โคเลสเตอรอลและการออกกําลังกาย: การ ฝึกอบรม ที่ เปลี่ยน แปลง จริง ๆ

โคลสเตอรอลเป็นหนึ่งในตัวประกอบการสุขภาพน้อยๆ ที่คุณไม่เคยรู้สึกตอนกําลังกาย คุณเห็นมันแค่บนใบพิมพ์ห้องปฏิบัติการเท่านั้น ดังนั้นคนจึงมีแนวโน้มที่จะตอบสนองในสองวิธีหนึ่ง: การตกใจกับผลงานที่ไม่ดี หรือไม่ก็ไม่สนใจมันไปอีกสิบปี นี่คือสิ่งที่การฝึกอบรมเปลี่ยนแปลงจริง โดยจํานวนมาก และในช่วงสัปดาห์เท่าไหร่

เลขบนแผ่นของคุณ

การตรวจปริมาณไขมันแบบมาตรฐาน จะให้เลข 4 หรือ 5 ตัว และมันไม่ได้มีประโยชน์เท่ากัน

• LDL หลัก ต่ํากว่า 100 mg/dL หากคุณไม่มีปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ต่ํากว่า 70 mg/dL หากคุณมีโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือมีอาการหัวใจในอดีต
• HDL มากกว่า 40 mg/dL สําหรับผู้ชาย มากกว่า 50 mg/dL สําหรับผู้หญิง
• ทริกลิสเซริด ต่ํากว่า 150 มิลลิกรัม/ดลิลิตร นี่คือจํานวนที่เคลื่อนไหวเร็วที่สุด กับการฝึกอบรมและการกินอาหาร
• โคลสเตอรอลที่ไม่ใช่ HDL หมด ลบ HDL เป้าหมายสูงกว่าเป้าหมาย LDL ของคุณประมาณ 30 มิลลิกรัม/ดลิลิตร
• คอเลสเตอรอลรวม useful ไม่ค่อยมีประโยชน์ต่อตัวเอง อย่าตัดสินใจจากเลขนี้

ข้อตกลงที่ใช้ได้สองข้อ ไทริกลีเซอริดจะวัดในอาการหิวโหย 9-12 ชั่วโมง โดยไม่กินอาหาร และการนั่งหนักใน 24 ชั่วโมงก่อนการดึงดูด จะทําให้มันเปลี่ยนไป 10-20% เป็นชั่วคราว ถ้าอยากได้เปรียบเทียบอย่างจริงจัง ก็วาดตามสภาพเดียวกันทุกครั้ง

การฝึกซ้อมมากแค่ไหนที่ทําให้ตัวเลขเคลื่อนไหว

ไม่ต้องแปลกใจต่อมา การฝึกออกกําลังกายแบบแอโรบิกที่ต่อเนื่อง 12 สัปดาห์ ปกติจะเพิ่ม HDL ขึ้น 3-6% ลดไทกริลิสเซอริดลง 10-20% และย้าย LDL เพียง 0-5% เพิ่มการสูญเสียน้ําหนัก 5-10% และไทริกลีเซอริดสามารถลด 20-30% นั่นเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ ไม่ใช่เรื่องดราม่า ถ้า LDL ของคุณอยู่ที่ 210 มิลลิแกรม/ดลิลิตร เพราะโรคคอเลสเตอรอลเมียในครอบครัว ไม่ต้องใช้เวลาในการเดินรถ เพื่อแก้ไขมัน การฝึกอบรมจะช่วยรักษายา ไม่ใช่แทนที่

คาร์ดิโอ: ยาที่ใช้ได้

ตั้งเป้าให้มีการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอปัจจุบัน 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ ในความเป็นจริง: 5 ครั้งละ 40 นาที การเดินเร็ว 3.5 - 4 mph, จักรยาน, หรือการลอย อัตราเฉลี่ยหมายถึง 60-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือง่ายกว่านี้ คุณสามารถพูดได้ทั้งประโยค แต่คุณไม่สามารถร้องเพลงได้

ถ้าคุณไม่มีเวลานั้น การทํางานหนัก 75-150 นาที จะทําให้คุณไปถึงจุดเดียวกัน ระยะเวลาที่คนส่วนใหญ่อดทนได้ดี: 10 นาทีอุ่นเครื่อง แล้ว 8 x 1 นาทีแข็ง / 2 นาทีง่าย, แล้ว 5 นาทีเย็นลง สองครั้งต่อสัปดาห์ บวกการประชุมง่ายๆอีกครั้ง 45-60 นาที

ต่ํากว่า 1,200 kcal ของการออกกําลังกายในสัปดาห์ การเดินเร็วประมาณ 250 นาที HDL น้อยครั้งที่เปลี่ยนแปลงอย่างมีค่า ถ้าน้อยกว่านั้น ยังช่วยความดันโลหิต และไทรไกลไซอริด แต่อย่าคาดหวังว่าตัวเลขของ HDL จะลดลง

