หัวหอกดัมเบลล์: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความ ผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้

การลุ้นกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดกระกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ นั่นทําให้มันยากกว่าที่ดู และหลายคนใช้มันมาหลายปี ด้วยความบกพร่องที่บุกบุกหน้าเข่า นี่คือวิธีการอย่างละขั้นตอน ความผิดพลาดที่เกิดขึ้น และตัวเลขที่ชัดเจนสําหรับการเขียนโปรแกรม

สิ่งที่ลุงค์ทําจริงๆ

ในตําแหน่งด้านล่าง ขาหน้าแบกน้ําหนักประมาณ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ หัวหินและกระดูกในขานั้น ทํางานส่วนใหญ่ โดยมีตัวช่วยและตัวช่วยรักษาความมั่นคงของกระดูกขา ขาหลังส่วนใหญ่จะดูแลความสมดุล และกระดูกเอ็นเอ็นที่ด้านนั้น จะถูกขยายในกระบวนการนี้

ข้อดีที่ยิ่งใหญ่คือการออกกําลังกายด้วยขาเดียว ถ้าขาซ้ายของคุณให้ 10 ครั้ง กับน้ําหนัก 14 กิโลกรัมต่อตัว และขวาของคุณแทบจะสามารถทํา 7 ครั้ง ด้วยน้ําหนักเท่ากัน นั่นเป็นข้อมูลที่บาร์เบลสกู๊ตจะไม่แสดงให้คุณเห็น ช่องว่างที่ใหญ่กว่า 10% ในจํานวนผู้ซ้ํา ควรติดตามและปิด

ข้อดีที่สองคือ กระจายกระดูกสันหลังน้อยลง ห่วงหนัก 16 กิโลกรัม 2 ตัว มีค่ารวม 32 กิโลกรัม ความดันที่กระดูกหลังต่ํากว่าการนั่งสกูบที่กระดูกเท้าถูกกระแทกในแบบเดียวกัน

เทคนิคอย่างละขั้นตอน

1. ยืนยืน สูงๆ แขนขาข้าง ยึดมือไม่เป็นกลาง แขนผ่อนคลาย ไหล่ถอนตัวไปนิดหน่อย ขาห่างกันขนาดกระดูกเอว ประมาณ 10 ถึง 15 ซม.
2. เดินไปข้างหน้า 60-90 ซม ขึ้นอยู่กับความสูงของคุณ การตรวจสอบง่าย: ในตําแหน่งด้านล่างทั้งสองเข่าควรนั่งประมาณ 90 องศา
3. ให้เท้าของคุณอยู่บนเส้นตรงคู่กัน ไม่ต้องติดกันตรงๆ เหมือนเดินเส้นดึง นั่นทําให้คุณมีพื้นฐานด้านข้าง 10-15 ซม และสมดุลจะดีขึ้นทันที
4. ลงตรงลงจนกระทั่งเข่าหลังอยู่ห่างจากพื้น 2 ถึง 5 ซม. อย่าชนเข่ากับพื้น
5. ให้กระดูกตัวยืนตรง หรือหันไปข้างหน้าไม่เกิน 10 ถึง 15 องศา การเลื่อนตัวไปข้างหน้ามากขึ้น ทํางานต่อกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดกระดูกกระดูกกระกระกระกระดูกกระกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
6. ขับขึ้นไปทางด้านหน้าของเท้าทั้งหมด โดยให้น้ําหนักอยู่บนส่วนกลางของเท้าและเท้าเท้าแทนที่เท้าเท้า
7. เทมป์: 2 วินาทีลง สงบครึ่งวินาทีขึ้น 1 วินาที มองไปข้างหน้าจุด 3-4 เมตรข้างหน้า

การเปลี่ยนแปลงและเมื่อเลือก

การกระแทกที่ไม่ทํางาน (สปลิทโครต)

คุณยืนอยู่ในตําแหน่งเดิม และเคลื่อนย้ายขึ้นและลงเท่านั้น เรียนง่ายที่สุด เพราะคุณไม่ได้ปรับสมดุลในทุกตัวแทน เริ่มต้นที่นี่สําหรับ 2 ถึง 3 สัปดาห์แรกถ้าคุณเป็นคนใหม่ในการเคลื่อนไหว.

กลับตัว

คุณเดินย้อนหลัง และเท้าหน้าไม่ย้าย รุ่นที่อ่อนโยนที่สุดสําหรับด้านหน้าของเข่า เนื่องจากเข่าเคลื่อนย้ายไปข้างหน้าน้อยกว่า นี่คือตัวเลือกแรก หากหัวเข่าของคุณมีแนวโน้มที่จะร้องเรียน

ขับหน้าและเดินกระโดด

ทั้งคู่ต้องสมดุลและเบรนมากขึ้น เมื่อเท้าลง การเดินเดินมักจะวิ่งมากกว่า 10 ถึง 20 เมตร และเป็นเครื่องมือในการปรับปรุงอาการมากกว่าเครื่องมือความแข็งแรง

