มะพร้าวและการฝึกอบรม: จํานวน อาหาร ที่ มี อาหาร และ เวลา ที่ จะ กิน

มะพร้าวเป็นหนึ่งในอาหารน้อย ที่คนในโรงยิม และคนที่ทํางานด้านโภชนาการเห็นด้วยกันมากที่สุด ปัญหาคือตํานานที่พัฒนาขึ้นรอบๆ พวกเขายังว่า แมลงกาดบางกะทิ จะช่วยรักษาความฟื้นฟู และหยุดการอักเสบ มันมีประโยชน์จริง ๆ แต่เพียงแค่เมื่อคุณรู้จํานวนและเวลา

สิ่งที่ 100 กรัมจริงๆจะให้คุณ

มะพร้าวสด ต่อ 100 กรัม (ประมาณ 1 หมัดครึ่งที่ต้อนไว้):

• 57 kcal
• 14.5 กรัมคาร์บโฮเดรตประมาณ 10 กรัมเป็นน้ําตาลธรรมดา
• 2.4 กรัมใย
• 0.7 กรัมโปรตีน และ 0,3 กรัมไขมัน effectiv ไม่มีอะไรเลย
• ใกล้ๆ วิตามิน C 10 มิลลิกรัม (ประมาณ 11% ของความต้องการต่อวัน) วิตามินเค 19 มคก.ก. (ประมาณ 16%) 0.34 มิลลิกรัมมังกาน (ประมาณ 17%)
• 120160160 mg อันโตซิอานิน ในชนิดที่ปลูก; ผลไม้เมล็ดป่าขนาดเล็ก 300600600 mg

ในความเป็นจริง: การบริการ 150 กรัม มีประมาณ 86 kcal, ไฟเบอร์ 3.6 กรัม และคาร์บฮิเดรต 15 กรัม นี่คือผลไม้ที่จะไม่กินยอดแคลอรี่ของคุณ แต่มันก็จะไม่ครอบคลุมความต้องการของก๊าบฮิโครไฮเดรตของคุณ อัตราการปรับน้ําตาลในเลือดต่ําๆ ประมาณ 53 ดังนั้นจึงไม่มีการปรับน้ําตาลในเลือด

อานโตซิอานินและการฟื้นฟู: สิ่งที่ถูกวัดจริง

การศึกษาที่พบว่ามีบางอย่างที่ชัดเจน ไม่ได้ใช้เมล็ดพืชจํานวนไม่น้อย โปรโตคอลทั่วไปคือ 200~300 กรัมเมล็ดหอมต่อวัน (มักจะเป็นเครื่องดื่มที่ทําจากผลไม้ประมาณ 250 กรัม) 5 ถึง 10 วัน ช่วงที่ผ่านมาที่ผ่านมาที่ผ่านมา

ผลคือการกลับคืนที่เร็วขึ้นบางส่วนของความแข็งแรง isometric มากที่สุดในครั้งแรก 36 ถึง 60 ชั่วโมง หลังจากการประชุมในระดับของร้อยละไม่กี่ นั่นเป็นความแตกต่างที่ใครบางคนฝึก 5 ครั้งต่อสัปดาห์ กับการนอนหลับอย่างเหมาะสม และการรับประทานโปรตีน อาจสังเกตเห็นได้ ถ้าคุณนอน 5 ชั่วโมง และกินโปรตีน 60 กรัมต่อวัน มะเขือเทศจะแก้ปัญหาไม่ได้

เมื่อกินมัน

ก่อนการฝึกอบรม

60 ถึง 90 นาทีก่อน, 100150150 กรัม เป็นส่วนเพิ่มแทนที่เป็นเชื้อเพลิง การฝึกแรง 60-90 นาทีต้องการประมาณ 406060 กรัมของก๊าบฮิเดรต ในอาหารนั้น ซึ่งหมายถึงข้าว ข้าวโพด หรือขนมปัง โดยมีเมล็ดหอมอยู่บนนั้น อะไรที่ไม่ควรทํา: 300 กรัมของมะพร้าว 20 นาทีก่อนการนั่งสกู๊ตหนัก นั่นก็คือเส้นใย 7 กรัม ที่อยู่ในท้องของคุณบนชุด 5 ชิ้น

หลังจากการฝึกอบรม

ที่นี่แหละที่เหมาะสมที่สุด 150 200 กรัมเมล็ดผักกาด บวกแหล่งโปรตีน: 250 กรัมของยอห์ร์ทกรีซ ให้ประมาณ 22 25 กรัมของโปรตีน 250 กรัมของชีสคูทเกจประมาณ 30 กรัม คุณได้รับ 20-30 กรัมของคาร์บอฮิเดรต ไฟเบอร์และของเหลว และอาหารจะอยู่ภายใต้ 400 kcal

