ชุดการวาง: วิธี การ ทํา รายการ ไหน ไหน และ เมื่อ ไหน

การวางแผนการวางแผนการวางแผนง่ายๆ คุณเอาชุดเกือบล้มเหลว ทันทีถอดน้ําหนักบางส่วน และดําเนินการโดยไม่ต้องหยุด จนกว่าคุณจะหยุดอีกครั้ง จุดสําคัญคือการจัดงานที่มีความหมายมากขึ้น ในเวลาที่น้อยกว่า มันไม่ใช่วิธีเวทย์มนต์ แต่มันเป็นเครื่องมือที่ใช้ได้ เมื่อคุณมีเวลาไม่พอ หรือติดกับเลขเดียวกันเป็นเดือน

สิ่งที่เกิดขึ้นจริงๆ

การเติบโตของกล้ามเนื้อมักจะมาจากการซ้ําที่ทําในความพยายามสูง ประมาณ 5 ครั้งสุดท้าย ก่อนที่จะล้มเหลว ในชุดปกติ คุณเพียงแค่ไปถึงพวกเขาหลังจาก 5 ถึง 7 รีพีที่ค่อนข้างง่าย หลังจากนั้นคุณพัก 2-3 นาทีและซ้ําการเดินทั้งหมด เมื่อคุณถอดน้ําหนักและดําเนินการไปตรงไปตรงมา กล้ามเนื้อก็เหนื่อยไปแล้ว ดังนั้น แม้แต่ภาระที่เบากว่า จะต้องใช้แรงเต็มที่ จากการซ้อมครั้งแรก คุณกําลังข้ามส่วนอุ่นเครื่องของชุด

การศึกษาที่เปรียบเทียบการวางตัวกลางกับการวางตรงมักพบว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตได้เหมือนกัน แต่ใช้เวลาในห้องออกกําลังกายน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด นั่นแหละคือประโยชน์ที่แท้จริง: เวลาที่ประหยัดไม่ได้ผลลัพธ์ที่ใหญ่กว่า ถ้าคุณมีเวลา 90 นาที และความอดทนสําหรับการออกกําลังกาย 5 ชุดเต็ม แต่ละครั้ง คุณไม่จําเป็นต้องวางชุด

วิธีการทํางานหนึ่ง, ด้วยจํานวน

ชุดการวางเครื่องแบบมาตรฐาน

1. ชุดทํางาน: 8 ถึง 12 ครั้ง หยุดด้วย 0 ถึง 1 ครั้งเหลือในสํารอง
2. ภายใน 5 ถึง 10 วินาที ถอดน้ําหนัก 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์
3. ทําให้เกือบจะล้มเหลวอีกครั้ง โดยปกติอีก 5 ถึง 8 ครั้ง

ตัวอย่างบนเครื่องกดน้ําหนัก: 12 ครั้งกับ 30 กิโลกรัม ลดลงถึง 22 กิโลกรัม สับออกอีก 7 ครั้ง ทั้งหมดนี้ใช้เวลา 60 ถึง 75 วินาที ประมาณเท่ากับเวลาพักผ่อนปกติ

ดื่มสองดวงและสามดวง

แนวคิดเดียวกัน สองสามครั้งติดต่อกัน ลบ 15-20% ทุกครั้ง ตัวอย่างการดึง Lat: 10 ครั้งต่อ 70 กิโลกรัม จากนั้น 6 ครั้งต่อ 55 กิโลกรัม จากนั้น 5 ครั้งต่อ 45 กิโลกรัม เก็บกระสุนสามครั้งไว้สําหรับการออกกําลังกายครั้งสุดท้าย สําหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น เพราะทุกอย่างหลังจากนั้น จะมีคุณภาพต่ํา

เครื่องชุดตกเครื่องกล

แทนที่จะเปลี่ยนภาระ คุณเปลี่ยนตําแหน่งไปยังตําแหน่งที่ง่ายกว่าทางเครื่องจักร และรักษาน้ําหนักเดิม ตัวอย่าง: หมุนดันกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ หรือนั่งหันหันหันหันหันหันหันยืน ใช้ได้ดีเมื่อห้องออกกําลังกายเต็มไปด้วยคน และคุณไม่สามารถเปลี่ยนจานได้

ที่ที่พวกเขาทํางานและที่ที่พวกเขาไม่ได้ทํางาน

• เครื่องจักรและสายไฟ: ทางเลือกที่ดีที่สุด คุณย้ายสตาร์ทในสามวินาที และไม่เสียเวลา
• แดมเบลล์: ดี แต่ถ้าคุณวางคู่ที่สองลงข้างๆก่อน
• บาร์เบลล์: เพียงกับคู่รัก หรือกับแผ่นขนาดเล็ก 1.25 และ 2.5 กิโลกรัม การเปลี่ยนจาน 30 วินาที ทําให้เกิดผลลัพธ์ครึ่งหนึ่ง
• การนั่งนั่งโถง, การยกตัวตาย, การบิดแถว: เลิกนะ ภายใต้ความเหนื่อยล้ามาก เทคนิคจะแตกก่อน และกระดูกสันหลังและเข่าของคุณจะจ่ายค่ามัน

