การยกตัวตาย: เทคนิคที่เหมาะสม ความผิดพลาดที่พบบ่อย และใครที่เหมาะสม

การยกตัวตายเป็นหนึ่งในตัวยกไม่กี่ตัว ที่บรรทุกหลัง, ขา, ขา และการจับในการเคลื่อนไหวเดียว นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมตัวเลขจึงขึ้นเร็วขึ้นกว่าบนสิ่งอื่นๆ มันยังเป็นทางขึ้นที่เร็วที่สุดไปสู่ความพินาศ ความผิดพลาดการตั้งตั้งเล็ก ๆ หน่อย ๆ จะปรากฏในหลังคุณทันที สิ่งต่อไปนี้คือ เทคนิคอย่างละขั้นตอน ความผิดพลาดที่คุณเห็นบ่อยที่สุดในทุกห้องออกกําลังกาย และวิธีการเลือกตัวที่เหมาะกับร่างกายของคุณ

สิ่งที่เกิดขึ้นในลิฟท์จริงๆ

รางขึ้นเพราะกระดูกขาและเข่าของคุณยืดออก ไม่ใช่เพราะหลังคุณขยายตัว เส้นขาและกระดูกท้าย ทํางานส่วนใหญ่ เส้นขาที่ตั้งตัวไว้ในที่ตั้งอยู่ตามรูปแบบ (มันไม่ลดตัว มันไม่ยืด) และกระดูกขาที่วางแท่งไว้ตรงกับร่างกายของคุณ เส้นทางบาร์ใกล้เส้นตรง มากกว่ากลางเท้า ถ้าวีดีโอแสดงให้เห็นเส้นโค้ง 5 ถึง 10 ซม.ข้างหน้า คุณกําลังลดน้ําหนักทั้งบนแท่นและสุขภาพหลัง

การตั้งค่าอย่างละขั้นตอน

1. ขามีขนาดเท่ากระดูกไหล่ ขนาด 20-25 ซม. ระหว่างกระดูกเท้า ขาหันออก 10-15 องศา
2. สตาร์อยู่ตรงกลางเท้า ประมาณ 2-3 ซม. จากขาขาของคุณ ถ้ามันไม่อยู่ ก็ขยับเท้าของคุณ ไม่ใช่บาร์
3. จักรยานที่ขา และจับกุมอยู่ข้างนอกเข่า โดยวางมือห่างกันประมาณ 55 ถึง 60 ซม. การจับกุมแบบผสมผสานสําหรับชุดที่เกิน 85% ของความแรงสูงสุด
4. พกขาหน้าไปข้างหน้า จนถึงถึงที่แตะกับแท่น ไหล่จะลงไปข้างหน้าแท่นเล็กน้อย ไม่ใช่ตรงข้ามมัน
5. ผูกแขนให้เข้ากับกระดูก เหมือนจะพยายามบิดไม้ให้เข้ากับร่างกาย และดึงกระดูกจากแขนและไม้จนกระทั่งแผ่นจะกระแทกอย่างเงียบๆ
6. หายใจเข้าท้องให้เต็มถึง 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ แข็งกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
7. เมื่อแท่งได้เคลียร์เข่า ไปขยับกระดูกต่อหน้าให้เข้าขอบเต็ม หายใจออกตอนบน หรือตอนลง

การลงใช้เวลา 1-2 วินาที: คางเดินกลับก่อน นิ้วโค้งได้หลังจากที่แท่งผ่านไปข้างล่าง

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

หลังล่างกลม

การบิดเบือนหลังเล็กน้อย ไม่ได้เป็นภัยพิบัติ แต่การบิดเบี้ยวหลังคอเป็นภัยพิบัติ ปัจจัยปกติไม่ใช่แกนที่อ่อนแอ แต่หนักเกิน และการวางเครื่องไม่ทัน แก้ไขด้วยการลด 10% ถึง 20% จากบาร์ และทํา 3 ถึง 4 ชุด 5 ชุด จนกระทั่งวิดีโอแสดงมุมหลังเดียวกัน จากพื้นไปยังล็อคอต

บาร์ลอยไป

ถ้าไม้ตีเข่าเคลื่อนไหวรอบเข่าแทนที่จะเดินตามเข่า แขนเลเวอร์จะยาวขึ้น และหลังคุณก็จ่ายค่าต่าง ความเครียดที่เกิดขึ้นก่อนการดึงช่วย รวมถึงความรู้สึกที่ตั้งใจที่จะลากแท่นขึ้นขาของคุณ ถุงเท้ายาวเป็นสิ่งที่ใช้ได้ ไม่ใช่ความอับอาย

หลังคางต่ําเกินไป

การยกตัวตายไม่ใช่การนั่งโถงด้วยไม้ในมือ เริ่มต้นด้วยขาบล่างเกินไป และเข่าของคุณผลักดันแท่งไปข้างหน้า ดังนั้น 10 ซมแรกจะเสียเวลา คางขาควรสูงกว่าเข่า และต่ํากว่าไหล่

เล่นเสื้อเสื้อบนพื้น

การกระแทกแท่นด้วยแขนที่ปลดปล่อย จะทําให้กระแทกแรงขึ้นหลายร้อยนิวตัน และเป็นเหตุผลที่ทําให้กระดูกขาแตก ความเครียดก่อนเสมอ

การขยายความยาวสูงสุดที่ด้านบน

การโยนไหล่กลับ และผลักกระโปรงไปข้างหน้า จะเพิ่มความอืดกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปะ ยืนอยู่คือยืนอยู่ กระดูกและเข่าถูกล็อค ปีกลง

