อาหารเช้า ก่อนออกกําลังกายเช้า: อะไร และ เมื่อ กิน

ถ้าคุณฝึกซ้อมตอน 6 หรือ 7 โมงเช้า คุณมีปัญหาที่นักยกน้ําหนักตอนเย็นไม่ได้ มีเวลาเพียงเล็กน้อยระหว่างการตื่นและชุดแรกของคุณ คําถามไม่ใช่ว่ากินอาหารเช้าหรือไม่ แต่ว่ามันจะเข้ากับหน้าต่างนั้นได้เท่าไหร่ ด้านล่างนี้คืออาหารและตัวเลขที่แท้จริง โดยไม่มีทฤษฎี คุณจะไม่ใช้มัน

เวลาจนกว่าการฝึกอบรมจะตัดสินใจทุกอย่าง

กฎเดียวที่จริง ๆ คือ: เวลาที่น้อยลง ก็จะทําให้อาหาร ไขมันและใยอาหารน้อยลง ท้องคุณจะไม่สามารถทําอาหารที่มีพลังงาน 600 แคลอรี่ได้ใน 20 นาที และอาหารที่กลับมาในระหว่างการยกน้ําหนักหนัก จะมีค่าใช้จ่ายมากกว่าที่อาหารเช้าจะให้คุณได้

• 2-3 ชั่วโมงก่อน: อาหารเต็มอาหาร 400-600 kcal โปรตีน 30-40 g คาร์บฮาร์ด 60-100 g
• 60 ถึง 90 นาทีก่อน: อาหารขนาดเล็ก 250-350 kcal โปรตีน 20-25 กรัม คาร์บฮาร์ด 40-60 กรัม ไขมันไม่เกิน 10 กรัม
• 15 ถึง 30 นาทีก่อน: คาร์บอาร์ดไวๆเท่านั้น 20-30 กรัม ไม่มีไขมันหรือใยอาหาร

อาหารเช้าคอนกรีต

เมื่อคุณมี 2-3 ชั่วโมง

• 80 กรัมหญ้าที่ปรุงในนม 300 มิลลิลิลิตร, กล้วย 1 กรัม 120 กรัม, น้ํามันถั่ว 15 กรัม ประมาณ 620 กกแอลและโปรตีน 25 กรัม.
• ไข่ทั้ง 3 ใบ + ขาว 2 ใบ ขนมปังทั้งเมล็ด 2 ชิ้น (ประมาณ 70 กรัม) ปากกาและทอด 100 กรัม ประมาณ 480 กกแอลและโปรตีน 32 กรัม
• ยูกอร์ทกรีซ 250 กรัม, หมึก 60 กรัม, ผลไม้ 150 กรัม หมึก 500 กะลาร์และโปรตีน 30 กรัม

เมื่อคุณมีเวลา 60-90 นาที

• 200 กรัมโยเกิร์ตและกล้วย 1 ใบ ประมาณ 300 กะลอรี่ 20 กรัมโปรตีน
• ขนาด 2 ชิ้นขนมขาว พร้อมน้ําผึ้งหรือเจม 20 กรัม และนม 200 มิลลิลิตร หมื่นสามสิบ กิโลแคลอรี่
• แพนเค้กทําจากไข่ 2 ใบ และโอ๊ต 40 กรัม ด้วยน้ํามันกระทะน้อยที่สุดที่คุณสามารถจัดการได้ ประมาณ 320 กกแอล, โปรตีน 20 กรัม

เมื่อคุณมีเวลา 15-30 นาที

• กล้วยใหญ่ 1 ใบ 130 กรัม (ประมาณ 30 กรัมคาร์บโฮม)
• 3 ไม้กํามะพร้าวและ 2 ไม้พริกกอรค (ประมาณ 35 กรัมคาร์บโฮม)
• ขนมขาว 40 กรัม กับน้ําผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ําผลไม้ 300 มิลลิลิตาร์ ถ้าอาหารแข็งไม่ค่อยดีในช่วงต้นนี้

การฝึกหัดในสภาพอัดอาหาร

ไม่ใช่ความผิดพลาด แต่ก็ไม่ใช่ทางลัดด้วย ตลอดทั้งวัน การลดไขมัน จะถูกกําหนดด้วยจํานวนแคลอรี่ทั้งหมด ไม่ใช่ด้วยการที่คุณกินก่อนการกิน การหัดหัดอาหารใช้ได้ดี สําหรับการออกกําลังกายแบบหัวใจแบบแรงต่ํา 30-45 นาที และสําหรับการออกกําลังกายที่สั้นๆ ต่ํากว่า 45 นาที

ที่มันแตกแยกออก: การทํางานแรงหนักเกิน 60 นาที, 20 ชุดการทํางานหรือมากกว่านั้น หรือช่วงเวลา คุณจะลากผ่านสามส่วนสุดท้ายของการประชุม และมันจะแสดงในตัวแทนของคุณ ถ้าคุณไม่สามารถกินได้จริงๆ ก็ทานอาหารอย่างน้อย 150-200 กะลอรี่ ในรูปของของเหลว ก่อน 20 นาที

