การ กระชับ กระชับ จะ ป้องกัน การ เจ็บ ร้าย ได้ ไหม?

ทุกห้องออกกําลังกายมีข้อโต้แย้งเดียวกัน ถ้าคุณขยับตัวให้ถูกต้อง ก่อนออกกําลังกาย คุณจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้หรือไม่? คําตอบที่ง่ายๆ คือ การยืดตัวเอง ไม่ได้ทําสิ่งที่คนส่วนใหญ่คิดว่ามันทํา แต่นั่นไม่ได้ทําให้มันไร้ประโยชน์ นี่คือสิ่งที่เรารู้ สิ่งที่เราไม่รู้ และสิ่งที่คุ้มค่าเวลาของคุณ

สิ่งที่ข้อมูลแสดงให้เห็น

การยืดสติกก่อนการฝึกฝน ที่คุณยืนอยู่ 20 ถึง 30 วินาที มีผลที่น่าประหลาดใจที่น้อยต่อจํานวนการบาดเจ็บ การวิเคราะห์วิเคราะห์ที่ครอบคลุมทหาร, วิ่ง และนักกีฬาในทีม เป็นหลักแล้วพบว่ากลุ่มที่ขยับและกลุ่มที่ไม่ขยับ มีอัตราการบาดเจ็บที่คล้ายกัน

สําหรับการบาดเจ็บจากการใช้งานเกินขั้นต่ํา ผลลัพธ์จะเป็นศูนย์ ปวดเส้นเอวเอว ปวดด้านหน้าของเข่า แปรกจากแรงงาน และข้อแขนเทนนิส เกิดจาก กิโลเมตรมากเกินไป หรือน้ําหนักมากเกินไปในเวลาน้อยเกินไป ไม่ใช่จากกล้ามเนื้อที่สั้น ไม่มีการแก้ไขการขยายตัว ยิ่งขึ้นจาก 20 ถึง 45 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ในสองสัปดาห์

มีข้อยกเว้นหนึ่งที่ควรระบุ ในกีฬาที่มีการวิ่งเร็วมากและการเปลี่ยนทิศทางที่ยากลําบาก การขยับแสดงผลเล็กน้อยต่อความเครียดกล้ามเนื้อที่รุนแรง แม้แต่ในกรณีนั้น ผลลัพธ์ก็น้อยกว่าการฝึกกําลังกาย

การขยายตัวทําอย่างไรจริงๆ

มันเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณตอนนี้ การทํางานเพียงไม่กี่นาที จะทําให้คุณมีอาการ 10 ถึง 20 องศาที่กระดูกไหล่หรือไหล่ ผลนั้นมีระยะเวลาไม่นาน ประมาณ 10 ถึง 30 นาที ถ้าคุณไม่ทําอะไรอื่น มันยังลดความรู้สึกของความเหนียวแน่น ซึ่งเป็นเรื่องของตัวตน แต่ไม่ไร้ความหมาย ถ้าความรู้สึกนั้นเป็นสิ่งที่ทําให้คุณไม่สามารถนั่งกางเขนได้

ข้อเสียคือ: การขยับกล้ามเนื้อแบบสแตตติกนานกว่า 60 วินาที ก่อนที่จะขยับกล้ามเนื้อสูงสุด จะทําให้แรงและพลังงานลดลงประมาณ 1 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ ในอีก 10 นาทีข้างหน้า ในเกมบุกสามลูกที่หนักๆ ที่สามารถทําให้เกิดความแตกต่างระหว่างการเล่นที่ดี กับการเล่นที่พลาด หากคุณยืนยันในการทํางานแบบสแตตติกก่อน, ให้ยึดไว้ภายใต้ 30 วินาที และติดตามด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกอย่างน้อย 5 นาที.

การอุ่นเครื่องที่สามารถวัดผลได้

สิ่งที่ทําให้การบาดเจ็บลดลงอย่างต่อเนื่องในการศึกษา คือการอุ่นเครื่องรวมกัน การวิ่งง่าย การเคลื่อนไหวแบบไดนามิก การทํางานสมดุลและการลงจอดที่ควบคุมได้ ทีมที่ทําแบบนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 15-20 นาที รายงานว่ามีอาการบาดเจ็บน้อยลงประมาณ 30% และมีอาการบาดเจ็บที่รุนแรงของเข่าน้อยลงถึง 50%

เวอร์ชั่นออกกําลังกายใช้เวลา 8-10 นาที:

1. 3-5 นาทีของการออกกําลังกายแบบง่าย จนกว่าคุณจะเหงื่อออก และการหายใจของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
2. การเคลื่อนไหวแบบไดนามิก 8 ถึง 12 ครั้งต่อด้าน: ขาสวิงหน้าไปหลัง และข้างไปข้าง เดินสวิงด้วยการหมุนลําตัว จิ้มแขน หมุนหมุนหมุนหมุน 10 ครั้ง
3. การตั้งค่าขึ้นไปตามน้ําหนักในการทํางานของคุณ: แบรดว่าง แล้ว 40, 60 และ 80% ของภาระทํางานของคุณ สําหรับ 3 ถึง 5 รอบ แต่ละครั้ง นี่คือส่วนที่ใช้ประโยชน์ที่สุดของการอุ่นเครื่อง และส่วนที่คนข้ามไปมากที่สุด

