ช็อกโกแลตมืดและการฝึกอบรม: ความ จริง เกี่ยว กับ อาหาร และ เวลา ที่ จะ กิน

ช็อกโกแลตเข้มมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดมืดม ไม่จริงเลย มันคืออาหารที่มีแคลอรี่มาก มีสารอาหารเล็กๆ ที่เหมาะสม และเข้ากับการกินอาหารปกติ เมื่อคุณรู้ตัวเลข นี่คือสิ่งที่คุณได้จากมัน และเมื่อวันที่มันมีความหมายมากที่สุด

ความหมาย ของ คาโค้า

สําหรับช็อกโกแลต 100 กรัมที่มีคาว 70-85% หมายเลขจะลงประมาณนี้:

• 59020620 kcal
• ไขมัน: 425050 กรัม โดยรวม 253030 กรัม อาหารจุกจร
• คาร์โบไฮเดรต: 304646 กรัม โดยรวมน้ําตาล 172424 กรัม
• สายใย: 101212 กรัม
• โปรตีน: 799 กรัม
• แม็กนีเซียม: 20030230 มิลลิกรัม
• เหล็ก: 101212 mg แต่ไม่รวมเฮม
• คาเฟอีน: 608080 มิลลิกรัม บวก 700800800 มิลลิกรัมเทโอบรอมิน

ช็อกโกแลตนมในขนาด 100 กรัมเดียวกันมีประมาณ 535 กิโลแคลอรี่ แต่มีน้ําตาล 50 57 กรัม และใยและแม็กนีเซียมน้อยกว่าสองถึงสามเท่า ความแตกต่างไม่เกี่ยวกับแคลอรี่ แต่มากกว่าเกี่ยวกับสิ่งที่มาพร้อมกับมัน

สตาร์ 100 กรัมมักถูกจัดเป็น 20 ถึง 24 ตาราง ดังนั้น 4 5 กรัมต่อตาราง ช็อกโกแลต 85% 2 ชิ้น มีประมาณ 10 กรัมและ 60 กิโลแคลอรี่ นั่นคือขนาดส่วนที่ส่วนที่เหลือของสิ่งนี้ถูกสร้างอยู่รอบๆ

อะไรคือสิ่งที่มีประโยชน์จริงๆถ้าคุณฝึก

แม็กนีเซียม ส่วนของ 20 กรัมให้ประมาณ 45 มิลลิแกรม ความต้องการต่อวันคือ 310-420 มิลลิกรัม ดังนั้นคุณจึงครอบคลุม 11-14% เพิ่มสปินนาท 200 กรัม และมะเขือเทศ 30 กรัม แล้วมันจะเพิ่มขึ้น แต่ช็อคโกแลตเพียงอย่างเดียว ไม่ได้แก้ไขความขาดทุน

เหล็ก ใน 20 กรัมเดียวกัน จะมีประมาณ 2 มิลลิกรัม แต่พอลิเฟโนลของคาวาจะลดการดูดซึมเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ถ้าเฟอริตินต่ํา โชโกแลตจะไม่เพิ่มมัน

ฟลาวานอล การศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า ความดันเลือดกระเพาะค้อนของ ธ อร์ลดลง 2 3 mmHg ใช้ 400 900 mg ของคาวาโควาฟลาวานอลต่อวัน ส่วนของ 20 กรัมให้ระหว่าง 50 และ 150 มิลลิกรัม และคาวาลัลเคิลิซ่าสูญเสียถึง 60% ของฟลาวานอลในการแปรรูป โบนัส ไม่ใช่การรักษา

คาเฟอีนและเทโอบรอมิน ช็อกโกแลต 85% 25 กรัม มีคอเฟอีนประมาณ 20 มิลลิกรัม และเทโอบรอมิน 200 มิลลิกรัม คาเฟอีนมีประมาณสี่ในหนึ่งของแอสเปรสโซ่ แต่เทโอบรอมินมีช่วงเวลาครึ่งชีวิต 7-8 ชั่วโมง และทําให้คนอ่อนแอตื่นตัวนานกว่าที่คาด

ก่อนการฝึกอบรม

น้ํามันไม่ดี ส่วนของ 20 กรัมนําไป 9 10 กรัมของไขมันและ 2 กรัมของเส้นใยและทั้งสองช้ากระเทียมกระเพาะอาหาร ถ้าการนั่งเล่นในแผ่นของคุณคือ 5 ชุด 5 ครั้งบนสกูทบวกกับการทํางานอีก 45 นาที คุณต้องการคาร์บอเรทที่เคลียร์เร็ว: 406060 กรัมจากกล้วย ข้าวหรือขนมปังด้วยน้ําผึ้ง ออก 609090 นาที ช็อกโกแลต 10 กรัม ก่อน 90 นาที จะไม่รบกวนคุณ ถ้าคุณทนมันได้ดี แต่นั่นคือความสุข ไม่ใช่การเตรียม

หลังจากการฝึกอบรม

หลังจากการนั่งหนัก 60 90 นาที เป้าหมายคือ 20 40 กรัมโปรตีน (ประมาณ 0.3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย) และ 0.5 1 กรัมของคาร์บอฮิเดรตต่อกิโลกรัม. สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือโปรตีน 24 กรัม และคาร์บโฮม 40 80 กรัม ช็อกโกแลตเข้ม 20 กรัม จะมีโปรตีน 1.5 กรัม และคาร์บอนไฮโลอคาร์บอน 6 กรัม ซึ่งเป็นเพียงแค่ไม่เหลืออะไรเลย มันทํางานเป็นของหวานหลังจากอาหาร ที่ทําหน้าที่ ไม่ใช่แทนที่

