สายเคเบิลครอสโวร์: สิ่งที่มันทําอย่างไร และมันจ่ายเงินให้กับใคร

การสลับสายคือหนึ่งในการออกกําลังกายหน้าอกที่ไม่กี่ครั้ง ที่ความตึงเครียดไม่หายไปตอนบนของกระบวนการ เพราะเหตุนี้ คนมักจะแบ่งออกเป็นสองค่าย บางคนใช้มันเป็นการออกกําลังกายหน้าอกหลักของพวกเขา และสงสัยว่าทําไมไม่มีอะไรโตขึ้น บางคนข้ามมันไปโดยสิ้นเชิงเพื่อตกแต่งในตอนจบการซ้อม ความจริงอยู่ระหว่าง และมันคุ้มค่าที่จะรู้ตรงไหน

สิ่งที่การออกกําลังกายทําจริง

การตัดสายเคเบิลเป็นการฝึกแยกสําหรับ กลากใหญ่และการเคลื่อนไหวที่มันฝึกคือการลดกระดูกแขนแบบแนวราบ นําแขนเข้าด้วยกันในหน้าร่างกายของคุณ แขนหน้าช่วย กระดูกหางอ่อนกระดูกหางอ่อน และกระดูกสามเสาอยู่นอกมัน เพราะข้อแขนไม่เคยขยายตัว

ความแตกต่างจากแมลงม้าลายคือทิศทางของการต่อต้าน กระดูกกระดูกลากตรงลง ดังนั้นบนด้านบน โดยมีมือเข้ากันบนหน้าอก ความแรงกระตุ้นจะใกล้ศูนย์ และกล้ามเนื้อจะพักผ่อน สายไฟลากไปทางพูลี ดังนั้นความตึงเครียดจะยังคงอยู่ตลอด 20-30 องศาสุดท้ายของการเคลื่อนไหว ตรงกับจุดที่เพคสั้นที่สุด นั่นเป็นเหตุผลที่แท้จริงเดียว ที่ทําให้เราทํามันได้

ผลการใช้ ไม่ ทํา: มันไม่ได้สร้างความแข็งแรงในการกดดัน มันไม่ได้เผาแคลอรี่ที่มีประโยชน์ และมันไม่ได้สร้างหน้าอกของคุณในทิศทางที่คุณเลือก รูปแบบของหน้าอกเป็นพันธุกรรม สิ่งที่คุณควบคุมคือกล้ามเนื้อที่อยู่

สูงของพูลี 3 ตัว การฝึก 3 แบบ

• เครื่องพับสูง (170-190 ซม.) มีมือเดินลงและไปข้างหน้า: มันบาดเจ็บที่หน้าอกกลางและชั้นล่างของหน้าอกหนักที่สุด รุ่นคลาสสิค และเป็นแบบที่สะดวกต่อไหล่สําหรับคนส่วนใหญ่
• หมุนกลาง (ความสูงไหล่ประมาณ 120-140 ซม.) มือเดินตรงไปข้างหน้า: ที่ใกล้กับเครื่องพิมพ์ที่เรียบๆที่สุด ความจมหนักจะกระจายกันอย่างเท่าเทียมกันทั่วเพ็ช
• เครื่องพับต่ํา (30-40 ซม.จากพื้น) มือเดินทางขึ้น: เน้นที่อาการบน, ช่องคอ นี่คือจุดที่รูปแบบแตกแตกเร็วที่สุด เพราะคนเริ่มยกน้ําหนักด้วยไหล่ของพวกเขา

คุณไม่จําเป็นต้องทั้งสามในครั้งเดียว เลือกอันหนึ่ง ใช้มัน 6-8 สัปดาห์ แล้วเปลี่ยนความสูง

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. วางภาระเท่ากันบนทั้ง 2 ค้อน และจับมือด้วยมือตรงกัน
2. นั่งตรงกลางและก้าวไปข้างหน้า 30-50 ซม. ดังนั้นสายไฟฟ้ามีอยู่แล้วภายใต้ความตึงเครียดเล็ก ๆ น้อย ๆ ก่อนหน้านี้ คุณเริ่มต้น หมุนตําแหน่งของคุณด้วยเท้าหนึ่ง 20-30 ซม.ข้างหน้า เพื่อความมั่นคง
3. บิดข้อแขน 15-20 องศาและ ให้มุมนั้นล็อคไว้ตลอดชุด- ไม่เป็นไร ถ้าข้อแขนขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา
4. ดึงปีกไหล่ของคุณลงและย้ายพวกเขาไว้ที่นั่น หน้าอกขึ้น แผ่นกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะ
5. จับมือของคุณเข้าด้วยกันตามเส้นโค้ง เหมือนกําลังกอดถังใหญ่ ในตอนท้าย ให้มือของคุณหันซ้อนกัน 5-10 ซม. และถือตําแหน่งนั้นไว้ครึ่งวินาที
6. กลับ ควบคุมได้นานกว่า 2-3 วินาที- ไม่เป็นไร หยุดเมื่อคุณรู้สึกว่าหน้าอกขยายตัว โดยปกติเมื่อมือของคุณอยู่เบาๆ หลังเส้นหน้าอกของคุณ ไม่มีเหตุผลที่จะไล่ล่าระยะปลาย
7. หายใจออก ขณะที่จับมือเข้าด้วยกัน หายใจเข้าระหว่างทางกลับ

