ไส้กรอก เมื่อ คุณ ฝึก: จํานวน อาหาร และ เวลา ที่ จะ กิน

ไส้กรอกอาจเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดในตู้เย็นของคุณ และเหตุผลที่ไม่น่าสงสัยคือ แคลอรี่ของคุณไม่เคยเพิ่มขึ้น มันขึ้นอยู่กับชีสและปริมาณของมันที่ตกบนจาน ช่องว่างระหว่างชีสสดที่ไม่ไขมันมาก 100 กรัม กับชีสครึ่งแข็ง 100 กรัม มีประมาณ 280 แคลอรี่ ซึ่งเป็นอาหารว่างทั้งชิ้น นี่คือตัวเลข และกฎที่ใช้ได้สําหรับเวลา

สิ่งที่คุณได้จากชีสจริงๆ

ไส้กรอกคือนมปริมาณสูง: นมประมาณ 8-10 ลิตร เข้าไปใน 1 กิโลกรัมของชีสแข็ง โปรตีน ไขมัน และเกลือทั้งหมดมีมูลค่ารวมกันด้วย ซึ่งเป็นเหตุผลที่ความแตกต่างเล็ก ๆ ในขนาดส่วนสําคัญมากกว่ากับอาหารส่วนใหญ่

ค่าค่อนข้างละ 100 กรัม

• ไส้สดหรือไส้คูเตจลดไขมัน (ไขมันต่ํากว่า 2%) 11-13 กรัมโปรตีน 1-3 กรัมไขมัน 70-90 กก.แคล, 0.1-0.5 กรัมเกลือ
• ไส้สดเต็มไขมัน: โปรตีน 14-16 กรัม ไขมัน 18-22 กรัม คาลอรี่ 230-260 กรัม
• ไส้ขาวบลู (ชนิดเฟต้า) โปรตีน 14-17 กรัม ไขมัน 20-25 กรัม คาลอรี่ 250-290 กรัม แต่เกลือ 2.5 - 3.5 กรัม
• ผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผงผง 25-27 กรัมโปรตีน, 27-30 กรัมไขมัน, 350-380 kcal, 650-800 มิลลิแกรมแคลเซียม, 1.5-2 กรัมเกลือ
• ปลูกแข็ง (ชนิดพาร์เมซาน): โปรตีน 33-36 กรัม ไขมัน 28-30 กรัม 390-420 กัลโหลี แคลเซียม 1,100-1,200 มิลลิกรัม
• ไส้และขนมแปรรูป: 8-14 กรัมโปรตีนที่มีโซเดียมมากและเกลือฟอสเฟตเพิ่ม choice ทางเลือกที่อ่อนแอที่สุดต่อกรัมโปรตีน

ในความเป็นจริง: 25 กรัมโปรตีน มาจากชีสสดที่มีไขมันน้อยประมาณ 200 กรัม (ประมาณ 160 กกแอล) หรือจากกูดา 95 กรัม (ประมาณ 350 กกแอล) โปรตีนเดียวกัน แคลอรี่เพิ่มเป็นสองเท่า

คาเซีน: ทําไมชีสจะไส้ช้า

ประมาณ 80% ของโปรตีนนมวัวเป็นคาเซีน ส่วนส่วนที่สูงขึ้นในชีส เพราะน้ํามัน whey ส่วนใหญ่ถูกระบายออกไป คาเซีนสร้างเจลในกระเพาะอาหาร และปล่อยอะมิโนแอซิดค่อยๆ ภายใน 5 ถึง 7 ชั่วโมง ขณะที่โปรตีน whey จะถูกกําจัดในเวลาหนึ่งถึงสองชั่วโมง ดังนั้นชีสไม่ใช่โปรตีนที่เร็ว และนั่นมักจะเป็นข้อดีมากกว่าข้อเสีย มันเก็บความอิ่มตัวได้ดี และปกปิดช่องว่างระหว่างการกิน

กินเมื่อไหร่

ก่อนการฝึกอบรม

ถ้าชีสเป็นส่วนหนึ่งของอาหารก่อนการฝึกอบรมของคุณ ปล่อย 2.5 ถึง 3 ชั่วโมง และเก็บไว้ที่ 100-150 กรัม ไขมันทําให้กระเพาะอาหารว่างช้าขึ้น ดังนั้น 25-30 กรัมของไขมันในช่วง 90 นาทีก่อนการนั่งกางเขนหนักมักจะหมายถึงท้องหนัก ในช่วงเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งที่ผ่านมา รุ่นที่ไม่ไขมันมากจะดูดีขึ้น

หลังจากการฝึกอบรม

หน้าต่างไม่ได้ 30 นาที เป้าหมายคือ 20-40 กรัมโปรตีนภายใน 1-2 ชั่วโมง- ไม่เป็นไร ถ้าชีสเป็นอาหารหลังการฝึกอบรมของคุณ กินชีสสดที่มีไขมันน้อยประมาณ 200 กรัม กับขนมปัง 60-80 กรัม หรือผลไม้ และคุณได้ครอบคลุมทั้งโปรตีนและคาร์บอฮิเดรต

ก่อนนอน

นี่คือที่ที่ชีสได้รับที่จริง ๆ ของมัน 150-200 กรัมชีสสดที่มีไขมันน้อย ก่อนนอน 30-60 นาที, ให้คาเซีนประมาณ 20-26 กรัม ซึ่งใกล้เคียงกับปริมาณ 30-40 กรัมที่ใช้ในการวิจัยการฟื้นฟูในกลางคืน ถ้าคุณออกกําลังกายตอนเย็น และนอนหลังสองชั่วโมง นี่แหละคืออาหารสุดท้ายในวัน

เป็นอาหารว่าง

40 กรัมชีสแข็งมีโปรตีนประมาณ 13 กรัม และ 160 กกแอลลาร์ แข็งแรง เมื่อคุณต้องการสิ่งที่ใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงและไม่เสียหายในกระเป๋า ปัญหาคือ 40 กรัมจะหายไปใน 30 วินาที ดังนั้นชั่งมันจนตาของคุณถูกปรับ

เกลือ ไขมัน และแคลเซียม

คําแนะนําทั่วไปคือ 5 กรัมเกลือต่อวัน- ไม่เป็นไร อาหารหนึ่งมื้อของชีสสลู 100 กรัม สามารถให้อาหาร 3 กรัม ซึ่งเป็น 60% ของปริมาณอาหารประจําวันของคุณ จากอาหารเพียงครั้งเดียว หากคุณตรวจสอบความดันโลหิต หรือสังเกตเห็นอาการบวม การท่วมชีสในน้ํา 15-20 นาที จะกําจัดเกลือบางส่วน หรือเพียงแค่ลดส่วนที่ 50 กรัม

ประมาณ 60-65% ของไขมันชีสมีไขมันเต็มที่ นั่นไม่ได้ทําให้ชีสถูกห้าม แต่ 100 กรัมชีสครึ่งแข็งต่อวัน บวกเนื้อ บวกน้ํามันครัว เติมเงินไขมันของคุณเร็ว แคลเซียมเป็นข้อดีจริงๆ: 30 กรัมของชีสที่แข็งแรงจะให้อาหารประมาณ 350 มิลลิกรัม เมื่อเทียบกับความต้องการรายวันของผู้ใหญ่ประมาณ 1,000 มิลลิกรัม

การบดและการตัด

ในภาวะขาดแคลน ไส้สดที่มีไขมันน้อย เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าที่ดีที่สุด: 250 กรัมให้โปรตีน 28-32 กรัมต่อประมาณ 200 kcal ในส่วนที่เหลือชีสแข็งทําหน้าที่ตรงกันข้าม 30 กรัมถักกับพาสต้า เพิ่ม 120 กิโลแคลอรี่ คุณแทบจะสังเกตไม่เห็น ทั้งคู่ก็ใช้ได้ แค่คุณต้องรู้ว่าคุณต้องการอะไรในตอนนี้ ถ้าน้ําหนักของคุณไม่เคลื่อนย้ายในทิศทางที่ต้องการใน 2-3 สัปดาห์, น้ํามันชีสของคุณเป็นเวลาสามวันติดต่อกัน; 200-300 kcal มักซ่อนอยู่ตรงนั้น.

ลาคโตซ และการย่อยอาหาร

ไส้แข็งที่มีอายุน้อยกว่า 0.5 กรัมของ ลาคโตซ ใน 100 กรัม เพราะ ลาคโตซออกจากกับ whey และแตกออกในระหว่างการเจริญ ไส้สดมีขนาด 2-4 กรัมต่อ 100 กรัม คนที่ไม่อดทน อาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหารอาหาร

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ถ้า คุณ มี ความดันโลหิตสูง หรือ ได้ รับ คํา แนะ นํา ให้ จํากัด นาทเรียม ให้ เต็ม ไป แล้ว ลงมือ กับ จํานวน นาทเรียม ที่ จําเป็น ให้ กิน ใน วัน ก่อน จะ เพิ่ม น้ําเค็ม ให้ กิน มาก ขึ้น
• ถ้าอาหารนมบ่อยๆทําให้เกิดอาการอุดตัน กลากหรือท้องไส้ ขอตรวจแทนที่จะเดา
• การเกิดผื่นคัน, ริมฝีปากบวม หรือหายใจยากหลังจากการกินนมไม่ใช่ความไม่อดทน แต่เป็นโรคภูมิแพ้นมที่อาจเกิดขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องด่วน
• ในโรคไต ปฏิบัติการตรวจสอบฟอสฟอรัสและโปแทสเซียม และชีสแปรรูปเป็นปัญหาที่สําคัญในที่นั่น
• ในช่วงการตั้งครรภ์ การกินชีสจากนมที่ไม่ได้ปาสเตอร์ และชีสที่มีผงเปรี้ยวอ่อนๆ ควรหลีกเลี่ยง เพราะความเสี่ยงของลิสเตเรีย
• หากคอเลสเตอรอล LDL ของคุณสูงขึ้น การตรวจปานีลไขมันซ้ําหลังจาก 3 เดือนจะแสดงว่าการรับประทานชีสไขมันปัจจุบันของคุณทํางานกับคุณหรือไม่

รูปแบบสั้น

• ไส้สดที่มีไขมันน้อย: 11-13 กรัมโปรตีนและ 70-90 kcal ต่อ 100 กรัม; ครึ่งแข็ง: 25-27 กรัมโปรตีน แต่ 350-380 kcal
• คาเซีนจะเผาผลาญได้ในช่วง 5-7 ชั่วโมง ดังนั้นชีสจะเหมาะกับการฝึกงานในเวลากลางคืน และช่วงเวลาที่ยาวนานดีกว่าเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง
• 150-200 กรัมชีสสดที่มีไขมันน้อย 30-60 นาทีก่อนนอนปกปิดการฟื้นฟูในกลางคืน
• ปล่อยก่อนการฝึก 2-3 ชั่วโมง และหลีกเลี่ยงไขมัน 25+ กรัมใน 90 นาทีสุดท้าย
• ระวังเกลือนะ 100 กรัมชีสสลูม อาจมีเกลือ 3 กรัม ประมาณ 60% ของปริมาณอาหารต่อวัน