สมองและการเคลื่อนไหว: 8 ข้อ จริง ที่ เปลี่ยน วิธี ฝึก

สมองมีขนาดประมาณ 2% ของน้ําหนักร่างกาย และใช้พลังงานประมาณ 1 ใน 5 ของพลังงานที่คุณใช้ในวัน ส่วนใหญ่ของงานนั้น ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการคิด มันไปกับการวางแผน การเริ่มต้น และการแก้ไขการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ซึ่งหมายความว่า ทุกชุดที่คุณทํา คือการฝึกระบบประสาท ไม่ใช่แค่ฝึกกล้ามเนื้อ

เดือนแรกของการเพิ่มกําลังเกิดขึ้นในหัวของคุณ

ถ้าคุณเริ่มจากศูนย์ คุณสามารถขยับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระชับกระกระกระ การคํานวณจะทํางานได้แค่เมื่อคุณนับระบบประสาท: สมองของคุณเรียนรู้ที่จะจ้างหน่วยเคลื่อนไหวมากขึ้นพร้อมกัน ใช้มันเร็วขึ้น และหยุดยั้งกล้ามเนื้อที่ต่อต้าน ความอุดตันของร่างกายจะเริ่มเป็นสาเหตุหลักหลังจากสัปดาห์ที่ 6-8

ในทางปฏิบัติ: ถ้าเป้าหมายคือ เรียนรู้ การยกตัวขึ้น ทํามันบ่อยขึ้น ด้วยน้ําหนักน้อยกว่า 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ 4-6 ชุด 3 ครั้ง ที่กําลัง 70-75% ของความแรงสูงสุดของคุณ 2-3 นาทีพักผ่อน และไม่เคยมีการซ้ําเดียวที่ทําให้ล้มเหลว การซ้อม 20 ครั้งต่อวัน จะสอนสมองคุณมากกว่า การซ้อม 15 ครั้ง ที่ 5 ครั้งสุดท้ายจะแตกแยก

ฝึกแขนหนึ่ง และอีกแขนหนึ่งแข็งแรงขึ้น

นี่คือการเรียนรู้แบบข้ามสาย ฝึกฝนแค่ด้านหนึ่งของร่างกาย 4~6 สัปดาห์ และด้านที่ไม่ได้ฝึกฝน จะเพิ่มความแข็งแรงประมาณ 7~15% โดยไม่ต้องทําการซ้ําเดียว กล้ามเนื้อไม่ได้เปลี่ยนแปลง ครับ คําสั่งที่มาจากสมองก็เปลี่ยนไป นั่นเป็นเหตุผลที่ทําให้การวางหรือผ่าตัดที่แขนหนึ่ง เป็นเหตุผลที่จะฝึกแขนอีกข้าง

การออกกําลังกายและการสมาธิ: จํานวนจริง

หลังจากวิ่ง, ขี่จักรยาน หรือเดินอย่างรวดเร็ว 30~40 นาที ที่ 65~75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด BDNF เพิ่มขึ้นในเลือด โปรตีนที่สนับสนุนการเติบโตและการรักษาความเชื่อมโยงระหว่างเซลล์ประสาท ความเร็วในการจับตามองและแก้ปัญหาที่สามารถวัดได้ จะมีอยู่ประมาณ 60-120 นาที หลังจากที่คุณจบ ดังนั้นมันคุ้มค่าที่จะฝากความคิดที่ยากที่สุดของคุณ อยู่ในหน้าต่างนั้น

หากวันหนาแน่น 4 ระยะเวลา 4 นาทีที่ 85 90% 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยการเดินง่าย 3 นาทีระหว่างพวกเขา จะให้ผลกระตุ้นที่เทียบได้ใน 25 นาทีทั้งหมด ตัวเลขสัปดาห์ที่ปรากฏอยู่ตลอดในการวิจัย คือ 150 นาทีของการออกกําลังกายปานกลาง และการเดิน 5 ครั้ง 30 นาที จะทําให้มันเต็มไปได้อย่างน่าเชื่อถือกว่าการออกกําลังกายวันอาทิตย์ครั้งเดียว

ความสมดุลเป็นข้อทดสอบสมอง ไม่ใช่ข้อทดสอบขา

การยืนบนขาเดียว เป็นการทดสอบระบบประสาทที่ถูกที่สุดที่คุณมี ในผู้ใหญ่อายุ 50 ถึง 75 ปี การที่ไม่สามารถยืนขาหนึ่งได้ 10 วินาที โดยไม่มีการสนับสนุน จะเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงในการตายที่สูงขึ้นอย่างชัดเจนในช่วงไม่กี่ปีถัดมา ด้วยตาปิดตัวเลขจะล่มสลาย: คนอายุ 20 ปีจะทน 25-30 วินาที คนอายุ 60 ปีจะทนไม่ถึง 5 วินาที เพราะถ้าไม่มีสายตา สมองจะเหลือสัญญาณจากข้อและหูในเท่านั้น

การฝึกหัดมันน่าเบื่อและมันทํางาน: 3 ชุดละ 30 วินาทีต่อขา ทุกวัน โดยมีขอบโต๊ะอยู่ใกล้แขน เมื่อมันง่ายแล้ว ปิดตา หรือยืนบนผ้าเช็ดพับ

