ซาวน่าช่วยให้หายใจหายได้จริงหรือ?

สาวน่าถูกพูดถึงในโรงยิม เหมือนว่ามันเป็นยารักษาทุกสิ่งที่ ปวดกล้ามเนื้อ,ข้อแข็ง สารพิษ- ไม่เป็นไร ภาพจริงดูไม่ค่อยมีค่า แต่มันไม่เหมือนอะไรเลย มีผลการฟื้นฟูที่แท้จริง และมีบางสิ่งที่สาวน่าไม่ทํา นี่คือสิ่งที่หลักฐานสนับสนุน และวิธีการที่จะใส่มันเข้ากับสัปดาห์การฝึกอบรม

สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณจริงๆ

ในซาวน่าแห้งแบบดั้งเดิม (80-100 °C, ความชื้น 10-20%) อุณหภูมิภายในของคุณจะเพิ่มขึ้นประมาณ 0.5-1.5 °C หลังจากนั่ง 15-20 นาที อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นถึง 100-150 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นแรงกระตุ้นหัวใจที่คล้ายกับการเดินอย่างรวดเร็วหรือจักรยานที่ง่าย เส้นเลือดของผิวหนังขยายตัว การไหลเวียนของเลือดไปยังผิวหนังเพิ่มขึ้นหลายเท่า และคุณเหงื่อออกประมาณ 0.5 ถึง 1 ลิตรต่อชั่วโมง

หลังจากคุณเดินออกไป ความดันเลือดลดลงประมาณ 5 หมื่น 10 มิลลิเมตรฮาร์ก และยังคงต่ําลงเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมง กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและไม่คุ้มกันเท่าไหร่ และเซลล์ของคุณเพิ่มการผลิตโปรตีนการตกใจจากความร้อน ซึ่งช่วยซ่อมโปรตีนที่เสียหาย นั่นเป็นกายวิทยาที่อยู่เบื้องหลังทุกอย่าง ไม่ใช้อํานาจลวง ไม่ใช้อาการวางยาเสพติด และไม่ใช้อุปกรณ์แทนที่การนอนหลับและการฝึก

ซาวน่าช่วยอะไรจริงๆ

อาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) การทบทวนการฟื้นฟูที่ใช้ความร้อนแสดงผลประโยชน์เล็กถึงปานกลาง: ความเจ็บปวดใน 24 และ 48 ชั่วโมงหลังจากการใช้ยาหนักจะลงประมาณ 10 20% ในขนาด 0 10 นั่นต่างกันระหว่างการลงบันไดด้วยความยากลําบาก และการลงมาอย่างระมัดระวัง มีประโยชน์ ไม่ใช่น่าทึ่ง

ความแข็งแรงและความเคลื่อนไหว 10 15 นาทีของการอบอุ่นก่อนการยืดยืด เพิ่มระยะย้ายของไหล่และไหล่ได้อย่างมีค่า ถ้าหลังคุณแข็งแรง หลังจากทํางานที่โต๊ะเป็นวัน ซาวน่า และการยืดยืดง่ายๆ 10 นาที จะชนะการยืดยืดเย็น

นอนหลับ การใช้ยา 1 นาทีถึง 2 ชั่วโมง ก่อนนอน จะช่วยเร่งการลดอุณหภูมิของหัวใจ ช่วยกระตุ้นการหลับ อย่าไปซาวน่า 20 นาทีก่อนนอน คุณยังร้อนและผลกลับกลับ

การปรับตัวเข้ากับความร้อน นี่คือผลที่บันทึกได้ดีที่สุด 8 นัด 12 ครั้ง 25 นัด 30 นาที ตลอด 2-3 สัปดาห์ เพิ่มปริมาณของพลาสมาขึ้น 3 นัด 5% และลดอุณหภูมิที่คุณเริ่มเหงื่อออก ถ้าคุณวิ่งครึ่งมาราธอนในเดือนกรกฎาคม หรือฝึกในห้องออกกําลังกายที่ไม่มีเครื่องปรับอากาศ นั่นเป็นข้อดีจริง ๆ

