คุณสามารถฝึกทุกวันได้มั้ย?

คําตอบสั้นๆคือ คุณสามารถฝึกทุกวัน แต่คุณไม่สามารถฝึกหนักทุกวัน ความแตกต่างนี้อธิบายว่าทําไมคนบางคนถึงได้ผลดีขึ้นในโปรแกรม 7 วัน ในขณะที่คนอื่นก็จบลงหลังจาก 6 สัปดาห์ ด้วยเส้นเลือดอุดตันและไม่มีแรงจูงใจ มันทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับคุณจะเพิ่มแรงงานมากแค่ไหน และคุณจะให้เวลาร่างกายของคุณในการประมวลผลมัน

การฝึกฝนเป็นแรงกระตุ้น ความก้าวหน้าเกิดขึ้นในการฟื้นฟู

การใส่เครื่องแข็ง จะทําให้กล้ามเนื้อเสียหาย และทําให้กลิกอเจนขาดไป ร่างกายของคุณซ่อมแซมมัน และสร้างรุ่นที่ทนทานกว่าเดิม แต่มันต้องใช้เวลา ประมาณ:

• A กล้ามเนื้อ ความต้องการ 24 ถึง 72 ชั่วโมง หลังจากการใช้ยาหนักขึ้นอยู่กับขนาดของมัน และจํานวนชุดที่คุณทํา
• ของคุณ ระบบประสาท กลับคืนมาช้ากว่ากล้ามเนื้อหลังจากการเล่นสามตัวและเดี่ยวที่หนักในการนั่งสกูทหรือการยกตัวตาย 48 ชั่วโมงขึ้นไป- ไม่เป็นไร
• เส้นเลือดขอดและเส้นเลือดขอด คือส่วนช้าๆ พวกมันปรับตัวได้หลายสัปดาห์ และหลายเดือน ไม่ใช่หลายวัน การ สัมผัส อาการ ที่ ดี

ดังนั้นคําถามไม่ได้เกี่ยวกับว่า คุณได้รับอนุญาตที่จะไปออกกําลังกายทุกวันหรือไม่ มันเป็นสิ่งที่คุณทําเมื่อคุณไปถึงที่นั่น

แบ่งวันของคุณเป็น 3 ระดับ

วันที่ยากลําบาก 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์

การยกย้ายส่วนผสม 3-5 ชุด 3-8 รอบ เกือบจะล้มเหลว หลังจากการประชุมแบบนี้ คุณปล่อยกล้ามเนื้อนั้นไว้เป็นเวลา 48-72 ชั่วโมง

วันปานกลาง: 1 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

40 ถึง 60 นาที 2-4 ชุด 8-15 ครั้ง เสมอ 3-4 ครั้งในสํารอง คุณควรออกไปจากที่นี่รู้สึกว่า คุณสามารถทํารอบหนึ่งอีกครั้งได้ นั่นเป็นความตั้งใจ

วันง่ายๆ เท่าที่ต้องการ

การเดิน 30-60 นาที การขี่จักรยานง่ายๆ ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ํากว่า 130 นาที การทํางานในการเคลื่อนไหว 10-15 นาที หรือเทคนิคที่ตั้งไว้ที่ 50-60% ของอัตราสูงสุดของคุณ การ อ่อนเพลีย

หนังสือ 7 วันเป็นยังไง

1. วันจันทร์ แข็งแรง: สกู๊ต 4x5, ลุ้น 3x8 ต่อขา, แปรงขา 3x10.
2. วันอังคาร: เบนจ์ 4x5,แถว 4x6, ไหล่ 3x10.
3. วันพุธง่ายๆ เดิน 45 นาที บวก 15 นาทีของการเคลื่อนไหวไหล่และไหล่
4. วันพฤหัสบดี อ่อนแอ: ขา 3 ชุด 10-12 ไม่มีอะไรจะล้มเหลว
5. วันศุกร์ อ่อนแอ: หลังบน 3 ชุด 10-12 ชุด บวก 3x12 ชุดแขน
6. วันเสาร์ การออกกําลังกายหรือการออกกําลังกาย การวิ่ง 8x200 เมตร พร้อมพัก 90 วินาที หรือพักยี่ห้อ 20-30 นาที
7. อาทิตย์ง่ายๆ เดิน 30-40 นาที

7 วันที่ทํางาน 3 วันที่หนัก คุณสามารถถือมันได้หลายเดือน เจ็ดวันที่ยากลําบาก จะไม่นานสามสัปดาห์

