บัลแกเรียแบ่งสกูท: เทคนิค ความผิดพลาดที่พบบ่อย และใครที่เหมาะสม

การโขงบัลแกเรียสปลิต เป็นการโขงขาเดียว โดยการยกเท้าหลังขึ้นบนเตียงหรือกล่อง มันดูง่ายจนกว่าคุณจะลองดู แล้วคุณก็พบว่าสมดุลของคุณเสื่อมไปก่อนที่กล้ามเนื้อของคุณจะเสื่อม นี่คือวิธีการก้าวต่อก้าว ความผิดพลาดที่คุณเห็นในทุกห้องออกกําลังกาย และการอ่านอย่างซื่อสัตย์ ว่าใครที่ต้องการการออกกําลังกายนี้จริงๆ

สิ่งที่มันฝึกจริงๆ

งานส่วนใหญ่จะลงบนสี่หัวและกระดูกท้ายของขาหน้า โดยมีตัวนําและตัวปรับความมั่นคงกระดูกไหล่เล็ก ๆ ที่ถือทุกอย่างไว้ด้วยกัน ขาหลังแบกน้ําหนักประมาณ 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ และเป็นจุดสัมผัสที่สาม ไม่ใช่คนขับ นั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทําไมสองตัวดัน 12 กิโลกรัม จะสามารถตีขาหน้าได้หนักกว่า 60 กิโลกรัมที่อยู่บนหลังของคุณในการก้มแบบปกติ

ประโยชน์ที่สองคือความยืดหยุ่น ช่วงล่างของขาหน้ากระดูกไหล่จะลดลงกว่าที่ผู้คนส่วนใหญ่จะสามารถไปถึงในการนั่งสกู๊ตสองขา ขณะที่ด้านหน้าของขาหลังกระดูกไหล่จะยืดในเวลาเดียวกัน ถ้าคุณนั่งโต๊ะทํางาน 8 ชั่วโมงต่อวัน นี่คือหนึ่งในหลายๆ การเคลื่อนไหวที่ทําให้กระดูกไหล่แข็งแรงและยืดหยุ่น ในชุดเดียวกัน

การตั้งค่า: เบนจ์ ระยะทางเท้า

• ความสูงของเตียง: 30 ถึง 50 ซม. สําหรับคนส่วนใหญ่ที่สูงระหว่าง 170 และ 185 ซม. เบนจ์ที่สูงประมาณ 40 ซม. ใช้ได้ดี ราวๆ กลางกระดูกขา เตียงสูงกว่า จะทําให้ความหนักของหลังคุณลดลง และบังคับให้คุณหันไปข้างหน้ามากกว่าที่ควร
• ระยะทาง: ขาหน้า 60 ถึง 90 ซม.ข้างหน้าของบาน เช็คง่ายๆ: ด้านล่างขาหน้าควรอยู่ใกล้แนวตั้ง และเข่าหลังควรหยุดอยู่ 2 ถึง 5 ซม.เหนือพื้น
• ความกว้างด้านข้าง: เท้าคุณไม่ควรอยู่ตรงกัน เลื่อนมันไปทางด้านๆ 10-20 ซม เหมือนรถไฟ ดังนั้นคุณจะได้ฐานที่มั่นคง แทนที่จะต่อสู้เพื่อสมดุลทุกครั้ง
• ขาหลัง: หรือวางขาบนเบนจ์ หรือวางนิ้วเท้าตรงกับมัน อันแรกเป็นมิตรกับเข่า ส่วนอันที่สองทําให้เข่ามั่นคงมากขึ้น เลือกอันหนึ่งและอยู่อย่างต่อเนื่อง เพื่อให้คุณสามารถเปรียบเทียบความก้าวหน้า

