การกระจายกระจายทางตรง: สิ่งที่คุณสามารถฝึกได้จริงๆ

การขยายตัวตรง คือ การขยายช่องว่างระหว่างครึ่งซ้ายและขวาของกระดูกท้องตรง (rectus abdominis) ที่เกิดจากการที่เนื้อเยื่อเชื่อมที่อยู่ตรงกลางท้อง (เส้นผิวขาว) เตรียมออก มันปรากฏบ่อยที่สุดหลังจากตั้งครรภ์ แต่คุณยังเห็นมันในผู้ชายที่มีกระดูกเข็มขัดใหญ่ ข่าวดีคือ เกือบทุกอย่างยังคงอยู่บนโต๊ะ คําถามคือ คุณทํามันในลําดับไหน และคุณควบคุมความดันภายในท้องของคุณได้ดีแค่ไหน

วัดก่อน แล้ววางแผน

การทดสอบตัวเองใช้เวลาเพียง 1 นาที

1. นอนหลับเข่าบิดเท้าลงพื้น
2. วางนิ้วมือหนึ่งข้ามเส้นกลางท้อง ตรงกับท้องหลุม
3. ยกหัวและไหล่ของคุณขึ้น 2-3 ซม.จากพื้น เพียงพอที่จะรู้สึกว่ากระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
4. พิจารณาว่ามีนิ้วกี่นิ้วที่เข้ากับช่องว่าง และมันลึกแค่ไหน ทําซ้ํา 5 ซม.เหนือและ 5 ซม.ใต้หลอดท้อง

ปกติมีแค่ 2 นิ้ว 2 3 นิ้ว เป็นอาการเบา มากกว่า 3 นิ้ว เป็นอาการปานกลางถึงสําคัญ แต่การนับนิ้วมือไม่ใช่เลขหัวข่าว สิ่งที่สําคัญยิ่งกว่า คือคุณรู้สึกว่ามีความเครียดใต้นิ้วมือของคุณ เมื่อคุณยก หรือว่ามือของคุณซึมลงในกระเป๋าอ่อน เนื้อเยื่อที่กระชับตัวลงภายใต้ภาระ ทําหน้าที่ของมัน แม้ว่าช่องว่างจะกว้างสามนิ้ว

กติกาที่หนึ่ง: ดูหน้าท้องของคุณ ไม่ใช่คํานวณชื่อของคุณ

ถ้ามีเส้นตรงกลางของเส้นตรงออกในระหว่างการออกกําลังกาย เป็นเต็นท์เล็กๆ ที่วิ่งขึ้นจากท้องท้อง ความดันสูงกว่าที่เนื้อเยื่อสามารถรับมือได้ในขณะนี้ ริมเขานั่นคือสัญญาณหยุด ไม่ใช่ความเจ็บปวด ความเจ็บปวดจะปรากฏมาสายเกินไป เพื่อที่จะมีประโยชน์ที่นี่

ในความเป็นจริง: ทําการออกกําลังกายครั้งแรก 2-3 ครั้ง นั่งหน้ากระจก หรือวางมือบนท้อง และตัดสินการออกกําลังกายทุกครั้งด้วย 3 ประการ คือ ฉันหายใจได้ปกติไหม กลองเส้นกลางขึ้นหรือเปล่า มีแรงกดลงในกระโปรงกระโปรงหรือเปล่า หากคําตอบใด ๆ เป็นคําตอบที่ไม่ถูกต้อง ลดช่วงการเคลื่อนไหวหรือภาระ 30% 50% และตรวจสอบใหม่

สิ่งที่คุณสามารถทําตอนนี้: สัปดาห์ 166

• การหายใจด้านกระดูกซี่โครง หลังมือบนขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา หายใจ 4 วินาที เพื่อให้กระดูกซี่โครงขยายไปข้างๆ หายใจออก 6 วินาที 3 ชุด 10 ลมทุกวัน
• หายใจออกด้วยการดึงเข้าไปอย่างอ่อนโยน เมื่อหายใจออก ดึงท้องล่างเข้าไป เหมือนกับกําลังลุกกางเกงที่แน่นๆ ประมาณ 30% ของความพยายามสูงสุด 3×10 รอ 3 วินาที
• สไลด์เท้า ขาหนึ่งขาขัดตรงไปตามพื้น ขณะที่กระเป๋าตัวยังคงอยู่ ขาละ 3x8
• แมลงตายเข่าบิด ลดขาเดียวลง 3 วินาทีลง 3 วินาทีกลับ 3x8 ในแต่ละด้าน
• สะพานกลูก 3×12 กับการจับ 2 วินาทีที่ด้านบน
• แผ่นข้างจากเข่า 3 × 20 30 วินาทีต่อด้าน
• เดิน 20~30 นาทีต่อวัน ในอัตราปกติ

นั่นก็คือ 1520 นาที 4 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่น่าสนใจ แต่บล็อกนี้สร้างการควบคุม ที่ทุกอย่างในภายหลังขึ้นอยู่กับ

การขยายความเร็ว: สัปดาห์ 612

เมื่อคุณผ่านการใช้ยาในช่วงสองสัปดาห์โดยไม่มีรอยขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา

• แมลงตาย ขาขาขยายออกไปเต็ม 3x8 ต่อด้าน
• หมานก 3×8 ต่อด้าน จับ 3 วินาที
• พิมพ์พัลโลฟ ด้วยแผ่นเบา 3 × 10 ต่อด้าน ออกหายใจผ่านส่วนที่ยากที่สุด
• แผ่นข้างจากเท้า 3x30 วินาที
• ขนกระเป๋าเดินทาง 3×30 เมตร กับ 122020 กิโลกรัม กระเป๋าตัวเงียบๆ ไหล่ไม่ลดลง

สนามฟิตเนส: อะไรที่ยังอยู่ในรายการ

ไม่มีเหตุผลที่จะทิ้งการทํางานความแข็งแรง มันเป็นส่วนหนึ่งของการแก้ไข การก้มข่ายขา การยกตัวตายในรุมนีย์ การก้มข่ายบนหัว และการกดส่วนบนของร่างกายทั้งหมด ทํางานในระยะ 812 รีพี กับ 3 4 รีพีที่เหลือในสํารอง และหายใจออกผ่านส่วนที่ยากที่สุดของลิฟท์ แทนที่จะยึดหายใจของคุณ

กฎการบรรทุกง่ายๆ: อยู่ที่น้ําหนักที่คุณสามารถรับมือได้ โดยไม่หยุดหายใจ จนกว่าใบหน้าของคุณจะแดงและไม่มีการก้อน. ถ้ามีใครมาแสดงให้เห็น ลด 20% และลองอีกครั้งในสัปดาห์หน้า

ทําไมคุณหยุดตอนนี้

• การบีบบีบแบบสแตนดาร์ด การบีบบีบีบีบีบีบีบีบ และการยกขาสองขา
• ด้านหน้าต้อนยาวกว่า 20 วินาที หากปรากฏคลุม
• การสั่นบวนของรัสเซียและการหมุนเร็ว
• ทํางานกดกระชับและระเบิด
• การพยายามทําซ้ําครั้งเดียว และอะไรก็ตามที่บังคับให้หยุดหายใจ 5+ วินาที

ไม่มีอะไรในเรื่องนี้คือการจําคุกตลอดชีวิต คนส่วนใหญ่จะกลับมาทํางานที่ตรงและยกของหนักภายใน 3-4 เดือนของการทํางานที่ต่อเนื่อง แต่ในลําดับที่แตกต่างจากที่พวกเขาเลือกโดยลําพัง

วิ่งและกระโดด: เมื่อไหร่

ชี้แจงหลักการ 4 ประการ ก่อนที่จะเพิ่มผล 30 นาทีเดินอย่างรวดเร็ว ไม่มีอาการ 10 สะพานกระดูกในขาเดียวต่อข้าง ยืนบนขาเดียว 30 วินาที และไม่มีการรั่วไหลเมื่อคุณไอ หงุด หรือกระโดด เมื่อคุณได้มันแล้ว เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 1 นาที / เดิน 2 นาที 6 รอบ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

อาหารและน้ําหนักร่างกาย สั้น ๆ

ไม่มีอาหารที่จะปิดการแพร่กระจาย สิ่งที่ช่วยคือโปรตีนที่เพียงพอสําหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ 1.6 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน และการลดไขมันรอบกระดูกพันอย่างช้าช้า เนื่องจากทุกกิโลกรัมที่ลดลง หมายความว่าความดันที่ผลักดันออกไปข้างนอกจะลดลง หากคุณกําลังให้นมแม่ อย่าลดลงต่ํากว่า 1,800 kcal และตั้งเป้าให้ได้รับ 0.30.0.5 kg ในสัปดาห์ ไม่เร็วกว่านั้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• การบวมที่แข็งแรงหรือเจ็บปวด ที่ไม่ค่อยค่อยจะคลายลง เมื่อคุณนอนลง ซึ่งอาจเป็นอาการแฮร์เนีย และการออกกําลังกายจะไม่แก้ไขมัน
• ช่องว่างมากกว่า 5 ซม. หรือไม่มีการเปลี่ยนแปลงเลย หลังจาก 12 สัปดาห์ของการทํางานอย่างต่อเนื่อง
• การรั่วไหลของปัสสาวะหรือของขี้ หรือความรู้สึกว่ามีอะไรอยู่ข้างล่างในกระโปรง
• ปวดหลังหรือปวดกระโปรงที่นานกว่า 2 สัปดาห์และไม่ลดลง
• ปวดหนักรอบท้องท้อง พร้อมอาการอ้วกหรืออาการอ้วก ที่เป็นเรื่องด่วนในวันเดียวกัน

แพทย์กายภาพพื้นกระโปรงคันคันคันไม่ได้เป็นความจําเป็น แต่การนัดครั้งเดียว ปกติจะช่วยประหยัดเดือน เพราะเขาสามารถประเมินสิ่งที่คุณมองไม่เห็นในกระจกได้

รูปแบบสั้น

• วัดที่สามจุด แต่ความเครียดของเนื้อเยื่อ บอกคุณมากกว่าการนับนิ้ว
• เส้นทางที่ล่างเส้นกลางคือสัญญาณหยุด ไม่ใช่ความเจ็บปวด
• สัปดาห์ที่ 1 6: หายใจ ปรสิตตาย สะพาน ตะพานข้าง เดิน 15-20 นาที 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• การฝึกกําลังกายยังคงอยู่: การนั่งนั่งโถง, การยกตัวตาย, การกด, กับการออกหายใจ และการสํารอง 3 4 ครั้ง
• ไปหาหมอหากมีผื่นแข็ง, หุบ, หรือไม่มีความก้าวหน้าหลังจาก 12 สัปดาห์