เส้นที่รองรับหน้าอก: การ ทํา อะไร วิธี ทํา และ ใคร ที่ เหมาะ

แถวที่รองรับหน้าอก คือแถวที่หน้าอกของคุณอยู่บนเตียงที่หันมา ดังนั้นคุณจึงไม่ถือศีรษะของคุณขึ้นในอากาศ เมื่องานนั้นหายไป ภาระจะลงไปที่ที่คุณต้องการ หลังบนและกระดูกหลัง แทนที่จะรั่วไหลไปยังหลังล่างและกระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา นี่คือสิ่งที่การออกกําลังกายทําจริง วิธีการตั้งมัน และเมื่อมันได้รับการจัดตั้งในโปรแกรมของคุณ

วิธีการทํางาน

กล้ามเนื้อที่ดึงกระดูกไหล่กลับสู่กระดูกสันหลัง แลตส์ช่วยเมื่อข้อเอ็นบอยเคลื่อนไปยังกระดูกไหล่ และกระดูกไหล่และกระดูกแขนช่วยที่ข้อเอ็นบอย เครื่องยกกระดูกสันหลัง ทําได้น้อยมาก เพราะเบนจ์จะแบกกระดูกของคุณ

นั่นแหละจุดประสงค์ทั้งหมด ในเกมบาร์เบลล์ ปกติที่หลังล่างเป็นสิ่งที่ต้องเลิกก่อน ก่อนที่กระดูกหลังจะทํางานพอ กระดูกร่างกายจะเริ่มขึ้น และการซ้ําเปลี่ยนเป็นการสวิง ด้วยการสนับสนุนหน้าอก ขั้นต่ํานั้นหายไป ดังนั้นการเล่นจะจบลงเมื่อหลังของคุณถูกทําให้เรียบร้อย ไม่ใช่เมื่อตําแหน่งของคุณแตก

การตั้งค่า: เบนจ์ ความสูง การจับ

• มุมของเตียง: 30 45 องศา เมื่ออายุ 30 ปี กระดูกร่างกายจะราบลง และขาขาจะทํางานมากขึ้น เมื่ออายุ 45 ปี ความสําคัญจะเกิดขึ้นชัดเจนขึ้นในส่วนกลางหลัง ถ้าคุณไม่มีเหตุผลที่จะเลือกอย่างอื่น 40 องศาเป็นกลางที่ดี
• ความสูง: ปรับให้แขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขนแขน ถ้าดันบอลลุยลง คุณสูญเสียจุดสุดของระยะ
• ขอบบนของเตียง: ใกล้ๆกับส่วนบนของกระดูกหน้าอกของคุณ สูงเกินไป มันทําให้คุณหงุดหงิด น้อยเกินไป คุณเริ่มผลักดันกับท้องของคุณ
• จับมือ: มีเส้นตรงกลาง (มือหันหน้ากัน) ที่สะดวกที่สุดบนไหล่ และถือได้ง่ายที่สุด การจับที่กระชับกระชับกับข้อเอวที่กว้างกว่า จะส่งงานมากขึ้นไปยังส่วนหลังและอุปสรรค
• ขา: ลงบนพื้นหรือบนบันได เบื้องเข่าโค้งเล็กน้อย อย่าขับรถด้วยขาของคุณ

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. นอนลงให้คางของคุณเคลียร์ขอบบน และหน้าอกของคุณเป็นอย่างแข็งแรงกับพัด
2. ให้แขนแขวนลงอย่างสมบูรณ์ และปล่อยให้หัวไหล่กระจายออกไปนิดหน่อย นั่นคือตําแหน่งด้านล่างเต็ม
3. เริ่มการดึงโดยดึงใบไหล่ไปทางกระดูกสันหลัง จากนั้นบิดข้อแขน
4. ดึงข้อแขนไปทางกระดูกไหล่ กับการจับเฉลี่ย คอนั่ง 304545 องศาจากลําตัว; กับการจับที่ลุกขึ้นใกล้ 709090 องศา
5. จับฝ่าบนไว้ 1 วินาที โดยไม่ถอดหน้าอกจากเตียง
6. ลดลงภายใต้การควบคุม 2 3 วินาที, ทั้งหมดทางไปยังแขนตรง.
7. หายใจเข้าทางล่าง ออกไปใกล้ปลายการดึง อย่าหยุดหายใจตลอด 10 ครั้ง

ชุด, การซ้ําและภาระ

นี่คือการฝึกซ้อมกลางการซ้อม การใช้สามตัวที่หนักๆ ก็ไม่มีเหตุผลอะไรเลย คุณไม่สามารถยืนอยู่บนเตียงได้อย่างแข็งแรง และพัดพัดจะขัดขวางการหายใจ เมื่อน้ําหนักขึ้น

