บอร์พี: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ เหมาะ

บอร์พีมีการนั่งโถง โต๊ะลอย โยนหน้าและกระโดดในกระบวนการเดียว นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมคนถึงชอบหรือหลีกเลี่ยงมัน ปัญหาที่เกิดขึ้นมักไม่ใช่การออกกําลังกาย แต่เป็นเทคนิคที่ล้มเหลว เมื่อคุณเหนื่อยมากที่สุด นี่คือการเคลื่อนไหวที่แยกออก ความผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุด และตัวเลขจริงที่จะฝึก

สิ่งที่บอร์พีทําจริงๆ

บอร์พีไม่ใช่การออกกําลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ มันคือการปรับปรุงร่างกายทั้งตัว: ภายในประมาณ 15 วินาที อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะขึ้นถึง 85 ٪ 90 ٪ ของสูงสุด และระหว่างการทํางานต่อเนื่อง คนส่วนใหญ่จะเผาไหม้ประมาณ 8 ถึง 12 แคลอรี่ต่อนาที มันบุกไปยังสี่ขา, คอ, หน้าอก, กระดูกสามเสา และกระดูก แต่มันไม่ได้บุกไปที่ไหนที่แข็งแรงพอที่จะแทนที่การนั่งสกู๊ตหรือเบนจ์เพรส

ค่าจริงคือความหนาแน่น การทําบอร์พี 10 นาที จะทําให้คุณได้สิ่งที่ใช้เวลาครึ่งชั่วโมง และเครื่องจักรสามเครื่อง นั่นเป็นเหตุผลที่มันมีความเสี่ยงด้วย คุณสะสมการซ้ําหลายครั้ง ด้วยการเล่นแบบไม่เก่งได้อย่างรวดเร็ว

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. เริ่มต้น: ขาห่างกันขนาดกระดูกเอ็นกี้ น้ําหนักผ่านตรงกลางเท้า ตาอยู่ข้างหน้าคุณนิดหน่อย
2. การลงมา: บิดขาและเข่า และวางมือของคุณบนพื้น ประมาณ 20 ถึง 30 ซม. ภายใต้นิ้วเท้าของคุณ วางมือไว้ อย่าชนมัน
3. ขากลับ: กระโดดเท้าไปบนกระดาน สายตรงจากกระดูกเท้าถึงหัว ริมด่างลง กลูกและกระดูกในกระดูก
4. โยงขึ้น: ลดลงจนอกถึงพื้น คอหักหันหันหันห่าง 45 องศา กับลําตัวแทนที่จะขยายออกไป 90 องศา ยกตัวขึ้นเป็นชิ้นเดียว
5. ขาใน: ยกเท้าของคุณกลับเข้าใกล้มือ และออกไปจากมือเล็กน้อย หากความเคลื่อนไหวของกระดูกไหล่อนุญาต
6. กระโดด: ยืนไปถึงขั้นขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข ลงบนลูกเท้าก่อน แล้วเท้าเท้าเท้าเข่า

การทําตัวสะอาดหนึ่งครั้ง ใช้เวลา 3-4 วินาที ถ้าคุณใช้เวลาไม่เกิน 2 วินาที คุณคงจะข้ามการโยกหน้าขึ้น หรือการขยายขาที่ด้านบน

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

ไม้ปัก

ขาของคุณจะลดลง คางลดลงสู่พื้น และหลังล่างจะลดลง นั่นเป็นทางที่เร็วที่สุดที่จะทําให้คุณปวดหลัง แก้ไขด้วยการเตะเท้าของคุณกลับประมาณ 10 ซม.สั้นขึ้นและบิดกระโปรงของคุณ ก่อนหน้านี้ ขาเคลื่อนไหว

การดันหนอน

อกบาดลง แล้วหัวขึ้น แล้วไหล่ แล้วไหล่ และร่างกายก็ลื่นจากพื้น นั่นหมายความว่าคุณไม่มีกําลังสําหรับการโยนที่ความเร็วที่ ถ้าคุณทํา 10 การโยกสะพายหลังไม่ทัน ก็ปล่อยให้การโยกสะพายหลังของคุณหยุดจนกว่าคุณจะสามารถทําได้

การลงจอดที่ราบและแข็งแรง

กองกําลังการลงพื้นประมาณ 2.5 ถึง 3 เท่าของน้ําหนักร่างกาย สําหรับคน 90 กิโลกรัม ที่มีน้ําหนักมากกว่า 220 กิโลกรัม ผ่านเข่า กระดูกเท้าและเท้าสูง ทุกตัวแทน ลงนิ่งๆ ถ้ามีใครได้ยินคุณจากห้องข้างๆ คุณลงนิ่งมากเกินไป

