ชินอัพ: เทคนิค ที่ เหมาะ สม ความ ผิด ที่ บ่อย และ ใคร ที่ ใช้

จิตขึ้นคือการดึงตั้งด้วยมือของคุณมองคุณ มันเพียงแค่ใช้ไม้เข็ม และมันฝึกกระดูกบิดหลังและกระดูกบิดคอของคุณในเวลาเดียวกัน ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่วิ่งเร็วเกินไป และวิ่งได้ครึ่งหนึ่งของช่วงการเคลื่อนไหว ซึ่งทําให้การออกกําลังกายที่ดีกลายเป็นการออกกําลังกายที่ไม่ดี

สิ่งที่เชี่ยนอัพจริงๆฝึก

การจับมือข้างล่างทําให้แขนข้างล่างของคุณอยู่บนหัว และไหล่ของคุณหมุนออกไปข้างนอกเล็กน้อย ในตําแหน่งนั้น จักรวาสขาบานมีส่วนร่วมมากกว่าในการลากตัว ซึ่งเป็นเหตุผลที่คนส่วนใหญ่ จะมีเวลา 2 ถึง 4 ครั้งเพิ่มขึ้น Latissimus dorsi ยังคงทําส่วนใหญ่ของงาน ร่วมกับอุปสรรคล่าง โรมโบอิด แบรคิอัล และบราคิออาร์ดิอัล

ความแตกต่างทางการปฏิบัติจากการลากตัวนั้นเล็กกว่าที่นิยายในสภาวะออกกําลังกายชี้ให้เห็น กระดูกลากขึ้นหันไปทางหลัง ข้างหน้ากระดูกลากขึ้นไปทางแขน และขาล่าง ถ้าคุณจะวิ่งแค่ครั้งเดียว ยกตั้ง ยกขึ้น ปกติจะเรียนรู้ง่ายขึ้น และใส่หนักง่ายขึ้น

เทคนิคขั้นตอนต่อขั้นตอน

1. จับแท่งไว้ที่ความกว้างของไหล่ หรือหุบหุบ 1-2 นิ้ว หมอบนิ้วเท้าของคุณรอบบาร์ แทนที่จะวางมันข้างๆ
2. ก่อนการซ้ําครั้งแรก ใช้เวลา 1 วินาทีในการแขวนตัวอย่างมีสัญลักษณ์ ดึงกระดูกไหล่ลงไปยังกระเป๋าหลัง โดยไม่บิดข้อเข่า
3. สับกระดูกกระดูกและกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ ร่างกายคุณควรแข็งแรง ไม่ต้องสวิงผ่านหลังล่าง
4. หมุนข้อแขนของคุณไปยังกระดูกซี่โครงของคุณแทนที่จะคิด บิดแขน- ไม่เป็นไร การยกใช้เวลา 1-2 วินาที
5. บนหน้าอกตรงไปยังแท่น จางอยู่เหนือมัน ไหล่ยังต่ํา รอ 0.5 ถึง 1 วินาที
6. ลดลงโดยควบคุม 2-3 วินาที จนกระทั่งข้อเอ็นหางตรงเต็มที่ ไม่หลุด ไม่กระโดดออกมาจากใต้ดิน

หายใจเข้าตอนล่าง หายใจออกตอนตอนสุดท้ายของการยก การซ้ํา 6 ครั้ง จะใช้เวลาประมาณ 25-35 วินาที ถ้าใช้เวลา 12 วินาที คุณกําลังสวิง ไม่ใช่กําลังปักหัว

ความผิดพลาด 6 ประการ

• ขนาดการเคลื่อนไหวครึ่งหนึ่ง การลดความยืดของข้อแขน 90 องศาไปยังคาง จะลดการออกกําลังกายประมาณ 1/3 และข้ามตําแหน่งที่ยืดที่ Lat ทํางานหนักที่สุด ถ้าคุณต้องเลือก ทํา 4 ครั้งเต็มแทน 8 ครั้งส่วนหนึ่ง
• สวิงขา การโยนเอวไปข้างหน้า จะทําให้คุณมีตัวซ้อมเท็จ และทําให้กระดูกหลังบกหนัก ทดสอบมัน: ถ้ามีใครจับมืออยู่ 4 นิ้วหน้าเข่าคุณ คุณไม่ควรแตะมัน
• ยกไหล่ลงข้างล่าง การแขวนหูไว้ที่ไหล่ก่อนทุกการแสดง จะทําให้เกิดความไม่สบายใจในด้านหน้าของไหล่ เริ่มจากตําแหน่งกระเป๋าเป้าที่ทํางานเสมอ
• จับตายบนบาร์ การกดแรงเต็มที่ ทําให้แขนข้างหน้าเหนื่อย ก่อนที่หลังจะถึงขั้นสุด แข็งแรง ไม่สูงสุด
• หมัดคาง สะบัดคอไปข้างหน้า เพื่อทําการแสดง นับ- ไม่เป็นไร จับคางไว้ และเคลียร์บาร์ด้วยหน้าอกและข้อเท้าแทน
• เสียงดังเกินไปเร็วเกินไป การกระโดดจาก 15 ถึง 60 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่งผลให้เกิดอาการปวดเส้นชันข้อแขน เพิ่มไม่เกิน 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ต่อยอดรายสัปดาห์ของท่าน

