สายดึงผ่าน: มันทําอะไร วิธีการทํามัน และมันสําหรับใคร

การดึงสายสายเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายที่ไม่กี่ที่สามารถดันได้อย่างแข็งแรง โดยไม่ให้กระดูกสันหลังของคุณได้รับแรงหนัก แนวคิดง่ายๆ: สายอยู่หลังคุณ สายดึงย้อนหลัง และคุณต่อต้านมันด้วยเอ็นของคุณ นี่คือสิ่งที่มันฝึกสอน วิธีการทํางาน และเมื่อมันได้รับที่อยู่ในโปรแกรมของคุณ

สิ่งที่ถ่วงผ่านจริงๆฝึก

ผู้ขับเคลื่อนหลักคือ แขนใหญ่ และ เส้นแขน (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) การรักษาที่ไม่ถูกต้อง สายขาที่ตั้งและผนังท้องทํางานแบบอิสโอเมตริก จับกระดูกสันหลังที่เป็นกลางขณะที่กระดูกไหล่เปิดและปิด มันเป็นหนังสือเรียน หมุนมูกรูปแบบเดียวกันกับการยกตัวตายและการยกตัวตายของโรมาเนีย

ความแตกต่างคือทิศทางของการต่อต้าน ใน RDL, โรงโน้มถ่วงดึงแท่งตรงลง ดังนั้นจุดที่ยากที่สุดคือด้านล่าง ในตําแหน่งที่ขยาย ในการดึงผ่าน, สายดึง ด้านหลังเป็นแนวราบจุดที่ยากที่สุดคือตอนบน ยืนยืนด้วยกระดูกท้ายที่สั้นลง นั่นเป็นเหตุผลที่สองตัวนี้ไม่สามารถแลกเปลี่ยนกันได้ มันสมบูรณ์กันและกัน

ทําไมต้องใช้สายไหม แทนที่ใช้สตาร์เบล

ไม่มีแรงกดกระดูกสันหลัง น้ําหนักไม่ได้อยู่บนตัวคุณ มันกําลังลากหลังคุณ ผลการปฏิบัติ: คุณสามารถทํา 15 รายการถึง 20 ครั้ง ใกล้จะล้มเหลว โดยไม่ต้องเหนื่อยที่กระดูกสันหลังที่ทําลายส่วนที่เหลือของการประชุมของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่การดึงดูดผ่านจะปรากฏมากสําหรับคนที่กําลังทํา 8 12 การนั่งโถงหนักและการยกตัวตายในสัปดาห์ ที่ไม่ต้องการเพิ่มภาระแกนมากขึ้น

การตั้งและเทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. ติดสายไฟฟ้ากับ สถานที่ขีดขี่ต่ําสุดใกล้พื้น แล้วจับเชือกไว้
2. ยืนหลังไปยังเครื่อง, ผ่านเชือกระหว่างขาของคุณ, และจับปลายจากด้านล่าง, ปาล์มมองกัน.
3. เดิน 34 ขั้นตอนข้างหน้าจนกว่าสายไฟจะถูกกระชับตอนเริ่มต้น อีกนิดก็เริ่มดึงคุณขึ้นแทนที่จะดึงคุณกลับ
4. ขากว้างกว่ากระดูกไหล่ นิ้วเท้าค่อนข้างโตขึ้น และมีน้ําหนักผ่านตรงกลางเท้า
5. บิดเข่า 152020 องศา และปล่อยให้มันอยู่ตรงนั้น มันจะไม่บิดต่อไปในช่วงการวาง
6. หายใจเข้า กําจัดกระเพาะอาหาร ขับกระดูกไหล่กลับ- ไม่เป็นไร กระดูกหักไปข้างหน้า และเชือกเลื่อนไปตามด้านในของขาของคุณ หยุดเมื่อคุณรู้สึกว่ากระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา
7. ดึงเท้าเข้าพื้น และผลักไหล่ไปข้างหน้า จนกว่าคุณจะยืนตรง กดกระดูกท้าย 1 วินาที บนสุด, ริมฝ่าลง, ช่องคันคันเล็กน้อย อย่าหันหลัง

เทมป์ที่ทํางานได้ดี: 2 วินาทีลง ไม่มีการหยุดที่ด้านล่าง 1 วินาทีขึ้น 1 วินาทีกดที่ด้านบน หายใจไปทางบน ไม่ใช่ทางล่าง

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• นั่งนั่งนั่งนั่งนั่งแทนที่จะนั่งนั่งอยู่ ถ้าเข่าของคุณเดินไปข้างหน้า และกระดูกไหล่ของคุณลดลง คุณกําลังนั่งกางเขนกับเชือก หนวดมันหลุด กลับไม่ลง
• ยกด้วยแขน แขนของคุณเป็นโซ่ ไม่ใช่มอเตอร์ ถ้ารู้สึกหลังและกระดูกขาออก ให้แขนลอย
• ขยายตัวสูงสุด การผลักดันกระดูกเชิงหน้า ขณะที่กระดูกเชิงหลังจะย้ายความเครียดจากกระดูกเชิงหลังไปยังกระดูกเชิงหลังล่าง
• น้ําหนักมากเกินไป ถ้าสายลากคุณไปข้างหลัง ขับคุณลงบนนิ้วเท้า หรือเท้าคุณสลิด คุณหลุด 5 10 กิโลกรัม
• หลังล่างเป็นกลม ลดความเร็ว 10 ̊15 องศา จากระยะของคุณ จนกว่าความเคลื่อนไหวของไหล่ของคุณจะตามทัน

