โบรคโอลิตอนฝึก: มันให้อะไรกับคุณ และเมื่อไหร่ที่คุณควรกินมัน

โบรคโอลี่ถูกขายเป็นอาหารยอดเยี่ยมมาหลายปี แต่จริงๆแล้วมันเป็นผักที่แข็งแรงมาก ที่เข้ากับอาหารที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมของคุณได้ง่าย มันคุ้มค่าสําหรับการกิน เพราะมันมีใยอาหารมาก วิตามินซี และวิตามินเค โดยไม่มีแคลอรี่เลย ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่กินมันในเวลาที่ผิด และทํามันให้อบจนเหลือเพียงไม่เหลืออะไรเลย

สิ่งที่บรอคโคลีให้กับคุณจริงๆ

ตัวเลขพวกนี้สําหรับ 100 กรัมเบรคโคลีสด- ไม่เป็นไร หัวขนาดกลางหนึ่ง หัวที่คุณซื้อหนักประมาณ 150~250 กรัม

• 34 kcal
• 2.8 กรัมโปรตีน
• 6.6 กรัมคาร์บโฮเดรต 2.6 กรัมใย และน้ําตาลประมาณ 1.7 กรัม
• 0.4 กรัมไขมัน
• 89 มิลลิกรัมวิตามินซี กว่าส้มต่อกรัม
• 102 มคก.วิตามินเค
• 63 มคกก.ฟอลแอต โปแทสเซียม 316 มก. แคลเซียม 47 มก. แม็กนีเซียม 21 มก.
• ประมาณ 89% น้ํา

บนจาน: 200 กรัมของบรอคโคลีสดคือประมาณ 68 กะลอรี่ 5.6 กรัมโปรตีน 5.2 กรัมใยและวิตามินซีเกือบ 180 มิลลิกรัม- ไม่เป็นไร มันเต็มไปครึ่งจาน และแทบจะไม่ลงทะเบียนในจํานวนแคลอรี่ประจําวันของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่มันทํางานได้ดีมาก ในภาวะขาดแคลน 300 กรัม เท่ากับประมาณ 100 กก.แคลรี่ และความอิ่มตัวที่คุณได้รับจากมัน จะมีส่วนร่วมกับจํานวนนั้นมาก

กินเท่าไหร่

ไม่มีปริมาณเวทย์มนต์ แต่นี่คือปริมาณที่ใช้ได้ในจริง

• 150250250 กรัมต่อมื้อ, ใน 2 มื้อต่อวัน ดังนั้น 300500500 กรัมรวม
• ถ้าคุณตั้งเป้ารับไฟเบอร์วันละ 25-35 กรัม โบรคโคลี่ 400 กรัม จะครอบคลุมประมาณ 10 กรัม
• หากคุณไม่ได้กินผักมาก อย่ากระโดดตรงไปยัง 500 กรัม เริ่มต้นที่ 150 กรัมต่อวัน และเพิ่ม 50 กรัมทุก 4-5 วัน

โบรคโอลี่ไม่จําเป็น กะลา, กะลาดอกไม้, กะลาเบรคเซล และสปินาช์มีลักษณะคล้ายกัน แต่ถ้าคุณชอบมัน มันถูก และมันรอดชีวิตทุกวิธีการทําอาหาร

เมื่อกินมันในส่วนของการฝึกอบรม

ก่อนการฝึกอบรม

นี่คือที่ที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิด โบรคโอลี่มีราฟฟินโซ สุกร์ที่ลําไส้เล็กของคุณไม่สามารถแยกออกได้ ดังนั้นแบคทีเรียในลําไส้ใหญ่จึงทําให้มันอุดตัน ผลคือก๊าซและอาการบวม 60~120 นาทีหลังจากอาหาร ถ้ามีการนั่งนั่งบุกหนัก หรือยกน้ําหนักหนักในโปรแกรม อย่ากินบรอคโคลี 200 กรัม ก่อน 1 ชั่วโมง- ไม่เป็นไร ออกไป 3~4 ชั่วโมง ระหว่างอาหารใหญ่ๆ ที่มีเบรคโคลี่เยอะ และการนั่งหนักๆ ถ้าคุณออกกําลังกายตอน 7 โมงเช้า โบรคโคลี่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารกลางวันและอาหารเย็น ไม่ใช่อาหารเช้า

หลังจากการฝึกอบรม

หลังจากนั้นมันเป็นสิ่งที่ดีที่สุด แต่เป็น ด้านไม่ใช่เหตุการณ์หลัก อาหารหลังการฝึกสําหรับคนที่น้ําหนัก 80 กิโลกรัม จะดูเหมือนอย่างนี้ 150200200 กรัมไก่หรือปลา (304040 กรัมโปรตีน) 200250250 กรัมข้าวหรือฝรั่งที่ปรุง (609090 กรัมกะฮีโครฮีเดรต) และ 150200200 กรัมเบรคโคลี โบรคโคลี่มีไว้เพื่อความจุ ความใยและสารอาหารเล็กน้อย ไม่ใช่เพื่อการฟื้นฟู

