โคติโซลและการฝึกอบรม: สิ่ง ที่ มัน ทํา จริง และ เมื่อ มัน เป็น ปัญหา

คอร์ติโซล คือฮอร์โมนที่ร่างกายปล่อยออกมาตอนเช้า เพื่อให้คุณตื่นจากเตียง และระหว่างการพยายามที่จะปล่อยน้ํามัน ออนไลน์มันถูกขายว่าเป็นศัตรูของกล้ามเนื้อ แต่ในความเป็นจริงมันคือเครื่องมือที่คุณใช้ทุกครั้งที่คุณหยิบกระดาน ปัญหาไม่ใช่คอร์ติโซลเอง แต่คอร์ติโซลที่สูงขึ้นเป็นเดือนๆ

คอร์ติโซลทําอะไรจริง ๆ ในระหว่างการฝึกอบรม

ระหว่างการนั่งสกูทหรือวิ่งวิ่งวิ่งวิ่ง ไฟโคติโซลเพิ่มขึ้น และนั่นเป็นเรื่องปกติและดี มันปล่อยกลูโคสจากตับ กระตุ้นกรดไขมัน และช่วยให้คุณทนความพยายาม หลังจากการใช้กําลังหนัก มันขึ้นประมาณ 40 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์เหนือเส้นเบื้องต้น และกลับมาปกติภายใน 60 ถึง 120 นาที ของชุดล่าสุดของคุณ

สิ้นที่คมนั้น ไม่ กินกล้ามเนื้อ การศึกษาที่ติดตามคอร์ติโซลหลังการออกกําลังกายกับการเพิ่มกล้ามเนื้อในช่วง 12 สัปดาห์ ไม่พบความสัมพันธ์ใด ๆ ถ้ามีคนบอกคุณว่า คุณต้องดื่มอะไรสักอย่างภายใน 20 นาที เพื่อ "ปิดคอร์ติโซล" เขาจะขายอะไรบางอย่างให้คุณ

คอร์ติโซลก็ตามจังหวะประจําวันเช่นกัน สูงสุด 30 ถึง 45 นาทีหลังจากตื่น ต่ําสุดในช่วงกลางวัน ต่ําสุดเมื่อเที่ยงคืน ดังนั้นการออกกําลังกายตอนเช้า จะทําให้มีคอร์ติโซลสูงขึ้น และนั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงมัน

เมื่อคอร์ติโซลกลายเป็นปัญหา

คอร์ติโซลสูงเป็นเรื้อรัง ไม่ได้เกี่ยวกับการนั่งหนักครั้งเดียว มันคือผลรวม ความจุมากเกินไป นอนน้อยเกินไป การกินอาหารที่จํากัด และความเครียดนอกห้องออกกําลังกาย ทั้งหมดในเวลาเดียวกัน เป็นอาทิตย์

สาเหตุที่ทําให้เกิดอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดในผู้ฝึกอบรม คือ

• นอนไม่เกิน 6 ชั่วโมง กว่า 3 คืนต่อสัปดาห์ คืนละ 4 ชั่วโมง จะเพิ่มคอร์ติโซลในตอนเย็นวันต่อมาถึง 40%
• ความขาดแคลนมากกว่า 750 kcal ต่อวัน ใช้ได้นานกว่า 10 ถึง 12 สัปดาห์ โดยไม่หยุด
• มากกว่า 20 ถึง 22 ชุดการทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ โดยไม่มีการลดน้ําหนักเป็นเดือน
• กว่า 5 ถึง 6 ชั่วโมงของการออกกําลังกายในสัปดาห์ ที่สะสมอยู่บนด้านบนของการยกแรง
• ไขมันในร่างกายคงอยู่ใต้ 8 เปอร์เซ็นต์ (ชาย) หรือ 16 เปอร์เซ็นต์ (หญิง) เป็นเวลาหลายเดือน

สัญญาณที่แสดงว่าคุณไปไกลเกินไป

อย่าพึ่งพาการ "ฉันรู้สึกเหนื่อย" ตามรอยสิ่งที่คุณสามารถวัดได้:

1. อัตราการเต้นของหัวใจตอนเช้า ถ่ายในเตียง ก่อนจะยืน 7 วันติดต่อกัน การกระโดด 7 ถึง 10 การเต้นเหนืออัตราเฉลี่ยของคุณ ที่คงอยู่เป็นเวลา 5 วัน เป็นสัญญาณ
2. ความแข็งแรงบนลิฟท์หลัก การลดลง 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ จากการนั่งบนเบนจ์หรือนั่งโถงตลอด 2 สัปดาห์ติดต่อกัน โดยไม่เปลี่ยนแปลงการกินอาหาร หมายความว่าคุณไม่ได้หายตัว
3. นอนหลับ ตื่นระหว่าง 2 ถึง 4 โมงเช้า หลายคืนต่อสัปดาห์รู้สึกติดสายไฟ เป็นแบบปกติ
4. ความต้องการเพศสัมพันธ์และประจําเดือน จันทร์ไหลยาวนานกว่า 35 วัน หรือหายไป เป็นสัญญาณชัดเจนว่าร่างกายกําลังเก็บพลังงาน
5. ความต้องการที่จะฝึก ถ้าคุณไม่มีแรงขับเคลื่อนที่จะไปออกกําลังกายสองสัปดาห์ติดต่อกัน นั่นเป็นเรื่องของกายภาพ ไม่ใช่เรื่องของบุคลิกภาพ

