กลับมาหลังจากหยุดพักสามเดือน

หลังจากหยุดพักสามเดือน ร่างกายของคุณยังไม่ได้ลืมวิธีการฝึกฝน แต่มันได้สูญเสียความแข็งแรง และความอดทนต่อการทํางาน ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการเริ่มต้นจากจุดที่คุณหยุด นั่นคือเส้นทางที่เร็วที่สุดไปยังเส้นเลือดอุดตันและการไล่ทิ้งอีกเส้นเลือด นี่คือแผนที่ชัดเจนสําหรับ 6 สัปดาห์แรก

สิ่งที่เกิดขึ้นในช่วง 3 เดือน

ความสูญเสียไม่เท่าเทียมกัน และความไม่เท่าเทียมกันนั้นแหละ ที่ควรเป็นหลักในการสร้างเดือนแรกของคุณ

• ความแข็งแรง ลดลงช้าที่สุด โดยปกติ 5% ถึง 15% ในลิฟท์ใหญ่ ถ้าคุณนั่งโป้ง 120 กิโลกรัมสําหรับ 5 คน คุณอาจจะอยู่ที่ 100 ถึง 110 กิโลกรัมในวันนี้ แต่บาร์จะรู้สึกแย่กว่าที่ตัวเลขนั้นชี้ให้เห็น
• ปริมาณกล้ามเนื้อ: ไม่มากนักในช่วง 10 ถึง 14 วันแรก จากนั้นเป็นจริงแล้ว 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของพื้นที่ตัดข้ามหลังจาก 3 เดือน
• การปรับปรุง ลดลงเร็วที่สุด VO2max ลดลง 6 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ภายใน 3 สัปดาห์แรก และ 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ภายใน 3 เดือน
• เส้นเลือดขอดและเส้นเลือดขอด การปรับตัวช้ากว่ากล้ามเนื้อมากๆ ระดับ 6 ถึง 12 สัปดาห์ นั่นเป็นเหตุผลที่กล้ามเนื้อของคุณสามารถเคลื่อนย้ายภาระที่เนื้อเยื่อเชื่อมของคุณยังทนไม่ได้

ข่าวดีคือ การฟื้นฟูมันเร็วกว่าครั้งแรก 2-3 เท่า หกถึงสิบสัปดาห์ จะทําให้คุณกลับมาเหมือนเดิม ตราบใดที่คุณไม่ข้ามสองสัปดาห์แรก

สัปดาห์ที่ 0: หาที่อยู่

อย่าทดสอบสูงสุด ทําการทดสอบง่ายๆ และทดสอบสามครั้ง

1. ในขาและหน้าอกของคุณ พบภาระที่คุณสามารถทําได้ 8 รอบ กับ 3-4 รอบยังอยู่ในถัง นั่นคือน้ําหนักเริ่มต้นของคุณ
2. เดินหรือวิ่ง 10 นาที ด้วยความเร็วที่คง และเขียนระยะทางและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณลง
3. พยุงอัพและกระดาน ทั้งคู่หยุดสองครั้ง หรือสองวินาทีที่ขาดหาย เขียนเลขลง

1-2 สัปดาห์: แขกของสิ่งที่คุณคิดว่าคุณสามารถทํา

ครั้งละ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่างกายเต็ม 45 ถึง 55 นาที

• 4 ถึง 5 การฝึก: แบบนั่งโถงหนึ่ง แบบหมุนไพ่ไหล่หนึ่ง แบบกดหนึ่ง แบบดึงหนึ่ง แบบออกกําลังกายกระโปรงหนึ่ง
• 2-3 ชุดต่อการออกกําลังกาย 8-12 ครั้ง
• เติมน้ําหนัก 50-60% ของน้ําหนักก่อนเลิกงาน ถ้าคุณกําลังทํา 100 กิโลกรัม x 5 คุณกําลังทํา 55 ถึง 60 กิโลกรัม x 8
• จบทุกชุดด้วยการสํารอง 3-4 ครั้ง ไม่มีการตั้งค่าที่จะล้มเหลวเลย
• พักผ่อน 90 ถึง 120 วินาที เติมความร้อน 8-10 นาที

ถ้าคุณแทบไม่เจ็บปวดหลังจากการออกกําลังกายครั้งแรก นั่นเป็นสัญญาณที่ดี ไม่ใช่การออกกําลังกายที่เสียหาย ประเด็นของสองสัปดาห์แรก คือการปล่อยให้เทคนิคและเส้นใยตามทันกล้ามเนื้อ

