แคลเซียมและสุขภาพกระดูกสําหรับผู้หญิง: จํานวน มาก เท่า ไร จาก ที่ ไหน และ อะไร อีก ที่ สําคัญ

กระดูกไม่ใช่โครงสร้างที่ตายไปที่คุณพกพาไปทั่ว มันถูกทําลายและสร้างใหม่ตลอดชีวิต และในผู้หญิง ที่สมดุลเปลี่ยนไปกับอายุและฮอร์โมน แคลเซียมเป็นวัสดุแท้ แต่มันไม่มีประโยชน์อะไรโดยเฉพาะ โดยไม่มีวิตามินดี โปรตีนเพียงพอ และการทํางานที่จริง นี่คือสิ่งที่สําคัญจริงๆ ในตัวเลข

ทําไมเรื่องนี้ถึงต่างกันสําหรับผู้หญิง

คุณถึงจุดสูงสุดของกระดูก ระหว่าง 25 และ 30 หลังจากนั้น คุณจะไม่สร้างรากฐานอีกต่อไป คุณกําลังปกป้องมัน ผู้หญิงมีปริมาณกระดูกน้อยกว่าผู้ชายโดยเฉลี่ย และในช่วง 5 ถึง 7 ปีแรกหลังจากหมดเดือน การสูญเสียกระดูกจะอยู่ที่ 1 2% ต่อปี โดยบางครั้งจะเร็วขึ้น ผ่านหน้าต่างนั้นยอดรวมสามารถรวมไปถึง 15~20%

อีกอย่างที่ควรพูดดังๆคือ ถ้าคุณออกกําลังกายหนัก และกินน้อยเกินไป ประจําเดือนของคุณอาจหายไป การพลาดประจําเดือน 3 เดือน หรือมากกว่านั้น ไม่ได้เป็นสัญญาณว่า คุณเป็นโรค เหนียวพอ มันหมายถึงเอสตรੋਜਨลดลง และกระดูกก็ลดลงด้วย นักกีฬาหนุ่มๆ ที่มีอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการออาการอาการออออออ

กินแคลเซียมกี่ครั้งต่อวัน

• ผู้หญิง 195050: 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้หญิงอายุ 51+ และใครก็ตามที่อยู่ในช่วงหลังยุคเลิกเดือน: 1,200 mg ต่อวัน
• การตั้งครรภ์และการให้นมลูก (อายุมากกว่า 19 ปี): 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
• ขั้นสูงสุด: 2,000 2,500 มิลลิกรัม ไม่เกินกว่านั้น และความเสี่ยงของหินไตเพิ่มขึ้น

มีรายละเอียดที่คนส่วนใหญ่มองข้ามไป ร่างกายของคุณจะซึมแคลเซียมประมาณ 500 มิลลิแกรมได้อย่างมีประสิทธิภาพในครั้งเดียว การทิ้งมันทั้งหมดในอาหารเดียว เป็นการเสียเวลา แบ่งมันไปสองหรือสามจุดในวัน

อาหารก่อน ในมิลลิกรัม

• 200 มิลลิลิลิตรของนม ประมาณ 240 มิลลิลิลิตร
• 150 กรัมโยเกิร์ต ประมาณ 200 มิลลิกรัม
• 30 กรัมชีสแข็ง ประมาณ 250 มิลลิกรัม
• 100 กรัมซาร์ดินกระป๋องที่มีกระดูก ประมาณ 350 มิลลิกรัม
• 100 กรัมโตฟูที่มีแคลเซียมติดตั้ง 200 350 มิลลิกรัม
• 150 กรัม โบรคโอลิ หรือกะลาผัดปรุง 70150150 มิลลิกรัม
• 15 กรัมเมล็ดเซซัมหรือทาฮินี่ about ประมาณ 130 มิลลิกรัม
• 30 กรัมทอด ประมาณ 75 มิลลิกรัม

วันจริงมันดูเหมือนอะไร ยอเกิร์ตในอาหารเช้า (200 มิลลิกรัม) ไส้กรอกในอาหารกลางวัน (250 มิลลิกรัม) กาแฟสองช้อนกับนม (120 มิลลิกรัม) มะเขือเทศจํานวนหนึ่ง (75 มิลลิกรัม) โบรคโคลีในอาหารเย็น (100 มิลลิกรัม) นั่นประมาณ 745 มิลลิกรัม ไม่ใช่ 1,000 แต่ใกล้ๆ และตอนนี้คุณสามารถเห็นช่องว่างตรงไหนได้

ถ้าอาหารทําให้คุณได้ 600 700 มิลลิกรัม และเป้าหมายของคุณคือ 1,000 1,200 มิลลิกรัม ช่องว่างนั้นจะถูกครอบคลุมด้วย 400 500 มิลลิกรัมที่รับประทานกับอาหาร นั่นเป็นเรื่องที่หมอหรือนักยาของคุณต้องคุยกัน เพราะยาจะขึ้นอยู่กับการตรวจเลือดของคุณ และอะไรอื่นๆที่คุณกําลังรับ

วิตามินดีและโปรตีน ทํางานครึ่งหนึ่ง

โดยไม่มีวิตามินดี คุณจะดูดซึมแคลเซียมเพียง 10~15% จากอาหารที่คุณกิน แต่ถ้ามีเพียงพอ การดูดซึมจะเพิ่มขึ้นถึง 30~40% ตั้งแต่เดือนตุลาคม ถึง เมษายน ดวงอาทิตย์ในส่วนใหญ่ของอักษรเขตเหนือจะอ่อนแอเกินไปสําหรับผิวของคุณที่จะทําให้มัน ดังนั้น 800 1,000 IU ต่อวันตลอดฤดูหนาวเป็นช่วงที่สมเหตุสมผลสําหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ การตรวจเลือดคือ 25 ((OH) D และเป้าหมายมากกว่า 75 nmol/L (30 ng/ml)