ปริมาณสําคัญมากกว่าจํานวนวัน

สําหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ 10 ถึง 20 ชุดการทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ คือช่วงที่ทํางานได้อย่างน่าเชื่อถือ 15 ชุดสําหรับหลังคุณสามารถแบ่งออกเป็น 2 วัน 7-8 ชุด หรือ 4 วัน 4 ชุด และผลลัพธ์จะใกล้เคียงกัน ปัญหาคือการฝึกทุกวัน เพื่อให้คุณสามารถใส่ชุดเพิ่มขึ้นทุกวัน ซึ่งทําให้คุณได้ 30 ชุดต่อสัปดาห์เร็วกว่าที่จะทําให้คุณก้าวหน้า ความแข็งแรงก็ตามเหตุผลเดียวกัน สิ่งที่สําคัญคือจํานวนการซ้ําที่สะอาด 80-90% ของขั้นสูงสุดของคุณ ไม่ใช่ความถี่ที่คุณเปิดตู้ของคุณ

สัญญาณที่แสดงว่าคุณเกินขั้น

• อัตราการเต้นของหัวใจตอนเช้า เพิ่มขึ้น 5-10 บาท หลายวันติดต่อกัน
• ความแข็งแรงบนลิฟท์เดียวกัน ลดลง 10% หรือมากกว่า เป็นเวลา 2 สัปดาห์ต่อเนื่อง โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอาหารและการนอนหลับ
• คุณนอน 7-8 ชั่วโมง แต่ยังตื่นไม่ตื่น หรือคุณตื่นตอน 4 โมงเช้าโดยไม่มีเหตุผล
• ปวดต่อมะเร็ง กว่า 72 ชั่วโมงหรือจะมาดูตอนอุ่นเครื่อง
• สามหรือสี่ครั้งติดๆ ที่คุณไม่อยากไปเลย เมื่อปกติคุณก็ชอบไป

ถ้ามีสองหรือมากกว่าหนึ่งในนั้นใช้ 3 ถึง 7 วัน ของงานที่เบากว่า: หุ้นส่วนของลมประมาณ 60% ของความจุปกติ ไม่มีการตั้งให้ล้มเหลว คุณจะไม่สูญเสียอะไรเลย ความแข็งแรงยังคงคงคงอยู่ แม้หลังจากพักผ่อน 10-14 วัน

นอนและอาหาร ทํางานครึ่งหนึ่ง

โดยไม่มี นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง ไม่มีการฟื้นฟูได้ ไม่ว่าคุณจะจัดสรรสัปดาห์ให้ดีแค่ไหน เป้าหมาย โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก วันละ; สําหรับคน 80 กิโลกรัมที่ 130-175 กรัม, ง่ายที่สุดคืออาหารสี่ครั้ง 35-45 กรัม. ถ้าคุณออกกําลังกาย 5 ครั้งหรือมากกว่านี้ต่อสัปดาห์ การลดน้ํามันคาร์บอฮิเดรตต่ํากว่า 3 กรัมต่อกิโลกรัม จะแสดงให้เห็นว่ามีพลังงานลดลงในครึ่งหลังของสัปดาห์ น้ําประมาณ 30-35 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัม ในอากาศร้อน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าอกหรือความดัน หมดสติ หรือหายใจยาก ไม่สัดส่วนกับความพยายาม
• ปวดข้อนานกว่า 2 สัปดาห์ มีอาการบวม หรือขาดการเคลื่อนไหวได้เต็มรูปแบบ
• การหนอน, ความอ่อนแอในมือหรือเท้า หรือความเจ็บปวดที่กระจายลงในแขนหรือขา
• น้ําจืดสีชาที่มีอาการบวมและกล้ามเนื้อแข็งแรงมาก หลังจากการใช้ยาหนักอย่างไม่ธรรมดา; เรื่องนี้เป็นเรื่องด่วน
• หากคุณมีโรคหัวใจ, ความดันโลหิตสูง, โรคเบาหวาน หรือคุณท้อง ต้องชี้แผนกับแพทย์ ก่อนที่จะเพิ่มการรักษา

รูปแบบสั้น

• การ เฝ้าระวัง ความ กล้า หาญ
• ให้สัปดาห์ละ 2-4 วันที่หนัก และให้ส่วนที่เหลือค่อนข้างง่าย
• เป้าหมาย 10-20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ไม่ว่าคุณจะใช้กี่วัน
• ปล่อยให้ 48-72 ชั่วโมง ก่อนที่จะบดแรงกล้ามเนื้อเดียวกันอีกครั้ง
• อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น การลดความแข็งแรง 10% หรืออาการปวดข้อ ผ่านไป 3 วัน หมายความว่าต้องใช้สัปดาห์ที่ง่าย