สัปดาห์ที่ใช้ในการลดโหลด: เมื่อ และ วิธี

อาทิตย์ที่ทํางานไม่หนักไม่ใช่การหยุด เพราะคุณรู้สึกว่าอยากหลีกเลี่ยงการออกกําลังกาย มันเป็นการลดความหนักของงานอย่างมีแผน เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถติดตามสิ่งที่มันใช้จ่าย ยกแรงเป็นเดือนๆ โดยไม่มีสัปดาห์ง่ายๆ และมีบางอย่างที่หยุดคุณ หรือเส้นเลือดขอดที่ระคายเคือง นี่คือตัวอย่างที่ชัดเจน วิธีการรู้ว่ามันถึงเวลาเท่าไหร่ และการตัดจํานวนมากแค่ไหน และการตัดจํานวน 7 วันนั้นจะดูอย่างไร

อะไรคือการลดน้ําหนักจริงๆ

การทํางานหนักคือสัปดาห์ที่คุณทําน้อยกว่าโดยเจตนา ชุดน้อยกว่า น้ําหนักเบากว่า หรือทั้งสองอย่าง คุณไม่หยุดฝึกซ้อม คุณจึงยังคงมีลักษณะการเคลื่อนไหว และนิสัยการมาดูงาน โดยไม่ให้เกิดความเหนื่อยล้าที่เรื่อยๆ ส่วนที่ยากเกี่ยวกับความเหนื่อยล้า คือมันสะสมขึ้นเร็วกว่าที่คุณจะสังเกต ช่วงกลางของวงจรทุกอย่างรู้สึกดี แล้วในสัปดาห์ที่ 5 หรือ 6 ทุกอย่างจะแตกแตกลงทันที

กติกาเชิงปฏิบัติการ: สัปดาห์ที่ง่ายกว่าหนึ่งครั้ง สําหรับทุกๆ 4 ถึง 8 สัปดาห์ของการฝึกหนัก- ไม่เป็นไร ถ้าคุณฝึกซ้อมสัปดาห์ละสามครั้ง 45 นาที และไม่ค่อยพลาด คุณสามารถทํางานได้ 8 ถึง 10 สัปดาห์ ถ้าคุณฝึก 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยชุดที่หนัก คุณต้องการการลดความแรงหลังจาก 4 ถึง 5 สัปดาห์

สัญญาณที่คุณต้องการหนึ่ง

• น้ําหนักเท่ากันรู้สึกหนักกว่า สัปดาห์ที่แล้วคุณก้ม 100 กิโลกรัมสําหรับ 5 กับสองตัวสํารอง วันนี้ที่แท่นเดียวกันเคลื่อนไหวช้าและรู้สึกแย่ ความพยายามที่มองเห็นได้ ลดไป 1-2 จุดโดยไม่มีเหตุผล
• 2-3 สัปดาห์ ไม่มีความก้าวหน้า ผ่านลิฟท์หลายๆ ลานพร้อมกัน ไม่ใช่แค่การออกกําลังกายที่หนักแน่น
• อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อน ในตอนเช้าจะต่อยสูงกว่าค่าเฉลี่ยปกติ 5 ถึง 8 ครั้ง เป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน
• นอนหลับ คุณตื่นตอน 4 โมงเช้า หรือใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงที่จะหลับ แม้ว่าคุณจะหมดแรง
• สายต่อและเส้นใย ตาขา, ไหล่หรือเข่าบ่นระหว่างการอุ่นเครื่อง และมันไม่ได้ลงนิ่งโดยชุดการทํางานที่สาม
• ความกระตุ้น สามครั้งติดๆ ที่คุณคิดจริง ๆ ว่าจะหันไปที่ที่จอดรถ

รางวัลเดียวไม่มีความหมาย ทุกคนมีคืนที่แย่ สองสามคนในเวลา 7 วัน ก็พอแล้ว

จะลดเท่าไหร่

คุณมีสามเลเวอร์ เลือกหนึ่งครั้ง บางครั้งสองครั้ง ถอดทั้งสามครั้งแล้ว มันไม่ใช่การลดน้ําหนักอีกต่อไป มันคือการไล่ลา

1. ปริมาณลดลงถึง 40 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ถ้าคุณทํา 16 ชุดที่แข็งแรงสําหรับขาต่อสัปดาห์ ทํา 6-8 ชุด ความจูงคงเดิม หรือลดลงเล็กน้อย มันรักษาความแข็งแรงได้ดีที่สุด และเป็นตัวเลือกที่ถูกต้องสําหรับคนส่วนใหญ่
2. เติมน้ําหนักให้ 70-80% ของปกติ, โดยการตัดชุดเป็นหนึ่งในสาม. แทนที่ 5x5 กับ 100 กิโลกรัม คุณทํา 3x5 กับ 75 กิโลกรัม เลือกอันนี้เมื่อข้อของคุณเป็นปัญหา
3. ความถี่: สามครั้ง แทนห้าครั้ง การ ฝึก ฝน ที่ ดี ที่ สุด

ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไร กฎหนึ่งคือ: ทุกชุดจบด้วยการซ้ําอย่างน้อย 4 ถึง 5 ครั้งในสํารอง- ไม่เป็นไร ไม่มีการตั้งให้ล้มเหลว ไม่มีการขยายสูงสุด ไม่มีเทคนิคความเข้มแข็งที่จะดึงออกซ้ําเพิ่ม

