ความ ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด ผิด กี่ เท่า ไร วิธี ใด และ เมื่อ ที่ ไม่ พอ

ความ ผิดหวัง ไม่ เพียง ทํา ให้ คุณ มี อารมณ์ ไม่ ดี เท่านั้น แต่ มัน ต้อง ใช้ พลังงาน นอน นอน อาหาร และ ความ สามารถ ที่ จะ ทํา ให้ คุณ ทํา อะไร ได้ รวม ถึง การ ออกกําลังกาย นั่นเป็นเหตุผล ไปออกกําลังกายซะ ไม่ค่อยมีผล: ยาที่ช่วยไม่ได้เหมือนกับยาที่คุณสามารถใช้ได้ในสภาพนั้น นี่คือการฝึกอบรมที่ช่วยจริงๆ มีอะไรบ้าง ที่ดูเหมือนแบบขั้นต่ําในวันที่คุณไม่มีอะไร และจุดที่ฝึกอบรมไม่เพียงพอ

การฝึกอบรมมีประโยชน์ และไม่มีประโยชน์

เมตาวิเคราะห์การทดลองสุ่มแสดงให้เห็นว่า การออกกําลังกายเป็นประจํา ลดอาการของโรคซึมเศร้าเบาถึงปานกลาง โดยมีผลที่เทียบเท่ากับการรักษาสายแรกอื่น ๆ โปรโตคอลในการศึกษาเหล่านั้น ไม่ได้ขั้ว: การประชุม 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ 30 ถึง 45 นาที ระหว่าง 8 ถึง 12 สัปดาห์- ไม่เป็นไร คนส่วนใหญ่จะสังเกตเห็นการเปลี่ยนหลังการทํางานอย่างต่อเนื่อง 2 ถึง 4 สัปดาห์ ไม่ใช่หลังจากการทํางานครั้งแรก

สิ่งที่มันไม่ทํา: มันไม่ได้แทนการรักษาสําหรับโรคซึมเศร้าที่รุนแรง มันไม่ได้กําจัดเหตุผลที่คุณอยู่ในสภาพนี้ และมันไม่ได้ผลอะไรถ้าคุณออกกําลังกาย 5 วัน แล้วหยุดไป 3 สัปดาห์ ดูแลมันเป็นหนึ่งในหลายเสา พร้อมกับการนอนหลับ อาหาร คนรอบตัวคุณ และความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ไม่ใช่แทนที่มัน

สัปดาห์ที่ชัดเจน

กรอบที่มีข้อมูลมากที่สุดอยู่เบื้องหลัง:

• การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอแบบปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ (เดินเร็ว, จักรยาน, เรือ) ง่ายที่สุด 5 x 30 นาที หรือ 3 x 50 นาที
• การฝึกแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์, 4 ถึง 6 การฝึกแต่ละครั้ง 2 ถึง 3 ชุด 6 ถึง 12 ครั้ง พัก 90 ถึง 120 วินาที
• ขั้น ละ 6,000 ถึง 8,000 ขั้น ใน วัน เป็นแนวคิดเบอร์ฐาน ไม่ต้องฝึก
• ความเข้มข้นของการออกกําลังกาย: RPE 5-6 จาก 10 คุณพูดได้ทั้งประโยค แต่ร้องเพลงไม่ได้

ถ้าคุณต้องเลือกหนึ่งเลือกหนึ่งที่คุณจะทําจริงๆ การฝึกซ้อมแรงสองครั้งต่อสัปดาห์ จะทําให้คุณได้ผลประโยชน์มากที่สุด จากการใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง เดินกลางแจ้ง จะเพิ่มแสงแดด และการออกไปจากอพาร์ทเมนต์ ซึ่งมีค่าบางอย่างด้วยตัวเอง เมื่อคุณเป็นคนที่เครียด

ยาขั้นต่ําสําหรับวันที่ไม่ดี

ปัญหาที่แท้จริงไม่ใช่ความเข้มข้น แต่มันคือแผนถูกเขียนในวันที่ดี และดําเนินการในวันที่ไม่ดี ตัดสินใจล่วงหน้าว่า จะทําแบบไหนได้ในสภาพที่แย่ที่สุด

1. แต่งตัวไปและออกไปเล่น เดิน 10 นาที- ไม่เป็นไร นั่นแหละคืองานทั้งหมด โดยไม่จําเป็นต้องทําให้คุณรู้สึกดีขึ้นหลังจากนั้น
2. ถ้าคุณไปออกกําลังกาย: 2 การฝึก 2 ชุด 10 ครั้งณ ช่วง 50- 60% ของความหนักปกติของคุณ 12 ถึง 15 นาทีทั้งหมด แล้วคุณก็ไป
3. ที่บ้าน: 3 รอบ ของ 10 การนั่งนั่งสกู๊ตหนักตัว 5 การโยน (เข่าก็โอเค) และแมลงตาย 30 วินาที 6 ถึง 8 นาที

กฎที่ควรจําไว้คือ: 15 นาทีสี่ครั้งต่อสัปดาห์ 75 นาทีต่อ 10 วัน- ไม่เป็นไร ความสม่ําเสมอคือตัวแปรที่ปรากฏในผลงาน ไม่ใช่น้ําหนักบนแท่น