สิ่งที่มันไม่ทํา

• มันไม่ระบายสารพิษออกไป ผงเหงื่อมีน้ําและเกลือมากกว่า 99% กระเพาะและไตของคุณทําหน้าที่นั้น จํานวนโลหะหนักที่ออกจากเหงื่อเป็นเพียงเล็กน้อย ต่อจากปัสสาวะ
• มันไม่เผาไขมัน น้ําที่ลดลงจากชั่ง 0.5 1 กิโลกรัม หลังจากที่คุณดื่มน้ําสาวน่า คือน้ํา และมันจะกลับมาภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังจากที่คุณดื่มน้ําสาวน่า การประชุม 20 นาทีใช้จ่ายประมาณ 40 80 kcal
• มันไม่ได้รักษาบาดเจ็บใหม่ ในช่วง 48 ชั่วโมงแรกหลังจากที่หักหรือโดนแรง ความร้อนเพิ่มการบวม นั่นมันทํางานต่อคุณ
• มันไม่ได้ครอบคลุมการขาดทุนในการนอนหลับหรือโปรตีน การนอนหลับ 7-9 ชั่วโมง และโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน ทําให้การฟื้นฟูมากขึ้นมากกว่าซาวน่า

โปรต็อกอลที่ชัดเจน

1. รอ 10 15 นาทีหลังจากการฝึกซ้อม จนกว่าหัวใจจะเต้นต่ํากว่า 100 และคุณจะหยุดเหงื่อจากการฝึกซ้อม หลังจากวันที่ขาหนัก รอ 30~60 นาที
2. รอบแรก: 10 12 นาทีที่ 80 90 °C นั่งบนเบนจ์ที่ล่าง หากมันมากเกินไป ช่องว่างระหว่างเบนจ์ด้านล่างและบนมักจะ 152020 °C
3. ออกไปอาบน้ําเย็นหรือเย็น 1 2 นาที แล้วเย็นลงในอากาศกลางแจ้ง 5 10 นาที ดื่มน้ํา 250 300 มิลลิลิตร์
4. รอบที่สอง และอาจเป็นรอบที่สาม: 10-15 นาทีแต่ละคน การเผชิญหน้ากับความร้อนทั้งหมด 20-40 นาที ไม่เกิน
5. ความถี่: 2~4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นระยะที่เหมาะสม ในการศึกษากลุ่มใหญ่ของฟินแลนด์ ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ต่ําที่สุดคือในคนที่ออกกําลังกาย 4 7 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่นั่นเป็นการสังเกตและไม่ได้พิสูจน์สาเหตุ

ถ้าคุณเป็นคนใหม่เริ่มต้นด้วยการเล่นครั้งเดียว 8 10 นาที และเพิ่ม 2 นาทีต่อสัปดาห์ อาการหมุนเวียน อาการอาการอ้วก หรือการฉีดฉีด หมายความว่าคุณต้องออกไปทันที ไม่มีการเจรจา

น้ํายาและเกลือ: เลขที่คุ้มค่าที่จะรู้

น้ําหนักตัวก่อนและหลัง ถอดเสื้อ ทุกๆ 0.5 กิโลกรัมที่สูญเสีย จะมีน้ําเหลวประมาณ 500 มิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลิลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลลล คุณยังสูญเสียโซเดียม 500-1500 มิลลิกรัม ต่อลิตรของเหงื่อ ดังนั้น ข้างๆน้ํา ก็กินอาหารที่มีเกลือธรรมดา หรือเกลืออาหารของคุณให้มากกว่าปกติอีกนิดๆ ประมาณ 1-2 กรัมเพิ่ม

