การยกตัวตาย: เทคนิค, การเปลี่ยนแปลงและเมื่อไม่ทํามัน
การตั้งค่า การหายใจ และเส้นทางบาร์ อย่างละขั้นตอน ความแตกต่างระหว่างการยกตัวตายแบบปกติ และแบบโรมาเนีย และสัญญาณชัดเจน ว่าถึงเวลาที่จะเปลี่ยนการออกกําลังกาย
การยกน้ําหนักเป็นการออกกําลังกายที่มีประโยชน์ที่สุด และทําได้แย่ที่สุดในห้องออกกําลังกาย เรียนมันได้อย่างถูกต้อง และคุณจะมีการเคลื่อนไหวเดียว ที่ฝึกหลังของคุณ, กลูก, กระดูกเต้าและการจับทั้งหมดในเวลาเดียวกัน
การตั้ง (แบบปกติ จากพื้น)
- ขา ความกว้างของขาขาขาขาขา ขาขาขาขาขาขาขา ขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา
- จับแท่นไว้ ข้างนอกขาแขนตรงๆ ไหล่ตรงไปข้างหน้าบาร์
- ลดกระดูกไหล่ลง จนกว่าหน้าอกจะขึ้น และหลังจะราบ อย่านั่งกางเขนใต้บาร์ อย่ายืนสูงและไปถึง
- สายคอ: หายใจเข้าท้อง "ปิด" คอข้าง (เหมือนจะกดส้มใต้แขน) ดึงความเครียดเข้าในแท่น ก่อนที่มันจะออกจากพื้น
ลิฟท์
- ดึงพื้นออกไปอย่าดึงด้วยแขนของคุณ ไม้ขีดขวางเดินตามขาและขาของคุณในเส้นตรงตั้งตรง
- กระดูกไหล่และหน้าอกขึ้นด้วยกัน ถ้าเอวขึ้นก่อน ส่วนที่เหลือของตัวยกจะกลายเป็นยืดหลัง
- ยืนยืนอยู่บนสุด กดกระดูกท้าย ไม่หันหลัง
- ต่ํากว่า ตามเส้นทางเดียวกันในทางกลับ: คางกลับก่อน นมเข่าบิด เมื่อบาร์ผ่านไป
ปรกติหรือโรมาเนีย
- ปกติ (จากพื้น): กีฬาที่ใช้ได้มากกว่านี้ และหลังต้องมีการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมของขาขา ทํางานใน 3 5 รอบ เพราะเทคนิคจะลดความเร็วเร็วมากกว่านั้น
- ภาษาโรมาเนีย (RDL, hinge, not to the floor): เน้นต่อเส้นเอ็นและกระดูกท้าย เรียนง่ายกว่า ปลอดภัยสําหรับคนเริ่มต้นที่หลังล่าง 8 10 รอบ
- ซูโม: การยืนที่กว้างกว่า ระยะทางที่สั้นกว่า ผูกหักน้อยกว่า เป็นทางเลือกที่ดีสําหรับขายาวและแขนสั้น
- กล่องจับ: ตัวที่ปลอดภัยที่สุดสําหรับมือใหม่; มือถือข้างตัวช่วยลดภาระจากหลังล่าง
ความผิดพลาดสามประการที่พบบ่อยที่สุด
ไม้สวิงสวิ่งรอบเข่า แทนที่ขา
สัญญาณที่ว่าเอ็นสูงเกินไป หรือว่าคุณกําลังดึงด้วยแขน แก้ไข: น้ําหนักเบากว่า คิด "ผลักพื้น" แทนที่จะ "ดึงแท่น"
การกลมหลังด้านบน
กับน้ําหนักหนัก มันเกิดขึ้นกับทุกคน แต่ถ้ามันเกิดขึ้นในชุดแรกของคุณน้ําหนักหนักเกินไป ลด 20%
กระโดดบาร์ออกจากพื้น
ทุกรายการเริ่มต้นจากศูนย์: ไม้ขีดลง คุณปรับตัวใหม่ แล้วยก การกระโดดเปลี่ยนการออกกําลังกาย เป็นหวยสําหรับหลังคุณ
เมื่อไม่ทํา
- ปวดหลังล่างเร่งรุน หรือมีอาการหนอนลงขา หยุดและไปหาหมอหรือนักกายภาพบําบัด
- ถ้าทุกครั้งที่ฝึกยกตัวตายทําให้คุณเจ็บปวด 3 วัน ลองเปลี่ยนไปใช้ฝึกยกตัวตายแบบรูมาเนีย หรือตู้ลัก
- ถ้าคุณไม่สามารถรักษาหลังเรียบ แม้แต่ 30 กิโลกรัม ใช้เวลาสองสัปดาห์ในการเรียนรู้ hinge hip ด้วยไม้กวาดบนหลังของคุณครั้งแรก
กี่ครั้ง
ครั้งหนึ่งต่อสัปดาห์ที่หนัก (355 รีพี) บวกกับการประชุมที่เบากว่า (ภาษาโรมาเนีย, 810)10) มากกว่าพอสําหรับคนส่วนใหญ่ การยกน้ําหนักหนักทําให้คนเหนื่อยมาก อย่ายกมันสามครั้งต่อสัปดาห์
รูปแบบสั้น
- แบร์ตรงกลางเท้า ยืนตรงขาตลอด
- เก็บท้องไว้ และปิดข้อแขน ก่อนที่แท่นจะเคลื่อน
- ดันพื้น อย่าดึงแขน
- ปวดหลังหมายถึงการเปลี่ยนความแตกต่าง ไม่ใช่การกดฟัน
ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คําแนะนําทางการแพทย์ ถ้า คุณ มี โรค หรือ ปวด ต้อง พากย์ ก่อน เปลี่ยน วิธี การ ออกกําลังกาย