การจัดฝึกเพื่อให้มันรอด

• ออกไป 2 ถึง 3 ครั้งในสํารอง ในทุกชุด การฝึกซ้อมเพื่อความล้มเหลว จะเพิ่มความเหนื่อยล้า และเพิ่มโอกาสที่คุณจะข้ามวันพรุ่งนี้
• อย่าทดสอบความสูงสุด เมื่อคุณกําลังขยายตัวไม่ดี การทํางานที่ 65-75% ของ 1RM ก็เป็นเพียงพอสําหรับความก้าวหน้า
• ทําตามแผนเดียวกัน 6 ถึง 8 สัปดาห์ การเลือกโปรแกรมใหม่ทุกสัปดาห์ คือการเลื่อนเวลา ไม่ใช่การฝึก
• แก้ช่อง: วันเดียวกัน เวลาเดียวกัน ที่ดีที่สุดก่อนที่วันจะเริ่มกินคุณ
• หลังจากการประชุมแต่ละครั้งก็บันทึก 2 อย่างเท่านั้น ที่คุณมา และคะแนนอารมณ์จาก 1 ถึง 10 อีกเดือนหนึ่ง คุณจะมีข้อมูลจริงแทนการพิมพ์

นอน, คาเฟอีน, แอลกอฮอล์ และ อาหาร

การนอนไม่หลับดี ทําให้เกิดความเศร้าและความรู้สึกว่าการฝึกซ้อมจะไม่มีผล เป้าหมาย 7 ถึง 9 ชั่วโมง และตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุด ให้คอเฟอีนน้อยลง 400 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณ 3-4 เอสเพรสโซ) และไม่มีใครหลังจากเวลา 2 โมงเย็น ถ้าคุณตื่นตอนกลางคืน

อัลโคฮอล์เป็นปัจจัยที่แย่ที่สุดในการรวมกันนี้ มันทําให้อารมณ์แย่ลงในวันต่อมา ทําให้หลับ REM สูญเสีย และทําให้การฟื้นฟูหายไป สําหรับอาหารเพียงแค่ครอบคลุมสิ่งพื้นฐานเท่านั้น โปรตีน 1.6 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก ในวัน และอาหารเช้าด้วย 25 ถึง 30 กรัมโปรตีน- ไม่เป็นไร เมื่อหิวโหยหายไป อาหารเหลว 400-500 กก.แคลลี่ จะดีกว่าอาหารที่ไม่กิน

หากคุณกําลังรับประทานยา

ยาต้านความดึงดูด และการฝึกซ้อม ไม่แยกกันได้ แต่มันทํางานด้วยกันได้ดี ความคาดหวังที่จริงจัง: ในช่วง 2 ถึง 4 สัปดาห์แรกที่ใช้ยาใหม่ คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้น ผงเหงื่อมากขึ้น หรือเต้นของหัวใจสูงขึ้นในช่วงที่ใช้ยาใหม่ ลดเสียงลง 20 ถึง 30% ในช่วงเวลานั้น (ตัวอย่างเช่น 3 ชุดแทน 4) และสร้างกลับค่อยๆ การเปลี่ยนแปลงในความอยากอาหาร หรือน้ําหนักของร่างกาย เป็นเหตุผลที่จะคุยกับหมอที่สั่งยา ไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดเอง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• อาการไม่ค่อยหาย มากกว่า 2 สัปดาห์ และส่งผลต่องาน โรงเรียน หรือความสัมพันธ์
• คิดจะทําร้ายตัวเอง หรือไม่สนใจถ้าคุณไป ที่เป็นเรื่องด่วน วันเดียวกัน ไม่ใช่อาทิตย์หน้า
• การสูญเสียหรือได้รับโดยไม่ตั้งใจของ กว่า 5% ของน้ําหนักร่างกาย ในอีกเดือน
• ความ เหนื่อย ที่ ไม่ กลับ กลับ แม้ จะ นอน 8 ชั่วโมง ควร ตรวจ ไทรอยด์, เหล็ก และ เฟอร์ริติน, วิตามิน บี 12, ด และ น้ําตาล ใน เลือด.
• ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ, หรือหัวใจเต้นในระหว่างการฝึกฝน หยุดและตรวจสอบมัน.

รูปแบบสั้น

• เป้าหมายให้ 150 นาทีของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่ปานกลาง และ 2 ครั้งในการออกกําลังกายต่อสัปดาห์; ผลของอารมณ์มักจะปรากฏหลังจาก 2 ถึง 4 สัปดาห์
• มีตัวอย่างขั้นต่ําพร้อมสําหรับวันที่ไม่ดี: เดิน 10 นาที หรือ 2 การออกกําลังกาย x 2 ชุด x 10 การซ้ํา
• ปล่อย 2-3 ครั้งในสํารอง และข้ามการทดสอบสูงสุดขณะที่คุณอยู่ในช่วงที่ไม่ดี
• นอน 7-9 ชั่วโมง คาเฟอีนน้อยกว่า 400 มิลลิกรัม และไม่มีอะไรหลังจาก 2 โมงเย็น อัลโคฮอลเป็นขั้นต่ํา โปรตีน 1.6-2.0 กรัม/กิโลกรัม
• การฝึกฝนเป็นส่วนเสริม ไม่ใช่แทนที่ ถ้ามีอาการเกินสองสัปดาห์ หรือมีความคิดที่จะทําร้ายตัวเอง ก็ไปหาหมอ