โปรตีนถูกลืม แม้ว่ากระดูกประมาณหนึ่งสามส่วน จะเป็นโปรตีนเมทริกซ์ ถ้าคุณออกกําลังกาย หมายเลขคือ 1.21.1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย สําหรับผู้หญิง 65 กิโลกรัม ซึ่งเป็น 7810104 กรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น 34 มื้อของแต่ละ 253030 กรัม

การฝึกอบรม: กระดูกตอบสนองได้เพียงแค่แรงหนักเท่านั้น

ความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

กระดูกปรับตัวให้กับแรงที่ใช้ต่อมัน ดังนั้น การทํางานด้วยสายไฟจะไม่ได้ผล ฝึกพื้นฐาน นั่งโถง, ยกตัวตาย, ผ่าบนหัว, นั่งแถว, ลงตัว สําหรับ 344 ชุด 58 ครั้ง ในปริมาณ 75-85% ของปริมาณสูงสุดของคุณ การขยายความเร็ว: เมื่อคุณได้มาถึงระดับสูงสุดของการซ้ําในแต่ละชุดเป็นเวลา 2 สัปดาห์ติดต่อกัน เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อการยกอาการบนร่างกาย และ 5 กิโลกรัมต่อการกักเข่าและการยกอาการตาย

การบรรทุกแรงกระแทก 4-5 วันต่อสัปดาห์

การกระโดดเป็นเครื่องกระตุ้นกระดูกที่ถูกที่สุด 50 ครั้งต่อวัน 5 ชุด 10 ชุด, โดยมีเวลาพักระหว่าง 10 15 วินาที ใช้เวลาไม่เกิน 2 นาที การลงจอดต้องเป็นการลงจอดจริง ไม่ใช่การลงจอดบนปลายเท้า ถ้าเข่าหรือหลังของคุณบ่น เริ่มต้นด้วย 3 ชุดของ 5 และความสูงกระโดด 5 ซม.

การเดิน 30 นาทีเป็นสิ่งที่ดีสําหรับหัวใจและหัว แต่มันไม่ได้สร้างกระดูก มันแค่ทําให้คุณไม่สูญเสียสิ่งที่คุณมีอยู่แล้ว

อะไรที่ทํางานต่อต้านคุณ

• การสูบบุหรี่ ลดความหนาแน่นของกระดูกโดยตรง และช้าการเยียวยาแผลหัก
• อัลโคฮอล์ กว่า 2 บาทต่อวัน
• ความขาดแคลนแคลอรี่ที่เรื้อรัง ต่ํากว่าประมาณ 30 kcal ต่อกิโลกรัมของปริมาณมวลที่ไม่มีไขมันต่อวัน ฮอร์โมนเริ่มลดลง
• เกลือ กว่า 2,300 มิลลิกรัมของซอเดียมต่อวันเพิ่มการสูญเสียแคลเซียมในปัสสาวะ
• กาแฟ กว่า 4 ถ้วยต่อวัน และเพียงแค่ถ้าการรับประทานแคลเซียมของคุณมีปริมาณน้อย (การสูญเสียประมาณ 5 มิลลิกรัมต่อถ้วย โดยการสับนม)

เมื่อใดควรไปหาหมอ

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่สิ่งที่การกินและการฝึกอบรมแก้ไขได้ด้วยตัวเอง จองนัด และถามเกี่ยวกับการสแกนความหนาแน่นของกระดูก DXA ถ้า:

• คุณหักกระดูกจากการตกจากความสูงที่ยืนหลังจากอายุ 45 ปี
• คุณไม่ได้มีประจําเดือนมานานกว่า 3 เดือน และคุณไม่ได้ตั้งครรภ์
• คุณสูญเสียความสูงมากกว่า 2 3 ซม.
• พ่อแม่ของคุณคนหนึ่งมีเส้นหักสะโพก
• คุณได้รับยาคอร์ติโกสเตอรอิด (พรดนิโซน 5 มิลลิกรัมหรือมากกว่า) มากกว่า 3 เดือน
• คุณหมดประจําเดือนก่อน 45 ปี
• คุณมีโรคไต, หินไต, โรคต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อมต่อม

รูปแบบสั้น

• เป้าหมายการรับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวันจนถึง 50, 1,200 มิลลิกรัมหลังจากที่ แบ่งออกเป็น 2 3 มื้ออาหาร เนื่องจากเพียง 500 มิลลิกรัมเท่านั้นที่ซึมซับได้พร้อมกัน
• อาหารก่อน: ยอเกิร์ตชีส ซาร์ดินกับกระดูก โตฟูที่มีแคลเซียม ซีซัม ผักเขียวเข้ม ยกรวมวันของคุณเองและหาช่องว่าง
• วิตามินดี 800-1,000 IU ระหว่างฤดูหนาว บวกโปรตีน 1.2-1.6 กรัมต่อกิโลกรัม โดยไม่มีสิ่งเหล่านี้ แคลเซียมไม่มีอะไรใช้
• ฝึกแรง 2 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 4 ชุด 5 8 ครั้ง และเพิ่ม 50 กระโดดต่อวันใน 5 ชุด 10 ครั้ง
• การขาดประจําเดือน การหักหลังจากการตก หรือการสูญเสียความสูง เป็นเหตุผลที่จะไปหาหมอ ไม่ใช่เหตุผลที่จะออกกําลังกายหนักกว่า