ไก่สําหรับคนที่ฝึก: จํานวน เงินจํานวน เวลา

ไก่กลายเป็นสั้นของคําว่า โปรตีนสะอาดแต่ตัวเลขจริงไม่ค่อยมี มันมีโปรตีนมากแค่ไหน ผิวหนังเพิ่มไขมันมากแค่ไหน และเวลาที่ใช้มันมันสําคัญหรือไม่ ด้านล่างนี้คือค่าต่อ 100 กรัม คุณต้องการปริมาณเท่าไรต่อวัน และวิธีการปรับมันให้เข้ากับการใช้งานของคุณ ไม่มีอะไรที่นี่ต้องการมากกว่าการเดินทางของร้านอาหารของคุณต่อไป

ค่าอาหารต่อ 100 กรัม

ตัวเลขพวกนี้สําหรับเนื้อสด การปรุงอาหารทําให้น้ําลดน้ําได้ 25 ถึง 30% ดังนั้น 100 กรัมของนมสด จะกลายเป็น 70-75 กรัมของนมปรุง - นั่นเป็นเหตุผลที่ 100 กรัมของนมสด ผสม นมมีโปรตีนประมาณ 30 กรัม ไม่ใช่ 23 กรัม

• นมที่ไม่มีผิวหนัง: โปรตีน 23 กรัม ไขมัน 1-2 กรัม คาลอรี่ 110-120 กรัม
• ผิวไม่เป็นขาและกระดูก: โปรตีน 18-19 กรัม ไขมัน 8-10 กรัม คาลอรี่ประมาณ 150-170 กรัม
• หนวดผิวหนัง: โปรตีน 17 กรัม ไขมัน 14-15 กรัม คาลอรี่ประมาณ 200-215 กรัม
• ปีกที่มีผิวหนัง: โปรตีน 17-18 กรัม ไขมัน 15-16 กรัม คาลอรี่ประมาณ 200-215 กรัม
• ไก่ตับ: โปรตีน 17-20 กรัม ไขมันประมาณ 5 กรัม คาลอรี่ 120 กรัม และเหล็กประมาณ 9 มิลลิกรัม

ในส่วนของสารอาหารเล็กๆ น้อยๆ นม 100 กรัม จะครอบคลุมประมาณครึ่งหนึ่งของ นาซิน (B3) ในวัน หนึ่งในสามของ B6 และหนึ่งในสามของเซเลนียม สินค๊อกและเหล็กมีจํานวนสูงขึ้นในเนื้อสีดํา - หนวดมีซิงคมากกว่าเต้านมถึงสองเท่า ถ้าคุณกินนมและเพียงนมเป็นเดือน การทํางานเนื้อสีเข้มในหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ เป็นการเคลื่อนไหวที่สมเหตุสมผล

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่จริงๆ

ถ้าคุณฝึกกับน้ําหนัก ตั้งเป้าให้มีโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย สําหรับคนน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 130 ถึง 175 กรัมต่อวัน ถ้าคุณขาดแคลนแคลอรี่ และลดน้ําหนัก นั่งอยู่บนสุดของช่วงนั้น ประมาณ 2.0-2.4 กรัม/กิโลกรัม เพราะโปรตีนคือสิ่งที่ปกป้องกล้ามเนื้อ เมื่อแคลอรี่น้อย

ในแต่ละมื้อ เป้าหมายเชิงปฏิบัติการคือ 0.3-0.4 กรัม/กิโลกรัม ดังนั้น 25 ถึง 35 กรัมของโปรตีนใน 80 กิโลกรัม นั่นเป็นประมาณ 120-150 กรัมของหน้ากากไก่สด การกินอาหารสามหรือสี่ครั้งแบบนี้ ระยะเวลา 3-4 ชั่วโมง และจํานวนรวมของวันนั้นเองก็พอ

มันไม่จําเป็นต้องมาจากไก่ และมันดีกว่าถ้ามันไม่ได้ ไก่ 150 กรัมต่อวัน จะให้โปรตีนประมาณ 35 กรัม ส่วนที่เหลือจะง่ายและถูกกว่าที่จะครอบคลุมด้วยไข่ ยอห์ร์ท ปลา ไส้ และผักผัก

เมื่อกินมันตอนฝึก

ก่อนการประชุม

กินอาหารไก่และคาร์บโฮเดรต 2-3 ชั่วโมงก่อนที่คุณออกกําลังกาย โปรตีนและไขมัน ทําให้กระเพาะอาหารว่างช้า ดังนั้น 200 กรัมของไก่ 45 นาทีก่อนการนั่งสกู๊ต เป็นแผนที่ไม่ดี ถ้าคุณมีเวลาเพียงชั่วโมงครึ่ง เลือกกินเนื้อที่ 80-100 กรัม และกินก๊าบฮิเดรตที่รับประทานง่ายขึ้น