ความแข็งแรงป้องกันได้ดีกว่าความยืดหยุ่น

ถ้าคุณต้องการตัวช่วยที่ใหญ่ที่สุดต่อความเสี่ยงของการบาดเจ็บ มันคือการฝึกกําลังกาย ผ่านการเคลื่อนไหวที่เต็มรูปแบบ โดยเฉพาะการทํางานแบบแปลกๆ หมายถึงการลดลงแบบควบคุม

• สายลมหางขาแบบนอร์ดิก: 2 ถึง 3 ชุด 4 ถึง 6 ครั้ง 1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โปรแกรมที่สร้างขึ้นโดยการออกกําลังกายนี้ แสดงว่ามีอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นในกระดูกขาบ้อยลงประมาณ 50%
• การยกตัวตายในโรมาเนีย: 3 ชุด 8 ครั้ง กับการลดลง 3 วินาที
• ลูกวัวเลี้ยงนั่งและยืน: 3 ชุด 12 ครั้ง ใช้ได้สําหรับอาการอัคคิลเลส และขาล่าง
• บัลแกเรีย แบ่งโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการ: 3 ชุด 8 ครั้งต่อขา ความลึกเต็ม
• การหมุนด้านนอกของไหล่ที่ติดสายรัด: 2 ชุด 15 ครั้ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าคุณกดกระดูกบานบานบ่อยๆ

ปัจจัยสําคัญที่สองคือการพัฒนา เพิ่มค่าใช้จ่ายประมาณ 10% ต่อสัปดาห์ และใช้เวลาง่ายกว่าทุกรอบที่ 4 นอกจากนั้น การนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมง และโปรตีนประมาณ 1.6 ถึง 2 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน ทําให้เส้นเลือดดําของคุณแข็งแรงกว่าการขยายตัว

เมื่อการขยายสติกยังคงคุ้มค่า

มันคุ้มค่า เมื่อ ระยะการเคลื่อนไหว เป็นปัญหาที่ชัดเจน เช่น ถ้าเท้าเท้าของคุณยกขึ้นในตอนล่างของการนั่งโป้ง หรือคุณไม่สามารถไปถึงด้านบนของหัวของคุณโดยไม่บานหลังของคุณ ในกรณีนั้นถือต่อกล้ามเนื้อละ 30 ถึง 60 วินาที 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากการฝึกอบรมหรือเป็นแบล็ค 10 นาทีของตัวเอง สําหรับการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน ใช้เวลาทั้งหมด 5 ถึง 10 นาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ตลอด 6 ถึง 8 สัปดาห์

หมายเหตุ: การขยายตัวไม่ทําให้เกิดอาการเจ็บปวดหลังการฝึก ผลที่วัดได้อยู่ที่ประมาณ 1 คะแนนบนขนาด 100 คะแนน ซึ่งคุณจะไม่รู้สึก การเดินเดินง่ายๆ และการกินอาหารปกติ จะช่วยได้มากกว่านี้

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ไม่ต้องให้ทุกอาการปวดต้องนัด แต่มันไม่ควรรอ

• คุณได้ยินหรือรู้สึกว่า ป๊อป ในกล้ามเนื้อหรือข้อ ที่มีอาการปวดอย่างฉับพลันและไม่สามารถรับน้ําหนักได้
• อาการบวม, บวมหรือบิดรูปที่เห็นได้ในช่วงชั่วโมงแรก
• ปวดที่ยังไม่ดีขึ้นหลังจากพักผ่อน 2 สัปดาห์และลดภาระ หรือที่แย่ลงสัปดาห์ต่อสัปดาห์
• การหนอน, ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอที่ลดลงในแขนหรือขา
• ปวดข้อ มีไข้ อุดตัน และผิวผิวร้อนบนข้อ
• ปวดหน้าอก, สันหมุน หรืออ่อนแอระหว่างการทํางานหนัก ไม่ว่าคุณจะยังเด็กแค่ไหน

รูปแบบสั้น

• การขยับสแตตติกก่อนการฝึกฝน ไม่ได้ลดการบาดเจ็บอย่างมีสาระ โดยเฉพาะการบาดเจ็บจากการใช้งานเกินขั้น
• การอุ่นเครื่อง 8 ถึง 10 นาที ด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก และการชุดการลดความร้อน มีผลที่ชัดเจนกว่ามาก
• การทํางานแรงแบบแปลกๆ เช่น การล่อลวดแบบนอร์ดิก 2 ถึง 3 ชุด 4 ถึง 6 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นการป้องกันกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่คุณมี
• ทําการถือสแตติกหลังการฝึกซ้อม 30 ถึง 60 วินาทีต่อกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และเพียงแค่ถ้าระยะการเคลื่อนไหวเป็นขั้นต่ําจริงสําหรับคุณ
• ปวดที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือมีอาการบวม ปวด หรืออ่อนแอ ต้องไปหาหมอ ไม่ต้องขยายตัว