การ์โรต เมื่อ คุณ ฝึก: เลข และ เวลา

แครอทอยู่ในตู้เย็นของทุกคน และไม่มีใครรู้เลยว่ามันมีผลอะไรกับเรา แครอทไม่ใช่เชื้อเพลิงในการฝึก และมันจะไม่เร่งการฟื้นฟูของคุณ แต่มันมีประโยชน์สามหรือสี่อย่าง ถ้าคุณยกและติดตามอาหารของคุณ นี่คือตัวเลข และที่กล้วย wort ลงอยู่ในวันของคุณ

มีอะไรใน 100 กรัม

แครอทสด ต่อ 100 กรัม:

• 41 คาลาร์
• 9.6 กรัมคาร์บโฮเดรต โดยรวมน้ําตาลเรียบง่าย 4.7 กรัม และใยไฟเบอร์ 2.8 กรัม
• โปรตีน 0.9 กรัม และไขมัน 0.2 กรัม
• ประมาณ 88% น้ํา
• ประมาณ 320 mg โปแทสเซียม, 13 μg วิตามิน K1 และประมาณ 8,300 μg เบต้าแคโรทีน

แครอทขนาดกลางหนึ่งตัวมีน้ําหนัก 60-70 กรัม ดังนั้น 25-30 กะลาโลรี่ ซึ่งในจริงแล้ว หมายความว่าคุณสามารถกินมะเขือเทศ 300 กรัม 5 มะเขือเทศขนาดกลาง และลงประมาณ 125 กกแอลรี่ ต่ํากว่าน้ํามันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

เบต้า-คารอตีนทํางานกับไขมันบางส่วนเท่านั้น

เบต้า-แคโรทีนคือโปรวิตามินเอ: ร่างกายของคุณเปลี่ยนมันเป็นเรติโนล ในปริมาณประมาณ 12 μg ของเบต้าแคโรทีนต่อ 1 μg ของเรติโนล 8,300 μg ใน 100 g ของส้มมะเขือเทศ จะให้คุณมีประมาณ 690 μg ของเทียบเท่ากิจกรรมของเรติโนล เมื่อเทียบกับความต้องการประมาณ 900 μg สําหรับผู้ชายและ 700 μg สําหรับผู้หญิง หนึ่งมื้อครอบคลุมส่วนใหญ่ของวิตามินเอในวัน

ปัญหาคือเบต้าแคโรทีนละลายในไขมัน กินกล้วยแพร่ด้วยตัวเอง และคุณจะดูดซึมส่วนเล็ก ๆ น้อย ๆ เพิ่ม 3-5 กรัมไขมัน อาหารเดียวกัน ช้อนชาของน้ํามัน ครึ่งช้อนโต๊ะของเนยถั่วเหลือง ชิ้นชิ้นของชีส ลูกไข่ และการดูดซึมเพิ่มขึ้นหลายเท่า การทําอาหารและการตัดยังช่วยได้ดี เพราะมันทําลายผนังเซลล์ มะเขือเทศที่ปรุงด้วยน้ํามันช้อนชา จะให้เบต้าแคโรทีนที่ใช้ได้มากกว่าน้ําหนักเดียวกัน ที่สดและกินในขณะที่กําลังวิ่ง

ก่อนการฝึกอบรม

ความผิดพลาดที่พบได้บ่อยที่สุด คือการมองกล้วยแครอทว่าเป็นแหล่งคาร์บอาร์ด ก่อนออกกําลังกาย ไม่เป็นหรอก เพื่อให้ได้ 50 กรัมของคาร์บอฮิเดรตจากสับก็ต้องกินประมาณ 700 กรัม ซึ่งก็หมายถึง ใยสารเกือบ 20 กรัม

• 2-3 ชั่วโมงก่อน: แครอทเป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติ 100-150 กรัม พร้อมกับแหล่งแคบฮาร์บหลักของคุณ (ข้าว, แป้ง, ปาสต้า) และโปรตีน
• 60-90 นาทีก่อน: ปิดมันให้ได้ 80-100 กรัม และทํามันให้อบแทนที่จะกินมันสด ใยอาหารช้าการว่างของกระเพาะอาหาร
• ภายใต้ 45 นาทีก่อน: เลิกมันไป ในช่วงเวลานั้น คุณต้องการ 20-40 กรัมของคาร์บอาร์ดที่เร็ว และใยอาหารน้อยที่สุดเท่าที่จะทําได้

หลังจากการฝึกอบรม

หลังจากการฝึกหัดเป้าหมายของคุณคือโปรตีน (0.3-0.4 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ดังนั้น 25-35 กรัมสําหรับนักยก 80 กิโลกรัม) และคาร์บอเรตเพื่อเติมกลิกอเจน แครอทไม่ใช่ตัวละครหลักที่นี่ 200 กรัม จะให้คุณ 14 กรัมของคาร์บอฮิเดรต ประมาณเท่ากับครึ่งกล้วย เอาไปใส่ในอาหาร เพราะคุณชอบมัน และมันเพิ่มปริมาณ ไม่ใช่เพราะคุณคิดว่ามันเร่งการฟื้นฟู

โปแทสเซียมมีประโยชน์มากถ้าคุณเหงื่อออกมาก กรัมแครอท 300 มีน้ําหนักประมาณ 960 มิลลิกรัม เมื่อเทียบกับความต้องการประมาณ 3,500 มิลลิกรัมต่อวัน นั่นเป็นส่วนร่วมจริง ๆ แต่มันไม่ได้แทนที่การกินอาหารที่เหมาะสม