การยก: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

การฝึกแรงไม่ได้ลด LDL โดยตรง แต่มันสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยให้ความรู้สึกต่ออินซูลินดีขึ้น ซึ่งลดไทกรีเซอริดลง ทํา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึก 5-7 ครั้ง แต่ละครั้ง 3 ชุด 8-12 ครั้งผ่อน 90-120 วินาที อยู่กับหลักๆ: สกู๊ต, เดดลิฟท์, เบนจ์เพรส, เรย์, พล์อัพ, เบนจ์เพรส การก้าวหน้าโดยเพิ่ม 5 ปอนด์ ต่อการยกหนักทุกๆ 1-2 สัปดาห์ หรือการซ้ําครั้งละ 1 ครั้ง

สัปดาห์นี้ดูเหมือนอะไร

1. วันจันทร์: ความแข็งแรงทั้งร่างกาย 45-55 นาที
2. วันอังคาร: 40 นาทีการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ
3. วันพุธ: ความแข็งแรง 45-55 นาที
4. วันพฤหัสบดี: ระยะเวลาทั้งหมด 30 นาที
5. วันศุกร์: ความแข็งแรง 45-55 นาที
6. วันเสาร์: 50-60 นาที การออกกําลังกายง่าย เดิน, ขี่จักรยาน, เดินป่า
7. วันอาทิตย์: พักผ่อน หรือเดินเล่นง่ายๆ 20-30 นาที

นั่นก็คือการออกกําลังกาย 170 นาที และการยกกําลังกาย 3 ครั้ง พอที่จะเห็นความแตกต่างในพานีล 3 เดือน

การลดอาหาร 5 อย่างที่มีผลมากที่สุด

• 25-35 กรัมของเส้นใยต่อวัน 80 กรัมหญ้าให้ประมาณ 3 กรัมของเบต้ากลูแคน ซึ่งลด LDL 5-7% หากคุณทํามันทุกวัน
• ไขมันจืดที่มีน้ํามันน้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ ในวันละ 2,500 กะลอรี่ นั่นก็คือประมาณ 28 กรัมต่อวัน
• ไขมันแตรนส์อยู่ที่ศูนย์ ขนมปังอุตสาหกรรมและขนมปังที่ปั่นด้วยน้ํามันไฮโดรเจนเป็นแหล่งเดียวที่คุ้มค่าจริงๆ
• 30 กรัมถั่วต่อวัน แทนอาหารว่าง
• ปลาที่มีน้ํามัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ อาหารละ 4-5 ออนซ์ อันนี้เป้าหมายกับไทกรีเซอริดโดยตรง

นอน น้ําดื่มแอลกอฮอล์ ทาบาก

การนอนหลับไม่เกิน 6 ชั่วโมงจะเพิ่มไทกรีเซอริด และลด HDL ไม่ว่าคุณจะออกกําลังกายหนักแค่ไหน อัลโคฮอล์เป็นเส้นทางที่เร็วที่สุดที่จะทําให้ไทริกลีเซอริดสูง ถ้าคุณมีมากกว่า 220 มิลลิกรัม/เดลลาร์ สองหรือสามสัปดาห์โดยไม่ดื่มมักจะทําให้จํานวนนี้ลดลง 20-40% ด้วยตัวเอง การสูบบุหรี่ลด HDL ลดลง 5-10% และเปลี่ยนอนุภาค LDL ไปสู่รูปแบบที่เสียหายมากขึ้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การฝึกสอนช่วย แต่มันไม่ครอบคลุมทุกอย่าง จองนัดถ้า:

• LDL ของคุณมากกว่า 190 mg/dL หรือไทกรีเซอริดมากกว่า 500 mg/dL ในสองแผ่นแยกแยก
• พ่อแม่หรือพี่น้องมีอาการหัวใจวายหรือการแทงสมอง ก่อนอายุ 55 ปีในผู้ชาย 65 ปีในผู้หญิง
• มีโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคไต รวมถึง โคลสเตอรอลสูง
• คุณกําลังรับยาแล้ว และมีอาการปวดกล้ามเนื้อที่ไม่เหมือนอาการปวดจากการออกกําลังกายปกติ อย่าหยุดยาด้วยตัวเอง โทรหาแพทย์ของคุณ
• คุณเริ่มจากศูนย์ มากกว่า 40 ด้วยปัจจัยเสี่ยงหลายอย่าง

ปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจยาก ไม่สัดส่วนกับความพยายาม หรืออ่อนแอระหว่างการประชุม ไม่ใช่สิ่งที่ควรวางแผนไว้ ซึ่งเป็นฉุกเฉิน ไม่ใช่ช่วงเวลาที่เปิดต่อไป

รูปแบบสั้น

• การฝึกซ้อมทําให้ไทกรีเซอริดและ HDL มากกว่า และ LDL ต่ํากว่า มากกว่า คิดว่า 10-20% และ 3-6% ไม่ใช่ครึ่งหนึ่ง
• 150-300 นาทีของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอปานกลางต่อสัปดาห์ บวก 2-3 ครั้งของการยกของ 3 ชุดของ 8-12 รีพี
• ใยสาร ไขมันอิ่มน้อย และลดน้ําหนัก 5-10% ทําให้ LDL ดีขึ้นกว่าการออกกําลังกาย
• ทดสอบใหม่หลังจาก 12 สัปดาห์ โดยไม่กินอาหาร ไม่มีการฝึกหนักใน 24 ชั่วโมงก่อน
• อาการที่เกิดจากความสูงของ LDL และอาการที่เกิดขึ้นในหน้าอก ที่ควรไปหาหมอ ไม่ใช่ที่ออกกําลังกาย