ชุดคลาสเตอร์: การแยกชุดออก เพื่อให้ทุกตัวอย่างใช้ได้เร็ว

ชุดคลาสเตอร์เป็นความคิดที่ง่าย: แทนที่จะทํา 8 ครั้งในครั้งเดียว คุณแบ่งมันออกเป็น 3 หรือ 4 ใบเล็กๆ และพักในชุด 15 ถึง 30 วินาที น้ําหนักบนแท่นและจํานวนตัวแทนทั้งหมด ยังคงเหมือนกัน แต่ตัวแทนทุกตัวเคลื่อนไหวเร็วขึ้น และยังคงสะอาดกว่า นี่คือสิ่งที่มันดูเหมือนในตัวเลข เมื่อมันคุ้มค่าที่จะทํา และเมื่อมันคือการเสียเวลา

คลัสเตอร์เซตคืออะไรจริงๆ

ชุดปกติ: 100 กิโลกรัมในการนั่งโถง 5 ครั้งต่อเนื่อง แล้วพัก 3 นาที ชุดคลาสเตอร์: 100 กิโลกรัมเดิม แต่ 2 ครั้ง รีบพัก 20 วินาที รีบพัก 2 ครั้ง รีบพัก 20 วินาที รีบพัก 1 ครั้ง และหลังจากนั้น 3 นาที ในบันทึกการฝึกอบรมคุณเขียนว่า 5×(2+2+1) กับการพักในชุด 20 s- ไม่เป็นไร

การหยุดพักสั้นนั้นไม่ใช่การเบื่อ ในเวลา 20 ถึง 30 วินาที กล้ามเนื้อจะสร้างฟอสโฟครีเอตินใหม่ได้ประมาณครึ่งหนึ่ง จากปลอสโฟครีเอตินที่มันเผา และในเวลาประมาณ 60 วินาที จะสร้างเกือบ 80% โฟสโฟครีเอตินเป็นเชื้อเพลิงสําหรับการทํางานที่รวดเร็ว และสั้น ดังนั้น แม้แต่การเติมน้ําหนักเล็ก ๆ ก็สามารถเปลี่ยนแปลงคุณภาพของการทํางานครั้งสุดท้ายในชุด

ทําไมมันถึงได้ผล

• ความเร็วของบาร์คงอยู่ ในชุด 5 ครั้งตรงกัน ที่ 85% การซ้ําครั้งที่ 5 ปกติจะช้ากว่าครั้งแรก 30-40% โดยกลุ่มที่ลดลงโดยทั่วไปลดลงถึง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์
• ขนาดที่ใช้ได้มากขึ้นในร้อยละสูง ที่ 87 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM, ซีตตรงมักจะให้คุณ 4 × 2, ดังนั้น 8 รีพี คลัสเตอร์ที่มีน้ําหนักเท่ากัน จะทําให้คุณทํา 15-20 ครั้ง โดยไม่ทําให้เทคนิคแตกต่างกัน
• รูปแบบไม่ลดลง หลังบิดในการยกตัวตาย หรือข้อเอ็นก๊อกที่ล้มลงในเตียงเกือบจะเสมอจะปรากฏในสองการซ้ําสุดท้าย คลัสเตอร์จะถอดตัวแทนเหล่านั้น
• มันรู้สึกง่ายขึ้น งานเดียวกันมักจะลงลงประมาณ 1 แต้มในระดับ RPE ซึ่งหมายความว่าความเหนื่อยล้าจะลดลงในช่วงต่อมา

โครงการสามแบบพร้อม

1. การใช้งาน ความแข็งแรง 85 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM

สําหรับการกีฬาโถงกางเขน ยกตัวตาย เบนช์และอากาศ ทํา 3 ถึง 4 คลัสเตอร์ 2+2+1 โดยใช้เวลา 20 วินาทีในชุด และ 3 นาทีระหว่างคลัสเตอร์ ในความเป็นจริง: ถ้าเบนจ์ 1RM ของคุณมีน้ําหนัก 100 กิโลกรัม คุณทํางานที่ 87 กิโลกรัม รวมทั้งสิ้น 15 ถึง 20 ครั้ง ตัดการเล่นทันทีที่ตัวแทนจะลดความเร็ว แม้ว่ายังมีบล็อกเหลืออยู่

2. การใช้ยา ไฮเปอร์โทรฟี เวอร์ชั่นพักผ่อน

เลือกน้ําหนักที่สามารถทําได้ 12 ถึง 15 ครั้ง ทําชุดแรก 1-2 ครั้ง ไม่พลาดนะครับ 12 ครั้ง แล้วพัก 15 วินาที แล้วทํา 4 วินาที แล้วทํา 4 วินาที แล้วทํา 3 วินาที นั่นก็คือประมาณ 23 ครั้งในเวลาไม่ถึง 2 นาที วิธีนี้ใช้ได้ดีที่สุดในเครื่องจักร และงานแยกกัน ที่คุณไม่จําเป็นต้องถอดและถอดอะไร

