การยกตัวแบบปกติ VS การยกตัวแบบโรมาเนีย: คุณ ต้องการ อะไร จริง ๆ

การยกตัวตายแบบปกติ และการยกตัวตายแบบโรมาเนีย ดูเหมือนจะยกตัวเดียวกัน จากทางด้านอื่นของห้องออกกําลังกาย แต่มันทํางานที่แตกต่างกัน หนึ่งคือการหยิบน้ําหนักจากพื้น โดยการผลักดันกระดูกไหล่และเข่า; อีกหนึ่งคือการแบ่งกระดูกขาด้วยการยืดยาวและควบคุม เมื่อคุณรู้ว่าแต่ละตัวจะให้อะไรคุณ คุณหยุดเลือกตามการสัมผัส และเริ่มเลือกตามสิ่งที่ขาดหายไป

สิ่งที่แยกพวกเขาออกไปจริงๆ

การ การยกตัวตายแบบปกติ เริ่มต้นที่พื้น ไม้ขี่นั่งตรงกลางเท้า คุกเข่าบิด 60 75 องศาตอนเริ่มต้น หลังศีรษะห่างจากแนวราบประมาณ 30 45 องศา และการเคลื่อนไหวเริ่มต้นแบบตั้งใจ จากจุดหยุดที่ไม่เห็น โดยไม่มีการยืดที่จะช่วยคุณ นั่นทําให้มันเป็นการทดสอบความแข็งแรง: คุณสามารถทํางานได้อย่างสมเหตุสมผล 75 90% ของยอดการทํางานครั้งเดียวของคุณ

การ การยกตัวตายในโรมาเนีย เริ่มต้นจากต้น คุณเอาไม้ตีบออกจากรากที่สูงเท่าไหล่ (หรือยกมันขึ้นครั้งหนึ่ง) บิดเข่า 10 20 องศาและล็อกมันไว้ตรงนั้น จากนั้นผลักไหล่กลับ 25 35 ซม. ขณะที่ไม้ตีบเลื่อนลงตามขาของคุณ คุณลดลงจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา แบร์ไม่เคยวางอยู่บนพื้นระหว่างการซ้ํา

กล้ามเนื้อที่ทํางาน

• ปกติ: เส้นขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข
• ภาษาโรมาเนีย: กระดูกเต้าและกระดูกท้ายทํางาน 70~80% ขาสี่ข้างเกือบจะหมดรูป เพราะมุมเข่าไม่เปลี่ยนแปลง ส่วนหลังบนทํางานแบบประมาณกัน เพื่อให้แท่งอยู่ใกล้ๆ
• ทั้งคู่: จับมือให้หนัก ถ้ามือของคุณอ่อนแอก่อนขาของคุณ พิจารณาว่าเป็นปัญหาของตัวเอง แทนที่จะเป็นเหตุผลที่จะฝึกขาเบาขึ้น

ปกติ: 5 ขั้นตอน

1. ขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข
2. จับขาไว้ข้างนอก แล้วลดกระดูกไหล่ จนกระทั่งไหล่อยู่ข้างหน้าบาร์
3. หายใจเข้าท้อง ใส่ตัวเหมือนจะโดนบาด และดึงกระดูกออกก่อนที่มันจะเคลื่อนย้าย
4. ดึงพื้นออกไป และดึงแท่งขึ้นขาของคุณ กระดูกไหล่และไหล่ขึ้นพร้อมกัน
5. ล็อคออกโดยไม่หันหลัง แล้วลดลงภายใต้การควบคุม 1 2 วินาที หรือตั้งแท่นลงและรีเซ็ต

ภาษาโรมาเนีย: 5 ขั้นตอน

1. แบรนด์ตรงขาเข่าเข่าบิดเบาๆ และมันยังคงเป็นแบบนั้นตลอดชุด
2. ดันกระดูกไหล่กลับแทนที่จะจมลงตรงไปตรงมา หน้าอกเคลื่อนย้ายไปข้างหน้า น้ําหนักอยู่บนเท้าเท้าและกลางเท้า
3. ใช้เวลา 2-3 วินาทีในการลง โดยให้แท่งติดต่อกับขาของคุณ แสงกลางวันมากกว่า 3.5 ซม. ระหว่างแท่นและขา หมายความว่าคุณเสียตําแหน่งแล้ว
4. หยุดเมื่อการยืดชัด โดยปกติ 5 15 ซม. ใต้เข่า กลึกกว่าไม่ได้ดีกว่าถ้าคุณจ่ายมันด้วยหลังกลม
5. หนุนกระดูกไหล่ไปข้างหน้า และกดกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ

ชุด, การซ้ําและภาระ

คุณไม่ต้องการความแตกต่างพัน คุณต้องการสองอย่างที่ทําดี จํานวนคอนกรีต:

