ควร เปลี่ยน โปรแกรม ทุก 4 เดือน ไหม?

ความคิดที่ว่าคุณควรเปลี่ยนโปรแกรมทุกๆ 4 เดือน ฟังดูดี แต่มันไม่ได้เกี่ยวข้องกับการทํางานของร่างกาย โปรแกรมเปลี่ยนเมื่อมันหยุดผลิตความก้าวหน้า และนั่นเกิดขึ้นหลังจากหกสัปดาห์สําหรับคนหนึ่ง และหลังจากหนึ่งปีสําหรับคนอื่น วิธีการที่จะจับได้เวลานั้นในบันทึกการเดินทางของคุณเอง แทนที่จะอยู่ในปฏิทิน

ที่มาของตัวเลข

ไม่มีการศึกษาไหนบอกว่า การปรับตัวหยุดในสัปดาห์ที่ 16 สิ่งที่เกิดขึ้นคือการสังเกตเห็นอย่างชัดเจนว่า ความก้าวหน้าจะช้าลง เมื่อคุณเข้าใกล้ความสามารถที่แท้จริงของคุณ และความเร็วของการช้าลงนั้น ขึ้นอยู่กับอายุของการฝึกอบรม

• 6-9 เดือนแรก: คุณสามารถเพิ่ม 2.5 กิโลกรัม ต่อการกด และ 5 กิโลกรัม ต่อการนั่งสกูท และการยกตัวตายได้ประมาณทุกสัปดาห์ บางครั้งทุกการนั่ง การเปลี่ยนโปรแกรมในช่วงนี้ จะทําให้การก้าวหน้าเสรีหายไป
• ปีที่สองและปีที่สาม: อัตราที่จริงคือ 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมบนลิฟต์หลักต่อเดือน และไม่ใช่ทุกเดือน
• หลังจากนั้น: 5 ถึง 10 กิโลกรัมต่อปีต่อปี เป็นปีที่ดี ที่นี่คุณเปลี่ยนสิ่งต่างๆบ่อยๆ ไม่ใช่เพราะโปรแกรมเก่า แต่เพราะคุณกําลังตามหาห้องที่เหลือ

ดังนั้น ยิ่งคุณฝึกนานขึ้น การเปลี่ยนแปลงก็สมควรยิ่งขึ้น แต่แม้แต่ในกรณีนั้น ก็ยังเป็นจุดเริ่มต้นของการหยุดยั้ง ไม่ใช่วันเดท

สิ่งที่เปลี่ยนและสิ่งที่ยังคง

คนส่วนใหญ่ได้ยิน เปลี่ยนโปรแกรม และคิดเปลี่ยนการออกกําลังกาย นั่นเป็นชั้นที่ไม่สําคัญมากที่สุด ลองจินตนาการถึง 3 ระดับที่เคลื่อนที่ในความเร็วที่แตกต่างกัน

1. การแบกและการซ้ํา เปลี่ยนทุกครั้ง หรือทุกสัปดาห์ นี่คือเครื่องยนต์ของความก้าวหน้า
2. ปริมาณและความเข้มข้น การเปลี่ยนเป็นชุด 4 ถึง 6 สัปดาห์ โดยมีสัปดาห์ที่เบาลงในตอนท้าย
3. การเลือกและการแบ่งออก เปลี่ยนทุก 3 ถึง 6 เดือน ส่วนใหญ่เป็นงานเสริม

ลักษณะการเคลื่อนไหวพื้นฐาน หมายถึงการนั่งโถง เบ็นจ์เพรส ยกตัวตาย นั่งแถว นั่งหัวและก้มขึ้น อยู่เป็นปี คุณเปลี่ยนการเปลี่ยนแปลง เช่น นั่งสกู๊ตหน้าแทนที่นั่งสกู๊ตหลัง หรือกดสกู๊ตชันแทนที่นั่งสกู๊ตราบ แต่ไม่ใช่รูปแบบเอง ถ้าคุณเปลี่ยนการออกกําลังกายทุกๆครั้งทุกๆ 4 เดือน คุณทําลายความสามารถในการเปรียบเทียบอะไรก็ได้