ความแข็งแรงและการออกกําลังกายไม่ใช่เรื่องเดียวกัน

• ความแข็งแรง (5x5 หรือ 4x6-8): ใส่ไว้นาน 20-40 วินาที และเผาไกลโคเจนน้อย กินก๊าบคาร์บอยด์ 30-50 กรัม ก่อน 1 ชั่วโมงก็พอแล้ว
• การออกกําลังกายหัวใจมากกว่า 60 นาที: แผนการใน 30-60 กรัมของคาร์บอาร์บในชั่วโมง ระหว่างการประชุม, บนอาหารเช้า.
• ระยะเวลาและการปรับปรุง: ที่มีความรู้สึกต่อท้องว่างมากที่สุด กินอะไรที่นี่ แม้ว่ามันจะเป็นกล้วย

น้ํา เกลือ และกาแฟ

หลังจากนอน 7-8 ชั่วโมง คุณสูญเสียของเหลว 300-500 มิลลิตร ผ่านการหายใจและเหงื่อเพียงลําพูน ดื่มน้ํา 400-600 มิลลิลิตรในช่วง 20 นาทีแรกหลังจากตื่น และอีก 150-250 มิลลิลิตรทุก 15 นาทีระหว่างการชําระน้ํา หากคุณเหงื่อออกมาก

เกลือ 1 กรัมในแก้วแรก ช่วยถ้าคุณหมองหัวตอนเช้า หรือเหงื่อมาก คาเฟอีนทํางานได้ในปริมาณ 3 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย (สําหรับ 80 กิโลกรัมประมาณ 240 มิลลิกรัม, สองถ้วย) โดยรับประทานก่อน 30-45 นาที เมื่อท้องว่าง มันทําให้บางคนอาการอ้วน ลงเป็น 1-2 mg/kg หรือกินกับอาหาร

หลังจากการประชุม

ถ้าคุณกินก่อน ไม่มีช่องว่าง 30 นาทีที่ด่วน 25-40 กรัมโปรตีนภายในสองชั่วโมงก็พอ ถ้าคุณฝึกหัดโดยไม่กินอาหาร กินภายใน 30-60 นาที และรวม 60-80 กรัมของคาร์บอเรส ให้โปรตีนรวมในวันอยู่ที่ 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย นั่นสําคัญกว่าเวลา

ข้อผิดพลาด 4 ข้อ ที่เราซ้ําซ้ํา

1. เติมเต็ม 30 นาทีก่อนฝึก ไขมันและเส้นใยช้ากระเทียมกระเพาะอาหาร ดังนั้นคุณจะได้ความหนักแทนพลังงาน
2. กาแฟเท่านั้น หลังจากนั้นต้องทํางานหนัก 90 นาที คาเฟอีนไม่ใช่เชื้อเพลิง
3. เปลี่ยนอาหารเช้าทุกวัน ทดสอบการผสมผสานเดียวกัน 1-2 สัปดาห์ ก่อนตัดสินใจว่ามันไม่เหมาะกับคุณ
4. อาหารใหม่ในวันที่คุณไปสําหรับสถิติส่วนตัว

อาหารเช้าก่อนการฝึกหัดที่ดีที่สุด คืออาหารเช้าที่คุณลองมาอย่างน้อยสามครั้ง และรู้ดีว่ามันจะนั่งอย่างไร

เมื่อใดควรไปหาหมอ

มันไม่ได้ถูกแก้ไขโดยการเปลี่ยนอาหารเช้าของคุณ:

• อาการหมุนเวียน, กลิ่นเหงื่อเย็น หรือการมองเห็นที่มืดมิดระหว่างการฝึกอบรม โดยเฉพาะถ้าเกิดเกิดซ้ําขึ้น แม้ว่าคุณจะกินอาหาร
• อาการอ้วกหรืออาการอ้วกหลังจากการประชุมทุกเช้า
• อาการปวดท้องมากกว่า 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ปวดหน้าอก หัวใจเต้น หรือหายใจหายใจไม่สมควรกับความพยายาม วันเดียวกัน ไม่ต้องรอ
• หากคุณเป็นโรคเบาหวาน หรือใช้อินซูลิน: วางแผนการกินและการออกกําลังกายพร้อมกับแพทย์ของคุณ และอย่าปรับปริมาณยาด้วยตัวเอง

รูปแบบสั้น

• เวลาก่อนการฝึกหัดน้อยกว่า หมายความว่าอาหารน้อยกว่า ไขมันน้อยกว่า และใยอาหารน้อยกว่า
• 2-3 ชั่วโมง: 400-600 คาลอรี่ 60-90 นาที: 250-350 คาลอรี่ ภายใต้ 30 นาที: แค่ 20-30 กรัมของคาร์บิวาร์ดที่เร็ว
• อาหารไม่อิ่มก็ดีสําหรับการออกกําลังกายที่ง่าย และการออกกําลังกายที่สั้น ไม่ดีสําหรับการออกกําลังกายที่หนัก
• น้ํา 400-600 มิลลิลิตรี ทันทีหลังตื่น กาเฟอีน 3 มิลลิลิกรัมต่อกิโลกรัม 30-45 นาทีก่อน
• 25-40 กรัมโปรตีนหลังจากการฝึก 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน