การอาบน้ําน้ําแข็งช่วยได้จริงไหม?

การอาบน้ําน้ําแข็งกลายเป็นส่วนหนึ่งที่จําเป็น ของการพูดคุยทุกครั้งที่เกี่ยวกับการฟื้นฟู และผลที่เกิดขึ้นจริงนั้น ไม่ค่อยจะชัดเจนเท่าที่มันฟังดู น้ําเย็นช่วยลดความร้อนได้อย่างน่าเชื่อถือ ความรู้สึก แต่ใช้ในเวลาที่ไม่ถูกต้อง มันกินส่วนใหญ่ของความแข็งแรงและกล้ามเนื้อของคุณ นี่คือสิ่งที่เรารู้ ด้วยตัวเลข

สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายจริงๆ

การ ละลาย ใน น้ํา ที่ อุณหภูมิ 10 ถึง 15 องศา เซลเซียส ทํา ให้ เส้นเลือด สับ และ ลด การ ไหลเวียน ของ เลือด ผ่าน กล้ามเนื้อ ประมาณ 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ อุณหภูมิกล้ามเนื้อที่ลึก 3 ซม. ลดลงประมาณ 5-7 °C หลังจาก 10 ถึง 15 นาที นอกจากนี้ ความดันน้ําก็ผลักดันของเหลวออกจากขากลับสู่กระดูก ดังนั้นการบวมจะดูและรู้สึกเล็กลง สายประสาทเดินช้าขึ้น ดังนั้นคุณจึงรู้สึกปวดน้อยลง

สิ่งที่ไม่เกิดขึ้น: น้ําเย็นไม่ ล้างกรดมะนาวออก- ไม่เป็นไร กลิ่นน้ําตาลในเลือดจะหายไปเองภายใน 30 ถึง 60 นาทีหลังจากการฝึกซ้อม ไม่ว่าคุณจะนั่งในน้ําแข็งหรือบนโซฟา

ที่อาบน้ําแข็งช่วยจริงๆ

• ความเจ็บปวดที่รู้สึก (DOMS) การวิเคราะห์รวมกันแสดงให้เห็นว่า มีการลดความเจ็บปวดประมาณ 15-20 เปอร์เซ็นต์ ในช่วง 24 ถึง 72 ชั่วโมงแรก นั่นจริง แต่พอเพียง
• การแสดงสองครั้งในวันเดียว การแข่งขันสองนัด สองรอบ 10 ถึง 12 นาทีที่ 11 ถึง 15 °C ระหว่างการพยายามจะคืนความรู้สึกของความสดชื่นและปกป้องผลลัพธ์การวิ่งและกระโดดในไม่กี่ชั่วโมงต่อมา
• สัปดาห์ที่มีความแข่งขันหนัก เมื่อคุณมีการฝังอาหาร 5 ถึง 6 ครั้งต่อสัปดาห์ และเป้าหมายคือการอยู่รอดตามตาราง แทนที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ 2 กิโลกรัม การฝังอาหารเย็นเป็นเครื่องมือที่ใช้ได้
• ฝึกในความร้อน หลังจากทํางานในอุณหภูมิ 30 °C หรือร้อนกว่า นาที 5 ถึง 10 ของน้ําเย็นลดอุณหภูมิใจเร็วกว่าอะไรอื่น ๆ ที่มีอยู่

ที่มันมีผลต่อคุณ: ความแข็งแรงและขนาด

นี่คือส่วนที่มักจะข้ามไป การฝึกความต้านทานทํางานโดยการสร้างความเสียหายที่ควบคุมได้ และการตอบสนองต่อการอักเสบ และร่างกายตอบสนองการตอบสนองนั้น โดยการสร้าง ความเย็นทําให้สัญญาณนั้น หมองยับ

ในการศึกษาที่ควบคุมได้ 12 สัปดาห์ กลุ่มที่ใช้เวลา 10 นาทีในน้ํา 10 องศาเซลเซียส หลังจากการออกกําลังกายทุกครั้ง ได้เพิ่มกล้ามเนื้อและกําลังกายประมาณครึ่งหนึ่งของกลุ่มที่ออกกําลังกายง่ายๆแทน การทํางานของเซลล์ดาวเทียมและสัญญาณสร้างโปรตีนลดลงถึงสองวันหลังจากการฝึกอบรม

กติกาเชิงปฏิบัติการ: หากเป้าหมายของคุณคือกล้ามเนื้อและความแข็งแรง อย่าเข้าไปในน้ําเย็นในช่วง 4 ถึง 6 ชั่วโมงหลังจากยก เลื่อนเวลาอาบน้ําไปวันพักผ่อน หรือตอนเช้าก่อนออกกําลังกาย หรือใช้มันในสัปดาห์ที่การอยู่ตามแผนการเป็นสิ่งสําคัญเท่านั้น