กี่ครั้งและกี่ครั้ง

ชุดฝากเป็นเครื่องปรุง ไม่ใช่พื้นฐานของโปรแกรม ยาที่ใช้ได้จริงคือ 1 ถึง 2 ชุดการหยดในแต่ละการประชุม ในชุดสุดท้ายของการออกกําลังกายที่แยกตัว ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ให้ไม่เกิน 2-3 ชุดในสัปดาห์ ทุกอย่างอื่นๆ จะเหมือนเดิม โดยพัก 2-3 นาที

ถ้าน้ําหนักของคุณบนลิฟท์หลักเริ่มลื่นหลังจากที่สองสัปดาห์ของชุดการวาง คุณทํามากเกินไป กลับไปใช้แบบตรงๆ 7 ถึง 10 วัน

คณิตศาสตร์: ถ้าคุณออกกําลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 60 นาที สองชุดการหยดเพิ่ม 3 ถึง 4 นาทีต่อการออกกําลังกาย และผลิตประมาณเท่ากับการเพิ่มอีกสองชุดที่ตรง ซึ่งจะทําให้คุณเสีย 6 ถึง 8 นาที

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• ลดมากเกินไป ถ้าคุณทํา 15 ครั้งขึ้นไปหลังจากการลด คุณล้างมากเกินไป ถ้าคุณทํา 2 ครั้ง คุณล้างน้อยเกินไป
• ช่วงเวลา 30 วินาทีระหว่างที่คุณกําลังตามหาจาน อะไรที่เกิน 10 วินาที ไม่ใช่ชุดตก มันแค่ชุดที่สอง
• กั้นระยะการเคลื่อนไหว เมื่อความเหนื่อยล้ามาถึง เมื่อคุณไม่สามารถทําการเคลื่อนไหวทั้งหมดเสร็จสิ้นแล้ว ชุดจะจบลง
• ลงชุดทุกการออกกําลังกาย ทุกการประชุม ความเหนื่อยที่สะสมตัวไป ทําให้การก้าวหน้าในลิฟท์หลักไม่เป็นไปได้
• ฝึกซ้อมเพื่อความล้มเหลวบนลิฟท์ ที่สามารถจับคุณได้ โดยไม่มีรางความปลอดภัย หรือผู้จับตา

การฟื้นฟู อาหารและการนอนหลับ

การวางยาหลั่งทําให้กล้ามเนื้อเสียหายและเจ็บปวดมากกว่าการวางยาตรง ดังนั้นกล้ามเนื้อจึงสามารถเจ็บปวดได้ 24 ถึง 72 ชั่วโมง เพื่อจัดการกับมัน: โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง และอย่างน้อย 48 ชั่วโมง ก่อนที่คุณจะชักกลุ่มเดียวกันอีกครั้ง ถ้าคุณขาดแคลอรี่ ลดจํานวนการหยดน้ําเป็นครึ่ง เพราะการฟื้นฟูจะช้าลง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ความไม่สบายใจส่วนใหญ่หลังจากการฝึกแบบนี้ คืออาการปวดกล้ามเนื้อทั่วไป ที่หายไปใน 2-3 วัน ให้พบแพทย์ หาก:

• ปวดคมและแทงต่อข้อ แทนที่จะเปียกและแพร่กระจายไปทั่วกล้ามเนื้อ
• อาการบวม ความแข็งแรงที่ขาดมาก และการปัสสาวะสีน้ําตาลเข้มนานกว่า 24 ชั่วโมง ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของโรครับโดมิโอเลส
• คุณมีอาการปวดหน้าอก, สันหมุน หรือหายใจยาก ที่ไม่สมควรกับความพยายาม
• คุณมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ แขวนหรือบาดเจ็บที่หลัง และเพิ่งเริ่มฝึกเพื่อความล้มเหลว

รูปแบบสั้น

• เอาชุดที่เกือบจะล้มเหลว ลดน้ําหนัก 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ทําอีก 5 ถึง 8 ครั้ง โดยไม่ให้มีช่วงเวลาเกิน 10 วินาที
• ดีที่สุดสําหรับเครื่องจักรและสายไฟ และในการทํางานแยกกัน ไม่ใช้อุ้มหรือยกตัวตาย
• 1 ถึง 2 ชุดการหยดในแต่ละการประชุมมากที่สุด 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สําหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ
• ประโยชน์หลักคือการประหยัดเวลา การเติบโตคล้ายกับชุดตรง
• ระวังการฟื้นฟู: โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง ระหว่างการรักษา 48 ชั่วโมง สําหรับกลุ่มเดียวกัน