หลังจากการประชุม

ช่วงเวลา 30 นาทีของยาเม็ดอ่อนในจริงแล้ว เป็นตํานาน อาหารที่มีโปรตีน 30-40 กรัมภายใน 1 ถึง 2 ชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม ทํางานได้ดีมาก เท่านั้น ตราบใดที่จํานวนโปรตีนประจําวันของคุณอยู่ที่ที่ควรจะเป็น ยกเว้นอย่างเดียว ถ้าคุณฝึกหัดไม่กินอาหาร กินภายในหนึ่งชั่วโมง

ในตอนเย็น

ไก่ทอมช้ากว่า แหล่งโปรตีนเหลว และตอนกลางคืน มันดีต่อคุณ โปรตีน 30-40 กรัม 1-2 ชั่วโมงก่อนนอนก็พอดี และจะไม่ทําลายการนอนหลับของคุณ เว้นแต่คุณเกินขนาดและไขมัน

การทําอาหาร: ที่ที่แคลอรี่ซ่อนอยู่

ไก่เองมันเปียก แต่วิธีการทํามัน สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้สองเท่าได้ง่ายๆ

1. น้ํามัน 1 ช้อนโต๊ะ มีประมาณ 120 กิโลแคลอรี่ สูตรอาหาร 3 ช้อนโต๊ะในกระทะสําหรับ 4 ส่วนเพิ่ม 90 kcal ต่อส่วน
2. ผิวบนขาขาขาเพิ่ม 60-100 kcal ต่อ 100 g ถ้าคุณกําลังติดตามแคลอรี่ เอามันออกก่อนทําอาหาร ไม่ใช่หลังจากทํา
3. หมักหน้าอกที่ 200 °C เป็นเวลา 18 ถึง 22 นาที สําหรับชิ้น 180-200 กรัม และดึงมันออกเมื่ออุณหภูมิภายในถึง 74 °C ทุกองศาที่ผ่านไปคือเนื้อแห้ง
4. สําหรับความชุ่มชื่น: น้ําเกลือ (เกลือ 1 ช้อนโต๊ะต่อลิตรของน้ํา) เป็นเวลา 30 นาที หรือยอห์ร์ตและมะนาว marinade เป็นเวลา 30-60 นาที

การเก็บและความปลอดภัย

ส่วนนี้ไม่ใช่เรื่องของความสับสน - แคมปิล็อบาเคตเตอร์และซัลโมเนล่า เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของโรคพิษอาหารที่เกี่ยวข้องกับนก

• อย่าล้างไก่สด น้ําตกลงไปถึงครึ่งเมตร ผ่านถังและพื้นทํางาน
• ใช้กระดานและมีดแยกสําหรับเนื้อสด และล้างมือ 20 วินาทีทุกครั้งที่คุณแตะมัน
• ผัดเนื้อที่ปรุงให้เย็นภายใน 2 ชั่วโมง และเก็บไว้ในตู้เย็นที่ 0-4 °C เป็นเวลาสูงสุด 3 วัน หากคุณเตรียมอาหาร 5 วัน ให้เย็นครึ่งหนึ่งทันที (ไม่เกิน 3 เดือน)
• ร้อนอีกครั้งเพียงครั้งเดียว, 74 °C ในศูนย์กลาง - ไม่เพียงแค่จนกว่ามันจะอุ่นเย็น.

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• การท้องอืดและการท้องอืดที่นานกว่า 48-72 ชั่วโมง อาการไข้สูงกว่า 38.5 องศาเซลเซียส เลือดในอุจจาระหรือมีสัญญาณการขาดน้ํา - ต้องไปหาแพทย์ทันที แทนที่จะรอให้มันผ่านไป
• หากคุณมีโรคไต หรือมีไตเดียว อย่าให้โปรตีนเกิน 1.5 กรัม/ กิโลกรัม โดยไม่ตรวจสอบการตรวจเลือด (ครีเอทินีน, eGFR)
• การ ป้องกัน โรค โรค กลาก
• ริมฝีปากบวม ผื่นผื่น หรือลําบากในการหายใจหลังจากอาหาร เป็นฉุกเฉิน ไม่ว่าคุณเคยกินเนื้อนั้นกี่ครั้งมาก่อน

รูปแบบสั้น

• 100 กรัมนมสด: 23 กรัมโปรตีนและประมาณ 115 กก.แคล; 100 กรัมปรุง: ประมาณ 30 กรัมโปรตีน
• เป้าหมาย 1.6-2.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ําหนักต่อวัน แบ่งออกเป็น 3-4 มื้อของ 25-35 กรัม
• กินอาหารไก่ 2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึกซ้อม หลังจากนั้นคุณจะมีช่องเวลา 1-2 ชั่วโมง ไม่ใช่ 30 นาที
• แคลอรี่มาจากน้ํามันและผิวหนัง ไม่ใช่เนื้อ น้ํามัน 1 ช้อนโต๊ะมี 120 kcal ผิวหนังสูงสุด 100 kcal ต่อ 100 g
• อย่าล้างไก่สด ทําให้มันร้อน 74°C และเก็บเนื้อที่ปรุงไว้ในตู้เย็นไม่เกิน 3 วัน