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

• ขั้นต่ําเกินไป เข่าหน้าเดินผ่านนิ้วเท้า และแรงกดดันเกือบทั้งหมดจะลงบนหัวเข่า ขยายขั้นตอนให้ยาว 15-20 ซม.
• เดินไปนานเกินไป คุณไม่สามารถลดเข่าหลังลงได้ และคุณรู้สึกว่ามีแรงดึงในกระดูกเข่า สั้นมันหน่อย
• คุกเข่าหลุดเข้า เป็นสัญญาณคลาสสิกของผู้ลักพาตัวที่อ่อนแอ ถ่ายตัวเองจากด้านหน้าและด้านข้าง; เข่าควรติดตามนิ้วเท้าที่สองและที่สาม
• น้ําหนักมากเกินไป การ ลง กระดูก หลัง และ หลัง
• กระโดดมาจากใต้ดิน การแตะเข่าบนพื้น และใช้การกระโดดกระโดด 10 ซม. ที่ยากที่สุดในระยะ
• ล้อมหลังและจ้องดูพื้น กระดูกหลุมพังไปข้างหน้า และภาระจะย้ายไปยังหลังล่าง

ใครจะพอใจ และใครควรระวัง

มันเหมาะกับคุณถ้าคุณต้องการความแข็งแรงของขาโดยไม่ต้องมีภาระที่หนักในกระดูกสันหลัง ถ้าคุณมีความแตกต่างทางซ้ายและขวาที่เห็นได้ชัด ถ้าคุณเล่นกีฬาที่มีการวิ่งและการเปลี่ยนแปลงทิศทาง หรือถ้าคุณอยู่ในระยะหลังของการฟื้นฟูและต้องการการควบคุมภาระขาเดียว

ระวังถ้าคุณมีอาการปวดที่หน้าเข่าตอนนี้ ถ้าคุณไม่สมดุลได้ดี หลังจากได้รับบาดเจ็บ หรือถ้าข้อเท้าแข็งทําให้คุณไม่สามารถก้าวไปลึกที่สุด ในกรณีเหล่านี้ การลุ้นกลับ หรือลุ้นที่ติดอยู่ โดยถือชุดด้วยมือเดียว ปกติจะผ่านไปโดยไม่มีอาการ

จะทําเท่าไหร่จริงๆ

• คนเริ่มต้น: สองครั้งต่อสัปดาห์ 2-3 ชุดของ 8 ถึง 10 การซ้ําต่อขา, น้ําหนักร่างกายหรือ 4 ถึง 6 กิโลกรัม dumbbells.
• ระดับกลาง: 3 ถึง 4 ชุด 6 ถึง 10 ครั้งต่อขา, กระดูก 12 ถึง 20 กิโลกรัม.
• พัก: 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างการเล่น ไม่หยุดระหว่างขา ถ้าหายใจของคุณอนุญาต
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณได้มาถึงระดับสูงสุดของการซ้ําทุกครั้ง ในทุกชุดสําหรับการซ้อมสองครั้งติดต่อกัน เพิ่ม 1 ถึง 2 กิโลกรัมต่อตัวชัก

อาการปวด 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการใช้ยาครั้งแรก เป็นปกติ โดยเฉพาะในกระดูกและกระดูกเต้า ปกติจะหายไปหลังจากทํางานต่อเนื่อง 2 ถึง 3 สัปดาห์

ถ้าคุณไม่สามารถทํา 8 รอบสะอาดต่อขา โดยไม่ต้องใช้น้ําหนัก หมอนี่ไม่ใช่ปัญหาของคุณ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดเข่าที่คมนานกว่า 7 ถึง 10 วันที่ไม่ลดลงเมื่อคุณลดภาระ
• ฝ้ามที่บวม กลากเข่า หรือรู้สึกว่ามันจะลดลงใต้ตัวคุณ
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือปรากฏในขณะที่พักผ่อน
• หนอนหรือหนอนที่ลดลงตามขา เนื่องจากสาเหตุอาจมาจากกระดูกสันหลัง แทนที่จะเป็นเข่า
• ปวดในลําไส้ที่ยังไม่หายในรอบ 2 สัปดาห์

รูปแบบสั้น

• ขั้นตอน 60 ถึง 90 ซม. เบ้าทั้งสองข้าง 90 องศา เบ้าหลัง 2 ถึง 5 ซม.
• เท้าตรงเส้นคู่กัน 10 ถึง 15 ซม ไม่เคยติดกับเท้า
• ถ้าหัวเข่าของคุณบ่น ใช้กระดูกที่หันหลังแทนที่กระดูกที่หน้า
• เริ่มต้นด้วย 2-3 ชุด 8 ถึง 10 ครั้งต่อขา สองครั้งต่อสัปดาห์ พัก 60 ถึง 90 วินาที
• อาการบวม ปวด หรืออาการบวมที่ผ่านไป 10 วัน เป็นเหตุผลที่จะตรวจสอบ ไม่ใช่เหตุผลที่จะฝึกหนักกว่า