รอหายใจไว้

การหยุดหายใจตลอดการซ้ํา ทําให้ 20 ครั้งกลายเป็น 12 ครั้ง ความเร็วง่าย: หายใจออกเมื่อคุณลงสู่การลดตัว ใส่ใจเข้าไปเมื่อเท้ากลับมา

ความแตกต่างตามระดับ

• การบอร์พีสูงขึ้น: มือบนเตียงหรือบาร์ 50 ถึง 60 ซม. ช่วยลดน้ําหนักจากไหล่และหลังได้ประมาณ 1/3
• บอร์พีขั้นหลัง: เดินเท้ากลับและในหนึ่งครั้ง ไม่มีการกระโดดที่ปลาย การเลือกที่ดีถ้าคุณมีน้ําหนักมากกว่า 100 กิโลกรัม หรือกลับมาจากการหยุดพักยาวมากกว่า 3 เดือน
• บอร์พีแบบธรรมดา กับการโยนและกระโดด
• รุ่นที่ติดตั้ง: บอร์ปีบนแท่นหรือกล่อง บอร์ปีล้าป หรือเสื้อผ้าหนัก 5-10 กิโลกรัม แค่ครั้งเดียว คุณสามารถทํา 20 รอบซ้อนกันได้ โดยไม่ทําให้ฟอร์มแตก

กี่ครั้ง กี่ครั้ง

• คนเริ่มต้น: 3 ชุด 5 ครั้ง พัก 90 วินาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• ระดับกลาง: EMOM 10 นาที 6 ครั้งบนสุดของทุกนาที รวมทั้งหมด 60 ครั้ง
• ระดับสูง: 5 รอบ 15 ครั้ง กับการพักผ่อน 60 วินาที หรือการทดสอบเวลา 100 ครั้ง โดยที่ 7 ถึง 9 นาที เป็นผลที่มั่นคง

สําหรับคนส่วนใหญ่ 150 ถึง 250 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็พอแล้ว อย่าวางแผนการบอร์พี ก่อนการออกกําลังกายที่หนัก และดื่มน้ํา 400-500 มิลลิลิตร์ ในช่วง 20 นาทีก่อน เพราะคุณจะเหงื่อออกเร็ว

ใครจะเข้ากับใครไม่เข้ากับใคร

มันเหมาะกับคุณถ้าคุณฝึกซ้อมที่บ้าน โดยไม่มีอุปกรณ์ ถ้าคุณมีเวลา 15 นาที และต้องการกระตุ้นการออกกําลังกายจริง หรือถ้าคุณต้องการเครื่องจบที่ทําให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น มันไม่เหมาะกับคุณ เป็นการออกกําลังกายแรงหลัก หรือเป็นการออกกําลังกายหัวใจเดียวของคุณ ถ้าเป้าหมายของคุณคือการวิ่งหรือจักรยาน

ระวัง หากคุณมีปัญหาที่ข้อมือ หรือมีปัญหาที่กระดูกหมุน หรือมีอาการปวดหลังล่างที่ไม่ค่อยหาย ในกรณีเหล่านั้น รูปแบบที่ถอยหลังด้วยมือที่ยกขึ้น เป็นทางเลือกที่จริงจัง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าอก การเต้นหัวใจไม่ปกติ หรือหมุนเวียนระหว่างหรือหลังการชุด
• ปวดหลังที่ยาวนานกว่า 7 ถึง 10 วัน หรือปวดที่ลดลงขาด้วยการหวั่นหวั่น
• ผื่นเข่าหรือข้อเท้าที่ไม่หายไปภายใน 48 ชั่วโมง
• ถ้าคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ หรือคุณอายุมากกว่า 45 ปี และไม่ได้ออกกําลังกายมานานกว่า 1 ปี ให้ได้รับการตรวจสอบก่อนที่จะเริ่มต้นการออกกําลังกายระยะยาว

รูปแบบสั้น

• การทําการซ้ําที่สะอาดหนึ่งครั้ง ใช้เวลา 3-4 วินาที เร็วกว่า 2 วินาที หมายความว่าคุณกําลังข้ามอะไรไป
• ความผิดพลาดที่แพงที่สุดคือ การวางไม้ที่ชักชัก และการกดหนอนที่ลื่น
• ถ้าคุณทํา 10 การชักสะดวกไม่ได้ ก็หลุดจากบอร์พีไปจนกว่าคุณจะทําได้
• เริ่มต้นจาก 3 ชุด 5 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ยอดปรับประมาณต่อสัปดาห์สําหรับคนส่วนใหญ่คือ 250 ครั้ง
• ลงลงบนเท้าอย่างเงียบๆ เพราะน้ําหนักของร่างกาย 2.5 ถึง 3 เท่า จะผ่านเข่า