การ นวด ทํา ให้ การ บํารุง ภาพ เร็ว ขึ้น จริง ๆ ไหม?

การนวดเป็นหนึ่งในเรื่องที่ไม่กี่เรื่อง ที่การรู้สึกของคุณ กับสิ่งที่การตรวจแสดงออกมา ไม่ตรงกัน เกือบทุกคนบอกว่ารู้สึกดีขึ้น หลังจากนั้น ขณะที่การทดสอบความแข็งแรงแสดงให้เห็นว่ามีความแตกต่างน้อย หรือไม่มีอะไร นั่นไม่ได้ทําให้มันไร้ประโยชน์ มันหมายความว่าคุณควรรู้ดีว่า คุณกําลังซื้ออะไรกับเวลา 30 นาทีนั้น นี่คือสิ่งที่ข้อมูลแสดง และวิธีการที่จะใส่มันเข้ากับสัปดาห์การฝึกอบรม

การนวดที่สามารถวัดได้

ผลการค้นพบที่สอดคล้องที่สุดในเมตาวิเคราะห์คือการลดความเจ็บปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มต้นช้า (DOMS) และความเหนื่อยล้าที่รับรู้ คนที่นวดมา 10 ถึง 30 นาทีหลังจากการนวดหนัก รายงานว่ามีอาการเจ็บปวดประมาณ 1 ถึง 2 คะแนนต่ํากว่าบนขนาด 0 ถึง 10ผ่านช่วงเวลา 24 ถึง 72 ชั่วโมง ผลสูงสุดประมาณ 48 ชั่วโมง ซึ่งเป็นเวลาที่ DOMS สูงสุด

ส่วนที่สองคือด้านจิตวิทยา และอย่ามองข้ามมัน การนอนไม่หยุดยั้ง 20 ถึง 30 นาที การหายใจ ไม่มองโทรศัพท์ ทําให้เต้นของหัวใจลดลง และทําให้หลับง่ายขึ้นในคืนนั้น ถ้าคุณนอนนานกว่า 30 ถึง 45 นาที นั่นเองก็ช่วยให้ผิวหายได้มากกว่าการนวดที่ทํากับเนื้อเยื่อ

สิ่งที่มาสช์ไม่ทํา

• มันไม่ได้ล้างน้ํามะขาม กลากตารอกกลับสู่ระดับเบื้องต้นเองภายใน 30 ถึง 60 นาที และการออกกําลังกายง่ายๆ 10-15 นาที ที่ประมาณ 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุด จะทําให้มันหายไปเร็วกว่าการทํางานมือใดๆ กลากลูกด้วยก็ไม่ใช่สาเหตุของ DOMS ครับ มันหายไปนานก่อนที่อาการเจ็บจะเกิดขึ้น
• มันไม่ได้ฟื้นฟูพลังเร็วขึ้น เมื่อคุณวัดแรงสูงสุด ความสูงการกระโดด หรือการซ้ําถึงความล้มเหลว ภายใน 24 และ 48 ชั่วโมง ความแตกต่างระหว่างกลุ่มที่ได้รับการนวดและกลุ่มที่ไม่ได้รับการนวดมักจะอยู่ที่ 0 ถึง 3 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งอยู่ในระดับปกติของวันต่อวัน ปวดน้อยกว่า ความสามารถเท่ากัน
• มันไม่ทําลายการติดต่อ พลังที่จําเป็นในการบิดรูปเส้นผูกเชื้อเพลิงเป็นอย่างยาวนาน มากกว่าแรงที่มือหรือกลมสามารถผลิตได้หลายเท่า สิ่งที่เพิ่มขึ้นคือความอดทนในการยืด ไม่ใช่ความยาวของเนื้อเยื่อ
• มันไม่เร่งการรักษาของโรค เมื่อเกิดการแตกของกล้ามเนื้อใหม่ ความดันหนักในช่วง 3 ถึง 5 วันแรก อาจทําให้เลือดเข้าเนื้อที่แย่ลง

มากแค่ไหน เมื่อไหร่ และยากแค่ไหน

กฎทั่วไป: 20 ถึง 30 นาทีทั้งหมดโดยใช้เวลา 8 ถึง 12 นาที เพื่อมุ่งเน้นกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ที่ทํางานได้ในวันนั้น เวลาที่สามารถยืดหยุ่นได้ ภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากการประชุมและ 24 ถึง 48 ชั่วโมงต่อมา ผลลัพธ์ที่คล้ายกัน ดังนั้นคุณจึงสามารถเลือกนัดที่เหมาะกับคุณ

ปิดความเข้มข้นไว้ที่ 5 ถึง 7 จาก 10 ในความไม่สบายใจ มากกว่า 7 น้ํายานวดสร้างความเจ็บปวดของตัวเอง และคุณจะตามหลังในวันถัดไป ความถี่: ครั้งละ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงการก่อสร้างบล็อกหนัก ครั้งละ 2-3 สัปดาห์