อย่าเข้าไปในที่ขาดน้ําแล้ว หากคุณสูญเสียน้ําหนักร่างกายมากกว่า 2% ในระหว่างการฝึก (1,6 กิโลกรัมสําหรับคน 80 กิโลกรัม) ดื่มและกินก่อน แล้วคิดเกี่ยวกับซาวน่า และอย่าผสมซาวน่ากับแอลกอฮอล์ ในสถิติฟินแลนด์ ส่วนใหญ่ของผู้เสียชีวิตจากซาวน่าเกี่ยวข้องกับมัน

ซาวน่าและการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ข้อมูลที่นี่ไม่ค่อยมี การท่วมน้ําเย็นหลังจากฝึกฝนความแข็งแรง เป็นที่รู้จักกันว่า จะทําให้กล้ามเนื้อไม่เติบโตได้นาน ซึ่งบางครั้งทําให้คนคิดว่าความร้อนจะทําให้เกิดผลที่ตรงกันข้าม ไม่มีหลักฐานที่แข็งแกร่งสําหรับมนุษย์ ในทางปฏิบัติ: สาวน่าจะไม่ทําให้คุณเสียแรง หรือเร่งความแข็งแรงของคุณ แต่ถ้าการออกกําลังกายหลังการออกกําลังกาย ทําให้คุณไม่อยากกิน หรือทําให้คุณหมดแรงจนถึงการข้ามอาหารโปรตีน 30~40 กรัม คุณจะสูญเสียมากกว่าที่คุณได้ ในกรณีนั้นย้ายไปวันพักผ่อนหรือเย็น 3-4 ชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ก่อน จะ ทํา ให้ การ เซ เว่ น เป็น นิสัย ของ คุณ ตรวจ สอบ กับ หมอ หาก คุณ:

• มีโรคหัวใจที่รู้จักกัน โรคหัวใจในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมา อาการอาการหืดหืดไม่มั่นคง โรคขัดขวางขาหลอดเลือดขอดที่รุนแรง หรืออาการป่วยหัวใจไม่ค่อยดี
• ใช้ยาดันโลหิต ยาขับปัสสาวะ ยาต้านเบต้าบล็อกเกอร์ หรือยาที่ลดการเหงื่อออก (ยาต้านฮิสตามีนและยาต้านอาการซึมเศร้าบางยา)
• มีครรภ์ คุยกับแพทย์ประจําการคลอด โดยเฉพาะในช่วงสามเดือนแรก
• มีไข้ มีโรคติดเชื้อรุนแรง หรือกําลังรับการรักษาจากโรคร้ายแรง

หากระหว่างหรือหลังการใช้สาวน่า คุณมีอาการปวดหน้าอก หายใจยากมาก อ้วนหรือสับสน หรือถ้าอัตราการเต้นของหัวใจไม่กลับต่ํากว่า 100 หลังจากพัก 20 นาที ก็ควรไปหาการดูแลฉับพลัน

รูปแบบสั้น

• การ นอน ใน สาวนา ช่วย ลด ความ เจ็บ และ ความ เหนียว ที่ มี ใน ตัว และ ช่วย ให้ นอน ได้ แต่ ไม่ ช่วย แก้ ความ เสียหาย ของ กล้ามเนื้อ ได้ ด้วย ตัว เอง
• การจัดรูปแบบที่เข้าใจได้: 2 3 รอบ 10 15 นาทีที่ 80 90 °C, 20 40 นาทีของความร้อนทั้งหมด, 2 4 ครั้งต่อสัปดาห์.
• ลงน้ํา 625-750 มิลลิลิตร ต่อ 0.5 กิโลกรัมของน้ําหนักที่สูญเสีย บวกเกลือ 1-2 กรัมผ่านอาหาร
• มันไม่ทําให้คุณหายพิษ ไม่เผาไขมัน และมันผิดสําหรับบาดเจ็บที่บวมใหม่ (48 ชั่วโมงแรก)
• โรคหัวใจ การตั้งครรภ์ และยารักษาความดันเลือด หมายความว่าต้องไปหาหมอก่อน แอลกอฮอล์หมายถึงต้องข้ามมันไปหมด