางานได้ดีกว่าที่ใกล้กับการเจาะ

หลังจากการฝึกอบรม

เป้าหมายให้มีโปรตีน 0.30.0.4 กรัมต่อกิโลกรัม ซึ่งเท่ากับ 243232 กรัมใน 80 กิโลกรัม หรือไข่ทั้งตัว 4-5 ใบ สิ่งหนึ่งที่พบได้ ในไข่ที่มีโปรตีน 18 กรัมที่ตรงกัน ได้ผลิตโปรตีนกล้ามเนื้อมากกว่าประมาณ 40% เมื่อเทียบกับไข่ขาวที่ใช้เพียงตัวเดียว ลูกเหลืองมีบางอย่างในตัว ซึ่งสีขาวไม่มี ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะโยนมันออกไป ช่วงเวลาของยาเม็ดไม่เกิน 30 นาที อาหารในระยะ 2 ชั่วโมงก็พอแล้ว

อาหารเช้า

ไข่สามตัวกับผักมีประมาณ 250-300 kcal และโปรตีน 19 กรัม นั่นเป็นช่องที่ใช้ได้มากที่สุดสําหรับไข่ เมื่อคุณขาดแคลนแคลอรี่ เพราะอาหารเช้าที่มีโปรตีน จะลดการรับประทานอาหารกลางวันลง 100~200 กิโลแคลอรี่ โดยไม่ต้องพยายามอย่างสติ

คืนและก่อนนอน

ไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงไข่ในตอนกลางคืน ไขมันทําให้มันทาชะลอ ซึ่งเป็นข้อดี ก่อนนอน ไม่ใช่ปัญหา ไข่สองตัว 60 90 นาที ก่อนนอน เองหรือกับยอห์ร์ท ช่วยให้อะมิโนแอซิดไหลผ่านคืน

การทําอาหารเปลี่ยนไปมากกว่าที่คุณคิด

คุณดูดซึมโปรตีนประมาณ 51% จากไข่สด เมื่อเทียบกับประมาณ 91% จากไข่ที่ปรุง ขาวสดยังมีอะวิดิน ซึ่งเชื่อมกับบิโอติน และความเสี่ยงของซัลโมเนล่าก็ไม่เท่ากับศูนย์ ความร้อนแก้ปัญหาทั้งสามอย่าง

• ผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผง 91010 นาทีจากตอนต้ม
• ผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผง 6 นาที
• หมัก: 3 นาที
• สับ: 3 4 นาทีบนความร้อนปานกลาง

อย่าทอดมัน 15 นาทีบนไฟแรง การทําอาหารร้อนนาน ทําให้คอเลสเตอรอลในเหลืองกระเทียมออกซิเดน และทําให้โปรตีนเป็นยาง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ไข่เป็นอาหาร ไม่ใช่ยา และไม่ใช่อันตรายด้วยตัวเอง แต่มีบางสถานการณ์ที่ไม่ควรเดา

• LDL มากกว่า 3.0 mmol/L หรือ คอเลสเตอรอลรวม มากกว่า 5.0 mmol/L ในแพนลล่าสุดของคุณ
• โรคหัวใจหรือโรคสมองในครอบครัว ก่อนอายุ 55 ปีในผู้ชายหรือ 65 ปีในผู้หญิง
• โรคเบาหวานประเภท 2 หรือโรคเบาหวานก่อน ซึ่งการเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงมีแรงกว่าในประชากรทั่วไป
• อาการเปียกผื่น, ริมฝีปากบวม หรือมีปัญหาในการหายใจหลังจากกินไข่ นั่นเป็นปฏิกิริยาภูมิแพ้ และต้องการการตรวจสอบอย่างด่วน ไม่ใช่การทดลอง
• หากคุณได้ผลักดันการรับประทานเป็น 5 ครั้งหรือมากกว่าต่อวัน กดปานีลไขมันอีกครั้งหลังจาก 8-12 สัปดาห์และเปรียบเทียบ

รูปแบบสั้น

• ไข่เดียว 707575 กะลาโลรี 6.3 กรัมโปรตีน 4.8 กรัมไขมัน 185 มิลลิกรัมคอเลสเตอรอล 145 มิลลิกรัมโคลีน
• วันละ 2-3 ครั้ง จะครอบคลุมประมาณ 12-19% ของปริมาณโปรตีนประจําวันสําหรับนักยกน้ําหนัก 80 กิโลกรัม
• เก็บทับเหลืองไว้: ไข่ทั้งไข่ชนะไข่ขาวประมาณ 40% ในการสังเคราะห์โปรตีนในโปรตีนที่ตรงกัน
• ปล่อย 2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม; หลังจากการฝึกอบรม, 4-5 ไข่จะได้รับคุณ 24-32 กรัมโปรตีน.
• โรค LDL ที่สูงขึ้น โรคเบาหวานประเภทที่ 2 หรือโรคหัวใจในช่วงต้นในครอบครัว? ทําการตรวจเลือดก่อนที่จะขยายขนาด