กระโดดจากพื้น

การซ้ําที่ลดลงจากแผ่น จะทําให้เกิดความรู้สึกที่ผิดของความแข็งแรง สําหรับการทํางานเทคนิค หยุดพักครึ่งวินาทีบนพื้นระหว่างการแสดงทุกครั้ง

การจัดสรรจบเมื่อรูปแบบแตก ไม่ใช่เมื่อแรงจูงใจหมด ชื่อเสียงแย่ๆ 1 คน ราคาแพงกว่า 5 คนดีๆ

การเปลี่ยนแปลงและผู้ที่มันเหมาะสม

• ปกติจากพื้น การตั้งค่าที่ดีสําหรับสัดส่วนเฉลี่ยและความเคลื่อนไหวที่ปกติของขาขา
• การยกตัวตายในโรมาเนีย เริ่มต้นจากด้านบน ลดลงไปยังกลางกระดูกเข่าเข่าบิดประมาณ 15 องศา การเลือกที่ดีที่สุดถ้าการใช้ยาประจําจะทําให้หลังคุณเจ็บปวด หรือถ้าเส้นเอ็นหางเป็นเป้าหมาย ใช้น้ําหนักที่ปกติถึง 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์
• ซูโม นั่งที่กว้างกว่า หลังกระดูกที่ตั้งตรงกว่า เส้นทางแท่งที่สั้นกว่า เหมาะกับกระดูกใหญ่ๆ ที่แขนสั้น และใครก็ตามที่ทนต่อการบิดกระดูกสันหลังไม่ดี
• ผงลาก (5 - 10 ซม.) สําหรับนักยกน้ําสูง ขายาว และขาเท้าหรือขาขาที่จํากัดการเคลื่อนไหว
• ไม้กรง ความหนักคงอยู่ตรงกับร่างกาย และความต้องการด้านกระดูกสันหลังต่ําที่สุด เป็นเวอร์ชั่นที่เหมาะสมสําหรับ 2-3 เดือนแรก

ชุด การซ้ําและความถี่

• ครั้งหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยระหว่างการเรียนหนักอย่างน้อย 72 ชั่วโมง
• ความแข็งแรง: 3 ถึง 5 ชุด 3 ถึง 5 ครั้ง ด้วยความเร็วสูงสุด 80 ถึง 87 เปอร์เซ็นต์
• ขนาดและเทคนิค: 3 ถึง 4 ชุด 6 ถึง 10 ครั้งต่อครั้ง ในระดับ 65 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ โดยเหลือ 2 ถึง 3 ครั้งต่อครั้งในสํารอง
• อุ่นเครื่อง: 5 ถึง 8 นาทีของการทํางานง่ายๆ จากนั้นก็ว่าง 20 กิโลกรัม x 8, 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1
• การเริ่มต้น: เพิ่ม 2,5 ถึง 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ในช่วง 8 ถึง 12 สัปดาห์แรก ขณะที่รูปทรงยังคงอยู่ จากนั้นเพิ่ม 2,5 กิโลกรัมทุกสัปดาห์ที่สองหรือที่สาม

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ปวดกล้ามเนื้อที่หายไปใน 2 ถึง 3 วันเป็นปกติ หากมีอาการใด ๆ จากอันนี้เกิดขึ้น ให้ไปหาแพทย์:

• ปวดที่กระจายลงในขาใต้เข่า มีการหวั่นหรืออ่อนแอของเท้า
• ปวดหลังที่ไม่ลดลงหลังจากพักผ่อนและออกกําลังกายเบาๆ 7 ถึง 10 วัน
• ปวดที่คมและแทงกระแทกระหว่างการยกรถ ตามด้วยการบวมหรือบ่น
• การบวมหรือแข็งตัวในอาการกระดูกเข็มที่แย่ลงเมื่อคุณกดแรง ซึ่งอาจเป็นอาการแฮร์เนีย
• อาการหมุนเวียน, อาการอ้วก หรืออ้วนในช่วงที่กําลังหนัก โดยเฉพาะกับความดันโลหิตสูง
• ด่วน: การสูญเสียการควบคุมกระเพาะอาหารหรือลําไส้ หรือการอ่อนแอรอบอาการกระเพาะอาหาร

ถ้าคุณมีโรคกระดูกหัก ที่ถูกวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกหัก ความดันโลหิตไม่ถูกควบคุม การผ่าตัดท้องเมื่อเร็วๆ นี้ หรือคุณกําลังตั้งครรภ์ ให้คุณไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด ก่อนที่คุณจะขึ้นไปสอบ

รูปแบบสั้น

• ไม้ขีดบนกลางเท้า ห่างจากขา 2 ถึง 3 ซม. ไหล่อยู่ข้างหน้าไม้ขีดเล็กน้อย
• เอาตัวล็อคออก และตั้งตัวก่อนจะดึง; เลิกมันและความผิดพลาดอื่น ๆ ก็จะเป็นไปได้
• กระดูกลําไส้กลมกลม ลายลมหน้า และกระดูกไหล่ที่ตั้งต่ําเกินไป อธิบายความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับการยกตัวตายส่วนใหญ่
• 1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 ถึง 5 ชุด 3 ถึง 10 ครั้ง เพิ่ม 2.5 กิโลกรัม ขณะที่เทคนิคยังคงอยู่
• ปวดขา การหนอนหรือความอ่อนแอของเท้า ไม่ใช่สิ่งที่ต้องฝึกฝน คือการไปพบแพทย์