การฝึกอบรมวงเวียน: วิธี ฝึก ไม่ หยุด ระหว่าง การ ฝึก

การฝึกวงจรหมายถึงการออกกําลังกายแบบหลังหลัง โดยไม่หยุดพัก และพักเพียงแค่เมื่อรอบครบครันเสร็จสิ้น ข้อดีหลักคือเวลา ความจุในการทํางานที่ใช้เวลา 75 นาที กับการพัก 3 นาที จะเข้ากับ 30 นาทีในวงจร ข้อเสียหลักคือ คุณไม่สามารถทํางานใกล้สุดเท่าที่คุณสามารถ ทําให้วงจรแทนที่ส่วนหนึ่งของการฝึกฝนของคุณ ไม่ใช่ทั้งหมด

วิธีการที่ 1 รอบดูเหมือน

การตั้งค่าแบบมาตรฐานคือ 5 ถึง 8 การฝึก... 8 ถึง 15 ครั้ง แต่ละตัว 10 ถึง 20 วินาที เพื่อเคลื่อนที่ระหว่างสถานี (เพียงพอที่จะปรับตําแหน่งและตั้งค่าขึ้น) แล้ว 90 ถึง 180 วินาทีของการพักผ่อน หลังจากรอบ ปริมาณรวมคือ 3-5 รอบ- ไม่เป็นไร การออกกําลังกายรอบละหกครั้ง ใช้เวลา 4 ถึง 6 นาที ดังนั้นการออกกําลังกายทั้งรอบรวมถึงการพักผ่อนจะใช้เวลา 25 ถึง 35 นาที

ระเบียบสําคัญ ทําการออกกําลังกายขาสองตัวอยู่เคียงข้างกัน และการหายใจของคุณจะหยุดก่อนที่กล้ามเนื้อจะหยุด กติกาเชิงปฏิบัติการ: แทน ดัน ดึง ขา หลักดังนั้นทุกกลุ่มกล้ามเนื้อจะได้รับ 3 ถึง 4 นาทีของการฟื้นฟู ในขณะที่คุณทํางานส่วนที่เหลือของวงจร

เวอร์ชั่นที่ใช้เวลา

แทนที่จะนับซ้ํา คุณสามารถนับวินาที: 40 วินาทีทํางาน 20 วินาทีการเปลี่ยนแปลง การฝึก 6 ครั้ง เท่ากับ 6 นาทีต่อรอบ วิธีนี้ใช้ได้ดีกว่า เมื่อหลายคนฝึกพร้อมกัน แต่มันง่ายกว่าที่จะหลอกจังหวะ ดังนั้นก็ยังเขียนไว้ว่า คุณได้ฝึกกี่ครั้งในช่วง 40 วินาที และเปรียบเทียบในครั้งหน้า

น้ําหนักเท่าไหร่

ใช้โดยประมาณ 50 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ ของน้ําหนักที่คุณจะใช้สําหรับชุด 10 รีพี กับการพักผ่อนเต็มที่ ถ้าคุณกางเขน 80 กิโลกรัม 10 ครั้ง ทําให้สะอาด ใช้ 40 ถึง 50 กิโลกรัมในวงจร การตรวจสอบง่าย: หลังจากรอบแรก คุณควรมี 3-4 ครั้งที่เหลือในถังในการออกกําลังกายทุกครั้ง ถ้าการซ้ําของคุณลดลงจาก 12 เป็น 6 ในรอบที่สาม ความหนักจะหนักเกินไปตั้งแต่เริ่มต้น

ถ้าคุณไม่สามารถพูดประโยคทั้งประโยคโดยไม่หยุดหายใจ หลังจากรอบหนึ่ง หรือว่าความเร็วเร็วเกินไป หรือน้ําหนักหนักเกินไป ตัดหนึ่งของสอง, ไม่ทั้งสองในครั้งเดียว.

ตัวอย่างสองตัวอย่างที่พร้อมแล้ว

เวอร์ชั่นออกกําลังกาย 3-4 รอบ พัก 2 นาทีระหว่างรอบ:

1. การนั่งสกู๊ตกับกระปุกหรือกระบี่ 12 ครั้ง
2. แดมเบลล์ เบนจ์เพรส 10 ครั้ง
3. แถวกระดูกมือเดียว 10 กระดูกมือละ
4. การยกศพในรูมาเนีย 12 ครั้ง
5. กดเครื่องกดอากาศ 8-10 ครั้ง
6. แผ่น 40 วินาที

ไม่มีอุปกรณ์ ที่บ้าน 4 นัด พัก 90 วินาที

1. การนั่งสกู๊ตหนักตัว 20 ครั้ง
2. การ ยก ยก (หรือ ยก มือ บน โต๊ะ) 10 ถึง 15
3. การเดิน 10 ครั้งต่อขา
4. สายดึงขึ้นหรือพลิกกลับใต้โต๊ะ 8-12
5. แมลงตาย 30 วินาที