ยกเว้นอย่างหนึ่งที่ควรจําไว้คือ ไม่มีการนวดลึกใน 24 ชั่วโมงก่อนการแข่งขันหรือการทดสอบ 1RM- ไม่เป็นไร การทํางานที่ลึกทําให้แรงออกระดับลดลงชั่วคราว 2 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ในชั่วโมงแรก ถ้าจําเป็น ต้องใช้เวลา 5 ถึง 8 นาที และให้เบา

เครื่องกลมหมุนและเครื่องตีอัดจากฟอง

รุ่นราคาถูก ที่สามารถจับได้ผลลัพธ์เดียวกันได้ งาน 30 ถึง 60 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ 2 ถึง 3 ครั้ง, 5 ถึง 10 นาทีทั้งหมด ความเจ็บปวดลดลงประมาณ 1 คะแนนบนระดับ 10 คะแนน เทียบกับการนวดมือ การใช้ก่อนการฝึกฝน 30 ถึง 45 วินาทีต่อกลุ่ม จะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว 4 ถึง 10 องศา โดยไม่สูญเสียกําลัง ซึ่งช่วยถ้าการเคลื่อนไหวของข้อเท้าจํากัดความลึกของการนั่งโถงของคุณ

อะไรสําคัญกว่าการนวด

1. นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง สามคืนที่ใช้เวลาไม่เกิน 6 ชั่วโมง จะทําให้คุณเสียแรงและเทคนิคมากกว่า ที่การนวดสามารถคืนได้
2. โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก, แบ่งเป็น 3 ถึง 4 มื้อของ 25 ถึง 40 กรัม สําหรับนักยกน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 130 ถึง 175 กรัมต่อวัน
3. กินก๊าบฮิเดรตพอ: 4 ถึง 7 กรัมต่อกิโลกรัมในช่วงสัปดาห์ที่หนัก กลิโกเจนที่ว่างเปล่า ทําให้คุณเหนื่อยไม่ว่าอะไรก็ตาม
4. การวางแผนการลดน้ําหนัก ทุก 4 ถึง 8 สัปดาห์: ลดปริมาณ 40 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ และเก็บภาระเท่าเดิม หรือต่ํากว่าเล็กน้อย
5. ขับระหว่างการประชุม: การเดิน 20 ถึง 30 นาที วันหลังจากการเดินขา ทําให้เกิดความรู้สึกดีต่อ DOMS เหมือนกับการนวด และมันก็ฟรี

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ความเจ็บปวดที่ยังคงไม่ลดลงหลังจาก 5 ถึง 7 วันหรือมันเพิ่มขึ้นแทนที่จะลดลง
• น้ําจืดสีโคลา กับการบวมและปวดอย่างรุนแรง หลังจากการใช้ยาหนักมากๆ นี่อาจเป็นโรคสะเก็ดเงิน และนี่คือการเยี่ยมในวันเดียวกัน
• ปวดที่ชัดเจนในจุดหนึ่งของกระดูกที่แสดงออกภายใต้ภาระ สงสัยว่าเป็นกระดูกหักจากการเครียด
• อาการบวม, อาการแดงและอาการร้อนในลูกวัวหนึ่ง กลากที่เกิดขึ้นได้ ทํา ไม่ มานซากมันไปตรวจดู
• ความอ่อนแอ ความรู้สึกหายไป หรือความอ่อนแอที่ไม่หายไป นั่นเป็นปัญหาของประสาท ไม่ใช่ของกล้ามเนื้อ
• หากคุณใช้ยาลดเลือด มีไข้ มีบาดเจ็บใหม่ หรือติดเชื้อผิว โอนการนวดและขอแพทย์ก่อน

การนวดเป็นเครื่องมือที่จะทําให้คุณรู้สึกดีขึ้น ขณะที่คุณหายนะ ไม่ใช่เครื่องมือที่จะทําให้การหายนะสั้นขึ้น

รูปแบบสั้น

• การนวด 20 ถึง 30 นาที ช่วยลดอาการเจ็บปวดลงประมาณ 1 ถึง 2 คะแนน ในระดับ 10 คะแนน ในช่วง 24 ถึง 72 ชั่วโมง
• มันไม่ได้ทําให้ความแข็งแรง ยิ่งขึ้น หรือความทนทานเร็วขึ้น ลงความเจ็บปวด และมีความสามารถเท่ากัน
• ให้ความเข้มข้นอยู่ที่ 5 ถึง 7 จาก 10 ครั้ง ครั้งหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ และไม่ให้มีอะไรลึกในรอบ 24 ชั่วโมงของการแข่งขัน
• การใช้หม้อหม้อฟองสําหรับ 30 ถึง 60 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ จะให้ผลการปวดแบบคล้ายกันสําหรับการทํางาน 5 ถึง 10 นาที
• การ นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัม ต่อ กิโลกรัม และ การลดน้ําหนักทุก 4 ถึง 8 สัปดาห์ ทําให้มีผลมากกว่าการมานวด