การ ยก ยก หนัก ทํา ให้ วัยรุ่น ไม่ เติบโต ได้ จริงหรือ?

เกือบทุกคนที่เดินเข้าไปในห้องออกกําลังกาย ก่อนอายุ 18 ปี เคยได้ยิน อย่ายก จนกว่าคุณจะหยุดเติบโต- ไม่เป็นไร คําตอบสั้นๆคือ การฝึกฝนความแข็งแรงไม่ได้ทําให้ใครต่ํากว่า สิ่งที่ทําให้เกิดความเสียหายจริง ๆ ก็คือเทคนิคที่ไม่ดี การข้ามช่วงการเรียนรู้ และการเล่นสุดที่สุดโดยไม่มีใครดู และทั้งสามอย่างนี้สามารถแก้ไขได้ด้วยตัวเลขแทนความกลัว

ที่ตํานานมาจาก

มีสองแหล่ง อันดับแรกคือการสังเกตการณ์จากปี 1970 เกี่ยวกับเด็กที่ทํางานหนัก 10 ชั่วโมงหรือมากกว่าต่อวัน โดยการกินอาหารที่ไม่ดี เด็กเหล่านั้นมีขนาดต่ํากว่าเพื่อนร่วมวัย แต่สาเหตุคือการขาดอาหาร และการอ้วนเกินระยะเวลาหลายปี ไม่ใช่การใช้สแตนเบลล์

ข้อที่สองคือรายงานคดีจากยุคเดียวกัน เด็กชายอายุ 12 ถึง 15 ปี ที่แตกแผ่นการเติบโต ขณะที่พยายามยกขึ้นสูงสุด โดยคนเดียว โดยไม่มีใครสอนพวกเขา จากกรณีไม่กี่ครั้งนั้น คนได้สรุปว่าไม่ถูกต้อง ว่าภาระเองคือปัญหา

ผิวพรรณที่เติบโต คืออะไร และสิ่งที่ข่มขู่มันจริงๆ

แผ่นที่เติบโตเป็นชั้นของกระดูกกระดูกใกล้ปลายของกระดูกยาว และนั่นคือที่ที่กระดูกยาว ในเด็กผู้หญิง ปกติจะปิดระหว่าง 14 และ 16 ปี ในเด็กชายระหว่าง 16 และ 19 ปี ในขณะที่มันเปิด มันอ่อนแอกว่ากระดูกและเส้นใยรอบ ๆ ซึ่งเป็นเหตุผลที่วัยรุ่นแตกผ่านแผ่นในสถานการณ์ที่ผู้ใหญ่จะแค่สับเส้นใย

แต่สิ่งที่ทําลายแผ่นการเติบโต คือแรงแรงที่กระแทกอย่างไม่คาดเดา การล้มลงจากจักรยาน การติดต่อกับฟุตบอล มุมการลงจอดที่ไม่ดี หรือน้ําหนักที่ตกลงบนตัวคุณ เพราะคุณเริ่มการแสดงที่คุณไม่สามารถจบ การบํารุงกระดูกอย่างค่อยๆ และควบคุมได้ ทําให้เกิดผลที่ตรงกันข้าม ความเครียดทางกล ในปริมาณที่เหมาะสม จะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และวัยรุ่นคือช่วงเวลาที่กระดูกจะสร้างขึ้นเร็วที่สุดที่คุณเคยมี ข้อมูลการบาดเจ็บของเยาวชนโดยทั่วไปแสดงให้เห็นว่ามีบาดเจ็บจากการฝึกกําลังกายน้อยกว่า 1 ครั้งต่อ 1,000 ชั่วโมงของการฝึก ซึ่งต่ํากว่าฟุตบอล บาสเกตบอล หรือกีฬาออกกําลังกาย ส่วนใหญ่ของบาดเจ็บเหล่านี้ ไม่ได้เป็นแผ่นการเติบโตเลย แต่เป็นนิ้วมือที่กัด และน้ําหนักที่ตกลงบนเท้า ส่วนใหญ่เป็นเด็กที่ฝึกซ้อมคนเดียวที่บ้าน โดยไม่มีผู้ดูแล

สิ่งที่ส่งผลต่อความสูงของคุณ

ความสูงถูกกําหนดโดยพันธุกรรม อาหาร นอนและฮอร์โมน การศึกษาที่ติดตามเด็กและวัยรุ่น ผ่านการฝึกฝนความแข็งแรงหลายเดือน ถึงหลายปี ไม่พบว่าการเติบโตช้าลง เมื่อเทียบกับเพื่อนร่วมวัย พวกเขาพบว่าความแข็งแรงมากขึ้น กระดูกหนาแน่นขึ้น และมีบาดเจ็บน้อยลง ในทุกๆกีฬาที่เด็กเล่น

สิ่งที่ทําให้การเติบโตช้าลงจริงๆ คือการขาดแคลอรี่อย่างเรื้อรัง ออกกําลังกาย 6 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยกินอาหาร 1,600 แคลอรี่ต่อวัน และร่างกายจะหยุดการเติบโต วัยรุ่น และวาระเดือน ก่อนที่จะเสียกล้ามเนื้อ นั่นเป็นความเสี่ยงที่จริงจังกว่าการใช้สแตนเบล