กล่องที่ไม่ต้องสัมผัสมันดูเหมือนอะไร

โปรแกรมเดียวกันจะใช้ได้นาน ถ้ามีการพัฒนาในตัวมัน ช่วงเวลาห้าสัปดาห์สําหรับลิฟท์หลักหนึ่ง:

• สัปดาห์ที่ 1: 3 ชุด 8 ชุด กับน้ําหนักที่คุณสามารถยกได้ 10 ครั้ง (สํารองสองครั้ง)
• สัปดาห์ที่ 2: 4 ชุด 8 ชุดที่มีน้ําหนักเท่ากัน
• สัปดาห์ที่ 3 4 ชุด 8 ชุด บวก 2.5 กิโลกรัม
• สัปดาห์ที่ 4: 4 ชุด 6 ชุด กับอีก 5 กิโลกรัม รองรับ 1 คน
• สัปดาห์ที่ 5 การลดน้ําหนัก: 2 ชุด 6 ชิ้น ที่มีน้ําหนัก 60- 65% ของสัปดาห์ที่ 4

จากนั้นคุณเริ่มต้นบล็อกต่อไป 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมหนักขึ้นตามแผนเดียวกัน สามในค้อนนั้นเป็นเวลา 4 เดือน และโปรแกรมเปลี่ยนตลอดเวลา โดยที่คุณไม่แตะต้องการเลือกออกกําลังกาย ให้วงจรสัปดาห์ระหว่าง 10 และ 20 ชุดแข็งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ต่ํากว่า 10 ชุดมักจะน้อยเกินไปสําหรับการเติบโต มากกว่า 20 ชุดคือจุดที่การฟื้นฟูเริ่มแตกแยกสําหรับคนส่วนใหญ่

สัญญาณที่บอกว่ามันถึงเวลาที่จะเปลี่ยน

• คุณไปแล้ว 4-6 สัปดาห์ ในลิฟท์เดียวกัน โดยไม่เพิ่มกิโลกรัมหรือตัวแทน โดยนอนและกินอย่างปกติ
• การซ้ําที่หนักเท่ากันนั้น รู้สึกแย่กว่าทุกอาทิตย์ ความพยายามเพิ่มขึ้น แต่ผลิตไม่เพิ่มขึ้น
• ส้นเจ็บจากการออกกําลังกายแบบเดียวกันนานกว่า 2 สัปดาห์ และมันเจ็บระหว่างการออกกําลังกาย ไม่ใช่แค่วันถัดไป
• คุณกําลังข้ามการประชุมไปเพราะเบื่อ โปรแกรมที่คุณไม่ทํางานเป็นโปรแกรมที่ไม่ดี ไม่ว่ามันจะดูฉลาดแค่ไหนบนกระดาษ
• โปรแกรมหรือเป้าหมายของคุณเปลี่ยนไป เช่น คุณลดจาก 4 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นแผนเดิมจึงไม่เหมาะสมกับร่างกายอีกต่อไป

อะไรต้องเปลี่ยนก่อน

เปลี่ยนสิ่งหนึ่งในเวลาหนึ่งและให้มันอย่างน้อยสามสัปดาห์ เปลี่ยนไป 5 อย่าง แล้วคุณก็ไม่รู้หรอกว่าอะไรช่วยคุณ

1. ปริมาณ: เพิ่ม 2 ถึง 4 ชุดแข็งต่อสัปดาห์ สําหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น
2. ระยะการแสดง: ถ้าคุณใช้ยา 3 ชุด 5 ครั้งเป็นเดือน ลองใช้ยา 3 ชุด 10 ครั้ง ถ้าคุณใช้ยา 4 ชุด 12 ครั้ง ลดลงเป็น 5 ชุด 5 ครั้ง
3. ความถี่: แบ่งปันปริมาณสัปดาห์เดียวกันเป็นสองวันแทนวันหนึ่ง ตัวอย่างเช่น 12 ชุดหลังเป็น 2 x 6 แทน 1 x 12
4. การออกกําลังกายที่แตกต่างกัน: แต่ที่นี่คุณเปลี่ยนลิฟท์เอง โดยปกติเพราะปวดหรือขัดขวางอย่างหนักใจ
5. ทั้งหมด: และมักจะเป็นเพราะชีวิตนอกห้องออกกําลังกาย

