แดมเบลล์ เบนช์เพรส: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

การกดเบนจ์ดัมเบลล์ เป็นการยกที่คุณสามารถวิ่งได้หลายปี ตราบใดที่การนับชุดสัปดาห์และการกระโดดน้ําหนักของคุณยังคงมีเหตุผล คนส่วนใหญ่ล้มเหลวในสองทิศทาง ทํา 3x10 ด้วยกระดูกเดิมๆ 5 ปี หรือไล่ล่าสถิติส่วนตัวทุกครั้ง จนกระทั่งไหล่บ่น นี่คือตัวอย่างที่ชัดเจน กี่ชุดต่อสัปดาห์ ระยะการซ้ําอะไร และกฎการเพิ่มน้ําหนัก

ชุดสัปดาห์

นับอกทุกการออกกําลังกาย ไม่ใช่แค่นี้ แฮร์ดเซ็ตหมายถึง คุณจบลงได้ไม่เกิน 1 ถึง 3 รีปที่เหลือในถัง

• เริ่มต้น (ไม่เกิน 1 ปีของการฝึกอบรมอย่างจริงจัง) 10 ถึง 12 ชุดหน้าอกต่อสัปดาห์ โดยมี 6 ถึง 8 ชุดบนเครื่องกดน้ําหนัก
• ระหว่าง (1 ถึง 3 ปี): 14 ถึง 18 ชุด โดยมี 6 ถึง 9 ชุดที่ดันดัมเบลล์
• ระดับสูง: ถึง 20 การ ละเว้น สิ่ง นี้ จะ มี ผล ได้ ถ้า คุณ นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง และ กิน อย่าง มี ความ ตั้งใจ ไม่งั้น คุณ จะ เพียง เหนื่อย เพิ่ม เพิ่ม

แบ่งมันออก การประชุมครั้งละ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ระหว่าง 48 ถึง 72 ชั่วโมง การใช้เวลาสองครั้ง 4 ชุดดีกว่าการใช้เวลาหนึ่งครั้ง 8 ชุด เพราะในกรณีที่สอง 3 ชุดสุดท้ายเกิดขึ้นเหนื่อยและมีเทคนิคที่แย่กว่า

ระยะการแสดง

สําหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้เก็บทุกอย่างระหว่าง 6 และ 12 ครั้ง- ไม่เป็นไร แดมเบลล์ไม่เหมาะสําหรับชุด 3 ถึง 5 คน พวกเขาไม่ค่อยได้เข้าตําแหน่ง และไม่ค่อยได้หลุดออกมา เมื่อตัวแทนหยุดงาน

• 2 ชุดแรก: 6 ถึง 8 ครั้ง ยิ่งหนักขึ้น
• 2 ชุดสุดท้าย: 10 ถึง 12 ครั้ง โดยลดน้ําหนัก 2-3 กิโลกรัมต่อตัว

ถ้าคุณต้องการงานที่เบาลงอีก ก็เพียงแค่ชุดหนึ่งที่ 12 ถึง 20 ครั้ง หลังจบการซ้อม ไม่มีเหตุผลที่จะใช้เวลาทั้งการออกกําลังกายที่นั่น

เริ่มจากน้ําหนัก

เลือกตัวที่สามารถกดได้ 12 ครั้งทําใหม่ไม่มีไหล่ลอยไปข้างหน้า และไม่มีกระโดดจากหน้าอก นั่นคือน้ําหนักในการทํางานสําหรับช่วง 8 ถึง 12 ถ้าคุณได้ 15 หรือมากกว่า มันเบาเกินไป ถ้าคุณหยุดที่ 8 คุณลดลงหนึ่งขั้น

สําหรับแนวทางโดยตรง: ผู้ชายที่ไม่ได้รับการฝึกหัดมักเริ่มต้นในช่วง 10 ถึง 16 กิโลกรัมต่อตัวชัก ผู้หญิงในช่วง 5 ถึง 10 กิโลกรัม นั่นเป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่มาตรฐาน

พักระหว่างการใช้

• ชุด 6 ถึง 8 ครั้ง: 2-3 นาที- ไม่เป็นไร
• ชุด 10-12 ชุด: 90 ถึง 120 วินาที- ไม่เป็นไร

การพักผ่อนไม่เกิน 60 วินาทีมักจะทําให้คุณต้องซ้อม 2-3 ครั้งในชุดต่อไป นั่นไม่ใช่การออกกําลังกายที่ยากลําบาก แต่เป็นการทํางานที่น้อยลงในเวลาเดียวกัน

วิธีการก้าวหน้า: การพัฒนาสองครั้ง

นี่คือระบบที่ง่ายที่สุด ที่สามารถใช้ได้ แทนที่จะเพิ่มน้ําหนักทุกครั้ง คุณเพิ่มการซ้ําครั้งแรก และน้ําหนักครั้งที่สอง

1. เลือกระยะเวลา 8 ถึง 12 ครั้ง และนับชุด 4 ครั้ง
2. เลือกน้ําหนักที่ทําให้คุณ 8 ครั้งในชุดแรก
3. ทุกครั้ง ลองเพิ่มตัวหนึ่งให้กับเซตหลายๆครั้งเท่าที่คุณทําได้
4. เมื่อคุณตี 12 รอบ ทุกชุด, เพิ่มกระโดดที่เล็กที่สุดที่สามารถใช้ได้ โดยปกติ 2 ถึง 2.5 กิโลกรัมต่อตัวชัก
5. น้ําหนักใหม่จะทําให้คุณลดลงมา 8 หรือ 9 ครั้ง นั่นคาดหวัง และวงจรจะเริ่มต้นใหม่

มันดูเหมือนอะไรในตัวเลข

• สัปดาห์ที่ 1: 22 กิโลกรัม ชุด 8, 8, 7, 7 ชุด
• สัปดาห์ที่ 2: 22 กิโลกรัม ชุด 9, 9, 8, 8
• สัปดาห์ที่ 3 22 กิโลกรัม ชุด 10, 10, 9, 9
• สัปดาห์ที่ 5: 22 กิโลกรัม ชุด 12, 12, 12 11 ชุด
• สัปดาห์ที่ 6: 22 กิโลกรัมสําหรับ 4 ชุดของ 12 แล้วย้ายไป 24 กิโลกรัมในครั้งต่อไปและเริ่มใหม่ใน 8

ความเร็วที่จริงจัง: คนเริ่มต้นเพิ่ม 2 กิโลกรัมทุก 2-3 สัปดาห์; หลังจากการฝึก 1 ปี การกระโดดเดียวกันใช้เวลา 6 ถึง 10 สัปดาห์ การลดจาก 12 กิโลกรัม เป็น 22 ถึง 26 กิโลกรัมต่อตัวในปีแรกของคุณ เป็นผลลัพธ์ที่มั่นคง

ถ้ากระโดด 2.5 กิโลกรัมมันใหญ่เกินไป ใช้กระดูกใหม่สําหรับชุดแรกเท่านั้น และใช้กระดูกเก่าสําหรับอีกสามชุด นัดต่อไป 2 ชุดกับน้ําหนักใหม่ และทําต่อไปจนกว่าทั้ง 4 คนจะเข้ากัน

เทคนิคที่ป้องกันไหล่ของคุณ

• กลึงกระดูกไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน และเก็บมันไว้ตลอดชุด ไหล่ไม่ควรเคลื่อนย้ายไปข้างหน้า เมื่อน้ําหนักลดลง
• จัดเอว 45 ถึง 60 องศา จากกระดูกของคุณ ไม่ลดความเร็ว 90
• ลดลงประมาณ 2 วินาที กดประมาณ 1 วินาที ไม่มีการกระโดดจากหน้าอก
• ปล่อยช่องว่าง 3 ถึง 5 ซม. ระหว่างกระดูกบนและหยุดใกล้กับล็อกข้อเท้า
• เตะกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ

ถ้าคุณต้องยกไหล่ไปข้างหน้า หรือบิดหลังเพื่อทําการซ้อมแล้ว การซ้อมนั้นไม่นับ และน้ําหนักหนักเกินไป

เมื่อความก้าวหน้าหยุด

ถ้าสามสัปดาห์ผ่านไปโดยไม่เพิ่มตัวแทนเดียว ทํางานผ่านรายการนี้ตามลําดับ:

1. ใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ ที่ลดน้ําหนักลง 10% ด้วยจํานวนชุดเดียวกัน แล้วกลับไปใช้น้ําหนักเดิม
2. ตรวจสอบการนอนหลับ ช่วงเวลาไม่เกิน 6 ชั่วโมงต่อคืน เป็นเวลาหลายสัปดาห์ ก็แสดงให้เห็นในตัวเลข
3. ตรวจสอบโปรตีน: 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน สําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 130 ถึง 175 กรัม
4. ถ้าคุณขาดแคลอรี่ คุณควรมีเป้าหมายคือ การรักษาน้ําหนักของคุณ ไม่ใช่เพิ่มมัน มีภูเขาสูงที่นั่นไม่ได้ผิดพลาด

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ปวดจากการฝึกซ้อมปกติจะหายไปใน 2 ถึง 4 วัน ให้ตรวจสอบว่า:

• ปวดไหล่หรือหน้าอกนาน กว่า 2 สัปดาห์ แม้จะพักผ่อน
• ปวดทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือปรากฏในขณะที่พักผ่อน
• คุณรู้สึกมีอาการหนอน, รู้สึกอ่อนแอ หรืออ่อนแอในแขนหรือมือ
• คุณได้ยินเสียงคลิกติดตามด้วยความเจ็บปวด หรือเห็นอาการบวมหรือบวมผื่นโดยไม่มีผล

ความดันในอก, หายใจยาก, สันหมุน หรือเหงื่อเย็นระหว่างการทํางานแรง เป็นเหตุผลที่จะโทร บริการฉุกเฉินไม่ต้องจบชุด ถ้า คุณ มี ความดันโลหิตสูง มีโรคหัวใจ หรือ มีการผ่าตัดไหล่ ล่าสุด ให้ คุณ คุย กับ หมอ ก่อน จะ เริ่ม การ ฝึกอบรม

รูปแบบสั้น

• ทําการกดดันกระดูกหนัก 6 ถึง 9 ครั้งต่อสัปดาห์ แบ่งเป็น 2 ครั้ง
• อยู่ในระยะ 6 ถึง 12 รอบ และพักผ่อน 90 ถึง 180 วินาทีระหว่างการซ้อม
• ใช้การเดินหน้าแบบสองแบบ: เริ่มด้วยการซ้ําครั้งที่มากที่สุด แล้วเพิ่ม 2 ถึง 2.5 กิโลกรัมต่อตัว
• การกระโดด 2 กิโลกรัมทุก 2-3 สัปดาห์ เป็นความเร็วที่ดีสําหรับผู้เริ่มต้น; ต่อมา, ทุก 6 ถึง 10 สัปดาห์.
• ปวดที่ยาวนานกว่าสองสัปดาห์ หรือการหนอนในแขน ไปหาหมอ ไม่ใช่ไปชุดใหม่