ใครจะชอบ

มันเหมาะกับคุณถ้าคุณต้องการการออกกําลังกายหลังที่ง่าย ๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ มีไหล่ที่แข็งแรง และต้องการผสมผสานของความแข็งแรงและกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย มันยังมีประโยชน์ถ้าคุณนั่งแปดชั่วโมงต่อวัน เพราะมันบังคับกระดูกไหล่ทํางานอย่างมีกิจกรรม

มันไม่ค่อยเหมาะกับคุณ ถ้าคุณมีอาการเจ็บปวดในหรือนอกข้อเข่า รู้สึกว่ามีอาการกัดที่ไหล่ตอนแขวน หรือมีน้ําหนักที่การซ้ําครั้งเดียวยังไม่เป็นไปตามจริง ในทุกๆ 3 กรณี ทําฐานด้วยแถว และดึงด้วยวงดนตรีก่อน แล้วกลับไปยังบาร์

ไปถึงตัวแทนแรกของคุณ

ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยระหว่างการฝึกอย่างน้อย 48 ชั่วโมง:

1. ข้อลบ: 4 ชุด 3 ครั้ง แต่ละการลงนิ่งจะใช้เวลา 5 วินาที นั่งขึ้นไปบนที่นั่งบนของที่นั่งนั่งนั่งเล่น
2. การแขวนตัวที่ทํางาน: 3 ชุด 8 ครั้ง ยืน 2 วินาทีแต่ละชุด
3. เครื่องลากหรือลากด้วยสายพัด: 3 ชุด 8 ถึง 10 ครั้ง โดยใช้น้ําหนักร่างกายประมาณ 70%

คนส่วนใหญ่ต้องใช้ยานี้ 6-12 สัปดาห์ ก่อนจะหายไป เมื่อคุณได้มันแล้ว เปลี่ยนไปใช้ 5 ชุด 1 ถึง 2 ครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ปริมาณเสียงเมื่อคุณสามารถทําห้าหรือมากกว่า

สําหรับกล้ามเนื้อ: 3 ถึง 4 ชุด 6 ถึง 10 ครั้ง สองครั้งต่อสัปดาห์ โดยพัก 2-3 นาที เมื่อคุณทํา 10 รอบ 3 ชุด คุณเพิ่ม 5 ปอนด์บนเข็มขัด และลดกลับไปที่ 6 รอบ สําหรับความแข็งแรง: 5 ชุด 3 ครั้ง พร้อมกับภาระที่เหลือ 1 ครั้งในสํารอง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากอาการปวดข้อศอกหรือไหล่ยังคงอยู่นานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์ แม้จะพักผ่อน หากอาการปวดไหล่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หากคุณมีอาการหนอนหรืออ่อนแอในนิ้วมือ หรือถ้าอาการบวมและการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดในรูปร่างของกล้ามเนื้อตามมาด้วยการซ้ําครั้งเดียว การกระแทกที่หน้าข้อเข่าด้วยความเจ็บปวดทันที ต้องตรวจในวันเดียวกัน

รูปแบบสั้น

• จับกระดูกที่กว้างไหล่ 1 ถึง 2 วินาทีขึ้น 2-3 วินาทีลง กล่องตรงตรงด้านล่าง
• จํานวนการตีเต็มระยะ: 4 ครั้งทําความสะอาด คุ้มกว่า 8 ครั้งทําความสะอาดไม่ถูกต้อง
• ไม่มีการสั่นไหล่ ไม่มีการกัดคาง ไหล่ต่ําตลอด
• สําหรับตัวแทนแรกของคุณ: ลบ 4x3 กับการลดลง 5 วินาที สามครั้งต่อสัปดาห์ ตลอด 6 ถึง 12 สัปดาห์
• เพิ่มปริมาณของกระดูกในสัปดาห์ไม่เกิน 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ เพื่อไม่ให้เส้นชันข้อเอ็นบอลออกมีปัญหา