สื่อคูบา: การ ทํา อะไร วิธี ทํา และ ใคร ที่ ต้องการ

สื่อคูบารวม 3 กระแสเข้าด้วยกัน ตําแหน่งตั้งตรงถึงความสูงของไหล่ การหมุนไหลด้านนอกของไหล่ และเครื่องกดบนหัว มันไม่ใช่เครื่องสร้างน้ําหนัก และมันจะไม่เพิ่มปริมาณน้ําหนักให้กับบานของคุณใน 1 สัปดาห์ งานของมันคือการทําให้ไหล่ของคุณสามารถรับมือกับทุกสิ่งอื่นๆ ที่คุณทําในห้องออกกําลังกาย

สิ่งที่มันทําจริงๆ

เป้าหมายหลักคือเส้นหมุนภายนอกของไหล่ ใต้กระดูกสันหลัง และกระดูกสันหลังเล็ก ในทางที่คุณได้รับการแบ่งด้านหลัง ช่องกลางและล่าง และ rhomboids ระหว่างแถวบวกกับด้านหน้าแบ่งและ triceps ระหว่างกด.

ทําไมต้องฝึกแบบแยกกัน ในผู้คนส่วนใหญ่ที่นั่งบนเตียง ทําการโยกตัว และกดดันเป็นประจํา เครื่องหมุนภายในจะแข็งแรงกว่าเครื่องหมุนภายนอก เป้าหมายที่เหมาะสมคือความแข็งแรงในการหมุนภายนอกอยู่ที่ 65~75% ของความแข็งแรงในการหมุนภายใน เมื่ออัตราส่วนลดลงต่ํากว่านั้น ปลายทางที่ไหล่จะร้องเรียน usually โดยปกติจะอยู่ด้านหน้า ระหว่างการกดหัว หรือเมื่อคุณนอนอยู่ด้านนั้น

ประโยชน์ที่สองคือการควบคุมกระดูกขาบ เครื่องกีฬาคิวบาบังคับให้คุณถือเอวสูงเท่าไหล่ ในขณะที่หมุน และนั่นคือตําแหน่งที่ไหล่ขึ้นอยู่กับการวางอุปสรรค ถ้าคุณควบคุมมันไม่ได้ คุณก็จะเห็นมันทันที: กระเป๋าแบกคุณลากไปข้างหน้า และไหล่คุณลากไปยังหูของคุณ

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. เตรียมตัว ยืนเท้ากว้างขาขาขาขา ขับกระดูกมือ มือตรงหน้าร่างกาย แขนผ่อนคลายหน้าขา ริบลง แขนกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
2. หมุนให้ 90 องศา ดึงข้อแขนขึ้นและออกจนกว่าแขนบนจะขนานกับพื้นและข้อแขนจะตรงกับความสูงของไหล่ ไม่สูงกว่า ขาข้างแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขน ให้เอวแขน 20 ̊30 องศา ตรงหน้ากระดูกของคุณ ไม่ตรงไปข้าง
3. การหมุนเวียนภายนอก โดยไม่ขยับข้อเอ็นบอค ให้หมุนแขนข้างบนจนกว่าจะตั้งตั้ง หรือให้ไกลเท่าที่ไหล่สามารถ โดยไม่ให้ข้อเอ็นบอคลดลง นี่คือส่วนช้าๆ: นับ 2 วินาที
4. กด. จากตําแหน่งนั้น กดกระดูกบนหัว จนกระทั่งข้อแขนล็อกออก ริบอยู่ล่าง ไม่มีการโค้งผ่านด้านล่างของหลัง
5. กลับทางกลับ หลังล่างไปยังตําแหน่งแขนข้างบน, หมุนลงภายใต้การควบคุม 2 3 วินาที, แล้วลดแขนลงข้างของคุณ.

การซ้ําครั้งหนึ่ง ใช้เวลา 6 8 วินาที ถ้ามันใช้เวลา 2 วินาที คุณไม่ได้ทําการกดกีฬาคิวบา คุณกําลังโยนกระเป๋ากระเป๋ากระเป๋าไปรอบ ๆ

ความจูง, ชุดและการซ้ํา

• น้ําหนักเริ่มต้น: 2 3 กิโลกรัมต่อมือสําหรับผู้ชายส่วนใหญ่ 1 2 กิโลกรัมสําหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ ใช่ แสงนั่น
• ราคาสูงสุดที่จริงจริง: 5-8 กิโลกรัมต่อมือ ถ้าคุณกําลังใช้ 12 กิโลกรัมหรือมากกว่า ถ่ายตัวเองจากด้านข้าง คุณเกือบแน่นอนว่ากําลังใช้แรงกระตุ้นหรือตัดการหมุนสั้น
• ชุดและการซ้ํา: 2 นัด 3 นัด 10 นัด 15 ครั้ง ไม่เคยล้มเหลว
• พัก: 45-60 วินาที
• ความถี่: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้งหมด 6-9 ชุดต่อสัปดาห์
• การขยายความเร็ว: เพิ่มการซ้ําครั้งแรก (10 ถึง 15) แล้วเพิ่ม 0.511 กิโลกรัม การกระโดดจาก 4 กิโลกรัม เป็น 6 กิโลกรัม เป็นการกระโดดที่ใหญ่มากสําหรับกระแสนี้

ที่มันอยู่ในการประชุม

มีการจัดงานสองครั้งที่ใช้ได้:

