คาเฟอีน: สิ่ง ที่ มัน ทํา จริง ๆ, ยึด ยา มากแค่ไหน และ เมื่อ มัน ไม่ มี ความ สําคัญ

คาเฟอีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ไม่กี่อย่าง ที่มีการวิจัยอย่างจริงจัง และมันทําตามที่คนคาดหวัง ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่เลือกแบบสุ่ม มากเกินไป ช่วงกลางวัน และทุกวันโดยไม่หยุด นี่คือสิ่งที่มันทํากับร่างกายของคุณ จํานวนที่คุณต้องการ และเมื่อคุณควรเลี่ยงมัน

สิ่งที่คอเฟอีนทําจริง ๆ

คาเฟอีนไม่ทําให้คุณมีพลังงาน มันไม่มีแคลอรี่ และมันไม่ได้สร้างเชื้อเพลิงสําหรับกล้ามเนื้อของคุณ สิ่งที่มันทําคือปิดรับเอเดโนซีนในสมอง อะเดโนซีนคือโมเลกุลที่สะสมขึ้นตลอดวันที่ตื่น และบอกคุณว่าคุณเหนื่อย เมื่อกาแฟอีนเข้าถึงจุดนั้น สัญญาณความเหนื่อยล้าจะมาถึงอย่างงมงาย

ผลการใช้งานง่ายๆ: การออกกําลังกายแบบเดียวกันนั้นรู้สึกง่ายขึ้น การซ้อม 10 ครั้งกับน้ําหนัก 80 กิโลกรัม รู้สึกเหมือนการพยายาม 7/10 แทน 8.5/10. แบร์ไม่เบากว่า แค่คุณอยากผลักดันมัน นอกจากนี้ คุณยังได้การจดหมายเส้นใยกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น และเวลาปฏิกิริยาที่สั้นกว่า

รายงานจากการวิจัยมีค่าพอเพียง ไม่น่าตกใจ

• ความแข็งแรงสูงสุด (การนั่งโถงและเตียง 1RM): ประมาณ 2-7% ดีกว่า
• การซ้ําถึงความล้มเหลวในภาระเดียวกัน: โดยปกติ 1-2 ครั้งเพิ่ม ในชุด 8-12 ชิ้น
• ความทนทาน (วิ่งหรือจักรยาน 20-60 นาที) 2-4% ช่วงเวลาที่เร็วขึ้น
• การกระโดดตั้ง: 2-4 ซม., กับความแตกต่างของแต่ละคน

นั่นเป็นความแตกต่างที่คุณเห็นในกราฟ 6 เดือน ไม่ใช่การซ้อมที่คุณเพิ่ม 20 กิโลกรัมในการยกของตัวเอง

ยา: จํานวนต่อกิโลกรัม ไม่ใช่ต่อถ้วย

ยาที่ใช้ในส่วนใหญ่ของการวิจัยคือ 3-6 mg ต่อกิโลกรัมน้ําหนักกินก่อนการฝึกหัด 45-60 นาที

• 60 กิโลกรัม → 180-360 มิลลิกรัม
• 80 กิโลกรัม → 240-480 มิลลิกรัม
• 100 กิโลกรัม → 300-600 มิลลิกรัม

หากคุณไม่เคยวัดค่าที่รับประทานก่อน เริ่มต้นที่ระดับต่ํา 3 มิลลิกรัม/กิโลกรัม และทําในวันการฝึกซ้อมปกติ ไม่ใช่วันที่คุณทดสอบค่าสูงสุด มากกว่า 6 มิลลิกรัม/กิโลกรัม ไม่มีประโยชน์เพิ่มเติมโดยพื้นฐาน ขณะที่ความหวาดระแวง การสั่นมือ และการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นเรื่อยๆ ยอดสูงที่ยอมรับทั่วไปสําหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี คือ 400 mg/วันทั้งหมดจากทุกแหล่งรวมกัน

มีกี่เมตรในสิ่งที่คุณดื่มแล้ว

• เอสเปรสโซ (30 มิลลิลิตร): 60-80 มิลลิกรัม
• กาแฟกรองหรือเตา (200 มิลลิลิตร): 90-150 มิลลิกรัม
• กาแฟกระป๋อง (200 มิลลิลิตร): 60-80 มิลลิกรัม
• เครื่องดื่มพลังงาน: 80 mg ในกล่อง 250 ml, 160 mg ในกล่อง 500 ml
• ชาดํา (200 มิลลิลิตาร์): 40-60 มิลลิกรัม ชาเขียว: 25-40 มิลลิกรัม
• เม็ดหรือผง: โดยทั่วไป 100-200 mg ต่อการบริการ

กาแฟสามารถแตกต่างกันได้ถึง 2 เท่า ขึ้นอยู่กับถั่วและน้ําดื่ม ดังนั้นถ้าคุณต้องการความแม่นยํา แผ่นที่วัดได้ ก็เป็นตัวอย่างเดียว ที่คุณสามารถรู้ได้ว่า คุณกินอะไร

เวลา

เม็ดยาหรือกาแฟจะทําให้ระดับเลือดของคุณสูงขึ้นในช่วง 2-3 วัน 45-60 นาที- ไม่เป็นไร อายุครึ่งของคาเฟอีนคือ 4-6 ชั่วโมง หมายถึง 300 มิลลิกรัมที่รับประทานตอน 5 ทุ่ม ยังคงปล่อยให้มียา 150 มิลลิกรัมในกระแสเวลา 23 น.