ก่อนที่คุณจะโทษโปรแกรม

การหยุดทํางานมักจะเป็นปัญหาเรื่องการฟื้นฟูมากกว่าปัญหาเรื่องการจัดโปรแกรม เช็คตามลําดับนี้:

• นอน: 7 ถึง 9 ชั่วโมง สองสัปดาห์ที่ 5 ชั่วโมงต่อคืน เห็นได้ชัดว่ากําลังลดลง
• โปรตีน: 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนักร่างกาย ที่ 80 กิโลกรัมที่ 130 ถึง 175 กรัมต่อวัน ประมาณ 4 มื้อของ 35 ถึง 45 กรัม
• แคลอรี่: ถ้าคุณมีอาการขาดทุนเป็นเดือนแล้ว โปรแกรมไม่ใช่เหตุผลที่ทําให้ความแข็งแรงของคุณไม่สูง
• ผู้เข้าร่วม: คุณทําการเรียนทั้งหมด 12 ครั้ง อย่างน้อย 10 ครั้ง ในเวลา 4 สัปดาห์ไหม? ถ้าไม่ก็ยังไม่มีอะไรที่จะประเมิน
• พัก: 2-3 นาทีบนลิฟท์หลัก 60 ถึง 90 วินาทีบนแยก พักพักสั้นๆ ทําเป็นเหมือนเป็นระดับสูง

คุณไม่ได้เปลี่ยนโปรแกรม เพราะมันมีอายุสี่เดือน คุณเปลี่ยนมันเพราะบันทึกของคุณเป็นเส้นเรียบสําหรับสี่สัปดาห์

เมื่อใดควรไปหาหมอ

โป๊กเกอร์ฟรีมมักไม่เป็นอันตราย แต่บางสิ่งก็ไม่ใช่เรื่องของการวางโปรแกรม

• ปวดหน้าอก หายใจยาก ไม่สัดส่วนกับความพยายาม สันหมุนหรือสลบระหว่างการชุด หยุดทันที และตรวจสอบ
• ปวดข้อหรือหลังที่ยาวนานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์ ตื่นตอนกลางคืน หรือมีอาการอ่อนแอและอ่อนแอในแขนหรือขา
• การลดความแข็งแรง 20 เปอร์เซ็นต์ หรือมากกว่า โดยทันที พร้อมกับความเหนื่อยล้า ที่ไม่หายไปหลังจากหยุด 7 ถึง 10 วัน
• การลดน้ําหนักที่ไม่อธิบายได้ ผงเหงื่อในเวลากลางคืน หรือการเต้นของหัวใจที่ยังคงสูง
• ถ้าคุณอายุมากกว่า 40 ปี และกลับมาหลังจากลาออกจากงานนาน หรือคุณเคยมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจ

รูปแบบสั้น

• สี่เดือนเป็นจํานวนที่ไม่ถูกต้อง แต่ตัวกําเนิดจริงคือ 4-6 สัปดาห์ โดยไม่มีความก้าวหน้าในการยกตัวเดียวกัน ขณะที่การนอนและอาหารอยู่ในระบบ
• เปลี่ยนภาระทุกสัปดาห์ ปรับปริมาณในช่วง 4-6 สัปดาห์ และออกกําลังกายเพียงทุก 3 ถึง 6 เดือน
• ลักษณะการเคลื่อนไหวพื้นฐานจะอยู่เป็นปีๆ คุณเปลี่ยนความแตกต่าง ไม่ใช่แผนทั้งหมด
• ทําให้กระดูกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแข็งแรง 10 ถึง 20 ชุดต่อสัปดาห์ และเปลี่ยนตัวแปรหนึ่งตัวต่อครั้ง โดยมีเวลา 3 สัปดาห์ในการตัดสิน
• ปวดหน้าอก, รู้สึกอ่อนแอ, ปวดเกินสามสัปดาห์ หรือลดน้ําหนักที่ไม่อธิบายไปหาหมอ ไม่ใช่ไปในโปรแกรมใหม่