ชุด, การซ้ําและภาระ

นี่คือการออกกําลังกายที่มีความสูง ต่ํากว่า 8 ครั้ง เทคนิคมักจะแตกแยก ก่อนที่กล้ามเนื้อจะเหนื่อยจริง ๆ

• คนเริ่มต้น: 3 ชุด 121515 รอบ, 1520 กิโลกรัมบนค้อน (มัก 101515 กิโลกรัมสําหรับผู้หญิง), พัก 609090 วินาที.
• ที่มีความก้าวหน้ากว่า: 34 ชุด 102020 รอบ 305050 กิโลกรัม เหลือ 23 รอบสํารอง
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของระดับการซ้ําในทั้ง 3 ชุด ด้วยเทคนิคที่สะอาด เพิ่ม 2.555 กิโลกรัม และกลับไปที่ล่างสุดของระดับ
• ความถี่: สองครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีช่วงเวลา 48 72 ชั่วโมง
• พลังงานประกอบการ: ประมาณ 10 16 ชุดทํางานต่อสัปดาห์ นับการยกตัวตายและทุกอย่าง

เพื่ออุ่นเครื่องก่อนการยกตัวตาย ทํา 2 ชุด 15 ครั้ง ด้วยน้ําหนักเบา 15-20 กิโลกรัม เป็นวิธีราคาถูกในการซ้อมรูปแบบขณะที่คุณยังสดชื่น

ใครที่คุ้มค่า

• คนเริ่มเรียนรู้การใช้หมุนมูกไหล่ สายไฟฟ้าให้ทิศทางที่ชัดเจนในการผลักดัน และส่วนใหญ่จะแก้ไขการเคลื่อนไหวด้วยตัวเอง
• คนที่อาการหลังอ่อนแอ ที่ทนต่อการเคลื่อนไหว แต่ไม่ทนต่อการบดจากไม้ที่เต็มไปด้วยน้ําหนัก
• เครื่องยกเครื่องที่มีขนาดแกนสูง ที่ต้องการทํางานในกระเพาะอาหารที่ไม่ต้องมีกระเพาะกระเพาะอีกอย่างหนัก
• นักวิ่งและนักกีฬา ที่ต้องการการขยายขาที่แข็งแรงโดยไม่ต้องเสียค่าเหนื่อยมาก

มันใช้ได้น้อยกว่า ถ้าความแข็งแรงสูงสุดในการยกตัวตาย เป็นเป้าหมายหลักของคุณ มันคืออุปกรณ์เสริม ไม่ใช่ตัวแทน และในเครื่องที่มีสตั๊กสั้น คุณจะหมดความก้าวหน้าเร็ว การเปลี่ยนแปลงวง หรือการผลักดันกระดูกไหล่หนักจะช่วยคุณได้ดีกว่า

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ความเจ็บปวดเล็ก ๆ น้อย ๆ ภายใน 24~48 ชั่วโมงเป็นปกติ นี่ไม่ใช่:

• ปวดที่กระจายลงในขา ใต้เข่า, การหนอนหรือความอ่อนแอของเท้า
• ปวดหลังที่ยาวนาน กว่า 2 สัปดาห์ แม้จะลดภาระและพักผ่อน
• ความแข็งแรงตอนเช้าที่นานกว่า 45~60 นาที หรือปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน
• การลดน้ําหนักที่ไม่อธิบายได้ มีไข้ หรือมีการวินิจฉัยโรคกระดูกอ่อนหรือมะเร็งก่อนหน้านี้
• ด่วน: การสูญเสียการควบคุมกระเพาะอาหารหรือลําไส้ พร้อมกับการอ่อนแอรอบอาการกระเพาะอาหารและอาการอ่อนแอในอวัยวะที่อยู่รอบขา

ถ้าคุณตั้งครรภ์ หรือเพิ่งเกิดลูก รูปแบบนี้มักจะเป็นหนึ่งในแบบแรก ที่ปลอดภัยที่จะนํากลับมา แต่ตกลงกันในช่วงและภาระกับแพทย์หรือนักกายภาพบําบัดของคุณ

รูปแบบสั้น

• การดึงผ่านเป็นมักที่กระดูกไหล่มีแรงต่อต้านแนวราบ ยากที่สุดที่ด้านบน, ที่ลูกขัดสั้นที่สุด.
• กระดูกไหล่ย้ายกลับเข่ายังคงบิดที่ 15-20 องศา แขนแค่แขวนและยึดเชือก
• 3 นัด 4 ชุด 10 20 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่ม 2.5 นัด 5 กิโลกรัม เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของระยะที่สะอาด
• มันทํางานดีที่สุดเป็นอุปกรณ์เสริมสําหรับการยกตัวตาย เป็นเครื่องมือการสอนสําหรับห้อย และการทํางาน glute โดยไม่ต้องมีภาระที่กระดูกสันหลัง
• ปวดที่กระจายลงในขา การหนอนหรือความอ่อนแอ เป็นเหตุผลที่จะไปหาหมอ ไม่ใช่ให้ทําชุดใหม่