วิธีการทํามันถ้าคุณใช้มัน

1. อุณหภูมิ 10 ถึง 15 °C ต่ํากว่า 10 องศาเซลเซียส ไม่เพิ่มประโยชน์เพิ่มเติม เพียงแค่ทําให้เกิดความไม่สบายใจและความเสี่ยงมากขึ้น อ่างทองแบบธรรมดาที่มีน้ําเย็นประมาณ 100 ลิตร ต้องการน้ําแข็งประมาณ 10-15 กิโลกรัมในฤดูหนาว และ 25-35 กิโลกรัมในฤดูร้อน เพื่อจะลงในช่วงนี้ ซื้อวัดอุณหภูมิราคาถูกแทนที่จะเดา
2. ระยะเวลา 10 ถึง 15 นาที ในอุณหภูมิ 10 ถึง 15 °C ถ้าน้ํามี 5 ถึง 8 °C นาที 3-5 ก็เพียงพอ 15 นาทีที่ผ่านมา คุณไม่ได้รับอะไรใหม่
3. ลงน้ําอย่างน้อยถึงระดับหน้าอก ขาเท่านั้น จนถึงเข่า ทําให้เกิดผลที่อ่อนแอ
4. หายใจช้าๆ ในช่วง 30 ถึง 60 วินาทีแรก 4 วินาทีเข้า 6 ถึง 8 วินาทีออก การตอบสนองกับความช็อคจากความหนาว ด้วยการหายใจไม่ควบคุม ใช้เวลา 1 ถึง 3 นาที และเป็นส่วนอันตรายที่สุด
5. ร้อนตัวใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 15-20 นาที ผ้าเช็ดผ้าแห้ง เครื่องดื่มอบอุ่น น้ําอาบน้ําร้อนทันทีหลังจากนั้น จะทําให้เกิดผลลัพธ์บางส่วน และทําให้เส้นเลือดของคุณเครียด
6. ความถี่: 2 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ และทั้งหมด 10 ถึง 15 นาทีของน้ําเย็นต่อสัปดาห์ก็พอแล้ว

แล้วต่อต้านทาน, ลดไขมัน, อารมณ์ล่ะ?

การเผชิญหน้ากับความหนาวเย็น จะเพิ่มระดับของนอร์อเดรเนลินขึ้น 2-3 เท่า และคนส่วนใหญ่จะรายงานว่า มีสมาธิและอารมณ์ที่ดีขึ้น 1-2 ชั่วโมงหลังจากนั้น นั่นเป็นผลที่คงอยู่ที่สุดที่คุณจะรู้สึกได้จริงๆ

การสูญเสียไขมันเป็นเรื่องที่อ่อนแอกว่า: ไขมันน้ําตาลในผู้ใหญ่เผาไหม้ในช่วง 10 ถึง 30 kcal ต่อวัน เมื่อถูกเผาผลาญกับความหนาวเป็นประจํา นั่นเป็นครึ่งแอปเปิ้ล สําหรับภูมิคุ้มกัน การศึกษาขนาดใหญ่ที่ทํากับประมาณ 3,000 คน พบว่า การอาบน้ําเย็น 30 ถึง 90 วินาที ลดวันป่วยที่ไม่ได้ไปทํางานลงประมาณ 29 เปอร์เซ็นต์ แต่จํานวนวันที่คนป่วยจริงนั้นไม่เปลี่ยนแปลง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

น้ําเย็นไม่เป็นอันตราย พูดกับหมอ ก่อนหน้านี้ คุณเริ่มถ้าคุณมี:

• อาการหัวใจที่ทราบกัน, อาการเต้นผิดปกติ, เครื่องกําหนดหัวใจ หรือ ความดันโลหิตสูงที่ไม่ควบคุมได้
• ปรากฏการณ์เรย์โน (Raynaud) อุตติการีหนาว (อาการหอบหอม) หรือโรคประสาทที่ทราบกัน
• การตั้งครรภ์ โรคสะเก็ดเงิน หรือโรคต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อม

หยุดทันที และขอความช่วยเหลือถ้าคุณมีอาการปวดหน้าอก เต้นหัวใจไม่ปกติ หมดสติ รู้สึกอ่อนแอที่ไม่หายไปภายใน 30 นาทีหลังจากออก หรือผิวที่ยังคงขาวและไม่มีความรู้สึก ไม่เคยเข้าไปคนเดียว ไม่เคยไปหลังจากดื่มเหล้า และไม่เคยรวมกัน การหยุดหายใจ กับการดําน้ํา

รูปแบบสั้น

• น้ําอ่างน้ําแข็งตัด การรับรู้ แต่มันไม่เร่งการซ่อมแซมกล้ามเนื้อจริง
• หลังจากการฝึกแรง มันลดกล้ามเนื้อและแรงต่อเนื่องนาน รอ 4-6 ชั่วโมงหรือย้ายมันไปวันอื่น
• มันมีประโยชน์มากที่สุดสําหรับการทํางานสองครั้งในวันเดียว โปรแกรมที่หนาแน่น และการฝึกอบรมในความร้อน
• ยา: 10 ถึง 15 °C 10-15 นาที ลงลึกในอก 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์; อุ่นใหม่โดยไม่ใช้น้ําอาบน้ําร้อน
• ปัญหา หัวใจ ความดันโลหิตสูง การตั้งครรภ์ หรืออาการเรย์โน่ เชิญหมอก่อน