เวลาที่ดีที่สุดคือเวลาที่น่าเบื่อ

เวลาที่ดีที่สุดคือตอนที่วันที่เหลือได้ถูกกําหนดไว้แล้ว: หลังจากอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น เมื่อคุณรู้ว่าคุณกินแคลอรี่กี่ก้อน และโปรตีนกี่ก้อน และเหลืออะไร ดังนั้นช็อกโกแลตคือ 100-150 กิโลแคลอรี่ที่คุณวางแผนแทน 400 กิโลแคลอรี่ที่คุณค้นพบ มีสองขั้นตอนในการกําหนดเวลา:

• หากคุณมีความรู้สึกต่อคาเฟอีน ให้ดื่มครั้งสุดท้ายก่อนนอน 8 ชั่วโมง ช็อกโกแลต 85% จํานวน 30 กรัม มีคอเฟอีนประมาณ 25 มิลลิกรัม ซึ่งมักไม่เป็นอันตราย แต่ไม่เกินสามกาแฟ
• โคโก้ช่วยผ่อนคลายกระดูกรดน้ําในช่องอาหาร ดังนั้นถ้าคุณมีโรคสะเก็ดเงิน เลิกช็อกโก้ใน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

จํานวนที่นับเป็นจํานวนปกติ

ในความขาดแคลนวันละ 300 500 kcal ช็อกโกแลตเข้ม 15 20 กรัม (90 120 kcal) จะเข้ากันได้อย่างง่ายดายและมักทําให้แผนการรักษาง่ายขึ้น ในอัตราส่วนเกิน ปัญหาจะเปลี่ยนไป: 50 กรัมเท่ากับ 300 คาลอรี่ ประมาณ 30 นาทีของการวิ่งที่ 91010 กม./ชม สําหรับคนน้ําหนัก 80 กก.

กฎที่ใช้ได้คือ กดส่วนที่เหลือ แล้วใส่บาร์คืนในตู้ แล้วกินซะ กินตรงจากบาร์หน้าจอมักจะจบลงที่ 50 70 กรัม

ที่คนมักเข้าใจผิด

1. มองดูแทนที่จะชั่งน้ําหนัก น้ําหนักส่วนบนชั่งครัวสําหรับเดือนแรก และคุณจะเห็นว่าสองสี่เหลี่ยมของคุณจริงๆคืออะไร
2. ถ้าสมมุติว่า 99% ก็ดีกว่า คาโคอามากกว่านั้น หมายถึงน้ําตาลน้อยกว่า แต่ก็ไขมันมากขึ้น และมักมีแคลอรี่มากกว่าใน 100 กรัม
3. สินค้าช็อกโกแลตที่มีเครื่องหมายโปรตีนหรือฟิต ที่ยังมี 350450450 kcal ต่อ 100 g ด้วยปริมาณน้ําตาลใกล้ชิดกับช็อกโกแลตธรรมดา
4. บาร์เดียวกันทุกวันมาหลายปี โคโก้สามารถมีแคดมิอุม และขีดจํากัดของยุโรปสําหรับช็อกโก้ที่มี 50% โคโก้หรือมากกว่าคือ 0.80 mg/kg ในปริมาณ 10 30 กรัมต่อวันนี้ไม่เป็นปัญหา แต่ในปริมาณ 100 กรัมต่อวัน มันคุ้มค่าที่จะหมุนแหล่ง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• การเผาผลาญหรือการกลับอาการท้องอักเสบมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลานานกว่า 1 เดือน
• การเต้นของหัวใจ การสั่นมือ หรือความไม่หลับหลังจากทานกาแฟินในปริมาณน้อย
• ปวดหัวหรือปวดหัวที่ซ้ําๆ กับอาหารเฉพาะเจาะจง
• ประวัติของหินไต เนื่องจากช็อกโกแลตเข้มมีสาร oxalates มาก (ประมาณ 100 mg ต่อ 100 g)
• ความเหนื่อยล้า หายใจยาก และกําลังลดลงในห้องออกกําลังกาย โดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน ให้ตรวจเลือดและฟีริตินแทนที่จะเดากับอาหาร
• โรคเบาหวาน หรือความอดทนต่อกลูโคสที่บกพร่อง: ตกลงกับแพทย์หรือแพทย์ด้านการอาหารเกี่ยวกับปริมาณอาหารและเวลา

รูปแบบสั้น

• ช็อกโกแลตเข้มที่ 70885% คือ 590620 kcal ต่อ 100 g; ส่วนที่จริงคือ 1020 g หรือ 60120 kcal.
• แมกนีเซียม (45 มิลลิกรัมใน 20 กรัม) และฟลาวานอลเป็นโบนัส ไม่ใช่เหตุผลที่จะกินมัน และไม่ใช่ตัวแทนของอาหารที่จัดลําดับ
• มันเป็นเชื้อเพลิงก่อนการฝึก เพราะมันและใยอาหาร และหลังจากการฝึก มันไม่ได้แทน 20-40 กรัมของโปรตีนและ 40-80 กรัมของคาร์บอเรก
• สล็อตที่ดีที่สุดคือหลังจากอาหาร เมื่อคลอรี่ในวันเป็นที่รู้จัก เมื่อมีโรคสะเก็ดเงินหลุดหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลับหลหลหลหลหลหลหลหลหลหล
• น้ําหนักส่วนสําหรับเดือนแรก และเก็บบาร์ที่แก้ปัญหาช็อคโกแลตส่วนใหญ่