แดมเบลล์ เบนช์เพรส: เทคนิค ความผิดพลาด ที่ บ่อย และ ใคร ที่ ใช้

การดันเบนจ์ดัมเบลล์ เป็นหนึ่งในการออกกําลังกายหน้าอกน้อย ที่คุณสามารถผลักดันได้ใกล้กับขั้นต่ําของคุณ โดยไม่ต้องมีผู้จับตา ข้อเสียคือ การตั้งตั้งมันยากกว่าการใช้สแตนเบล ส่วนใหญ่ของความผิดพลาดเกิดขึ้น ก่อนที่คุณจะทําการซ้ําครั้งแรก นี่คือเทคนิคอย่างละขั้นตอน ความผิดพลาดที่คุณเห็นบ่อยที่สุดในห้องออกกําลังกาย และตัวเลขที่ชัดเจนสําหรับชุดพักและการก้าวหน้า

ทําไมต้องใช้กระดูกแทนกระดูก

ด้วยกระดานแขนทั้งสองข้างทํางานในระดับเดียวกัน ดังนั้นฝั่งที่แข็งแกร่งกว่าจะปกป้องฝั่งที่อ่อนแอกว่าได้อย่างเงียบสงบ กับกระดูกแขนแต่ละแขนจะแบกภาระของตัวเอง และความแตกต่างใด ๆ ระหว่างขวาและซ้ายจะปรากฏทันที

• ระยะการเคลื่อนไหวที่ใหญ่กว่า กระดูกกระดูกสามารถเคลื่อนที่ได้ 5 10 ซม. ต่ํากว่าจุดที่ไม้จะหยุดบนหน้าอกของคุณ
• ทางว่าง คอและข้อมือของคุณ จะหามุมที่ไหล่ของคุณทนทนแทนที่จะถูกล็อคไว้ในที่ของแท่ง
• ใส่ของน้อยกว่า คาดว่าน้ําหนักรวมจะน้อยกว่า 10~20% จากที่ใช้บนแท่นสําหรับการนับตัวที่เหมือนกัน นั่นเป็นปกติ ไม่ใช่สัญญาณว่าคุณอ่อนแอลง
• เองก็ปลอดภัยกว่า ในการแสดงที่ล้มเหลว คุณสามารถลดกระดูกลงข้างๆ; กระดูกที่จอดอยู่บนหน้าอกของคุณไม่ให้คุณมีตัวเลือกเช่นนั้น

การตั้งค่า: มันถูกตัดสินใจก่อนที่ตัวแทนที่หนึ่ง

1. นั่งท้ายของบานก้าม นั่งตรงบนขาเท้าตรงบนพื้น
2. หายใจเข้า หุบคาง และเตะหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุบหุ สําหรับอะไรที่เกิน 30 กิโลกรัม ให้ใครบางคนให้น้ําหนักแทนที่จะต่อสู้กับแรงกระตุ้น
3. เมื่อคุณลงลง คุณถือ dumbbells ผ่านไหล่ของคุณและ ติดกระดูกไหล่ของคุณ ดึงมันลงและย้อนหลัง เหมือนคุณต้องการที่จะใส่มันในกระเป๋าหลังของคุณ
4. ให้มีจุดติดต่อ 5 จุด: เท้าทั้งสองข้างบนพื้น คางบนเตียง ยืนบนเตียง หัวบนเตียง ช่องคานเล็กๆ ในหลังล่าง ก็ดีและใช้ได้พอสําหรับมือที่จะลื่นลงมา
5. ขากว้างเท่ากระดูกไหล่ หรือกว้างนิดหน่อย ต้นเท้าเต็มที่ ต้นเท้าตั้งตั้งตรง ขาของคุณไม่ใช่เครื่องประดับ มันช่วยป้องกันกระดูกของคุณจากการเคลื่อนไหว

การดําเนินงานของตัวแทน

เริ่มด้วยกระดูกบนหน้าอก และเอวบิดเล็กน้อย ลดลงสําหรับ 2 3 วินาที, เอวแขนประมาณ 456060 องศา ไปยังกระดูกของคุณ กระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ

การผลักดันขึ้นใช้เวลาประมาณ 1 วินาที หมากระบายกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการกระบวนการ 101515 ซม. เพราะการกดมันเข้าด้วยกัน จะฆ่าความเครียดบนหน้าอก และโยนครึ่งหนึ่งของชุดไป สะดวกข้อแขนโดยไม่ต้องกดมันเข้าสู่การล็อคคอต หายใจเข้าตอนลง และออกเมื่อผ่านจุดที่ยากที่สุด ปีกไหล่ต้องติดไว้จนกว่าการแสดงครั้งสุดท้ายจะถูกตัด

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

• พันธ์เข่าขยายเป็น 90 องศา มันดูเหมือนเครื่องพิมพ์โปสเตอร์หนัง คลาสสิค และมันเป็นเส้นทางที่เร็วที่สุด เพื่อปวดหน้าไหล่ ลดให้ 4560 องศา
• พังกระดุมบนสุด ฟังดูน่าประทับใจ มันทําให้อกลดแรง และทําให้คุณกดเข้าไปในตัวแทนที่กดขึ้น
• ครึ่งครั้ง หยุดครึ่งทางลง และย้อนหลัง ถ้าคุณไม่สามารถควบคุมระดับหน้าอกได้ น้ําหนักหนักเกินไป ระยะไม่ใหญ่เกินไป
• เสียกระดูกไหล่ในสองครั้งสุดท้าย ไหล่ลอยไปข้างหน้าจากเตียง และข้อนี้รับภาระทั้งหมด จบการเล่นก่อนนะ
• มือบิดหลัง หมากควรออกมาวางไว้บนแขนข้างหน้า การบิดข้อมือส่งแรงบางส่วนไปยังข้อแทนที่อก
• ขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา ถ้าเอียงเอียงคาง ก็จะหนักเกินไป ลด 2 4 กิโลกรัมต่อกระดูก

ใครจะชอบ

นี่เป็นตัวเลือกที่ดีถ้าคุณฝึกคนเดียว ถ้าสแตนเบลลัดกระดูกไหล่คุณ ถ้าคุณมีช่องว่างความแข็งแรงที่เห็นได้ชัดระหว่างแขน หรือถ้าการเติบโตของกล้ามเนื้อสําคัญกับคุณมากกว่าการเล่นคนเดียวสูงสุด คนเริ่มต้นสามารถใช้มันได้หลังจาก 3 4 สัปดาห์ของการปรับปรุงทั่วไป หลายคนเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ควบคุมเร็วกว่าที่นี่กับแท่นว่าง

ใครควรข้ามมันไปตอนนี้

ถ้าคุณไม่สามารถนําตัวดันบัลบอลไปอยู่ในตําแหน่งเริ่มต้นด้วยตัวเอง หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่กระดูกไหล่หรือข้อเท้าใหม่ หรือถ้าตําแหน่งด้านล่างทําให้เกิดอาการปวดอย่างคมชัดที่ไม่หายไปเมื่อคุณลดระยะเวลา ใช้เครื่องกดหน้าอกหรือยกตัวขึ้น จนกว่าสิ่งต่างๆจะลงตัว กระดานหนักมาก (สูงกว่า 40 กิโลกรัมต่อมือ) ก็ทําให้การวางตัวคนเดียวไม่ค่อยสะดวก ไม่ว่าคุณแข็งแรงแค่ไหน

ชุด การซ้ําและการก้าวหน้า

• อุ่นเครื่อง: 10 รอบที่ประมาณ 40% ของน้ําหนักทํางานของคุณ จากนั้น 5 ครั้งที่ 70% จากนั้น 2 3 ครั้งที่ 85% พักผ่อน 60 วินาทีระหว่างการอุ่นเครื่อง
• ชุดทํางาน: 344 ชุด 612 รอบ เหลือ 12 รอบในสํารอง ไม่จําเป็นต้องทําทุกครั้งจนล้มเหลว
• พัก: 2-3 นาที อีกสั้นๆ นับตัวแทนของคุณจะลดลงในเซ็ทที่สองและที่สาม
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณทํา 12 ครั้งสะอาดในทุก 3 ชุด เลื่อนไปยังคู่ต่อไป (มัก + 2 กิโลกรัมต่อตัว) และลดลงกลับมาที่ 6 8 ครั้ง
• ความถี่: สองครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้งสิ้น 10 16 ชุดหน้าอกต่อสัปดาห์ ทั้งหมดการออกกําลังกายรวมกัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ไม่ใช่ทุกอาการเจ็บปวดคือฉุกเฉิน แต่บางสิ่งบางอย่างไม่ได้ถูกแก้ไขด้วยเทคนิคที่ดีกว่า

• ปวดหน้าไหล่ที่นานกว่า 2 สัปดาห์ แม้จะพักผ่อนและลดภาระ
• การอ่อนแอ, ปุ่มและเข็ม หรือความอ่อนแอในแขนหรือมือ
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือแสดงออกในการเคลื่อนไหวประจําวัน เช่น การใส่เสื้อเสื้อผ้า
• ความรู้สึกที่ไหล่เลื่อนออกจากที่ หรือความอ่อนแอในตอนกลางการตั้งตัว
• หยุดฝึกซ้อมและขอความช่วยเหลือฉุกเฉิน หากคุณมีอาการปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจยาก, สันหมุน หรือมีอาการปวดที่แพร่กระจายไปยังปากหรือแขนซ้าย

ถ้าคุณได้รับการผ่าตัดไหล่ หรือพบว่ามีปัญหาเกี่ยวกับกล่องหมุน มาร่วมกันกับนักกายภาพบําบัด เพื่อให้มีการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัย ก่อนที่จะกลับไปใช้การเคลื่อนไหวเต็มที่

รูปแบบสั้น

• การตั้งตั้งงานทําครึ่งหนึ่งของงาน: จุดสัมผัส 5 จุด ปีกไหล่ติดไว้เท้าติดไว้
• คอห้อย 45 60 องศา 2 3 วินาทีลง, ถึงระดับหน้าอกหรือต่ํากว่าเล็กน้อย
• ไม่มีเสียงกระแทกบน ให้ 10 15 ซม. ระหว่างกระดูกและรักษาความตึงเครียด
• 3 นัด 4 นัด 6 นัด 12 ครั้ง พัก 2 นัด 3 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• ปวดที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอของแขน ไปหาหมอ ไม่ใช่ไปดูที่นัดต่อไป