สัปดาห์ที่จริงจะดูยังไง

สมมุติว่าคุณจะออกกําลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์ สกูท 4x5 ที่ 120 กิโลกรัม เบนช์ 4x5 ที่ 90 กิโลกรัม ยกตัวตาย 3x5 ที่ 150 กิโลกรัม สัปดาห์การลดความจอดรถจะออกมาแบบนี้:

• วันจันทร์: นั่งกางเขน 2x5 ที่ 85 กิโลกรัม เบนจ 2x5 ที่ 65 กิโลกรัม แถว 2x10 ง่าย รวมกัน 35 ถึง 40 นาที เข้าออก
• วันพุธ: ยกตัว 2x3 ที่ 105 กิโลกรัม กด 2x6 ที่ 2 ส่วน 3 ของความหนักปกติ ยกตัว 2x5 ที่ไม่มีน้ําหนักเพิ่ม
• วันศุกร์: ทําซ้ําวันจันทร์ หรือเปลี่ยนให้เป็น 30 ถึง 40 นาทีของการเดินหรือขี่จักรยานง่ายๆ บวก 10 นาทีของการเคลื่อนไหวที่กระดูกไหล่และกระดูกหลังบน
• วันอื่นๆ: 8,000 ถึง 10,000 ขั้นตอน ไม่มีช่วงเวลาและไม่มี การแต่งตัว การออกกําลังกายหัวใจ เพราะคุณรู้สึกผิดกับการออกกําลังกายน้อยกว่า

การอุ่นเครื่องยังคงเหมือนเดิม การตัดการอุ่นเครื่องเป็นวิธีที่โง่ที่สุดที่จะประหยัด 8 นาที

อาหารและนอนในช่วง 7 วันนั้น

ความผิดพลาดที่พบได้บ่อยที่สุด คือการลดแคลอรี่ในช่วงสัปดาห์ที่ง่าย เพราะคุณกําลังเผาไหม้น้อยลง การฟื้นฟูต้องการน้ํามัน ดังนั้นเก็บแคลอรี่ไว้ ในการบํารุงรักษา- ไม่เป็นไร โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ซึ่งสําหรับนักยกน้ําหนัก 80 กิโลกรัม คือ 130 ถึง 175 กรัมต่อวัน คาร์บอเรต อย่างน้อย 3 ถึง 4 กรัมต่อกิโลกรัม เนื่องจากนี่คือเวลาที่กลิกอเกนกล้ามเนื้อเต็มตัว นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง และสัปดาห์นี้มันสําคัญกว่าอะไรที่คุณทําในห้องออกกําลังกาย อัลโคฮอล์ระหว่างการลดน้ําหนัก ทําให้เกิดผลที่ตรงกันข้าม กับสิ่งที่คุณเริ่มลดน้ําหนัก

คุณรู้ได้ยังไงว่ามันได้ผล

การกลับมาครั้งแรกของคุณ ใช้น้ําหนักจากก่อนการลดน้ําหนัก ไม่ใช่ใหม่ ถ้าแบ่งของเคลื่อนไหวดีกว่าครั้งก่อน และคุณได้รับตัวแทน 1-2 คน การแบ่งของเคลื่อนไหวได้ทํางานของมัน ถ้ามันยังคงรู้สึกหนัก ก็ไม่ใช่ความเหนื่อยล้าเป็นปัญหาหลัก ในกรณีนั้น ปัญหาคือการนอน อาหาร หรือเครียด และไม่มีโปรแกรมใดแก้ไขสิ่งที่เกิดขึ้นในเวลา 22 ชั่วโมงที่เหลือของวัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่นานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์ ที่ไม่ลดลง แม้ว่าคุณจะหยุดการบํารุงพื้นที่นั้นโดยสิ้นเชิง
• อาการบวม, อาการแดงหรืออาการร้อนในข้อ หรืออาการปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน
• การหนอน, ความอ่อนแอหรืออ่อนแอในแขนหรือขา
• ความเหนื่อยล้าที่ยังคงอยู่ได้หนึ่งเดือน แม้ว่าจะมีการฝึกอบรมที่เบาลง และนอนหลับปกติ ต้องตรวจเลือด ธาตุเหล็กและเฟอริติน ไทรอยด์ วิตามินดี และน้ําตาลในเลือด
• ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ, หัวใจเต้น หรือหายใจหายใจไม่สมควรกับความพยายาม นั่นเป็นเรื่องทันที ไม่ใช่เรื่องที่คุณต้องพูดถึงตอนตรวจครั้งต่อไป

หากคุณมีโรคเรื้อรัง หรือใช้ยาเป็นประจํา ให้การเปลี่ยนแปลงในภาระการฝึกอบรมของคุณกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะทํามัน

รูปแบบสั้น

• การลดน้ําทุก 4 ถึง 8 สัปดาห์ หรือเร็วกว่านี้ หากมีอาการเหนื่อยล้าสองหรือสามครั้งในสัปดาห์เดียวกัน
• ดีที่สุดโดยธรรมดาสําหรับคนส่วนใหญ่: ปริมาณน้ํามันลดลงถึง 40 ถึง 60% ความจุไม่เปลี่ยนแปลง
• ทุกชุดจะทิ้ง 4 ถึง 5 รีพีในสํารอง ไม่มีอะไรจะล้มเหลว
• แคลอรี่ในระยะรักษา โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง
• กลับมาที่น้ําหนักที่คุณใช้ก่อนการลดน้ําหนัก ไม่ใช่เหนือกว่านั้น