ที่แครอทมีตําแหน่งของมัน การตัด

การใช้ส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มส้มสมสมมมมมมส เมื่อคุณนั่งที่ 1,800-2,200 kcal และหิวตลอดเวลา 200 กรัมของกะหล่ําสดจะทําให้คุณเสียค่า 82 kcal และให้คุณ 5.6 กรัมของเส้นใยบวกกับจํานวนมากของปริมาณในกระเพาะอาหาร นั่นเป็นเครื่องมือที่ทําให้เราหิว ไม่ใช่กลยุทธ์ที่ทําให้เราเผาผลาญไขมัน

ถ้าความหิวโหยในตอนเย็น เป็นสิ่งที่ทําให้คุณไม่กินอาหาร 150-200 กรัมมะเขือเทศ กับ 30 กรัมฮัมมัส หรือ 150 กรัมยอห์ร์ตกรีก เป็นอาหารว่างที่มีปริมาณการกินประมาณ 200 กก.แคลรี่ ที่ทําให้คุณอิ่มตัว

อัตราการดันน้ําตาลในน้ําตาลของสับสดอยู่ที่ประมาณ 35 และน้ําตาลในน้ําตาลใน 100 กรัมประมาณ 2 แม้แต่การทํามะเขือเทศที่ปรุงแล้ว แม้จะมีสัดส่วนสูงกว่า จะไม่ช่วยให้น้ําตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้มาก เพราะมีคาร์บอฮิเดรตน้อยมาก

สุกร, ผงหรือน้ําผง

• สินค้าสด: แหล่งรวมของแคลอรี่มากที่สุด ที่ดีที่สุดสําหรับการแก้ไขความหิวโหย แบต้า-คารอตีนที่ใช้ได้น้อยที่สุด
• ผงหรือทอด 8-10 นาที: อาการในลําไส้ง่ายขึ้น มีเบต้าแคโรทีนให้บริการมากขึ้น โดยเฉพาะกับไขมัน
• น้ํามันน้ํา: 250 ml มีประมาณ 94 kcal และ 22 g ของคาร์บอฮิเดรตที่มีใยใยใยน้อยกว่า 2 g คุณดื่มน้ําเทียบเท่า 500 กรัมของกล้วย wort ใน 30 วินาที และไม่รู้สึกอะไรเลย ที่ตัดที่เป็นการแลกเปลี่ยนที่ไม่ดี

มากแค่ไหนก็มากเกินไป

คุณไม่สามารถกินวิตามินเอเกินขนาด จากกะพร้าว ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเบต้าแคโรทีนได้เพียงเท่าที่ต้องการ แต่ถ้าคุณกินกะพร้าว 300-600 กรัมต่อวัน (20-50 มิลลิกรัมของเบต้า-คารอตีน) เป็นเวลาหลายเดือน ผิวของคุณอาจมีสีส้มเริ่มต้นที่มือและเท้า นี่คือคารอเตโนเดอร์มา มันไม่อันตราย และมันจะหายไปในช่วง 4-8 สัปดาห์ เมื่อคุณตัดมัน

ราคาสูงสุดที่ไม่คิด 200-300 กรัมต่อวัน- ไม่เป็นไร มากกว่านั้น สายใยจะกลายเป็นปัญหา ก่อนที่อะไรอื่นๆ จะเป็นปัญหา

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• การเหลืองของสีขาวของตา คารอเตนโดรม่าไม่เคยทําให้ตาสี ถ้าตาคุณเป็นสีเหลืองด้วย นั่นไม่ใช่การอ้วน มันคือปัญหาของตับหรือลําไส้เหลือง และมันต้องการหมอทันที
• อาการหิวหรือบวมของปากและคอ หลังจากการ์ตูนสด มะเขือเทศเป็นสารปฏิกิริยาข้ามที่พบได้ทั่วไปในโรคภูมิแพ้ผักกาด การบวมลิ้นหรือลําบากในการหายใจเป็นฉุกเฉิน
• สีส้มผิวหนังโดยไม่ต้องกินกล้วยส้มมาก คารอเตเนมีมีตัวปรากฏในโรคไฮโตรไดโรยด์และเบาหวานที่ไม่ได้รับการรักษา
• โรคไต หรือการจํากัดปอตัสเซียม ถ้าหมอบอกคุณให้ระวังปอตัสเซียม กําแพง 300 กรัมต่อวัน ไม่เป็นกลาง
• อาการบวมและปวด ที่ยังคงอยู่เกิน 3-4 สัปดาห์ แม้จะลดเส้นใยลง

รูปแบบสั้น

• 100 กรัมส้มเข้ม: 41 kcal, 9.6 กรัมคาร์บอเรต, 2.8 กรัมใยสาร, ประมาณ 690 μg RAE วิตามิน A
• กินมันด้วยไขมัน 3-5 กรัม; อาหารที่ปรุงและชิ้นเล็ก ๆ ให้คุณมีเบต้า-แคโรทีนที่ใช้ได้มากขึ้น
• ไม่ใช้อันทนาการก่อนออกกําลังกาย 50 กรัมของคาร์บอเรท จะใช้ประมาณ 700 กรัมของกล้วยไม้
• ใช้ได้ดีที่สุดกับการตัด: 200 กรัมคือ 82 กะลาโลรี และความอิ่มตัวอย่างหนัก
• ยาวถึง 200-300 กรัมต่อวันก็โอเค; ขาวตาเหลืองหรือบวมปาก หมายความว่าต้องไปหาหมอ