มายลิน ความเร็ว และเหตุผลที่เทคนิคติดอยู่

สัญญาณประสาทเคลื่อนที่ 100-120 เมตรต่อวินาที ผ่านเส้นใยไมเลนเนียมหนา และประมาณ 1 เมตรต่อวินาที ผ่านเส้นใยไมเลนเนียมบาง fold ความแตกต่างร้อยเท่า การซ้ํากระบวนการทําให้กระเป๋ากระชับ และเส้นทางจะเร็วขึ้นและน่าเชื่อถือมากขึ้น นั่นเป็นเหตุผลที่ร่างกายคุณจําการจักรยานหรือการยกน้ําหนักหนักหนักเป็นเวลาหลายปี และด้วยกลไกเดียวกัน มันจํานิสัยที่ไม่ดีได้ การแก้ไขความผิดพลาดที่ซึมซึม ใช้เวลา 6~10 สัปดาห์ในการทํางานอย่างตั้งใจ โดยปกติยาวกว่าการเรียนรู้มันได้ถูกต้องครั้งแรก

สําหรับขนาด: การตอบสนองสัญญาณทางสายตา ใช้เวลา 200-250 มิลลิสekunth เพื่อให้เสียง 150-200 ms การลงจอดที่สั้นกว่านั้น คุณไม่สามารถแก้ไขเข่าที่ตก ระหว่างการ การกระโดด คุณต้องฝึกมันก่อน ในการซ้ําช้าๆ

การซ้อมจิตใจไม่ใช่เรื่องลม

การจินตนาการถึงการเคลื่อนไหว ทําให้ส่วนหนึ่งของสมองทํางานได้ เหมือนกับการเคลื่อนไหว ในสภาพที่ควบคุมได้ การซ้อมจิต 10 15 นาที 4 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่งผลให้แรงเพิ่มขึ้นเล็ก ๆ แต่สามารถวัดได้ น้อยเปอร์เซ็นต์ และการดําเนินการที่สะอาดกว่าที่เห็นได้ในการยกที่ซับซ้อน มันไม่ได้แทนการฝึกอบรม แต่มันเป็นเครื่องมือที่แท้จริง เมื่อคุณป่วย เดินทาง หรือเริ่มต้นการบําบัด

นอนทําครึ่งหนึ่งของงาน

การเคลื่อนไหวใหม่ไม่ได้เรียนรู้แค่ระหว่างที่คุณทํามัน มันถูกปรับปรุงขึ้นระหว่างที่คุณหลับ หลังจาก 7-9 ชั่วโมง ความแม่นยําของทักษะที่เรียนรู้วันก่อนจะดีขึ้นโดยทั่วไป 10-20% โดยไม่ต้องฝึกเพิ่ม หลังจาก 2 คืน 5 ชั่วโมง เวลาปฏิกิริยาและความแม่นยําจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด และความรู้สึกของคุณว่าคุณเหนื่อยแค่ไหน จะลดลงอย่างไม่ดี ดังนั้นคุณจะรู้สึกดีในขณะที่ทํางานแย่ลง การหลับ นอน 20 หรือยาว 30 นาที ช่วย แต่ ยาวกว่า 45 นาที จะทําให้คุณหลับไปตลอดเวลา

การปรับมันในสัปดาห์

1. การฝึกฝนแรง 2 ครั้ง 45-60 นาที แต่ละครั้งมีอย่างน้อย 1 ครั้งที่คุณยังไม่ได้ฝึกฝน
2. 150 นาทีของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอปะปะปะ แบ่งออกเป็น 4 นัด 5 ครั้ง
3. 10 นาทีของการสมดุลและการประสานงานทุกวัน มันเข้ากันได้ระหว่างที่คุณรอให้น้ําชล
4. ทักษะใหม่ทุกๆเดือน การเต้นรํา การปีนเขา ความใหม่คือแรงกระตุ้น ที่การซ้ําสิ่งที่คุ้นเคย ไม่ได้ให้

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหัวทันที ที่แย่ที่สุดในชีวิต โดยเฉพาะกับอาการอ้วน หรือตาบึ้ง
• รู้สึกอ่อนแอหรืออ่อนแอทางด้านหนึ่งของร่างกาย ปากหัก ภาษากระจ่าง
• การชนหัวที่ทําให้คุณหมดสติ กลับอาการอาการอ้วก หรือสับสนนานกว่าไม่กี่นาที
• อาการหมุนเวียนหรือเดินไม่มั่นคงนานกว่าไม่กี่วัน หรือเห็นสองทาง
• การตกหล่นซ้ําๆ และการเสื่อมสมดุลในคนอายุมากกว่า 60 ปี
• การสั่นมือ การแข็งตัว หรือรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวของคุณช้าลงกว่าเมื่อไม่กี่เดือนก่อน

รูปแบบสั้น

• 4-6 สัปดาห์แรกของการปรับความแข็งแรง ส่วนใหญ่เป็นระบบประสาท ไม่ใช่กล้ามเนื้อ ดังนั้นเรียนรู้เทคนิคที่ 70-75% ไม่ถึงความล้มเหลว
• การออกกําลังกาย 30-40 นาที ที่ 65-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จะทําให้คุณมีสมาธิที่คมชัดกว่า 1-2 ชั่วโมง ใช้ช่องว่างนั้น
• คุณไม่สามารถยืนขาเดียวได้ 10 วินาที? นั่นเป็นข้อมูล ไม่ใช่รายละเอียด 3 x 30 วินาทีต่อวันเปลี่ยนมัน
• เทคนิคที่ไม่ดีถูกจําได้ดี เช่นเดียวกับเทคนิคที่ดี การถอนมันใช้เวลา 6 10 สัปดาห์
• ถ้าไม่หลับ 7-9 ชั่วโมง คุณจะสูญเสีย 10-20% ของสิ่งที่คุณเรียนรู้ในวันนั้น