กล่องกระดูก: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

การกระแทกกระดูกหางคอดูง่าย จนกว่าคุณจะยกน้ําหนัก และสังเกตเห็นเข่าคุณสั่น และกระดูกของคุณพับไปข้างหน้า นั่นเป็นปัญหาเรื่องการวางยาและเทคนิค ไม่ใช่ปัญหาเรื่องความสามารถ อันดับที่จริงคือ: กี่ชุด กี่ครั้ง กี่น้ําหนักที่จะเริ่มต้น และวิธีการเพิ่มมันสัปดาห์ต่อสัปดาห์

สิ่งที่ลันจ์ฝึกจริงๆ

ขาหน้าทํางานส่วนใหญ่: หัวหอกและกระดูกท้าย โดยมีเส้นเอ็นและเส้นเอ็นที่ทําให้เข่าติดตามตรงกัน ขาหลังส่วนใหญ่จะสมดุล ในขณะที่กระดูกเอ็นเอ็นของขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา เพราะคุณทํางานขาหนึ่งต่อครั้ง การกระแทกจะเปิดเผยความแตกต่างของความแข็งแรงด้านต่อด้านอย่างรวดเร็ว สําหรับคนส่วนใหญ่ ความแตกต่างนั้นอยู่ที่ 5 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ และนั่นเป็นเรื่องปกติ

ข้อดีอีกอย่างคือ ความจุของกระดูกสันหลังลดลง ห่วงหนัก 15 กิโลกรัม 2 ตัว จะมีน้ําหนัก 30 กิโลกรัม ในมือของคุณ ขณะที่กระดานขาจะต้องการน้ําหนักมากกว่านี้มาก เพื่อให้ขาของคุณทํางานได้เท่ากัน นั่นทําให้การกดตัวเป็นตัวเลือกที่ดี เมื่อหลังคุณไม่อดทนกับการกอดตัวหนัก

จะเลือกแบบไหน

การนั่งสกูล (สแตตติกลุง)

ขาของคุณอยู่ตรงที่ และคุณแค่ย้ายขึ้นและลง เรียนง่ายที่สุด เพราะคุณไม่ได้เผาพลังงานในการสมดุล นี่คือที่ที่คุณควรใช้เวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์แรกของคุณ

กลับตัว

ย้อนหลังแทนที่เดินไปข้างหน้า ผูกเข่าข้างหน้ามันอ่อนแอกว่า เพราะไม่มีการเบรกที่หนักของร่างกายของคุณ นี่คือการเปลี่ยนแปลงที่ผมเลือก สําหรับใครก็ตามที่มีเข่าที่อ่อนแอ

การเดินหน้าและเดิน

ทั้งคู่ต้องการการควบคุมมากขึ้น และบีบเข่าข้างหน้าหนักขึ้นในขณะที่คุณหยุด เก็บไว้จนกว่าคุณจะทํา 3 ชุดของ 10 กล่องกลับที่สะอาด ด้วย 12 กิโลกรัมของ dumbbells.

ชุดและการซ้ํา: เลข

การนับตัวแทน ต่อขา- ไม่เป็นไร สามชุด 10 หมายถึง 30 ครั้งซ้ายและ 30 ครั้งขวา

• เดือนแรกสอง: 2-3 ชุด 8-10 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ นอน 90 วินาที
• การเติบโตของกล้ามเนื้อ: 3 ถึง 4 ชุด 8-12 ครั้ง พัก 90 ถึง 120 วินาที
• ความแข็งแรง: 4 ชุด 5-6 ครั้ง กับกระดูกหนักกว่า นอน 2-3 นาที
• ความทนทาน: 2-3 ชุดการเดินเดิน 15-20 ขั้นต่อขา พัก 60 วินาที

ปิดปริมาณสัปดาห์ที่ 6 ถึง 10 ชุดแข็งต่อขา ถ้าคุณยังกางเขนและกางเขนกดในสัปดาห์เดียวกัน ลดการกดลง 4 ถึง 6 ชุดต่อขา จบการเล่นเมื่อมีเวลาเหลือ 1-2 ครั้ง ไม่ใช่เมื่อเข่าเริ่มลดลงในตัว

เลือกน้ําหนักเริ่มต้น

1. การประชุมครั้งแรก 2 ครั้ง ไม่มีภาระ 2 ชุด 10 ชิ้นต่อขา ถ้าคุณสั่นหรือต้องการมือบนผนัง อยู่ที่นั่นอีกสัปดาห์
2. จากนั้นเอา 2 x 5 kg (ผู้หญิง) หรือ 2 x 8 kg (ผู้ชาย) และทํา 3 ชุดของ 8 ชุด
3. ถ้าสองครั้งสุดท้ายดูเหมือนกันกับสองครั้งแรก น้ําหนักเบาเกินไป เพิ่ม 2 กิโลกรัมต่อมือในครั้งต่อไป
4. ถ้าคุณไม่สามารถเก็บตัวตรงในชุดที่สาม น้ําหนักหนักเกินไป ถอน 2 กิโลกรัมต่อมือ