3. การ สร้าง พลังงาน 60 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์

5 คลัสเตอร์ 3 คลัสเตอร์ (1+1+1) โดยมี 15 วินาทีระหว่างแต่ละการซ้ําในระยะ 70% ของ 1RM และ 2 นาทีระหว่างคลัสเตอร์ นั่นก็คือ 15 ครั้ง ซึ่งทุกครั้งเริ่มจากจุดหยุด และเคลื่อนที่เร็วที่สุดที่คุณทําได้

นอนพักนานแค่ไหน

• การพักผ่อนภายในการตั้งอาหาร: 10 ถึง 20 วินาทีสําหรับความอุดตัน 20 ถึง 30 วินาทีสําหรับความแข็งแรง 30 ถึง 45 วินาทีสําหรับพลังงาน
• ระหว่างกลุ่ม: 2-4 นาทีสําหรับความแข็งแรง 60-90 วินาทีสําหรับความอุดตัน
• มีกี่ตัวยก: ทําคลัสเตอร์ 1 ครั้ง ไม่เกิน 2 ครั้งต่อครั้ง และแค่การเคลื่อนไหวที่หนักแรกเท่านั้น
• ความยาวของบล็อก: 4-6 สัปดาห์ แล้วกลับไปใช้แบบตรงอย่างน้อย 3 สัปดาห์

โดยไม่มีเวลา, ชุดคลาสเตอร์ไม่มีอยู่ การพักผ่อนโดยการสัมผัส จะลอยไปถึง 50 หรือ 70 วินาที และในตอนนั้น มันไม่ใช่กลุ่ม แต่เป็น 5 ชุดสั้น

ใครควรข้ามไป

ถ้าคุณฝึกไม่ถึงปี การฝึกแบบ 3×8 แบบตรง จะทําให้คุณได้เท่ากัน หรือมากกว่านี้ ด้วยการเก็บบัญชีน้อยกว่ามาก คลัสเตอร์ก็ไม่มีเหตุผล ถ้าเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงและเต้นของหัวใจ เพราะจุดสําคัญคือการรักษาจังหวะหัวใจให้ต่ํา และถ้าการประชุมของคุณมีระยะเวลา 90 นาทีแล้ว การเพิ่มคลัสเตอร์เพิ่มอีก 10-15 นาที ดังนั้นมันจะฉลาดกว่าที่จะตัดอะไรอื่นก่อน

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

1. พักผ่อน 45 วินาที แทนที่ 20 วินาทีที่วางแผนไว้ ซึ่งทําให้กระตุ้นทั้งหมดลดลง
2. มันเบาเกินไป คลัสเตอร์ที่ 65 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM สําหรับเป้าหมายความแข็งแรงไม่มีประโยชน์ เพราะชุดตรงก็ไม่แตกเหมือนกัน
3. การวางแท่นบนหลังระหว่างบล็อกในสกู๊ต ถ้าหยุดพัก 20 วินาทีหรือมากกว่านั้น ก็หยุดก่อน
4. ทําให้การออกกําลังกายทุกครั้งเป็นกลุ่ม รวมถึงการล่อกระดูกขาด้วย
5. การบันทึกมันเป็น 5 × 5 แทน 5 × 2 + 2 + 1 สองเดือนต่อมา คุณจะไม่รู้ว่าคุณทําอะไรจริงๆ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

คลัสเตอร์หมายถึงภาระหนัก และมักจะหยุดหายใจ ดังนั้นมันคุ้มค่าที่จะรู้ขอบเขต

• หยุดทันทีและได้รับการดูแลฉุกเฉิน หากคุณมีอาการปวดหน้าอกหรือความดันใจ, หายใจยากมาก, อาการหมดสติ หรือการเต้นของหัวใจไม่ปกติระหว่างการชุดหรือหลังการชุด
• ถ้า คุณ มี ความดันโลหิตสูง มี ปัญหา หัวใจ หรือ มี การผ่าตัด ล่าสุด ให้ พูด กับ หมอ ก่อน ที่ จะ ทํางาน ที่ มี ความดันโลหิตสูง 85% ขึ้น ไป
• ปวดข้อหรือหลังที่คมนานกว่า 2 ถึง 3 วัน หรืออ่อนแอและอ่อนแอในแขนหรือขา ไม่ใช่ปวดปกติ และต้องตรวจสอบ
• การออกปัสสาวะสีดํา, การบวมหนัก และความเจ็บปวดที่แย่ลง 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังจากการฝึกซ้อม ต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์อย่างด่วน

รูปแบบสั้น

• ชุดคลาสเตอร์คือชุดปกติที่แยกออกเป็นบล็อก 1 ถึง 4 ครั้ง โดยมีเวลาพัก 10 ถึง 30 วินาทีภายในชุด
• ความแข็งแรง: 3 ถึง 4 คลับของ 2+2+1 ที่ 85 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ 20 วินาทีในตัว 3 นาทีระหว่างกัน
• อาการขยายขนาด: 12 ครั้งต่อ 4 + 4 + 3 กับ 15 วินาทีพักระหว่างบล็อก
• ใช้เวลา, จัดตัวกลุ่มไว้บน 1 หรือ 2 ลิฟท์หลัก และบันทึกแผนที่ใช้
• ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ, รู้สึกอ่อนแอ หรือการปัสสาวะสีดํา หมายความว่าหยุดฝึกซ้อมและไปหาหมอ