บัลแกเรีย แบ่งสกูท: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

การบัลแกเรียสปิลท์สกูท เป็นหนึ่งในการยกตัวเล็กน้อยที่ใช้ภาระเบาในการทํางานหนัก คู่ของฮันเดบลล์ 12 กิโลกรัมสามารถทําให้คุณได้ซิวด์ซิวด์ที่ยากกว่า 80 กิโลกรัมบนหลังของคุณ ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่ใช้ระบบออโต้พิโลต บางคนทํางานจนล้มเหลว แต่บางคนทํา 3 ครั้งเป็นปี นี่คือกรอบที่ชัดเจนสําหรับชุด การซ้ําและการเพิ่มน้ําหนัก

การตั้งค่าจะตัดสินใจทุกอย่าง

ก่อนเลขต้องตั้งตําแหน่งให้ถูกต้อง กับการตั้งค่าที่ไม่ดี ทุกกิโลกรัมที่เกินไปในเข่าแทนที่กล้ามเนื้อ

• ความสูงของเตียง: 30 45 ซม. ยิ่งกว่า 50 ซม. คนส่วนใหญ่จะเสียสมดุล และขยับขาด้านหลังของขาเกินขั้น
• ความยาวของการยืน: ขาหน้า 60 90 ซม. หน้าเก้าอี้ ตรวจสอบด้านล่าง: หมอนอนหน้านั่งอยู่ตรงกลางเท้า โดยมีขาหางหันไปข้างหน้าเล็กน้อย
• ขาหลัง: ขาบนเก้าอี้ หรือนิ้วเท้าที่กําลังอยู่ ถ้ามันสมดุลได้ดีกว่า ไม่มีคําตอบที่ถูกต้อง มีเพียงคําตอบที่สบายใจกว่า
• ความลึก: หลังเข่า 2 5 ซม.จากพื้น ถ้าคุณไม่สามารถไปถึงที่นั่นโดยไม่ให้กระดูกไหล่บิดไปข้างๆ ก็ลดระยะทางและทํางานในการเคลื่อนไหว
• หลังกระดูก: หันไปข้างหน้า 10-20 องศา เพื่อให้กระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ

กี่ชุดและซ้ํา

จํานวนนี้ขึ้นอยู่กับที่ลิฟท์นั่งในการประชุมของคุณ ไม่ใช่ว่า ใหญ่ คุณเป็น

คนเริ่มต้น (ช่วง 6-8 สัปดาห์แรก)

2 นัดต่อขา 8 นัดต่อ 10 ครั้ง น้ําหนักตัวหรือ 2 × 4 กิโลกรัม สัปดาห์ละสองครั้ง พักผ่อน 90 วินาทีระหว่างขา 2 นาทีระหว่างการเล่น เป้าหมายคือการควบคุม ไม่ใช่ความเหนื่อยล้า ทุก 10 ครั้งต้องดูเหมือนกัน

เป็นการออกกําลังกายขาหลัก

3 นัดต่อขา 4 นัด 6 นัด 10 ครั้ง พัก 2 นัด 3 นาที นี่คือสิ่งที่คุณทํา เมื่อการบัลแกเรียแบ่ง squat เป็นครั้งแรกในการประชุม ด้วย dumbbells หรือแท่นบนหลังของคุณ

เป็นอุปกรณ์เสริมหลังการกางเขนหรือกางเขนสกู๊ต

2 นัดต่อขา 3 นัด 10 นัด 15 ครั้ง พัก 60 นัด 90 วินาที ความหนักเบาลง ความเร็วช้าลง 2 วินาทีลง สถานที่พักที่ด้านล่างเร็วขึ้น

ต่อสัปดาห์ นับ 48 ชุดต่อขา สําหรับลิฟท์นี้เอง ปริมาณทั้งหมดของสี่ตัว 1020 ชุดต่อสัปดาห์ ทั้งหมดรวมกัน เป็นช่วงที่สามารถทํางานได้ มากกว่า 20 ชุด คนน้อยมากที่จะหายได้โดยไม่ต้องทนทุกข์ที่เหลือ

ใกล้กับการล้มเหลว: ออกไป 1 3 ตัวสํารอง- ไม่เป็นไร การล้มเหลวที่นี่ ไม่ค่อยจะทําให้กล้ามเนื้อเพิ่ม และเกือบจะเสมอจะทําให้เทคนิคไม่ดีในสองครั้งสุดท้าย บวกกับความเจ็บปวด 3 วัน

วิธีการก้าวหน้า

ใช้การเดินหน้าแบบสองแบบ: การซ้ําขึ้นก่อน น้ําหนักขึ้นต่อ

1. เลือกช่วงเวลา เช่น 3 ชุด 8 12 ครั้ง
2. อยู่ที่แรงเดิม จนกว่าทั้ง 3 ชุดจะ 12 ครั้งบนขาทั้งสองข้าง
3. เพิ่ม 2 2.5 กิโลกรัมต่อตัวชุด และลดลงมา 8 ครั้ง
4. ย้ําวงจร