ชุด การซ้ําและน้ําหนัก

• 3-4 ชุด 10-15 ครั้ง ภายใต้ 8 ครั้ง การออกกําลังกายนี้หยุดมีเหตุผล หนุนไหล่ในตําแหน่งขยับขึ้นเร็วกว่าประโยชน์
• พักผ่อน 60-90 วินาที นั่นทําให้การออกกําลังกายทั้งหมด 8-10 นาที
• ความจุเริ่มต้น 5-10 kg ต่อด้าน สําหรับคนที่ผ่านการฝึกอบรม 6-12 เดือน ถ้าคุณต้องโยนกระดูกของคุณไปข้างหน้า เพื่อปิดตัวแทน ลง 5 กิโลกรัม
• ปล่อย 1-2 ครั้งในสํารอง ในชุดแรกสองชุด ชุดสุดท้ายอาจล้มเหลว ความล้มเหลวปลอดภัยที่นี่ เพราะไม่มีอะไรจะตกบนอกคุณ
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณทํา 15 ครั้งในทุก 3 ชุด เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อด้าน และลดกลับมา 10-12.
• ที่มันอยู่: หลังการกด ปริมาณหน้าอกทั้งหมด 10-20 ชุดต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็น 2 ครั้ง เป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผล

ความผิดพลาดทั่วไป

• น้ําหนักมากเกินไป คุณเห็นมันเมื่อร่างกายสั่นไปข้างหน้า ทุกครั้ง และมือหยุด 20 ซม.
• ไหล่ลอยไปข้างหน้า ถ้าหัวของกระดูกหางอ่อนลื่นไปข้างหน้าในตําแหน่งที่ยืดชั่ง ความหนักจะเคลื่อนย้ายไปยังกระดูกหางหน้าแทนที่หน้าอก
• ยืนอยู่ไกลเกินไป ถ้าคุณยืนตรงกับพูลี่ ระยะเวลา 15-20 องศาแรกของการเคลื่อนไหว จะไม่มีแรงต่อต้านเลย
• ลดน้ําหนักกลับมา การขี้ขลาดครึ่งวินาที ทําให้คุณเสียผลมากที่สุด และทําให้ข้อไหล่เครียดมากที่สุด
• พักพักนานเกินไป ถ้าคุณใช้เวลา 3 นาทีระหว่างการซัด คุณได้ทิ้งข้อดีทางการปฏิบัติหนึ่งของการออกกําลังกายนี้: ราคาถูกในตอนท้ายของการประชุม

ใครที่มันคุ้มค่า และใครที่ไม่คุ้มค่า

มันคุ้มค่าถ้าคุณได้รับการ การฝึกอบรมนานกว่า 6 เดือน และหน้าอกของคุณเป็นจุดอ่อนแอ ถ้าไหล่ของคุณทนทนการกดบานหนักไม่ได้ และคุณต้องการขนาดในการบดเบาลง หรือถ้าคุณต้องการเพิ่ม 3-4 ชุดหน้าอก โดยไม่ทําให้ความเหนื่อยเพลียมากขึ้นบน triceps และ delts

มันไม่ได้จ่ายเงินถ้าคุณเป็น ผู้เริ่มต้นที่มีการฝึกอบรมต่ํากว่า 6 เดือน การกดและลดตัว จะทําให้คุณมีผลมากกว่า โดยใช้ความต้องการทางเทคนิคที่ต่ํากว่า และก้าวหน้าเร็วขึ้น เหมือนกันถ้าคุณฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 45 นาที: ใช้เวลา 10 นาทีนั้นในการทํางานที่ผสม

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การออกกําลังกายนี้ไม่อันตรายสําหรับคนส่วนใหญ่ แต่ไหล่เป็นข้อที่ไม่ค่อยทนต่อเรื่องไร้สาระ ให้พบแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด หาก:

• ปวดไหล่นานกว่า 2 สัปดาห์ และไม่หายไป แม้ว่าคุณจะเลิกออกกําลังกายทั้งหมด
• คุณรู้สึกเจ็บปวดที่หน้าไหล่ในช่วงขยายตัว แทนที่จะรู้สึกอาการเครียดที่ไม่ค่อยจะชัดเจนในอก
• คุณมีอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอ
• คุณได้ยินหรือรู้สึกเสียงกระแทกระหว่างการชุด โดยมีอาการปวดอย่างรวดเร็ว, ฝ้าหรือบวม
• คุณกําลังกลับมาจากการผ่าตัดไหล่หรือหน้าอก ระยะเวลานั้นถูกกําหนดโดยนักกายภาพบําบัดของคุณ ไม่ใช่แผนจากอินเตอร์เน็ต

ปวดที่ปรากฏขึ้นตอนออกกําลังกาย และหายไปภายในสองสามนาที โดยปกติหมายถึงมุมที่ไม่ดี หรือน้ําหนักมากเกินไป ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือรบกวนคุณระหว่างแต่งตัว ไม่ใช่ปัญหาทางเทคนิค

รูปแบบสั้น

• คาเบลครอสโอเวอร์เป็นการแยกอก; ขอบจริงเดียวของมันเหนือจากฮันบัลล์คือความตึงเครียดในตําแหน่งที่สั้นลง
• 3-4 ชุด 10-15 รอบ พัก 60-90 วินาที เคลื่อน 2-3 วินาที
• คอบบิด 15-20 องศาและล็อกไว้ตรงนั้น เดิน 30-50 ซม.ไปข้างหน้า ดังนั้นสายไฟจะถูกบรรทุกจากซม.แรก
• ผ่าตัดมันตอนจบการผ่าตัด หลังจากกดครั้งละ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• คนเริ่มต้นที่อายุไม่เกิน 6 เดือนไม่จําเป็นต้องใช้ เครื่องกดซื้อให้มากกว่าในเวลาเดียวกัน