สิ่งที่คุณได้รับและสิ่งที่คุณไม่ได้

คุณจะได้รับการปรับอากาศและการใช้พลังงาน: อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราสูงสุดตลอดรอบ และคุณเผาไหม้ประมาณ 8 ถึง 12 แคลอรี่ต่อนาที เมื่อเทียบกับ 5 ถึง 6 แคลอรี่ในการยกกระบอกแบบปกติ คุณยังได้กล้ามเนื้อ เพราะการเติบโตไม่ขึ้นอยู่กับว่าคุณทํางานได้ 40% หรือ 80% ของความแรงสูงสุดของคุณ ตราบใดที่ชุดจบเกือบจะล้มเหลว

คุณไม่ได้แรงสูงสุด ซึ่งต้องใช้ชุด 3 ถึง 5 ครั้ง มากกว่า 85% กับการพักผ่อน 3 ถึง 5 นาที ซึ่งเป็นสิ่งที่วงจรตัดได้ คุณยังไม่ได้รับเทคนิคความแม่นยําในการยกที่ซับซ้อน เพราะภายใต้ความเหนื่อยล้าที่หลังและเข่าตําแหน่งแตกออกแรก เหตุ ผล นั้น ทํา ให้ การ ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ย

กี่ครั้งต่อสัปดาห์

ถ้าวงจรเป็นสิ่งที่คุณทํา ก็ใช้มัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีเวลาระหว่างการประชุมอย่างน้อย 48 ชั่วโมง ถ้า คุณ ยก ยก ยาก มา สอง ครั้ง ใน สัปดาห์ การ หมุน วง วง วง วง หนึ่ง ครั้ง หรือ วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง วง เดือนแรก อยู่ที่ระดับต่ําสุด: 3 รอบแทน 5 รอบ เพิ่ม 1 รอบทุกสัปดาห์ที่สอง

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• มันหนักเกินไปในรอบแรก ดังนั้นสองรอบสุดท้ายจะถูกตัดสั้นและไม่ค่อยดี
• ไม่ติดตามอะไรเลย เขียนล่างความหนัก การซ้ําและเวลารวม หรือคุณไม่มีวิธีที่จะรู้ว่าคุณกําลังก้าวหน้าหรือไม่
• ระหว่างการออกกําลังกายนาน ถ้า 60 วินาทีผ่านไประหว่างที่คุณกําลังตามหาเครื่องจักร มันจะไม่เป็นวงจรอีกต่อไป
• ทําวงจรเดียวกันมา 3 เดือน เปลี่ยนการออกกําลังกายหรือการแบ่งชุดทุกๆ 4 ถึง 6 สัปดาห์
• ฝึกซ้อมตอน 6 โมงเย็น ในห้องออกกําลังกายที่เต็มไปด้วยคน ที่มีคนมาเอาตําแหน่งของคุณไปกลางรอบ เลือกออกกําลังกายที่ต้องการคู่ของ dumbbells และหนึ่งบาน.

เมื่อใดควรไปหาหมอ

วงจรทําให้หัวใจเต้นสูงขึ้นตลอด 20 ถึง 30 นาที ซึ่งทําให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดหนักกว่าการยกของด้วยการพักพักนาน พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มการใช้ หาก:

• ความดันโลหิตที่วัดขึ้นกว่า 140/90 หรือคุณใช้ยาสําหรับความดันโลหิตหรือหัวใจของคุณ
• คุณอายุมากกว่า 40 ปี และไม่ได้ฝึกอบรมเป็นประจําในปีที่ผ่านมา
• คุณเคยมีอาการหมดสติ, สันหมื่นจากการทํางานหนัก หรือหัวใจเต้นเร็วในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา
• คุณมีโรคเบาหวาน หอบหืด หรือโรคหัวใจในญาติใกล้ชิด ก่อนอายุ 55 ปี

หยุดทันทีและไปหาการดูแลฉุกเฉินถ้าคุณมีอาการกระชับหน้าอกหรือความดัน ปวดที่แพร่กระจายไปยังแขนหรือคาง อาการอ้วนจากการเหงื่อเย็น หรืออาการหายใจลําบากที่ไม่หายไปหลังจากพักผ่อน 5 นาที ปวดข้อที่นานกว่า 3-4 วัน หรือปรากฏทุกครั้ง เป็นเหตุผลที่จะตรวจแทนที่จะดันผ่าน

รูปแบบสั้น

• 5 ถึง 8 การฝึก 8 ถึง 15 ครั้ง 10 ถึง 20 วินาทีระหว่างการฝึก 90 ถึง 180 วินาทีระหว่างรอบ 3 ถึง 5 รอบ
• เติมน้ําหนักประมาณ 50 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักทํางาน 10 รอบ คุณควรจบรอบแรกด้วยการสํารอง 3 ถึง 4 รอบ
• แลกกันผลักดัน ดึง ขา และแกน เพื่อให้แต่ละกลุ่มได้รับเวลา 3-4 นาทีในการฟื้นฟู
• ดีสําหรับการปรับปรุงร่างกายและกล้ามเนื้อใน 30 นาที แต่ไม่ดีสําหรับความแข็งแรงสูงสุด และการยกเครื่องยนต์ที่หนัก
• ความดันหน้าอก, สันหมึก หรือหายใจไม่หาย หมายความว่าหยุดไปหาหมอ ไม่ต้องอีกรอบ