สัปดาห์ที่ 3 - 6: พลังงานก่อน แล้วบรรทุก

กฎทั่วไป: เปลี่ยนตัวแปรหนึ่งตัวต่อสัปดาห์ ไม่ใช่สองตัว

• เพิ่มชุดหนึ่งต่อการออกกําลังกายทุกสัปดาห์ สูงสุด 4 ชุด ในสัปดาห์ที่หก คุณต้องการ 12 ถึง 16 ชุดต่อสัปดาห์ ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
• เมื่อชุดสุดท้ายเริ่มรู้สึกง่าย เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อการยกส่วนบนของร่างกาย และ 5 กิโลกรัมต่อการทํางานขา
• ลดการซ้ําในสํารองค่อยๆ: 2-3 ครั้งในสัปดาห์ 3-4, 1-2 ครั้งในสัปดาห์ 5-6.
• จากสัปดาห์ที่ห้า คุณสามารถเพิ่มการประชุมครั้งที่สี่ได้ แต่เพียงแต่ถ้าการนอนหลับและความอยากอาหารยังคงปกติ

การปรับปรุงความเย็นทํางานข้างๆ

การประชุมครั้งละ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลา 20 ถึง 30 นาที ในอัตราที่คุณยังสามารถพูดได้ในประโยคเต็มๆ ประมาณ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ถ้าคุณเคยวิ่ง 20 กม.ต่อสัปดาห์ เริ่มจาก 8 ถึง 10 กม. และเพิ่มไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ เก็บช่วงเวลาสําหรับสัปดาห์ที่ 4 และหลัง: 6 x 1 นาทีแรงกับ 2 นาทีของการเดินง่ายระหว่าง

นอน อาหาร และอาการปวด

• โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก ใน 90 กิโลกรัมที่ 145 ถึง 200 กรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น 4 มื้อที่ 35 ถึง 45 กรัม
• นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง ภายใต้ 6 ชั่วโมง จะทําให้ความเร็วในการกลับมาของกําลังช้าลงอย่างเห็นได้ชัด
• ความเจ็บปวดสูงสุด 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการใช้ยา และปกติจะหายไปภายใน 72 ชั่วโมง ถ้ามันยาวนานเกินวันที่ 4 หรือคุณไม่สามารถขยับแขนได้ การประชุมครั้งก่อนหน้านี้มันมากเกินไป
• ตั้งเป้าที่จะเดินไป 7,000 ถึง 8,000 ขั้นตอนต่อวัน นอกเหนือจากการฝึกฝน มันช่วยให้ฟื้นตัวได้มากกว่าอาหารเสริมใดๆ

ข้อผิดพลาด 4 ข้อ ที่เราซ้ําซ้ํา

1. ฝึกซ้อมจนล้มเหลวในวันแรก เพื่อพิสูจน์ว่าคุณไม่ได้สูญเสียอะไรมาก
2. กลับไปทํางาน 5 วันต่อสัปดาห์
3. ฉันเลิกในสัปดาห์ที่สาม เพราะจํานวนไม่เพิ่มเร็วพอ
4. ไม่สนใจอาการเจ็บไหล่หรือเข่าที่ไม่ค่อยค่อยจะรู้สึกได้นานกว่า 2 สัปดาห์

เมื่อใดควรไปหาหมอ

นี่ไม่ใช่สถานการณ์ที่รอคอยดู

• ปวดหน้าอกหรือความดันระหว่างการกดแรง โดยเฉพาะถ้ามันแพร่กระจายไปยังปาก คอ หรือแขนซ้าย การดูแลฉุกเฉินทันที
• อ่อนสติ, สั่นหัว หรือหายใจยาก ไม่สมควรกับความพยายาม
• น้ําจืดสีชาที่มีอาการปวดและบวมอย่างรุนแรง 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม ด่วน, นี่อาจเป็นโรครับโดมิโอเลส
• ปวดข้อที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์, ฝ้า หรือข้อที่ติดหรือล็อค
• ถ้าการไล่ออกมาจากการผ่าตัด การบาดเจ็บ การตั้งครรภ์ หรือปัญหาหัวใจ ให้คุณบอกแพทย์ก่อนการตรวจครั้งแรก
• หากคุณอายุมากกว่า 40 ปี และไม่ได้ออกกําลังกายมานาน และมีความดันโลหิตสูง โคลสเตอรอลสูง โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจในครอบครัว ให้ตรวจสอบก่อนที่จะเพิ่มช่วงเวลาที่แข็งแรง

เดือนแรกไม่ใช่เรื่องการก้าวหน้า มันเกี่ยวกับการสามารถฝึกปกติได้ในเดือนนี้

รูปแบบสั้น

• เริ่มต้นที่ 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของภาระเดิมของคุณ การประชุม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 2-3 ชุดของ 8 ถึง 12 รอบ
• ไม่ต้องตั้งให้ล้มเหลวในช่วงสองสัปดาห์แรก; ให้มีสํารอง 3-4 ครั้งเสมอ
• จากสัปดาห์ที่สามเพิ่มชุดหนึ่งต่อสัปดาห์ จากนั้นเพิ่มอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของอาการของออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออ
• การออกกําลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที ตามอัตราการพูดคุย ช่วงเวลาเพียงแค่จากสัปดาห์ที่ 4
• โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง และไปหาหมอทันที หากมีอาการปวดหน้าอกหรือปัสสาวะสีดํา