ถ้าคุณฝึกตอนเช้า ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง ก่อนการฝึกแรก และนั่นคือเรื่องทั้งหมด ถ้าคุณออกกําลังกายตอนเย็น ลองคํานวณดูว่ามันจะทําให้คุณหลับเสียค่าอะไร

ราคาจริง: นอนของคุณ

ยา 400 มิลลิกรัมที่รับประทาน 6 ชั่วโมงก่อนนอน จะทําให้การนอนหลับสั้นลงประมาณ 1 ชั่วโมง และทําให้คุณภาพของกาแฟลดลง แม้กระทั่งในกลุ่มคนที่ยืนยันว่ากาแฟไม่เคยกวนใจพวกเขา นอนน้อยกว่า หมายความว่าการฟื้นฟูแย่ลง การประชุมในวันพรุ่งนี้จะอ่อนแอลง และความต้องการของแคเฟอีนจะมากขึ้น นั่นเป็นวงกลม

กฎที่ใช้ได้คือ ยาครั้งสุดท้าย อย่างน้อย 8-9 ชั่วโมงก่อนนอน- ไม่เป็นไร ถ้าคุณนอนตอน 11 โมงเย็น ไม่มีอะไรหลังจาก 2-3 โมงเย็น

ถ้าคุณต้องการคาเฟอีน เพียงเพื่อเข้าห้องออกกําลังกาย 3 วันติดๆ ปัญหาไม่ใช่ปริมาณของยาของคุณ แต่เป็นการนอนหลับและอาหารของคุณ

ความอดทนและการหยุด

ความอดทนต่อผลของการตื่นตระหนิจะพัฒนาใน 5-20 วันของการใช้ต่อวัน ผลการทํางานจะทนได้ดีกว่า แต่มันยังคงลดลง มีสองทางเลือกที่ใช้ได้ในปฏิบัติ:

1. ใช้มันแค่ 2-3 ครั้งที่ยากที่สุดในสัปดาห์ และไม่กินอะไรในวันอื่น
2. หยุด 7-10 วัน ทุก 2-3 เดือน

คาดว่าจะปวดหัว 12-24 ชั่วโมงหลังจากหยุด และเหนื่อยล้าและไม่สามารถสมาธิได้ มันใช้เวลา 2-9 วัน ถ้าคุณลดลงแทน ลด 50 มิลลิกรัมทุก 2-3 วัน คุณสามารถผ่านมันได้โดยไม่มีอาการ

เมื่อมันไม่มีเหตุผล

• คุณฝึกหลัง 6 ทุ่ม และนอนก่อนเที่ยงคืน
• คุณนอนไม่ถึง 6 ชั่วโมง อาหารที่มีคอเฟอีนจะปกปิดปัญหาของคุณได้
• การใช้เทคนิคเบาๆ หรือการเคลื่อนไหว ไม่มีอะไรที่จะได้
• คุณจะมีความกังวล การสั่นใจ หรือหัวใจวุ่นวาย ในปริมาณเพียง 100-150 มิลลิกรัม
• คุณใช้มันแทนอาหาร มันไม่ใช่อาหาร และมันจะไม่แก้ไขความขาดแคลน 500 แคลอรี่

เมื่อใดควรไปหาหมอ

คาเฟอีนไม่เป็นอันตรายสําหรับผู้ใหญ่ที่แข็งแรงส่วนใหญ่ในปริมาณยาที่กล่าวมาข้างต้น แต่ต้องคุยกับแพทย์ หาก:

• คุณรู้สึกว่าเต้นรําไม่ค่อยค่อยดี หรือเต้นรําไม่ค่อยดีต่ออีก 1-2 ชั่วโมงหลังจากที่อาการหายไป
• คุณมีความดันโลหิตสูง มีอาการป่วยหัวใจที่รู้จักกัน หรือมีโรคหัวใจใด ๆ
• คุณตั้งครรภ์หรือกําลังให้นม ราคาลดลงถึง 200 มิลลิกรัมต่อวันและนั่นคือการสนทนาสําหรับหมอ ไม่ใช่อินเตอร์เน็ต
• คุณใช้ยาต่อไทรอยด์ ยาต้านอาการซึมเศร้า ยาปฏิชีวนะบางชนิด หรือยาต่อหัวใจ การปฏิสัมพันธ์มีจริง
• มีอาการตกใจ, นอนไม่หลับเรื่อยๆ หรือมีอาการสะเก็ดเงินที่แย่ลง
• คุณอายุต่ํากว่า 18 ปี หลักการทั่วไปคือสูงสุด 2.5 mg/kg ต่อวัน และการใช้ในรายการแข่งขัน ควรหารือกับแพทย์ก่อน

รูปแบบสั้น

• คาเฟอีนไม่สร้างพลังงาน มันลดความพยายามที่มองเห็น เกี่ยวกับ 1-2 ครั้งเพิ่ม ในแต่ละชุดและ 2-7% ของความแข็งแรง
• ยาในปริมาณ 3-6 mg/kg กินก่อนการฝึกหัด 45-60 นาที; ในปริมาณ 80 กิโลกรัม นั่นคือ 240-480 มิลลิกรัม กว่านั้นก็ซื้อผลข้างเคียงเท่านั้น
• ปริมาณการรับประทานทั้งหมดที่สูงสุด 400 มิลลิกรัมต่อวัน จากทุกแหล่ง; กาแฟกรอง 200 มิลลิลิลิตรมี 90-150 มิลลิลิลิตร, เครื่องดื่มพลังงาน 500 มิลลิลิลิตรมี 160 มิลลิลิลิตร.
• ยาครั้งสุดท้าย 8-9 ชั่วโมงก่อนนอนหรือคุณสูญเสียการนอนชั่วโมงและทุกอย่างที่คุณได้รับ
• ใช้มันใน 2-3 ครั้งที่ยากที่สุดในสัปดาห์ แทนที่จะใช้ทุกวัน และหยุด 7-10 วันทุก 2-3 เดือน