การกระโดดกล่อง: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความ ผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้

การกระโดดกล่องเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายไม่กี่ครั้งที่คนเลือก "น้ําหนัก" โดยพิจารณาจากอัจฉริยะมากกว่าความสามารถ กล่องขนาด 100 ซม. ดูดีในวิดีโอ แต่ไม่บอกอะไรเลยเกี่ยวกับความระเบิดของคุณ สิ่งที่คุณกําลังฝึกคือความเร็วที่คุณสามารถสร้างแรงจากพื้น; กล่องคือพื้นที่ที่คุณลงมา เมื่อมันเริ่มทํางานแล้ว การออกกําลังกายที่เหลือก็จะง่ายขึ้น

สิ่งที่คุณกําลังฝึกจริงๆ

การติดต่อกับพื้นดินระหว่างการขึ้นเครื่อง ใช้เวลาประมาณ 0.15 ถึง 0.25 วินาที ในหน้าต่างนั้น ขาสี่ขา เส้นขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข นั่นทําให้มัน ความเร็ว การออกกําลังกาย ไม่ใช่การปรับปรุง ช่วงเวลาที่การขึ้นเครื่องรู้สึกช้าและหนัก เซตจบแล้ว ไม่ว่าจะมีการซ้ํากี่ครั้งก็ตามที่คุณวางแผน

กล่องมีข้อดีทางการปฏิบัติหนึ่งเหนือการกระโดดตั้งตรง คุณลงบนพื้นที่สูง ดังนั้นการตกจะสั้น การกระโดดตั้งแบบปกติสามารถบกพร่องเข่าได้ 4 ถึง 6 เท่าของน้ําหนักร่างกายเมื่อลงพื้น ขณะที่ในการกระโดดแบบกล่อง คุณตกเพียง 10-20 ซม. และภาระต่ํากว่ามาก นั่นทําให้การกระโดดกล่อง เป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสม สําหรับคนที่ไม่เคยทําการวัดความหลุมของร่างกาย

การเลือกความสูง

ความสูงถูกต้อง ถ้าคุณสามารถลง เบาๆ ในสี่เหลี่ยมโถงด้วยขาข้างบนที่ขนาน ถ้าคุณต้องสวมเข่าเข้ากับหน้าอก เพื่อให้เท้าของคุณอยู่บนกล่องกล่องนั้นสูงเกินไป นั่นไม่ใช่การกระโดดที่ดีกว่า นั่นเป็นการเคลื่อนไหวที่กระดูกไหล่ที่ดีกว่า

• คนเริ่มต้น: 30-40 ซม.
• ระดับกลาง: 45-60 ซม.
• มีประสบการณ์ เรียนแบบแบบระเบิดตลอดปี: 60-75 ซม.

การทดสอบรวดเร็ว: ทํา 3 ครั้งติดต่อกัน โดยระหว่างนั้น 20 วินาที ถ้าที่สามต่ํากว่าที่เห็นได้ชัด หรือการลงจอดหนักและดังลง ลดความสูงลง 10 ซม. 20 ครั้งที่สะอาดจาก 50 ซม. ชนะ 5 ครั้งที่ไม่ค่อยดีจาก 70 ซม.

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. ยืนห่างจากกล่อง 15-25 ซม. ขาประมาณกว้างไหล่
2. ยืดแขนให้หันหลัง และลดกระดูกไหล่ลงในสั้นๆ ราวๆ ครึ่งหนึ่งของความลึกเต็ม อย่าลดลงไปทางขนาน นั่นทําให้การขึ้นเครื่องช้าขึ้น
3. โดยไม่หยุดที่ด้านล่าง ขับขึ้นอย่างแรง แขนสวิงไปข้างหน้าและขึ้น
4. ใส่เท้าไว้ข้างล่างในอากาศ แต่อย่าเอามันไปเกิน
5. ลงพื้นด้วยเท้าราบๆ และเงียบๆ เเข่าโค้งเล็กน้อย และติดตามเท้าของคุณ
6. ยืนเต็มที่บนกล่องที่จบการแสดง
7. ลงมา อย่ากระโดดลง ขาหนึ่ง แล้วอีกขาหนึ่ง

ถ้าเสียงตกต่ําสะท้อนไปทั่วห้องออกกําลังกาย กล่องสูงเกินไป หรือคุณไม่ได้ควบคุมการลงพื้น เงียบๆ เป็นมาตรฐาน

