สายคอร์ลความเข้มข้น: การ สร้าง แบบ ที่ ถูก ต้อง ความผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้

การล่อความจุใจ เป็นหนึ่งในการออกกําลังกายบางส่วนที่ทําให้การหลอกลวงเป็นไปไม่ได้ คอของคุณอยู่บนขาของคุณ กระดูกของคุณถูกล็อกไว้ในที่ และแรงกระตุ้นไม่มีที่มาจากไหน นั่นเป็นเหตุผลที่มันทํางานได้ดี และเป็นเหตุผลที่คนส่วนใหญ่ ทําลายมันด้วยการทํางานหนักและเร็วเกินไป นี่คือการตั้งค่า ความผิดพลาดที่ปรากฏในทุกห้องออกกําลังกาย และเลขที่คุณสามารถใช้ในวันพรุ่งนี้

สิ่งที่การออกกําลังกายทําจริง

คุณนั่ง ขาห่างกัน มีกระดูกหนึ่งข้าง และเอวขาตรงกับด้านในของขาบนด้านเดียวกัน เนื่องจากไหล่บิดไปข้างหน้าเล็กน้อย หัวยาวของกระดูกขาบั้นอยู่ในตําแหน่งที่สั้นลง ดังนั้นงานส่วนใหญ่จึงเปลี่ยนไปยังหัวสั้น และกระดูกขาบั้น ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อใต้กระดูกขาบั้นที่ผลักมันขึ้น และเพิ่มความหนาให้กับแขนบน

ประโยชน์ ที่ สอง เป็น ประโยชน์ ที่ ใช้ ได้ จริง คุณฝึกแขนหนึ่งแขนต่อครั้ง ดังนั้น ความแตกต่างของแรงทางขวาและซ้ายจะเห็นได้ทันที ถ้าแขนขวาได้ 12 ครั้ง กับ 10 กิโลกรัม และแขนซ้ายหยุดที่ 9 นั่นเป็นข้อมูลที่แทงบอลจะไม่ให้คุณได้

อะไรที่มันไม่ใช่: เป็นนักสร้างมวลชน ความหนักของเครื่องใช้เล็ก และแรงผลักดันมันไม่สะดวก ดังนั้นต้องพิจารณามันเป็นส่วนเสริม ไม่ใช่เสาหลักของโปรแกรม

ขั้นตอนต่อขั้นตอน

1. นั่งบนปลายของตู้นั่งเท้าเรียบ เบื้องเข่าห่างกันประมาณกว้างไหล่ หรือกว้างออกไปนิดหน่อย
2. เอากระดูกในมือขวาของคุณ และสับสับไปข้างหน้าจากกระดูกไหล่ด้วยหลังเรียบ กระดูกสันหลังไม่ควรกลมเป็น C
3. เก็บไว้ หลังแขนข้างบน มากกว่าข้อแขนลงตรงด้านในของขาขวา โดยประมาณ 5-10 ซม.เหนือเข่า อย่าให้ปลายข้อเข่าอยู่บนหัวเข่า มันเจ็บ และทําให้คุณอยากผลัก
4. ให้แขนแขวนตรงๆ มือมือมองขาตรงข้ามตอนเริ่มต้น
5. บิดข้อแขนบิดกระดูกหางหางไปทางไหล่ ในสามส่วนสุดท้ายของกระบวนการ, เปลี่ยนมือขึ้น (การกด)
6. รอ 1 วินาที ที่ด้านบนและกด. อย่ายกข้อเอวออกจากขา เพื่อให้น้ําหนักสูงขึ้น
7. ต่ํากว่าที่ควบคุมได้สําหรับ 2-3 วินาที ไปยังแขนที่ตรงตรง 10 องศาสุดท้ายเป็นส่วนหนึ่งของชุด ไม่ใช่น้ําตก

มือที่ว่างอยู่บนเข่าอีกข้าง เพื่อความสมดุลเท่านั้น อย่าผลักมันออก และอย่าหมุนกระดูก

ชุด, การซ้ําและภาระ

• 3 ชุด 10-15 ครั้งต่อแขนเมื่อจบการใช้แขนหรือส่วนบนของร่างกาย
• นอน 60-90 วินาที ระหว่างชุด; การทํางานแขนซ้าย หลังแขนขวา ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ครอบคลุมที่พัก
• เทมโป 1-1-3: 1 วินาทีขึ้น 1 วินาทีหยุดบน 3 วินาทีลง ชุดของ 12 ใช้เวลาประมาณ 60 วินาที
• ความจุ: โดยปกติ 50-60% ของสิ่งที่คุณใช้กับการสวมสวมสวม ถ้าคุณลุกลูก 16 กิโลกรัมยืน รอ 8-10 กิโลกรัมที่นี่ คนเริ่มต้นจริง ๆ จะเริ่มต้นที่ 4-6 กิโลกรัม
• จบทุกชุดด้วย 1-2 ครั้งในสํารองนั่นหมายถึงเมื่อการซ้อมครั้งสุดท้ายช้าลง ไม่ใช่เมื่อแขนตายครึ่งทาง