สิ่งที่ต้องทําจริงๆ

นอนหลับ

เป้าหมาย 7 ถึง 9 ชั่วโมง ในเตียง ไม่ใช่ตามตาราง ถ้าคุณใช้เวลา 5.5 ชั่วโมง เพิ่ม 30 นาทีต่อสัปดาห์ จนกว่าคุณจะถึง 7 ชั่วโมง กาแฟครั้งสุดท้าย 8 ถึง 9 ชั่วโมงก่อนนอน ครึ่งหนึ่งของคอเฟอีนยังอยู่ในตัวคุณ 5 ถึง 6 ชั่วโมงต่อมา

อาหาร

อย่าให้ขาดทุนเกิน 20% ของค่ารักษานานกว่า 12 สัปดาห์ เพิ่ม 7 ถึง 10 วันในแคลอรี่รักษา คาร์โบไฮเดรตสําคัญที่นี่: ใต้ 3 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก ในวันที่ผ่านมา กับการฝึกซ้อมอย่างหนัก คอร์ติโซลเพิ่มขึ้นอย่างน่ารู้ ในจริงแล้ว, ที่ 80 กิโลกรัม นั่นเป็นอย่างน้อย 240 กรัมของคาร์บอเรส โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม อย่าให้ไขมันลดต่ํากว่า 0.6 กรัมต่อกิโลกรัม เพราะคุณต้องการมันเพื่อการผลิตฮอร์โมน

การฝึกอบรม

ให้ 1 ถึง 3 ครั้งสํารองในชุดทํางานส่วนใหญ่ ใช้งานแยกกันเท่านั้นที่จะล้มเหลว และเพียงชุดสุดท้ายเท่านั้น ทุกๆ 6 ถึง 8 สัปดาห์ การลดความจม: น้ําหนักเท่ากัน ครึ่งหนึ่งของชุด 7 วัน ถ้ามันแย่มากๆ หยุด 5 ถึง 7 วันเลย ไม่ต้องเสียกล้ามเนื้อ

ทุกอย่างอื่นๆ

การเดินกลางแจ้ง 20 ถึง 30 นาทีในตอนเช้า จะช่วยให้ลูกคอร์ติโซลทํางานได้มากกว่าอาหารเสริมใดๆ การ หายใจช้าๆ 10 นาที (4 วินาที เข้า, 6 วินาที ออก) ก่อนนอน จะทําให้ คอร์ติโซลในตอนเย็นลดลงได้อย่างมีค่า

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ทุกอย่างข้างบนสําหรับคนแข็งแรง ที่ฝึกเกินขั้น ให้พบแพทย์ หากคุณมี:

• รอยยืดสีม่วง กว่า 1 ซม. บนท้อง ไขมันสะสมรอบกระดูกและใบหน้า รวมถึงแขนและขาบาง
• ความดันโลหิตสูงกว่า 140/90 ในเด็กที่ยังเด็ก โดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน
• อ่อนแอกล้ามเนื้อในขา เมื่อยืนจากเก้าอี้หรือขึ้นบันได
• การลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ ผิวหนังดํา หมุนเวียนแรงเมื่อยืน
• ไม่มีประจําเดือนนานกว่า 3 เดือน
• ความอ่อนเพลียที่นานกว่า 4-6 สัปดาห์ แม้ว่าจะหลับเต็มที่ และกินอาหารปกติ

หมอจะสั่งให้คอร์ติโซลในเลือดตอนเช้า คอร์ติโซลในน้ําลายตอนกลางคืน หรือตรวจปัสสาวะ 24 ชั่วโมง พร้อมต่อ ไทรอยด์ เหล็ก เฟริติน และวิตามินดี การทดสอบที่นิยมในบ้าน "ความเหนื่อยของสมองฝ้ากระ" ไม่วัดอะไรที่ใช้ได้ มันยังสําคัญที่คุณต้องบอกแพทย์ของคุณ ทุกอย่างที่คุณใช้ เพราะยาคอร์ติโกสเตอรอิด และยาอื่นๆ บางยาจะเปลี่ยนภาพทั้งหมด

ถ้าคุณไม่หายดี ใน 9 ใน 10 กรณี คําตอบคือ นอนมากขึ้น และกินมากขึ้น ไม่ใช่ลดคอร์ติโซล

รูปแบบสั้น

• สูงของคอร์ติโซลระหว่างการฝึกซ้อมปกติ และกลับสู่ระดับเบื้องต้นภายใน 60 ถึง 120 นาที มันไม่ได้ทําลายกล้ามเนื้อของคุณ
• ปัญหาคืออาการเรื้อรัง: นอนไม่เกิน 6 ชั่วโมง ความขาดแคลนมากกว่า 750 kcal กว่า 20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ถาวรเป็นเวลาหลายเดือน
• ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและความแข็งแรงในตอนเช้า ในลิฟท์หลัก ไม่ใช่ความเหนื่อยล้าที่คุณรู้สึก
• การแก้ไขคือการนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมง การกินกะฮาร์บโฮมอย่างน้อย 3 กรัมต่อกิโลกรัม การลดน้ําหนักทุกๆ 6 ถึง 8 สัปดาห์ และการซ้ํา 1 ถึง 3 ครั้งในสํารอง
• ไปหาหมอหากมีรอยยืดสีม่วง ความดันโลหิตสูง ไม่มีประจําเดือนนานกว่า 3 เดือน หรือหมดแรงนานกว่า 4 ถึง 6 สัปดาห์