• อุ่นเครื่อง: 1 2 ชุด 10 ครั้ง ด้วยน้ําหนัก 2 กิโลกรัม ก่อนการกดบนเตียงหรือกดบนหัว รวมกัน 3-4 นาที
• ปลายการประชุม: 3 ชุดของ 12 15 ในช่วง 8 10 นาทีสุดท้ายของวันส่วนบนของร่างกาย

อะไรที่ไม่ผล: ทําให้มันเป็นการออกกําลังกายหนักครั้งแรกของวัน หรือทํามันให้ล้มเหลว การที่อ่อนเพลียในอวัยวะหมุนข้างนอก ที่จะกดหนักมันแย่กว่าการข้ามการออกกําลังกายไปโดยสิ้นเชิง

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• น้ําหนักมากเกินไป คุณเห็นมันจากไหล่ที่ขึ้นไปทางหู และกระดูกที่หันหลัง
• พื้นที่สูงกว่าไหล่ ในระหว่างการต่อสู้ นี่คือเหตุผลที่พบบ่อยที่สุด ที่การเคลื่อนไหวทําให้ไหล่ระคายเคือง
• หมุนจากข้อมือ แทนที่จะเป็นไหล่ มือถือจะอยู่เฉลี่ยตลอดเวลา
• รีบไปเลย ถ้าไม่มี 2 วินาทีในการหมุน การฝึกสูญเสียจุดหมายของมัน
• การบานหลังล่าง ช่วงเวลาที่กด เป็นสัญญาณที่คุณได้ผ่านระยะทางที่ใช้ได้
• ฝึกผ่านความเจ็บปวด ถ้าไหล่เจ็บแล้วนี่ไม่ใช่การออกกําลังกายที่จะแก้ไขมัน

ใครที่มันคุ้มค่า

• คนที่กดกระดูกระดูกแบบราบๆมากๆ นั่งบนเตียงสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยไม่ค่อยดึงมันให้สมดุล
• สนามบิน: วอลเลย์บอล, แฮนด์บอล, เทนนิส,ว่ายน้ํา, การแข่งขันโยน
• ใครที่นั่ง 8 ชั่วโมงต่อวัน และยกเครื่อง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• คนที่จบการบําบัดไหล่ และต้องการสะพานกลับมาฝึกปกติ

ใครจะข้ามมันไปตอนนี้ได้

• เป็นนักเรียนใหม่ในช่วง 2-3 เดือนแรก การหมุนภายนอกและการดึงหน้าที่หลับง่ายขึ้น และทําให้คุณได้ผลงานเดียวกัน
• ใครที่ปวดไหล่อยู่ตอนนี้
• ใครที่ไม่สามารถเอาแขนขึ้นไปข้างบน โดยไม่ล่อหลังลง จัดการเคลื่อนไหวก่อน

สลับถ้ามันไม่เหมาะกับคุณ

ถ้าคุณไม่สามารถตีตําแหน่งได้อย่างสะอาด เลือกอะไรที่ง่ายกว่า: ดึงหน้า 3 ชุดของ 12115 การหมุนด้านนอกของกระดูกวางวางวางด้วย 24 กิโลกรัมสําหรับ 3 ชุดของ 12, การหมุนด้านนอกในเส้นเบนด์ข้างของคุณสําหรับ 23 ชุดของ 1520, หรือลดบาน Y-lifts กับ 2 กิโลกรัมสําหรับ 3 ชุดของ 12. ผลต่ออวัยวะหมุนภายนอกใกล้ชิดมาก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

สื่อคูบาเป็นการออกกําลังกายเพื่อกระดูกศรีภาพ ไม่ใช่การรักษา หากมีอันใดในอันนี้เกิดขึ้น ให้ไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด

• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือไม่หลับข้างข้างหนึ่งได้นานกว่า 2 สัปดาห์
• คุณไม่สามารถยกแขนสูงกว่า 90 องศาได้
• การหนอน, ความอ่อนแอหรืออ่อนแอในมือและนิ้วมือ
• ปวดหลังจากตกหรือชน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการบิดรูปที่เห็นได้ชัด
• ปวดที่ไม่หายไปหลังจากการลดภาระ 3 4 สัปดาห์
• ผื่น, สีแดง หรือความร้อนรอบข้อ

ความเจ็บปวดที่ระดับ 4 หรือสูงกว่าบนขนาด 0 10 ระหว่างการออกกําลังกายเอง หมายถึงหยุดตรงนั้น

รูปแบบสั้น

• สื่อคูบาฝึกหัดตัวหมุนภายนอก และการควบคุมกระดูกขาบ ไม่ใช่ขนาด
• เทคนิค: นั่งติดกับข้อเท้าสูงเท่าไหล่ หมุน 2 วินาที กดแล้วกลับทางเดิม 68 8 วินาทีต่อการซ้ํา
• เริ่มต้นที่ 2 3 กิโลกรัม, ยอดสูงประมาณ 5 8 กิโลกรัม; 2 3 ชุดของ 10 15 สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์.
• ใช้มันเพื่ออุ่นเครื่อง หรือเพื่อจบการแข่งขัน ไม่เคยใช้มันเพื่อยกของหนักครั้งแรก และไม่เคยใช้มันเพื่อทําให้ล้มเหลว
• ปวดไหล่ ปวดกลางคืน การหนอน หรือแขนที่คุณไม่สามารถยกได้ ควรไปหาหมอ ไม่ใช่ไปที่ชุดอื่น