ลําดับการเดินหน้าเมื่อคุณเริ่มต้น:

• น้ําหนักร่างกายมือว่าง: จาก 3×8 ขึ้นไปถึง 3×15
• ใส่ชุดหนึ่งที่หน้าอก หรือสองชุดเบาๆ ที่หนัก 2×68 กิโลกรัม
• สองตัวดัน 2×1016 กิโลกรัม
• ไม้บนหลังของคุณ เมื่อสอง 20 กิโลกรัม dumbbells กลายเป็นปัญหาจับแทนปัญหาขา

อัตราจริง: 2 2.5 กิโลกรัมต่อตัวทุก 2-3 สัปดาห์ สําหรับหกเดือนแรก นั่นก็คือการเพิ่มน้ําหนักประมาณ 12-18 กิโลกรัม ต่อคนในหกปี ซึ่งเป็นการกระโดดมาก เมื่อเทียบกับจุดเริ่มต้น หลังจากนั้น รอการกระโดด 2 3 ครั้งต่อปี และนั่นเป็นปกติ

เมื่อน้ําหนักหยุดทํางาน ย้ายตัวแปรอื่น: การซ้ําเพิ่มหนึ่งครั้งต่อชุด, การซ้ําเพิ่มหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์, การหยุดพัก 1 วินาทีที่ด้านล่าง หรือความลึกเพิ่มอีก 2 3 ซม.

ตัวอย่าง 12 สัปดาห์

• สัปดาห์ที่ 1 4: 3 ชุด × 8 รอบต่อขา ด้วยภาระที่คุณสามารถยกได้ 11 12 ครั้ง ประจําสัปดาห์สองครั้ง
• สัปดาห์ที่ 5-8: 3 × 10 ภาระ + 2.5 kg เมื่อเทียบกับสัปดาห์ที่ 4
• สัปดาห์ที่ 9-12: 4 × 8 ความจุ +2.5 ถึง +5 กิโลกรัม เซตสุดท้ายที่ 1 รีปในสํารอง
• สัปดาห์ที่ 13 ลงความหนา 2 ชุด × 8 ที่ครึ่งน้ําหนัก จากนั้นเริ่มวัฏจักรต่อไปจากการแบ่งของสัปดาห์ที่ 10

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• การยืนสั้นเกินไป: เข่าจะเคลื่อนย้ายไปไกลจากนิ้วเท้า กระดูกเท้าจะลุกขึ้น ส่วนหน้าเข่าจะเผาไหม้ ขยับเท้าหน้า 10 15 ซม.ไปข้างหน้า
• ขับขาหลังออกไป ขาหลังทําให้คุณสมดุล มันไม่ได้ทํางาน
• มีตัวแทนที่แตกต่างกันอยู่ซ้ายและขวา เสมอฝึกขาที่อ่อนแอก่อน แล้วจับกับขาที่แข็งแกร่ง ไม่เคยเกินมัน
• จาก 3 ชุดเป็น 6 ชุดในอาทิตย์เดียว เพิ่มปริมาณสัปดาห์สูงสุดประมาณ 20%

เมื่อใดควรไปหาหมอ

คาดว่าจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อ 24-72 ชั่วโมงหลังจากการฝึก ไม่ใช่อีกอย่าง:

• ปวดเข่าที่คมนานกว่า 5 7 วัน ที่ไม่หายไปเมื่อคุณตัดภาระ
• ผื่นเข่า สะดวกต่อม หรือรู้สึกว่าเข่ากําลังลดลง
• ปวดที่กระดูกหรือกระดูกไหล่ที่ปรากฏขึ้นระหว่างการเดินธรรมดาหรือกลางคืน
• การหนอน, ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอในขา

ในกรณีดังกล่าว ให้ไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด ก่อนที่จะดําเนินการต่อ หากคุณมีประวัติของเส้นมูกหรือเส้นมูกขาบาดเจ็บ คุยกันกับแพทย์ก่อนที่จะทํางานในระยะเต็ม

รูปแบบสั้น

• การตั้งค่า: เบนจ์ 304545 ซม ขาหน้า 609090 ซม ต่อหน้า หลังเข่า 25 ซม จากพื้น
• 34 ชุด × 610 รอบเป็นตัวยกหลัก 23 × 1015 เป็นอุปกรณ์เสริม รวมทั้งสิ้น 48 ชุดต่อขาต่อสัปดาห์
• ปล่อยให้ 1 3 รีเพอร์ในสํารอง แทนที่จะฝึกเพื่อความล้มเหลว
• การขยายตัวสองครั้ง: ขึ้นไปถึง 12 ครั้งทุกชุด แล้วเพิ่ม 2 2.5 กิโลกรัมต่อตัวชัก และลดลงกลับมาถึง 8 ครั้ง
• ปวดเข่าที่คมเกินหนึ่งสัปดาห์, ฝ้าหรือหนอน ไปหาหมอ ไม่ใช่ไปชุดต่อไป