ขั้นตอนต่อขั้นตอน

1. ยืนหลังไปยังเบนจ์ วางเท้าหนึ่งบนมัน และตั้งระยะห่าง ทําการซ้ําครั้งแรกโดยไม่มีน้ําหนัก เพื่อตรวจสอบตําแหน่ง
2. ยืนยืน สะดวกหน้าอก จับตาไปที่จุด 2-3 เมตรข้างหน้า การชันไปข้างหน้าเล็กน้อย 10 ถึง 20 องศาเป็นปกติและไม่จําเป็นต้องแก้ไข
3. ลงลงโดยควบคุม 2 ถึง 3 วินาที เหมือนนั่งอยู่ระหว่างเท้าแทนที่จะหล่นไปข้างหน้า
4. หยุดเมื่อเข่าหลังอยู่ 2 ถึง 5 ซม.เหนือพื้น หรือเมื่อคุณรู้สึกว่ากระโปรงคันของคุณเริ่มจะซึมลง อะไรก็ตามที่เกิดขึ้นก่อน
5. ขับผ่านเท้าหน้าทั้งตัว กระดูกเท้าและนิ้วเท้าใหญ่เป็นเท่ากัน และขึ้นในเวลาประมาณ 1 วินาที อย่ากัดเข่าตรงตรงบน
6. จบการซ้ําทั้งหมดบนขาเดียว แล้วเปลี่ยน พักผ่อน 15-20 วินาทีระหว่างขา และ 60-90 วินาทีระหว่างการชุด

ข้อผิดพลาด 5 ข้อที่คนส่วนใหญ่ทํา

การยืนยันที่สั้นเกินไป

ถ้าเท้าหน้าอยู่ใกล้กับเบนจ์มากๆ นมเข่าจะเลื่อนไปข้างหน้ามากๆ กระดูกเท้าจะยกขึ้น และทุกอย่างจะจบลงที่ด้านหน้าของเข่า ย้ายเท้าออกไปอีก 10-15 ซม. และความรู้สึกจะเปลี่ยนทันที

ดันขาหลัง

การแจกของขวัญคือเท้าหลังของคุณ กดแรงเข้ากับบาน และช่วยให้คุณขึ้น ทดสอบมัน: ทําชุด 8 ด้วยนิ้วเท้าด้านหลังเพียงแตะกันเล็กน้อย ถ้าคุณไม่สามารถ, น้ําหนักหนักเกินไป.

หมุนเข่าเข้าข้างใน

ปกติจะมีอาการขาที่อ่อนแอ หรือเร็วเร็ว ลดความเร็วลง 3 วินาที และลดความหน่วงลง 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ จนเข่าจะติดตามรอยบนนิ้วกลางตลอดการซ้อมทั้งหมด

การบรรทุกเร็วเกินไป

ใช้เวลา 2 ถึง 3 สัปดาห์แรกกับน้ําหนักของร่างกายคนเดียว 3 ชุดของ 10 ถึง 12 การซ้ําต่อขา เมื่อคุณทํา 3 x 12 รอบที่สะอาดโดยไม่สั่นสั่น คุณควรเพิ่ม 6 ถึง 8 กิโลกรัมของกระดูกและกลับไป 8 รอบ

ครึ่งการซ้ํา

การลอย 20 ซม. ไม่ใช่การลอยบัลแกเรีย ถ้า คุณ ไม่ สามารถ เข้า ไป ถึง ความ ลึก เต็ม ที่ ได้ ปกติ จะ เป็น การ ขยับ ของ กระดูกเท้า หรือ น้ําหนัก มากเกินไป ไม่ใช่ ระยะ การเคลื่อนไหว ที่ "เป็นธรรมชาติ สําหรับ คุณ"

กฎหลัก: ถ้าสมดุลล้มเหลวก่อนที่กล้ามเนื้อจะล้มเหลวในชุดสุดท้าย ของคุณ น้ําหนักไม่ใช่ปัญหา แต่การตั้งตั้ง

