คาเซีน: ว่ามันทําอย่างไรจริงๆ ยาใช้เท่าไหร่ และมันคุ้มค่าหรือไม่

คาเซอีนคือโปรตีนในนม ที่ต้มในกรดในกระเพาะอาหาร แล้วถูกย่อยในเวลาหลายชั่วโมง แทนที่จะเป็นนาที ทุกอย่างอื่นๆ ตั้งแต่วัสดุสับสนในช่วงหนึ่งคืน ถึงวัสดุสับสนในช่วงหนึ่งคืน เป็นการขายเกิน หรือก็เป็นการกินโปรตีนมากกว่าในวันนั้น นี่คือสิ่งที่ถูกกําหนดไว้จริง ๆ ว่าคุณต้องการกี่กรัม และเมื่อคุณไม่ต้องการมันจริงๆ

เคเซีนคืออะไร

นมวัวประมาณ คาเซีน 80% และ whey 20%- ไม่เป็นไร ในกระเพาะอาหาร เมื่อ pH อยู่ในระดับ 2 คาเซีนจะสร้างเจลและตับตัว ดังนั้นกระเพาะอาหารจะว่างลงช้าขึ้น อาหาร ที่ มี อะมิโน แซด ได้ รับ การ ปรับปรุง

คุณจะพบใบประกอบการหลักๆ สามแบบบนชั้น:

• คาเซีนไมเซลลาร์ การแปรรูปน้อยที่สุด การย่อยสละช้าที่สุด ช่วยให้กรดอะมิโนในเลือดสูงขึ้น 5-7 ชั่วโมง
• คาเซเนต (แคลเซียมหรือโซเดียม) ผสมกรด, ทานไวขึ้นในเวลาประมาณ 4 ถึง 5 ชั่วโมง, โดยปกติถูกกว่า.
• คาเซีนไฮโดรลิสเคต ละลายก่อน, ทานไว, และในการทําเช่นนั้นสูญเสียคุณสมบัติที่ทําให้เคสีนเป็นเคสีน. ไม่ค่อยมีเหตุผลที่จะจ่ายเงินมากกว่านี้

สิ่งที่มันทําจริง และสิ่งที่มันไม่ทํา

การเปรียบเทียบกับ whey เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ สาร Whey สูงสุดของกรดอะมิโนในเลือดใน 60 ถึง 90 นาที และจะกลับมาใกล้กับระดับเบื้องต้นในเวลาประมาณ 3 ชั่วโมง คาเซีนให้จุดสูงต่ํากว่า แต่ถือความสูง 5 ถึง 7 ชั่วโมง- ไม่เป็นไร ผลเชิงปฏิบัติการ: whey กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อยากขึ้น แต่เป็นเวลาสั้น ๆ ในขณะที่คาเซอีนกระตุ้นมันน้อยลง และแทนที่จะทํามากกว่าที่จะยับยั้งการแตกแยก

สิ่งที่คนไม่ค่อยพูด ในวันที่เต็มไป ความแตกต่างเหล่านั้นส่วนใหญ่จะล้างออกไป- ไม่เป็นไร การทดลองที่ใช้การฝึกฝนความต้านทาน 8 ถึง 12 สัปดาห์ โดยใช้โปรตีนทั้งหมดที่ตรงกันระหว่างกลุ่มพบความแตกต่างของ whey กับ casein ในลําดับ 0 ถึง 0.5 กิโลกรัมของมวลผอม ซึ่งอยู่ในความผิดพลาดในการวัด อาหารทั้งหมดที่กินต่อวัน ประมาณ 80% ของผลลัพธ์ ซึ่งขยะที่คุณเลือก จะเป็นส่วนที่เหลือ

กรัมเท่าไหร่ และเมื่อไหร่

จําเลขไว้:

• รายวันรวม: ขนาดของโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก สําหรับผู้ยกน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 128 ถึง 176 กรัมต่อวัน จากทุกแหล่งรวมกัน
• ต่อมื้อ: 0,3 ถึง 0,4 กรัมต่อกิโลกรัมดังนั้น 25 ถึง 35 กรัมสําหรับคนที่หนัก 80 กิโลกรัมเดียวกัน ระหว่างการกินอาหาร 4 ครั้ง ระยะเวลา 3 ถึง 4 ชั่วโมง
• คาเซีนประกอบด้วย เลยซีนประมาณ 8%หมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมกหมกหมักหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมกหมก เพื่อให้ล้างลูซีนได้ประมาณ 2.5 ถึง 3 กรัมต่อมื้อ คุณต้องการคาเซีน 30 ถึง 35 กรัม ในขณะที่ whey 25 กรัมจะพอ

มีรายละเอียดหนึ่งที่คนมองข้ามไป: ก้อนหนึ่งมื้อมักมีปูน 30 ถึง 33 กรัม ซึ่งมีโปรตีน 24 ถึง 27 กรัม ถ้าคุณต้องการโปรตีน 30 กรัม นั่นเป็นลูกเตี๋ยวครึ่งหนึ่ง ไม่ใช่หนึ่งลูกเตี๋ยว