วิธีทําอาหารให้มันอยู่ได้

• อุปกรณ์ที่ให้ต้ม 10 นาที ทําลายวิตามินซี 40~60% และส่วนที่ดีของฟอลแอต มันเป็นทางเลือกที่เลวร้ายที่สุด
• ควายมัน 4-5 นาทีหรือทอด 5 6 นาที กับน้ํามัน 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม ประมาณ 90 กกแอล) ดอกไม้ยังคงเขียวสดใสและแข็งแรง
• ตัดดอกไม้ให้ 2 3 ซม. เพื่อให้มันปรุงได้เท่ากัน
• ต้นไม้เป็นอาหาร: กวาดผิวชั้นนอก 2 3 มิลลิเมตร และตัดเป็นชิ้นกลม มันมีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากัน
• โบรคโอลี่แข็ง มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับอาหารสด และต้องใช้เวลา 4 6 นาที มันไม่ใช่การเสร็จสัญญากับ
• ถ้ามีเวลา เลือกตัดมันให้เป็นชิ้นๆ และปล่อยให้มันนั่ง 30~40 นาที ก่อนทําอาหาร

วิตามินซีและฟอลแอตละลายในน้ํา ถ้าคุณทํามันให้อบ ใช้น้ําสําหรับซุป หรือซอส แทนที่จะเทมันลงในถัง

โบรคโอลี่ ไม่เป็นแหล่งโปรตีน

เรื่องนี้ต้องพูดชัดเจน เพราะการคํานวณถูกนําผิดไปถอดถอดตลอดเวลา ในปริมาณ 2.8 กรัมโปรตีนต่อ 100 กรัม จะได้โปรตีนจากบรอคโคลี 30 กรัม กว่า 1 กิโลกรัม ของมัน และนอกจากนั้น โปรไฟล์อะมิโนแอซิดของมันยังไม่สมบูรณ์

หากคุณกินโปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ที่ 80 กิโลกรัม นั่นก็คือโปรตีน 128 176 กรัมต่อวัน โบรคโอลี่จะครอบคลุม 8 12 กรัมของมันได้จริง ๆ ส่วนที่เหลือต้องมาจากเนื้อ ปลา ไข่ สูตรมะนาว หรือผักกาด

โบรคโคลี่ ช่วย ได้ จริง ๆ คือ การ ดับ ลงไป ของ เหล็ก จาก แหล่ง พืช วิตามินซีช่วยเพิ่มการรับประทานเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมได้อย่างมาก ดังนั้น 200 กรัมของเบร็คลี่ พร้อมกับถังถั่วหรือกระเทียม เป็นการผสมคู่ที่เหมาะสม

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• หากคุณใช้วาร์ฟารีน หรือยาต้านการต้านการต้านเลือด วิตามินเค มีผลต่อการรักษาของคุณโดยตรง คุณไม่จําเป็นต้องตัดบรอคโคลีออก แต่การรับประทานของคุณต้องอยู่ สม่ําเสมอ- ไม่เป็นไร พิจารณากับแพทย์ ก่อนที่จะเพิ่มปริมาณวันเป็นสองเท่า
• หากคุณมีโรคต่อมไทรอยด์ กลูโคซิโนเลตสามารถขัดขวางการรับยอด แต่เพียงแค่ในปริมาณมากของผักกาดหญ้า (ประมาณ 1 กิโลกรัมต่อวัน) รวมไปกับการรับยอดที่ต่ํา การทําอาหารจะลดมันลงอีก หากคุณมีโรคหลอดไทรอยด์ต่ํา โปรดกล่าวถึงมันในการตรวจตรวจครั้งต่อไป
• หากคุณมีโรคไต 316 มิลลิกรัมโปแทสเซียมต่อ 100 กรัม ไม่เป็นเรื่องเล็กน้อย เมื่อโปแทสเซียมถูกจํากัด
• หากอาการบวม กลากหรือท้องไส้ยาวนานกว่า 2-3 สัปดาห์ และไม่ค่อยดีลง เมื่อคุณตัดผักกลับ มันไม่ใช่เรื่องการกินอาหารอีกต่อไป
• ทันที: เลือดในอุจจาระ ปวดท้องหนักที่ไม่หาย หรือสูญเสีย 5 กิโลกรัมโดยไม่ตั้งใจในช่วง 3 เดือน

รูปแบบสั้น

• 100 กรัมเบรคโคลีสด: 34 กะลอรี่ 2.8 กรัมโปรตีน 2.6 กรัมใยอาหาร 89 มิลลิแกรมวิตามินซี 102 มิลลิแกรมวิตามินเค
• จํานวนที่จริงคือ 150 250 กรัมต่อมื้อ 300 500 กรัมต่อวัน; เพิ่มขึ้นค่อยๆใน 50 กรัม
• อย่ากินมันก่อนการออกกําลังกาย 1 ชั่วโมง ออกไป 3-4 ชั่วโมง; หลังจากการฝึกฝนไม่มีปัญหา
• ควันมัน 4 5 นาที แทนที่ให้มันต้ม 10 นาที ความแตกต่างคือ 40 60% 60% ของวิตามิน C
• มันไม่ใช่แหล่งโปรตีน อาหารโปรตีน 30 กรัม จะเอาไปแทนบรอคโคลี 1 กิโลกรัม