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• ลุ้นลงจากกล่อง ความผิดพลาดที่แพงที่สุดที่นี่ การตก 60 ซม.บนขาตรง เป็นทางคลาสสิกไปสู่ปัญหาของอัคคีเลสและเข่า ยืนลงมาเสมอ
• กล่องสูงเกินไป ส่งผลให้มีขาขาขีดข่วน และบ่อยกว่านั้น การลอกกระโดด โดยการยืดเข่าแทนที่จะขับรถจากพื้น
• ลงน้ําลึกเกินไป การนั่งสกู๊ตเต็มๆ ก่อนกระโดด จะทําให้พลังงานยืดหยุ่นขาดไป อยู่ในอันดับ 3 ของโลก
• หยุดที่ด้านล่าง การกดและการขับเคลื่อนควรเป็นการเคลื่อนไหวที่ไม่หยุดยั้ง
• มีการซ้ําอีกเยอะเกินไป การกระโดด 15-20 ครั้ง ไม่ใช่การฝึกระเบิด มันคือการฝึกอ่อนเพลีย ที่มีค่าเสียหายสูง
• ใช้กระโดดเป็นการฝึกหัวใจตอนจบการฝึก ขาเหนื่อยๆ จะดูดซึมการลงจอดได้ไม่ดี
• ลงบนนิ้วเท้า เต็มเท้า, ส้นเท้าลง

ใครชอบใครไม่ชอบ

มันเหมาะสําหรับคนที่กําลังนั่งนั่งสกู๊ตด้วยเทคนิคที่เหมาะสม นักกีฬาที่เล่นกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งเร็วและการเปลี่ยนทิศทาง และใครก็ตามที่ต้องการให้ความเร็วของขามากกว่า 40 นาที มันไม่ได้บังคับใช้ ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความแข็งแรง หรือความแข็งแรงสูงสุด กระโดดกล่องเป็นอุปกรณ์เสริม ไม่ใช่พื้นฐาน

เลิกใช้มัน หรือเปลี่ยนมัน ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บของเส้นเอเชียลส์ หรือเส้นเอเชียลาร์ ที่กําลังทํางาน ถ้าคุณอยู่ในช่วง 6 เดือนหลังจากผ่าตัด ACL โดยไม่มีการออกกําลังกาย หรือถ้าน้ําหนักร่างกายของคุณทําให้การลงจอดที่ควบคุมยาก สินค้าสํารองที่ดี: การกระโดดตั้งที่ 40-60% ของแรงแรงสูงสุด หรือการกระโดดขึ้นแบบเต็มความจุ

แผนที่จริง

• ความถี่: 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
• การจัดตั้ง: หลังการอุ่นเครื่อง ก่อนการนั่งสกูท หรือการยกตัวตาย
• อุ่นเครื่อง: 5 นาทีของการขี่จักรยานหรือวิ่งง่ายๆ จากนั้น 2 ชุด 10 การกระโดดโปโก้ในที่และ 10 การกระโดดสองขาข้ามเส้น
• ชุดทํางาน: 4-5 ชุด 3-5 ครั้ง พักผ่อน 60-90 วินาที; ยาวสูงสุด 2 นาทีบนกล่องสูงกว่า
• ปริมาณรวม: 15-25 ครั้งต่อครั้ง ยิ่งสุด 30 ครั้ง อยู่ที่ 12-15 สําหรับสัปดาห์แรก 4-6
• การขยายความเร็ว: เพิ่มความสูง 5-8 ซม. เมื่อ 5 ชุดของ 3 ดูเหมือนกันจากการซ้ําครั้งแรกไปยังครั้งสุดท้าย

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ไปหาแพทย์หรือนักกายภาพบําบัดถ้าคุณมีอาการปวดอัคคีเลสที่ยาวนานกว่า 3-4 วันหลังจากกระโดด การแข็งกระดูกในตอนเช้าที่ไม่ค่อยค่อยหายไปหลังจากเดิน 10-15 นาที การบวมเข่า หรือความรู้สึกว่าเข่า "ยอมแพ้" เมื่อลงจอด เช่นเดียวกับการเจ็บปวดที่คางเท้าคม หรือขาที่แย่ลงจากครั้งหนึ่งไปอีกครั้ง ถ้าคุณมีโรคหัวใจที่รู้จักกัน ความดันโลหิตสูงที่ไม่ควบคุมได้ หรือมีอาการบาดเจ็บต่อต่อมะเร็งเมื่อเร็วๆ นี้ เช็คก่อนที่จะเพิ่มการตรวจแบบพลายเมทริก

รูปแบบสั้น

• ความสูงของกล่องไม่ใช่เป้าหมาย การขึ้นเครื่องเร็วและการลงพื้นอย่างเงียบสงบ
• อย่ากระโดดลงจากกล่องเลย ลงมา
• 4-5 ชุด 3-5 ครั้ง พัก 60-90 วินาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• ทําใหม่ๆ ตอนเริ่มการประชุม รวมกัน 15-25 ครั้ง
• อาการปวดเข่าหรืออาการปวดเข่าที่นานกว่า 3-4 วัน หมายถึงหยุดและตรวจสอบ