ใครจะชอบใครจะข้าม

มันเหมาะกับคุณถ้ามีช่องว่างความแข็งแรงที่เห็นได้ชัดระหว่างขาของคุณ ถ้าการนั่งสกูบบาร์เบลหนักตีหลังล่างของคุณ ถ้าคุณเล่นกีฬาที่สร้างขึ้นบนการกระทําขาเดียว (ฟุตบอล, บาสเกตบอล, วิ่ง) หรือถ้าคุณฝึกที่บ้านด้วยชุดจํากัด สองตัวดัน 10 กิโลกรัม ให้แรงกระตุ้นมากมายที่นี่

เลิกหรือเลื่อนการแข่งขันนี้ออกไป หากคุณมีอาการปวดเข่าที่รุนแรงที่แย่ลงในระหว่างการลงลง หากความสมดุลของคุณไม่ดีมาก จนทําให้ทุกการแข่งขันดูแตกต่างกัน (ทําการกระโดดกระโดดและขั้นตอนเป็นประจําในช่วง 3-4 สัปดาห์ก่อน) หรือถ้าที่นั่งสํารองเป็นสิ่งเดียวที่คุณขาด การนั่งสกู๊ตแบบเรียบง่าย โดยวางเท้าทั้งสองข้างบนพื้น เป็นตัวแทนที่น่าเคารพอย่างสมบูรณ์แบบ

การเข้ากับสัปดาห์ของคุณ

สองครั้งต่อสัปดาห์ก็พอแล้ว โดยระหว่างการรักษาอย่างน้อย 48 ชั่วโมง วางมันเป็นครั้งที่สองหรือสามในช่วงส่วนล่างของร่างกาย หลังจากการก้มหน้าหรือยกศพหลักของคุณ สําหรับโรคอุดตัน: 3 ถึง 4 ชุด 8 ถึง 12 ครั้งต่อขา สําหรับความแข็งแรงและความมั่นคง: 4 ชุด 5 ถึง 6 ครั้ง ด้วยน้ําหนักหนักหนัก และพักผ่อน 2 นาทีเต็ม

การดําเนินการง่าย: เพิ่ม 1 ถึง 2 กิโลกรัมต่อมือทุกๆ 1 ถึง 2 สัปดาห์ หรือเพิ่มการซ้ําครั้งละ 1 ครั้ง จนกว่าคุณจะถึงระดับสูงสุด เริ่มต้นจากขาที่อ่อนแอที่สุด และจับคู่กับตัวแทนที่นับที่แข็งแกร่งที่สุด ไม่เคยเกินมัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดเข่าที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ ตื่นตอนกลางคืน หรือปรากฏเมื่อคุณเดินขึ้นบันได
• ฝ้า กระ กระชับ หรือรู้สึกว่าเข่าจะอ่อนแอลง
• ปวดที่คันหน้าหรือคางที่ปรากฏในทุกครั้งที่ลง
• การหนอนหรืออาการอ่อนแอที่ลดลงในขา
• ถ้าคุณกําลังหายจากการผ่าตัดเข่าหรือสะโพก ให้ปรึกษาแพทย์กายภาพ ก่อนที่จะเพิ่มความหนัก

รูปแบบสั้น

• เบนจ์ 30 ถึง 50 ซม. ขาหน้า 60 ถึง 90 ซม.ข้างหน้า ขาเลื่อน 10 ถึง 20 ซม.ข้าง
• ลดลง 2-3 วินาที นิ้วหลังหยุด 2-5 ซม.เหนือพื้น ขับผ่านเท้าด้านหน้าทั้งหมด
• 2 ถึง 3 สัปดาห์แรก เพียงน้ําหนักร่างกาย 3 x 10 ถึง 12 ต่อขา ต่อมาเพิ่มกระดูก 6 ถึง 8 กิโลกรัม
• 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 ถึง 4 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 60 ถึง 90 วินาที เพิ่ม 1 ถึง 2 กิโลกรัมทุก 1 ถึง 2 สัปดาห์
• ปวดเกิน 2 สัปดาห์, ฝ้าม หรือเข่าที่สลายเป็นการนัดหมอ ไม่ใช่ชุดอื่น