• ปกติ: 3 5 ชุดของ 3 6 รอบที่ 75 85% ของสูงสุด, 3 4 นาทีพัก. สําหรับมือใหม่: 3 ชุด 5 ชุด กับน้ําหนักที่คุณสามารถยกได้ประมาณ 8 ครั้ง
• ภาษาโรมาเนีย: 3 นัด 4 ชุด 6 นัด 10 ครั้ง โดยทั่วไป 50 นัด 65% ของการยกตัวตายแบบปกติของคุณ ผ่อน 90 นัด 120 วินาที
• การขยายความเร็ว: เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์สําหรับรุมนีย์และ 5 กิโลกรัมสําหรับธรรมดา ตราบใดที่เทคนิคและความเร็วแทร์จะยึด เมื่อคุณหยุด 2 สัปดาห์ต่อเนื่อง ลด 10% และสร้างขึ้นอีกครั้ง
• การฟื้นฟู: ให้เวลา 48-72 ชั่วโมงระหว่างการออกกําลังกายแบบกระดูกแขนแข็ง และให้โปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนักต่อวัน

กฎหลัก: ถ้าหลังคุณบุกก่อนที่คุณจะถึงความลึกที่คุณต้องการ หรือภาระหนักเกินไป หรือระยะทางเกินความสามารถในการเคลื่อนไหวของคุณ

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• คนโรมาเนียเปลี่ยนเป็นการโป้ง เข่าบิดมากขึ้นและมากขึ้น และมันหยุดเป็นการเคลื่อนไหวของขาขา
• ปล่อยให้แท่นพุ่งไปข้างหน้า ทุกเซนติเมตรที่ห่างจากร่างกายของคุณ จะทําให้ความอ้วนที่กระดูกหลังของคุณเพิ่มขึ้น
• การกระโดดแท่นจากพื้นในแบบปกติ แทนที่จะหยุดเต็มที่และรีเซ็ต
• ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนด์ตอนล็อคอท มันไม่เพิ่มอะไรให้กับกล้ามเนื้อ และบดกระดูกสันหลัง
• ฝึกกระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา ปล่อยให้พวกโรมาเนียเก็บไว้ 2-3 ครั้ง 4 วันที่เจ็บปวด ทําลายสัปดาห์ที่เหลือของคุณ

เหมาะกับทั้ง 2 ใน 1 สัปดาห์

การจัดวางที่ง่ายที่สุดในช่วงวันที่สองของร่างกายล่าง:

• วันที่ A: การยกตัวตายแบบปกติ 4×4 จากนั้นกดขา หรือกด 3×10
• วันที่ B 72 ชั่วโมงต่อมา: โรมาเนีย ยกตัวตาย 4x8 แล้วขาโค้ง 3x12 และกระชับไหล่ 3x12

ถ้าคุณฝึกซ้อมทั้งร่างกายเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ เลือกหนึ่งครั้งต่อวัน และไม่เคยทั้งคู่ในครั้งเดียวกัน ฝึกเพื่อความแข็งแรง? การใช้งานแบบปกติเป็นอันดับแรก อาการอาการอาการอ่อนแอ หรืออาการปวดบ่อย หรือต้องการขนาดใหญ่ขึ้น? ภาษาโรมาเนียเป็นอันดับแรก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่ลดลงในขาต่ํากว่าเข่า ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอในเท้า ที่ไม่ใช่แค่ความแข็งกระดูกหลัง
• ปวดที่นานกว่า 7~10 วัน โดยไม่มีการปรับปรุงใด ๆ หรือที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน
• ปวดที่คมชัดระหว่างการยกที่ทําให้คุณไม่สามารถยืนตรง
• การสูญเสียการควบคุมกระเพาะเลือด หรือกระเพาะอาหาร ในวันเดียวกัน ด่วนที่สุด
• หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีอาการผ่าตัดกระดูกสันหลัง หรือผ่าตัดกระดูกสันหลัง ล่าสุด ให้ได้รับการอนุญาต ก่อนที่จะเพิ่มการยกกระดูกสันหลัง

รูปแบบสั้น

• การยกตัวตายแบบปกติ คือการยกแรงที่ใช้พื้น: 355 ชุด 36 รอบ ที่ 75885% ของสูงสุด
• คนโรมาเนียเป็นตัวยกกระดูกแขนที่ยืนอยู่ 3 ชุด 6 ชุด 10 ชุด ที่ 50 65% ของการยกตัวตายแบบปกติของคุณ
• คุกเข่าต้องบิด 10 20 องศาสําหรับชาวรูมาเนีย ความลึกจะไปจนถึงหลังของคุณจะอยู่ตรง ไม่เกิน
• อย่าฝึกหนักทั้งคู่ในครั้งเดียว ให้เวลาระหว่าง 48-72 ชั่วโมง
• ปวดที่ลดลงขา ยาวนานกว่า 10 วัน หรือตื่นตัวตอนกลางคืน