คาเบลไทริเซปส์ดันลง: เทคนิคที่เหมาะสม ความผิดพลาดที่พบบ่อย และใครที่เหมาะสม

เกือบทุกคนในห้องออกกําลังกาย ทําการดัน triceps ด้วยสาย และเกือบไม่มีใครทํามันอย่างสะอาด สายนี้ทําให้กล้ามเนื้อมีความเครียดตลอดระยะเวลา และไม่ลงโทษคุณทันทีสําหรับการออกกําลังกายที่ไม่ค่อยดี ซึ่งทําให้มันมีประโยชน์สําหรับมือใหม่ และสําหรับใครก็ตามที่ปกป้องข้อแขนที่ไม่ค่อยดี นี่คือสิ่งที่ชื่อเสียงที่ดีดูเหมือน คนที่ทําผิดและใครที่ได้รับประโยชน์จริงๆ

กระดูกสามหลอดทํางานอย่างไร และทําไมสายไฟใช้งาน

กระดูกสามหัวมีสามหัว หัวยาวติดอยู่เหนือข้อไหล่ ดังนั้นมันจะยืดและทํางานหนักที่สุดเมื่อแขนอยู่เหนือหัวของคุณ หัวข้างและหัวกลางทํางานทุกครั้งที่คุณขยับเอวตรง ไม่ว่าจะเป็นตําแหน่งไหล่ของคุณ การผลักดันแบบมาตรฐานด้วยพูลีช็อตบุกสูงเป็นหลัก ๆ หัวด้านข้างและกลาง ทําให้หัวยาวใช้เพียงบางส่วนเท่านั้น

ข้อดีของสายไฟคือ การแบ่งของสายไฟนั้นไม่เคยหายไปเมื่อปิด กับการขยายส้นกระดาน ความตึงเครียดจะลดลง เมื่อแขนขาเข้าใกล้ตั้งตรง เมื่อใช้สายไฟ แข้งขัดขวางจะยังคงเท่าเทียมกัน คุณจึงสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ตลอด 10-15 องศาสุดท้าย ซึ่งตรงจุดที่กระดูกสามเสาตึงลงแรงที่สุด

การตั้งค่าก่อนการตั้งค่าครั้งแรกของคุณ

• วางเครื่องยนต์ไว้ที่จุดสูงสุด หรืออย่างน้อยก็อยู่ที่ระดับตา ตั้งต่ําเกินไป การออกกําลังกายจะกลายเป็นการดึงล็อตครึ่งหนึ่ง
• อยู่ห่างจากหอคอย 20 ถึง 30 ซม. ขาห่างกันถึงขาขาขา ถ้าสายลากคุณไปข้างหน้า ให้ขาหนึ่งสั่นสั่น 15-20 ซม.
• หันหน้าหน้า 10 ถึง 15 องศา ไม่เกิน จุดสําคัญคือการวางข้อเอ็นก๊อกของคุณตรงกับกระดูกของคุณ ไม่ใช่การบุกขึ้นบนเครื่อง
• พันนิ้วข้างกับกระดูกซี่โครง ห่างจากร่างกายประมาณ 2-3 ซม. อย่าจับมันไว้ อย่าปล่อยให้มันหลงทาง
• ทําชุดแรกด้วยน้ําหนักที่ใช้ได้ 40-50% เป็นเวลา 10-12 ครั้ง เพื่อให้ข้อแขนและไหล่ชินกับรูปแบบ

ขั้นตอนต่อขั้นตอน

1. จับมือ ดึงมันไปถึงระดับหน้าอก และล็อกข้อเท้าของคุณไว้ตรงนั้น นั่นเป็นจุดเริ่มต้น
2. วางคันไหล่ลง และย้อนหลังหน่อย กล้ามเนื้อกระชับไว้ และกระดูกซี่โครงลง
3. ขยายข้อแขนออกไปประมาณ 1 วินาที จนถึงการปิดตัวเต็ม แขนขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา
4. จับ 1 วินาทีที่ด้านล่างด้วย triceps สับ. ส่วนนี้คนส่วนใหญ่ข้ามไป
5. กลับมาควบคุมไว้ 2-3 วินาที จนกระทั่งแขนขาของคุณผ่านไปเหนือพื้นตรงกัน นั่นแหละที่สิ้นสุดของช่วงเวลา
6. เริ่มการซ้ําครั้งต่อไปโดยไม่หยุดที่ด้านบน ดังนั้นความตึงเครียดจะไม่ลดลงในช่วงการซัด

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

น้ําหนักมากเกินไป กระดูกหนักมากเกินไป

ถ้าร่างกายคุณพับไปข้างหน้า 30 องศา ในการซ้อมครั้งแรก น้ําหนักมันหนักเกินไป การทดสอบง่ายๆ: คุณสามารถทําชุด 12 อย่างได้หรือไม่ที่ไหล่ของคุณจะเคลื่อนไหว? ถ้าไม่ลง 5-10 กิโลกรัม นี่คือการฝึกแยกตัว ไม่ใช่สถานที่สําหรับบันทึก

เครื่องยนต์เดินทาง

เมื่อข้อข้อมือลื่นไปข้างหน้าและขึ้น ขาและไหล่ของคุณรับงานส่วนหนึ่ง ลองจินตนาการว่าข้อแขนของคุณถูกสั่นไว้ตรงที่ และแค่แขนข้างหน้าเท่านั้นที่เคลื่อนไหว ถ้ามันล้มเหลว น้ําหนักเบาๆ และ 3 ชุด 15 ครั้ง ปกติจะแก้ไขมันภายใน 2-3 สัปดาห์