คาเซีนก่อนนอน

นี่คือสภาพหนึ่งที่เคเซีนมีขอบเฉพาะ และขอบนั้นเป็นจริง แต่ไม่มากนัก 30 ถึง 40 กรัมของเคเซีน 30 นาทีก่อนนอน เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อในกลางคืน โดยประมาณ 20% เมื่อเทียบกับยาเสพติด ในผู้คนอายุมากขึ้น มันใช้เวลาทั้งหมด 40 กรัม ก่อนที่จะมีผล

แต่: ในการทดลองที่ยาวนานกว่า ที่คาเซีนก่อนนอนผลิตความแข็งแรงและมวลมากขึ้น กลุ่มนั้นยังกินโปรตีนรวมต่อวันมากขึ้น ถ้าคุณกําลังกินอาหารได้ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม ตลอดทั้งวัน การให้อาหารเสริมก่อนนอนเป็นบอนส์เล็กๆ ไม่ใช่จุดเปลี่ยน

กฎหลัก: คาเซีนก่อนนอนได้ตําแหน่งของมันถ้าช่วงเวลาระหว่างอาหารเช้ากับอาหารเช้าของคุณมากกว่า 9 ถึง 10 ชั่วโมง หรือถ้าคุณพลาดเป้าหมายประจําวันของคุณ

อาหารแทนปูน

• 200 กรัมชีสคูทจ์ที่มีไขมันน้อย ประมาณ 22 ถึง 25 กรัมโปรตีน ส่วนใหญ่คาเซีน
• 250 กรัม ยอเกิร์ตกรีก อาหารที่มีโปรตีนประมาณ 22 ถึง 25 กรัม
• นม 500 ml อาหารที่มีโปรตีนประมาณ 17 กรัม ซึ่ง 13 ถึง 14 กรัมเป็นเคเซีน

ทั้งสามอย่างทําหน้าที่เดียวกันกับปู๊ด ขนาดของขาวมีแต่ค่าใช้จ่ายต่อโปรตีน กรัมหนึ่ง ไม่จําเป็นต้องใช้ตู้เย็น และความจริงที่ว่า มิเซลลาร์คาเซีนมักจะบรรจุ ลาคโตซา 1 ถึง 2 กรัมต่อการรับประทาน ดังนั้น คนที่มีปัญหากับน้ํานม 300 มิลลิลิลิตร มักจะทนมันได้ดี

ใครที่เข้าใจมัน

มันมีเหตุผลถ้าคุณยังพลาดเป้าหมายอาหารประจําวันของคุณ ถ้าคุณทํางานชิวต์ และจบลงด้วยการว่าง 10 ชั่วโมง โดยไม่มีอาหาร หรือถ้าคุณมีอาการขาดแคลน และต้องการอะไรบางอย่าง ที่ทําให้คุณเต็มใจ 2-3 ชั่วโมง ยาวกว่า whey

มันไม่มีเหตุผล ถ้าคุณกินอาหาร 4-5 มื้อแล้วที่มีโปรตีน 30 กรัม แต่ละมื้อ หรือถ้าคุณคาดหวังว่าการเปลี่ยน whey สําหรับ casein จะเปลี่ยนแปลงผลของคุณเอง มันจะไม่

อาการข้างเคียงและเวลาที่ควรไปหาแพทย์

ภาวะที่พบบ่อย คืออาการบวมและก๊าซ โดยปกติแล้วเพราะปูน 40 กรัมในน้ํา 200 มิลลิลิตร มันหนาเกินไป ผสมมันในน้ํา 300-400 มิลลิลิตรแทน ในผู้ที่มีไตแข็งแรง การรับประทานสูงถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ไม่แสดงให้เห็นว่ามีอันตรายแม้แต่ในการทดลองที่ใช้เวลา 2 ปี

ให้พบแพทย์ หาก:

1. คุณมีผื่นคัน, ผื่นคัน, ริมฝีปากบวม หรือมีปัญหาในการหายใจหลังจากรับประทานอาหาร อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ โปรตีน นม ไม่ เหมือน กับ อาการ ไม่ อด ทน อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร อาหาร และต้องการการประเมินอย่างรวดเร็ว
2. อาการทางเดินอาหารจะอยู่ได้นานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์ แม้ว่าคุณจะลดปริมาณยาลงเป็น 15 ถึง 20 กรัม
3. คุณมีโรคไตหรือตับที่รู้จัก และวางแผนที่จะกินมากกว่า 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน
4. คุณกินยาที่การดูดซึมขึ้นอยู่กับเวลาอาหาร เนื่องจากคาเซีนทําให้กระเพาะอาหารว่างช้าลง

รูปแบบสั้น

• คาเซีนคือโปรตีนน้ํานมที่ช้า: มินอามิโนแอซิดสูงขึ้น 5 ถึง 7 ชั่วโมง โดยมีจุดสูงต่ํากว่า whey
• จํานวนของโปรตีนในวันละ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม
• 30 ถึง 40 กรัม ก่อนนอนครึ่งชั่วโมง จะเพิ่มการสังเคราะห์ในกลางคืนขึ้นประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ ครับ
• 200 กรัมชีสคูทเกจ หรือ 250 กรัมโยเกิร์ตกรีก ทํางานเดียวกัน ถ้ามันเหมาะกับคุณ
• ถ้าคุณได้ปรับปรุงโปรตีนในวันแล้ว คุณอาจไม่ต้องการเคเซีนเลย