การฝึกอบรมที่เหมาะสมจะดูเหมือนอะไร จาก 12 ถึง 18 ปี

โครงสร้างสัปดาห์

• การฝึกซ้อมแรง 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 45 ถึง 60 นาที โดยระหว่างการฝึกซ้อมอย่างน้อย 48 ชั่วโมง โดยใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน
• 10 นาทีในการอุ่นเครื่อง: 3-4 นาทีของการออกกําลังกายง่ายๆ จากนั้นก็ฝึกแบบไดนามิก และชุดหนึ่งที่มีแท่งว่าง
• กิจกรรม 4-6 ครั้งต่อครั้ง ส่วนใหญ่เป็นการผสม: นั่งโถง นั่งยกจากบล็อก พรีส ติดต่อ นั่งขึ้นคาง และแบกของ
• 2-3 ชุด 8 ถึง 15 ครั้ง โดยให้พักระหว่างชุด 90 ถึง 120 วินาที

น้ําหนักแค่ไหน

4 ถึง 6 สัปดาห์แรกเป็นเพียงเทคนิค: ไม้เสือเปล่า กล่องหนัก 1-5 กิโลกรัม ความเร็ว 2 วินาทีลง และ 1 วินาทีขึ้น จบทุกชุดด้วย 2-3 ครั้งที่เหลือในถัง การขยายตัวง่ายๆ เมื่อคุณได้ไปถึงระดับสูงสุดของการซ้ําในแต่ละชุด เป็นเวลาสองครั้งติดต่อกัน เพิ่ม 1 ถึง 2.5 กิโลกรัมในการยกร่างกายบน และ 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมในการทํางานขา

การทดสอบครั้งเดียวไม่มีเหตุผล ก่อนอายุ 16 ปี และก่อนอย่างน้อย 1-2 ปีของการใช้เทคนิคที่แข็งแรง เช่นเดียวกับการยกออลิมปิกเร็วและการลงจากความสูงมากกว่า 40 ถึง 50 ซม. ไม่ต้องห้าม แต่พวกเขาต้องการภาระเบา การซ้ําต่ํา และมีใครสักคนดูการประหารชีวิต

อาหารและการนอนหลับ

• นอน 8 ถึง 10 ชั่วโมง โรมออนเติบโตส่วนใหญ่ถูกปล่อยในช่วงแรกของคืน
• โปรตีน 1.4 ถึง 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน แบ่งออกเป็น 3 ถึง 4 มื้ออาหารของแต่ละมื้อ 20 ถึง 30 กรัม
• แคลเซียมประมาณ 1,300 mg ต่อวัน และวิตามิน D ประมาณ 600 IU ต่อวัน นม ยอห์ร์ท ไส้ ซาร์ดิน ไข่
• ไม่มีการขาดทุนระหว่างการเติบโต การสูญเสียมากกว่า 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์โดยไม่ตั้งใจ หมายความว่าคุณกําลังกินน้อยเกินไป
• น้ํา 2-3 ลิตรต่อวัน ในช่วงฤดูร้อนและวันฝึกสองครั้งต่อวัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

นี่ไม่ใช่ รอดูสิ สถานการณ์:

• ปวดที่ปลายของกระดูกใกล้กับข้อ (เข่า, มือข้อมือ, ไหล่) ที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน
• ปวดที่เริ่มในช่วงเวลาเดียว การตก, การตบ, การซ้อมที่ล้มเหลว หลังจากนั้นคุณไม่สามารถแบกขาได้ หรือมีอาการบวมหรือมีอาการบิดรูปที่เห็นได้ชัด
• ปวดหลังล่าง ที่นานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์ในวัยรุ่น โดยเฉพาะถ้ามันแย่ลงเมื่อบิดหลัง
• รู้สึกอ่อนแอ, มีการฉีดฉีด หรืออ่อนแอในแขนหรือขา
• อ่อนสติ ปวดหน้าอก หรือหายใจยาก ไม่สมควรกับความพยายาม ให้ตรวจสอบก่อนฝึกซ้ํา
• การลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ การขาดช่วงเวลาเกิน 3 เดือน ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง และการทํางานที่ลดลง

รูปแบบสั้น

• น้ําหนักไม่ทําให้เด็กโตไม่ทัน ความเชื่อนี้ย้อนกลับไปยังเด็กที่ทํางานด้วยการขาดอาหาร และมีบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจากการยกของสูงสุดที่ไม่ได้รับการดูแล
• แผ่นการเติบโตแตกจากการแรงกระทันหัน ไม่ใช่จากการบิดเบือนอย่างค่อยๆ การฝึกซ้อมที่ควบคุมได้จริงๆ ทําให้กระดูกหนาแน่นขึ้น
• กรอบที่จริงจริง: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 4-6 การฝึก 2-3 ชุด 8-15 ครั้ง หยุด 2-3 ครั้งไม่ทันพลาด
• ให้การซ้ําครั้งเดียวเป็นขั้นสูงสุด จนกว่า 16 ปี และหลังจาก 1-2 ปีของการใช้เทคนิคที่สะอาด
• อาหารน้อยและนอนหลับน้อย เป็นสิ่งที่ยับยั้งการเติบโตจริงๆ: นอน 8 ถึง 10 ชั่วโมง โปรตีน 1.4 ถึง 1.8 กรัมต่อกิโลกรัม แคลเซียมประมาณ 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน