โดนัท มี ก้อน แคลอรี่ และ โปรตีน มากี่ เม็ด และ มัน เหมาะ กับ การ กิน อย่าง ไร?

ดอนัตต์ไม่ใช่ระเบิดทําลายอาหาร หรือเป็นอาหารว่างที่ไม่อันตราย มันแค่อาหารที่มีไขมันและน้ําตาลสูง และโปรตีนน้อยมาก เมื่อคุณได้รู้ตัวเลขจริง คุณสามารถใส่ตัวเลขหนึ่งเข้าไปในสัปดาห์ของคุณ โดยไม่ต้องรู้สึกผิด และโดยไม่สูญเสียความก้าวหน้า นี่คือสิ่งที่คุณจะได้รับเมื่อคุณกินหนึ่ง

คาลอรี่และโปรตีนในโดนัท

จํานวนจะแตกต่างกันตามขนาด การเตรียมและการเติม แต่ช่วงที่ค่อนข้างคงที่:

• โดนัทกลีสเกลส์ (60 กรัม): 24060260 kcal, 131515 g ไขมัน, 283232 g คาร์บฮาร์ด (121414 g ของน้ําตาลดังกล่าว), 344 กรัมโปรตีน- ไม่เป็นไร
• ดอนัต (85 กรัม) เติมม Jam: 29040340 kcal, 151818 กรัมไขมัน, 38 3842 กรัมคาร์บฮาว์ด, 455 กรัมโปรตีน- ไม่เป็นไร
• โดนัทเต็มครีมหรือหนา (100110110 กรัม): 380450450 kcal, 202525 กรัมไขมัน, 455050 กรัมคาร์บฮาว์ด 566 กรัมโปรตีน- ไม่เป็นไร
• ดอนัตต์ทอดเรียบทําเอง (70 กรัม): 270 320 kcal ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ํามันที่หมักซึม

ความผิดพลาดในการประเมินที่ใหญ่ที่สุด คือขนาด โดนัทร้านขนมหรือห้างมอลล์มักมีขนาด 100110110 กรัม แทนที่ 60 กรัม นั่นก็คือเพิ่มการกินของเพิ่มขึ้นเกือบ 200 กิโลแคลอรี่ ต่อชิ้น หรือเพิ่มการกินของเพิ่มขึ้นประมาณ 1,400 กิโลแคลอรี่ ต่อสัปดาห์ ถ้าคุณกินอาหารวันละชิ้นหนึ่ง

ทําไมโปรตีนจึงต่ําขนาดนี้

ดอนัตต์ 60 กรัมมีแป้งประมาณ 28 32 กรัม และแป้งมีโปรตีนประมาณ 10 กรัมต่อ 100 กรัม ไข่และนมในอัดทอดเพิ่มอีกนิด และนั่นคือเรื่องทั้งหมด ผลคือ โปรตีน 1,3 กรัมต่อ 100 kcal- ไม่เป็นไร

เพื่อเปรียบเทียบ 100 กรัมเต้านมไก่มีโปรตีน 31 กรัมต่อ 165 kcal ประมาณ 19 กรัมต่อ 100 kcal ยอห์กูทกรีเกียสที่มีไขมัน 2% ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมใน 200 กรัมสําหรับเพียง 130 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นโดนัทจะใช้เงินในคลังแคลอรี่ของคุณ โดยไม่ช่วยอะไรเลยในโปรตีนประจําวันของคุณ

ดอนัตสจะเหมาะกับการกินของท่านอย่างไร

ลองยกตัวอย่างอย่างหนึ่ง ผู้ชายน้ําหนัก 80 กิโลกรัม ที่ยก 4 ครั้งต่อสัปดาห์ มีประมาณ 2,600 กิโลแคลอรี่ และกิน 2,100 กิโลแคลอรี่ระหว่างตัด เป้าหมายโปรตีนของเขาคือ 1,6 2,2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ดังนั้น 13017175 กรัมต่อวัน- ไม่เป็นไร

ดอนัตต์กระจก 250 กิโลแคลอรี่หนึ่งตัว ใช้พลังงานประมาณ 12% ของแคลอรี่ในวันนั้น และให้โปรตีน 3 กรัม มากกว่า 2% ของเป้าหมายโปรตีน สรุปที่ใช้ได้ง่ายๆ คือ ถอดแคลอรี่ไปที่อื่น และยังคงได้โปรตีนจากอาหารอื่นๆ

มันดูเหมือนอะไรในวันที่:

1. ตัดไขมันเพิ่มประมาณ 20 กรัม น้ํามันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ หรือมะกอก 30 กรัม ประมาณ 180~200 kcal
2. เพิ่มแหล่งโปรตีนผอมหนึ่ง: 150 กรัมชีสคู๊ตจ์ (ประมาณ 20 กรัมโปรตีน, 130 kcal) หรือ 120 กรัมปลาขาว
3. ปล่อยคาร์บอเรตไว้ตรงที่วางแผน ไม่จําเป็นต้องตัดมันให้เป็นศูนย์

ความเห็นของสัปดาห์สําคัญกว่าความเห็นของทุกวัน

ดอนิตส์สองครั้งต่อสัปดาห์คือ 500600600 kcal จาก 14,700 kcal (2100 × 7) นั่นเป็นน้อยกว่า 4% ของการรับประทานสัปดาห์ และจะไม่หยุดการสูญเสียไขมัน ปัญหาเริ่มต้นเมื่อมันกลายเป็นโดนัท 4 ชิ้น บวกกาแฟหวานขนาดใหญ่ 200-300 kcal และแซนวิชเบเกอรี่ ที่เป็น 1,500 2,000 kcal ของอัตราส่วนเกินต่อสัปดาห์ ประมาณ 0,2 kg ของไขมันร่างกาย

ดอนัตต์ไม่ทําลายการกินอาหาร สิ่งที่ทําลายมันคือการซ้ําเลือกแบบไม่วางแผนเดียวกัน 5 วันติดต่อกัน โดยไม่นับมัน

กฎปฏิบัติ 5 ข้อ

• ซื้อหนึ่ง ไม่ใช่กล่อง แพ็คเหล้า 6 ขวดในบ้านเกือบไม่มีวันทนได้ 6 วัน
• พอกับโปรตีนด้วย 200 กรัม ยูกูร์ตกรีก หรือ ไข่ทั้งตัวสามตัว (ประมาณ 19 กรัม โปรตีน) ช่วยให้คุณอิ่มมากขึ้น กว่าโดนัทคนเดียว
• กินกับอาหาร ไม่ใช่กินท้องว่าง ถ้าพลังงานของคุณลดลงสองชั่วโมงต่อมา กลิ่นหวานครั้งที่สองจะตามมา
• ตรวจสอบน้ําหนัก ถ้าไม่มีปริมาณเทียบกับมือของคุณ โดนัท 60 กรัมเล็กกว่า โดนัทที่ทําขนม
• อย่าหิวทั้งวันเพื่อโดนัทเดียว อาหารกลางวันที่ข้ามไปมักจะจบลงด้วยโดนัทสามชิ้นในตอนเย็น

การฝึกฝนไม่ได้ยกเลิกโดนัท

สําหรับคนน้ําหนัก 80 กิโลกรัม 250 กิโลแคลอรี่ เท่ากับประมาณ 5055 นาทีของการเดินอย่างรวดเร็วในความเร็ว 5,5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง หรือประมาณ 25 นาทีของการวิ่งในความเร็ว 6:00 ต่อกิโลเมตร การฝึกฝนแรง 45 นาที จะเผาไหม้ 200-300 kcal ขึ้นอยู่กับช่วงพักผ่อนและความเข้มข้น

เลขเหล่านั้นเป็นปริมาณที่ใช้ ไม่ใช่การลงโทษ ถ้าคุณฝึกเพื่อจ่ายอาหาร การฝึกจะกลายเป็นบัญชีแทนที่จะเป็นเครื่องมือ การวางแผนการกินอาหารสัปดาห์ก่อน จะมีผลดีขึ้น และทําให้การฝึกหัดเป็นเรื่องของความแข็งแรงและสุขภาพ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

สําหรับคนส่วนใหญ่นี่เป็นแค่การคํานวณ แต่บางกรณีก็ต้องมีมืออาชีพช่วย

• คุณมีเบาหวานประเภท 1 หรือประเภท 2 หรือโรคเบาหวานก่อน 305050 กรัมของคาร์บฮาร์ดในครั้งเดียวต้องการการปรับยาและการติดตาม
• คุณรู้สึกสั่นสั่น, เหงื่อออก, มีอาการหมุนเวียน หรือหลับหนัก 1-2 ชั่วโมงหลังจากกินของหวาน
• คุณมีช่วงที่สูญเสียการควบคุมอาหาร ครั้งละ 4-5 ชิ้น ต่อมาคือความรู้สึกผิด หรือการแก้ไข ซึ่งเป็นเรื่องที่หมอหรือนักจิตบําบัดต้องคุย
• คุณได้เพิ่มหรือลด 5 กิโลกรัมใน 2-3 เดือน โดยไม่มีคําอธิบาย
• การตรวจเลือดของคุณแสดงให้เห็นว่า ไทริกลิสไรด หรือ โคลสเตอรอล LDL ของคุณสูงขึ้น

รูปแบบสั้น

• ดอนัต 60 กรัม: ประมาณ 250 กะลอรี่, อาหารไขมัน 14 กรัม, คาร์บฮาร์ด 30 กรัม และโปรตีนเพียง 3 4 กรัม
• โดนัทเต็มครีม 110 กรัม สามารถตี 380 450 kcal วัดขนาด, ไม่คิดว่ามัน.
• ความหนาแน่นของโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 1,3 กรัมต่อ 100 กกแอลรี่ เมื่อเทียบกับ 19 กรัมสําหรับหน้ากอดไก่
• ดอนิตสองครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ถึง 4% ของปริมาณอาหารที่กินต่อสัปดาห์ และจะไม่ทําให้ผลของคุณหยุด
• เมื่อคุณวางแผนที่จะกินอาหารหนึ่ง กําจัดไขมันประมาณ 200 กก.แคลลาร์จากที่อื่น และเพิ่มโปรตีน 20-30 กรัมจากแหล่งอื่น