การขยายความเร็ว: เพิ่มครั้งละ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ จนกว่าทั้งหมด 3 ชุดจะถึง 15 แล้วเพิ่ม 1-2 กิโลกรัม และลดกลับมาถึง 10 สัปดาห์ละสองครั้งก็พอแล้ว ทั้งหมดการออกกําลังกาย 8-14 ชุดหนักต่อสัปดาห์สําหรับ biceps เป็นจํานวนที่สมเหตุสมผล

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

น้ําหนักมากเกินไป

คุณสามารถมองเห็นมันได้: ไหล่ยืดไปทางหู กระดูกหัน และกระดูกหันเริ่มด้วยการกด ถ้าคุณไม่สามารถทํา 10 ครั้งได้ โดยหยุดพักบนสุด

ดันข้อแขนเข้าขา

เมื่อชุดแข็งแรง คนก็กดข้อเท้าเข้าขา และทําอีก 2-3 ครั้ง ขาทํางาน ไม่ใช่กระดูก คอควอทควรมีเพียง พักผ่อน นั่นไง

การตัดระยะทาง

ปกติอยู่ด้านล่าง: แขนหยุด 20-30 องศา ใกล้เส้นตรง และไม่เคยขยายออกไปเต็มที่ นั่นเป็นตําแหน่งที่ยืดหยุ่น และมันเป็นส่วนที่คุ้มค่าที่สุด

ลดน้ําหนัก

เที่ยวขึ้นครึ่งวินาที ขั้นตอนลดความเครียดส่วนใหญ่ ดังนั้นการโยนมันไป ก็หมายถึงการออกกําลังกายครึ่งหนึ่ง

มือข้อมือบิด

มือข้อมือพับกลับลงภายใต้ภาระ และความเจ็บปวดย้ายไปยังแขนข้างล่าง จัดมือให้ตรงกับแขนข้างล่าง

กลมหลัง คว้าหายใจไว้

การนั่งห้อยห้อยก็ชวนให้ทั้งสองคน หายใจออกตอนขึ้น หายใจเข้าตอนลง ระวังกระดูกสันหลังไม่เป็นอันตราย

ใครจะชอบใครจะข้าม

ใช้มันถ้า:

• คุณยังคงเรียนรู้การรู้สึกกับกระดูกขา และหลังและไหล่ของคุณยังคงเอาหน้าที่ไป
• แขนหนึ่งแข็งแรงกว่าอย่างเห็นได้ชัด และคุณต้องการให้แขนที่อ่อนแอกว่าชุดเพิ่มเติม;
• ไม้ขัดตรงทําให้ข้อมือหรือข้อเข่ารุนแรง เพราะกระดูกขนมทําให้แขนหมุนตามธรรมชาติ
• คุณต้องการเครื่องทําปลายที่มีความหนักน้อย เมื่องานที่หนักกว่าเสร็จสิ้น

เปลี่ยนมันออกถ้า:

• คุณมีเวลา 45 นาที และต้องการมากที่สุดในแต่ละนาที; การยืนหรือลอยลวดให้มากกว่า;
• หลังล่างของคุณร้องเรียนในตําแหน่งที่ห้อยห้อย ในกรณีนี้ใช้เบนจ์ที่หันมา หรือพัดพัดพัด
• คุณมีเส้นชันข้อแขนที่ทํางาน และการบิดที่หนักจะเจ็บ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ปวดกล้ามเนื้อ 24-48 ชั่วโมงหลังจากการฝึกซ้อมเป็นปกติ ไม่ใช่อีกอย่าง:

• มีความคมชัด ป๊อป ในข้อแขนหรือแขนตอนกําลังกาย ต่อมามีรอยบด และก้อนที่เคลื่อนไปทางไหล่ ซึ่งอาจหมายถึงการแตกเส้นมุม biceps ให้พบใน 24-48 ชั่วโมง เวลาจะส่งผลต่อผล
• ปวดข้อศอกหรือไหล่ที่ยาวนาน กว่า 2-3 สัปดาห์ แม้จะลดภาระและเลิกออกกําลังกาย
• การหนอน, หนอนหรืออ่อนแอในนิ้วมือหรือมือ
• อาการบวม, อาการแดงหรือความร้อนรอบข้อ โดยเฉพาะกับไข้
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือปรากฏในขณะที่พักผ่อน

หากคุณใช้ยาปฏิชีวนะฟลอโรควินอลอน หรือคอร์ติโกสเตอรอยด์ บอกแพทย์ของคุณ; ทั้งสองยานี้มีผลต่อเส้นใย.

รูปแบบสั้น

• เอวเอวขัด 5-10 ซม.เหนือเข่า แขนตรงตรงด้านล่าง จับด้านบน 1 วินาที
• 3 ชุด 10-15 รอบต่อแขน พัก 60-90 วินาที เทป 1-1-3
• ความหนักประมาณ 50-60% ของการล่อตัวยืนของคุณ นักเริ่มต้น 4-6 กิโลกรัม
• ความผิดพลาดที่แพงที่สุด: น้ําหนักมากเกินไป ยกออกจากขา และหลุดน้ําหนักในทางลง
• มันเป็นอุปกรณ์เสริม ไม่ใช่ลิฟท์หลัก สองครั้งต่อสัปดาห์ ภายในสัปดาห์รวม 8-14 ชุด biceps