• มาตรฐาน: 3 นัด 4 ชุด 8 นัด 12 ครั้ง พัก 90 นัด 120 วินาที
• ความคัดค้านความแข็งแรง: 4 ชุด 6 ครั้ง 2 นาที 3 นาทีพักผ่อน
• เป็นเครื่องเสริมในตอนจบการประชุม: 2 นัด 3 ครั้ง 12 นัด 15 ครั้ง พัก 60 นัด 90 วินาที
• ใกล้กับการล้มเหลว: ให้ 1 3 รีเพอร์ในสํารอง. เอาแค่ชุดสุดท้ายไปจนล้มเหลว ไม่ใช่ทุกครั้ง
• ความถี่: สองครั้งต่อสัปดาห์ ภายในยอดรวม 1020 ชุดหลังต่อสัปดาห์
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของระดับการซ้ําในแต่ละชุด เป็นเวลาสองครั้งติดต่อกัน เพิ่ม 2 2.5 กิโลกรัมต่อมือ และลดลงสู่ระดับต่ําสุดของระดับ

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• น้ําหนักมากเกินไป คุณสามารถมองเห็นมันได้ เมื่อหน้าอกลุกขึ้นจากบานก ทุกครั้ง ลด 10%-20% แล้วกระบวนการจะสะอาดทันที
• ดึงด้วยกระดูกแขน ถ้าวันต่อมาแขนคุณเจ็บแต่ละครั้ง เริ่มต้นด้วยกระดูกไหล่ และเก็บข้อมือให้ตรง
• ครึ่งครั้ง แขนต้องขยายเต็มที่ตอนล่าง การทําการคัดสั้นๆ ที่มีน้ําหนักหนักหนักกว่านั้น เป็นการค้าที่แย่กว่าการทําการคัดสั้นๆ ที่มีน้ําหนักเบากว่า 5 กิโลกรัม
• หมุนหัวกลับ ใส่ศีรษะ มองพื้น ไม่ใช่ มองกระจก ที่อยู่หน้าคุณ
• พักพักนานเกินไป ถ้า 5 นาทีผ่านไประหว่างการถ่ายทอดละคร การถ่ายทอดละครจะยืดไปตลอดเวลา ให้เวลา 90 120 วินาที

ใครชอบใครไม่ชอบ

มันคุ้มค่า ถ้าหลังล่างของคุณบ่น ก่อนที่หลังบนของคุณจะเหนื่อย หากคุณได้ยกตัวตายหรือนั่งกางเขนไปแล้วในวันนั้น และไม่มีอะไรเหลือสําหรับตําแหน่งกางเขน หากคุณเป็นนักเริ่มต้น ที่เทคนิคการวางลําดับแตกแยกกันหลังจากการซ้อมครั้งที่ห้า หรือถ้าความหนาของหลังบนเป็นเป้าหมายเฉพาะ

มันคุ้มค่าน้อยกว่าถ้าคุณฝึกกีฬาที่ต้องการกระดูกกระดูกที่ติดกับภาระ (การต่อสู้, การยกน้ําหนัก, รักบี้) และนี่คือแถวเดียวที่คุณทํา ให้พื้นที่สําหรับการเปลี่ยนแปลงที่ไม่สนับสนุนด้วย ผู้ยกสูงมากมักไม่สามารถได้รับความสูงพอสําหรับแขนที่จะแขวนได้อย่างอิสระ และมักจะรับใช้โดยเครื่องที่สนับสนุนหน้าอกได้ดีกว่า

กฎหลัก: เส้นที่รองรับหน้าอกไม่ใช่ตัวแทนของ เส้นที่รองรับกระดูกมันคือวิธีที่จะให้หลังทํางาน ในวันที่กระดูกสันหลังต้องการพักผ่อน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

คนมักเลือกแถวนี้ เพราะมันช่วยกระดูกหลัง แต่มันไม่ได้แก้ปัญหาที่อยู่เบื้องต้น ให้พบแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด หาก:

• ปวดไหล่หรือหลังนานกว่า 2 สัปดาห์ แม้จะลดภาระ
• คุณรู้สึกมีอาการปวด, รู้สึกไหม้ หรืออ่อนแอที่ลดลงในแขน
• ปวดตื่นตอนกลางคืน หรือมีอยู่ระหว่างพักผ่อน
• มีอาการบวม เสียแรงจับ หรือคุณไม่สามารถยกแขนขึ้นจากหัว
• การบาดเจ็บเกิดขึ้นทันที มีเสียงกระแทก และมีอาการเจ็บปวดอย่างคมชัดทันที

ปวดที่ปรากฏขึ้นเพียงแค่ภายใต้ภาระและลงตัวภายใน 1-2 วัน เป็นปกติเป็นปัญหาการเติมยา ปวดที่ไม่สนใจภาระต้องถูกดู

รูปแบบสั้น

• เบนจ์ที่ 30 45 องศา น้ําหนัก 10 15 ซม. จากพื้น หมากบนขอบบน
• ปีกไหล่ก่อน แล้วข้อเข่า 1 วินาทีบน 2 3 วินาทีลง
• 3 นัด 4 นัด 8 นัด 12 ครั้ง พัก 90 นัด 120 วินาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• การขยายความเร็ว: +22.52.5 กิโลกรัมต่อมือ เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของช่วงเวลาทุกชุดสองครั้งติดต่อกัน
• ถ้าหน้าอกคุณยกจากเตียง น้ําหนักหนักเกินไป ลด 10 20 เปอร์เซ็นต์