การขยายความเร็ว: การพัฒนาสองครั้ง

ระบบที่ง่ายที่สุดที่ทํางานได้หลายเดือน กล่องในช่วง 8 ถึง 12 ครั้ง และ 3 ชุด เมื่อคุณทํา 12 ครั้งในทุก 3 ชุด เพิ่ม 2 กิโลกรัมต่อตัวต่อการซ้อมครั้งต่อไป และลดลงมา 8 ครั้ง แล้วปีนขึ้นซ้ํา

นี่คือสิ่งที่มันดูเหมือนสําหรับผู้ชายเริ่มต้นที่ 2 x 8 กิโลกรัม:

1. สัปดาห์ที่ 1: 3 x 8 กับ 8 kg
2. สัปดาห์ที่ 2: 3 x 10 กับ 8 kg
3. สัปดาห์ที่ 3 3 x 12 กับ 8 kg
4. สัปดาห์ที่ 4: 3 x 8 กับ 10 kg
5. สัปดาห์ที่ 6: 3 x 12 กับ 10 kg
6. สัปดาห์ที่ 8: 3 x 9-10 กับ 12 kg

นั่นก็คือการก้าวหน้าประมาณ 4 กิโลกรัมในสองเดือน ซึ่งเป็นความเร็วที่จริงจัง เมื่อคุณได้ถึง 20-24 กิโลกรัมต่อมือ และกระดูกมือได้เริ่มไม่สบายต่อการถือ ก็เปลี่ยนไปใช้แบบที่ยกเท้าหลังขึ้น หรือใช้จังหวะที่ช้าลงแทนที่จะไล่ล่ากิโลกรัมเพิ่ม

เมื่อการบรรทุกหยุดทํางาน คุณยังมีสี่เลเวอร์: ลดลง 3 วินาที แทนที่ 1 วินาที หยุด 1 วินาทีที่ด้านล่าง ยกเท้าด้านหน้าบนแผ่น 5 ซม. เพื่อให้มีระยะทางมากขึ้น และลดเวลาพักจาก 120 เป็น 75 วินาที

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• ขั้นต่ําเกินไป ถ้าเท้าหน้าใกล้เกินไป ทุกอย่างจะตกลงบนเข่า หมายให้ได้ประมาณ 70-90 ซม ขึ้นอยู่กับความสูงของคุณ
• กระดูกร่างพับไปข้างหน้า มองไปที่จุด 3 เมตรข้างหน้าคุณ ไม่ใช่พื้น
• กระโดดลงจากเข่าหลัง ต่ําลง 2-3 ซม.เหนือพื้น และหยุดที่นั่น
• รีบไปเลย สองวินาทีลงหนึ่งวินาทีขึ้น
• การซ้ําไม่เท่ากัน เริ่มต้นจากขาที่อ่อนแอที่สุด และปิดขาที่แข็งแกร่งที่สุดด้วยจํานวนเดียวกัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อาการเผาผลาญกล้ามเนื้อและเจ็บปวด 1-2 วัน เป็นปกติ ไม่ใช่อีกอย่าง:

• ปวดเข่าที่คมที่บังคับให้คุณหยุดการชุด หรือบวมที่ปรากฏภายใน 24 ชั่วโมง
• ความรู้สึกว่าเข่ากําลังสลาย หรือข้อที่ล็อคลง ดังนั้นคุณไม่สามารถขาขาได้ตรง
• ปวดที่นานกว่า 2 สัปดาห์ และไม่หายไป แม้ว่าคุณจะลดน้ําหนักและปริมาณ
• รู้สึกอ่อนแอ ปวดที่กระจายมาจากหลังลงขา
• ปวดที่อาการกระดูกหรือกระดูกไหล่ มีการคลิกและการเคลื่อนไหวที่จํากัด

ถ้า คุณ ได้ รับ การผ่าตัดเข่า หรือ คอ หรือ มี การบาดเจ็บ เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น เส้น

ถ้าเทคนิคของคุณไม่ดีในสองชุดสุดท้าย ปัญหาคือน้ําหนัก ไม่ใช่ความแข็งแรงของคุณ ถอดภาระและเก็บตัวแทนไว้

รูปแบบสั้น

• เริ่มด้วยการนั่งสปิลด์สกู๊ต หรือลุ้นกลับ 2-3 ชุด 8-10 ครั้งต่อขา 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• ความหนักเริ่มต้นทั่วไปคือ 2 x 5 kg สําหรับผู้หญิงและ 2 x 8 kg สําหรับผู้ชาย โดยมีเข่าที่ไม่ลอยไปในตัว
• การก้าวหน้าที่มีการก้าวหน้าสองเท่า: ขึ้นจาก 8 ถึง 12 รอบ เพิ่ม 2 กิโลกรัมต่อมือ ลดลงมา 8 รอบ
• ทําการซัดหนัก 6 ถึง 10 ครั้งต่อขาต่อสัปดาห์ และจบการซัดด้วยการซ้ํา 1-2 ครั้งในสํารอง
• อาการบวมเข่าที่อ่อนแอ ความอ่อนแอ หรือความเจ็บปวดที่ยาวนานกว่าสองสัปดาห์ หมายถึงหมอ ไม่ใช่ชุดอื่น