ครึ่งระยะการเคลื่อนไหว

มีสองฉบับ: บางคนไม่เคยขยับเอวตรงไปหมด บางคนปล่อยให้มือจับขึ้นสูงจนความเครียดลดลง ใช้ระยะทั้งหมด จากข้างบนตรงไปตรงไปจนถึงขยายเต็ม

เร่งกลับ

การเล่น 12 นัดที่ใช้เวลา 15 วินาที คือการสวิง ไม่ใช่การฝึก กับจังหวะ 1-1-2 ชุดเดียวกัน ใช้เวลา 45 ถึง 55 วินาที และนั่นคือสิ่งที่คุณต้องการ

แขนหัก

ถ้าคุณบิดข้อมือลง เพื่อผลักดันมือมือ ภาระจะเคลื่อนย้ายไปยังข้อมือและแขนข้างล่างของคุณ ให้มือตรงกับแขนขาตลอดเวลา

จับมือและการเปลี่ยนแปลง

สายทําให้คุณแยกมือและหมุนมือออกในเวลาล็อคอต เพื่อการหดตัวที่แข็งแรงขึ้น ดีสําหรับ 12-20 รอบ สายตรงหรือ V bar ทําให้มีภาระหนักและข้อมือที่มั่นคงมากขึ้น ซึ่งเหมาะกับ 8-12 รอบ การจับยึดหลังด้วยแขนเดียว จะทําให้หัวกลางกระชับกระชับ แต่คาดว่าจะใช้น้ําหนักน้อยกว่า 30-40 เปอร์เซ็นต์

สําหรับหัวยาวคุณต้องการการเปลี่ยนแปลงที่สูงขึ้น: หันหน้าออกไปจากเครื่องพับ สายเชือกอยู่หลังคอ คอขึ้น 3 ชุด 10-12 ถ้าคุณแค่ออกกําลังกายสามหลอดสะโพกครั้งเดียวต่อสัปดาห์ นั่นมันมากกว่าการดันลง

กี่ชุด กี่ครั้ง

• 8 ถึง 14 ชุด triceps รวมต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็น 2 ครั้ง
• การดันลง: 3-4 ชุดทํางาน 10-15 ครั้ง 1-2 ครั้งเหลือสํารอง
• พักผ่อน 60-90 วินาที; เวลาเกิน 2 นาที ไม่ค่อยมีเหตุผลสําหรับการทํางานแยกตัว
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณตี 3 ชุดที่สะอาด 15 บาท เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมและกลับไป 10-12.
• เอาไว้ตอนจบการประชุม หลังจากที่นั่งบนเตียง หรือกดบนหัว

ใครชอบใครไม่ชอบ

มันเหมาะสําหรับผู้เริ่มต้นที่เรียนรู้การแยกข้อเท้า ผู้ที่มีข้อเท้าที่อ่อนแอ ที่ทนไม่รับมือกับเครื่องบดกระดูกศีรษะ และผู้ยกที่มีเครื่องกดในส่วนบนของลิฟท์ การ เลือก ที่ ดี ที่ สุด

มันไม่เหมาะกับคุณ ถ้าเป้าหมายของคุณคือความแข็งแรงในการกดสูงสุด ที่มีการจับกุมที่ใกล้เคียงกับเบนจ์และการกดลงมาเป็นอันดับแรก ด้วยตัวเองมันจะไม่สร้างหัวยาวเต็มที่เช่นกัน

ถ้าคุณไม่สามารถเก็บข้อเข่าของคุณไว้ได้ 12 ครั้ง ปัญหาคือน้ําหนัก ไม่ใช่กระดูกสามเสาของคุณ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดข้อเข่าที่ยาวนานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์ หรือปวดในเวลาพักผ่อนและกลางคืน
• อาการบวม, สีแดง หรืออาการร้อนรอบคอ
• หนอน, การหนอนหรือความอ่อนแอในนิ้วมือ โดยเฉพาะนิ้วเล็กและนิ้วแหวน
• ปวดอย่างฉับพลันและคม ร้ายกับการกระแทกในระหว่างการชุด มีรอยบด หรือการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดในรูปร่างของกล้ามเนื้อ
• พันธ์ที่ไม่สามารถขยาย หรือบิดได้หลังจากฝึก

จนถึงเวลานั้น มันสมเหตุสมผลที่จะลดภาระด้วย 30-40 เปอร์เซ็นต์ อยู่ในระยะที่ไม่เจ็บปวด และดูมันเป็นเวลา 7 ถึง 10 วัน

รูปแบบสั้น

• สูงกระดิ่งเอว คอคอกที่กระดูกซี่โครง หลังกระดูกหัน 10-15 องศา เท้า 20-30 ซม. จากหอคอย
• ความเร็ว 1 วินาทีลง, 1 วินาทีสับ, 2-3 วินาทีกลับ; ชุดหนึ่งมีระยะเวลา 45 ถึง 55 วินาที
• 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง พัก 60-90 วินาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• เพิ่มการเปลี่ยนแปลงด้านบนสําหรับหัวยาว 3 ชุดของ 10-12
• ปวดเกิน 2-3 สัปดาห์ การอัมพาตนิ้วมือ หรือการบวม หมายถึงหมอ ไม่ใช่ชุดอื่น