วันที่เหลือ

ไม่มีหลักฐานใดๆ ที่แสดงว่า การใช้เวลาของแอนโตไซอัน มีผลต่อระดับของชั่วโมง สิ่งที่สําคัญคือ รายสัปดาห์รวม ในการวิจัยที่ 1.5 ถึง 2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ดังนั้นจงวางมันไว้ที่ไหนก็ตามที่คุณจะกินมัน: เช้าเช้า กินอาหารว่าง หรือกินโยเกิร์ตตอนเย็น

สด, แช่แข็งหรือแห้ง

• ส้มแข็ง มีสารอาหารที่เกือบเหมือนกันกับสด การแช่แข็งทําให้ผนังเซลล์แตก ดังนั้น แอนโตซิอานินจึงมีให้ได้มากขึ้น กิโลกรัมของอาหารแข็งมักถูกกว่า 2 หน่วย 3 เท่าของอาหารสด
• ผงแห้ง เป็นอาหารที่แตกต่างกัน 100 กรัมมี 320 350 kcal และ 60 70 กรัมของน้ําตาล และมักจะให้น้ําหวานด้วย ส่วนที่จริงจริงคือ 20 30 กรัม ไม่ใช่ 100 กรัม
• น้ํามันสับและน้ําผึ้ง เลิกมัน ไม่มีใยอาหาร และ 100 มิลลิลิตรมักมีน้ําตาล 10 12 กรัม
• ความร้อน: การเผาที่ 180 °C เป็นเวลา 20 นาที ทําลายแอนโตซิอานินประมาณ 20~40% ไม่ว่าจะเป็นน้ําแข็งหรือน้ําแข็ง ไม่มีอะไรที่สูญเสียไป

มากแค่ไหนก็มากเกินไป

ราคาสูงสุดที่ใช้ได้คือ 300-400 กรัมต่อวัน- ไม่เป็นไร ยิ่งกว่านั้น คุณกําลังรับประทาน อาหารจากยางจากเมล็ดพืชเพียง 10 กรัม บวกกับน้ํามันผลไม้จํานวนมาก ซึ่งสําหรับคนจํานวนมาก หมายถึงอาการบวมและอาการหลั่ง หากคุณมีอาการลําไส้ที่อ่อนไหวหรือ IBS ส่วนที่ 40 กรัมถือว่าปลอดภัย และประมาณ 75 กรัมคือจุดที่อาการเริ่มต้นโดยทั่วไป เริ่มจาก 40 50 กรัม และเพิ่ม 20 กรัมทุกวัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• หากคุณใช้ วาร์ฟารีน: วิตามินเค มีผลต่อ INR ของคุณ การกินมะพร้าวไม่ใช่ปัญหา การกระโดดจากไม่มีไป 300 กรัมต่อวันเป็นปัญหา ให้การรับประทานคงที่ และบอกแพทย์ของคุณว่าคุณเปลี่ยนการกินของคุณ
• ถ้าคุณมี โรคเบาหวาน และใช้อินซูลิน หรือยาลดน้ําตาล: 150 กรัมคือ 15 กรัมของคาร์บอฮิเดรต และมันนับกับปริมาณของคุณ
• อาการอุดตันใจ, การปวดหรือท้องไส้ที่นานกว่า 2 3 สัปดาห์ผิวหนังที่ไม่เป็นสภาพดี หรือเลือดในอุจจาระ หรือการลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ
• การบวมริมฝีปาก, ลิ้นหรือคอ หรืออาการหอยหลังกิน ด่วน นั่นเป็นปฏิกิริยาภูมิแพ้
• หากคุณมีประวัติของ โรคค้อนไต หรือโรคไตเรื้อรัง ถามก่อนที่จะเพิ่มปริมาณผลไม้ในวัน

มีข้อสรุปทั่วไปหนึ่ง มะพร้าวเป็นอาหาร ไม่ใช่ยา ปวดข้อ ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง หรืออักเสบที่ยาวนานหลายสัปดาห์ ไม่ได้แก้ไขด้วยผลไม้

รูปแบบสั้น

• 100 กรัมเมล็ดบลูเบอรี่ = 57 กกแอล, 14.5 กรัมคาร์บโฮไฮเดรต, 2.4 กรัมใยสาร, 120 160 มิลลิกรัมของแอนโตซิอานิน. การบริการ 150 กรัมมี 86 กิโลแคลอรี่
• การวิจัยการฟื้นฟูใช้ 200-300 กรัมต่อวัน 5-10 วัน ไม่ใช่น้อยในวันการฝึกอบรม
• ก่อนออกกําลังกาย: 100-150 กรัม อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ออกไปเสมอไปพร้อมกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่แท้จริง (40-60 กรัม)
• หลังจากออกกําลังกาย: 150200200 กรัม กับ 250 กรัมของโยเกิร์ตกรีกหรือชีสคู๊ต ประมาณ 25 กรัมของโปรตีน ต่ํากว่า 400 kcal
• อาหารแข็งก็ดีและถูกกว่ากัน; อาหารแห้งมีแคลอรี่มากกว่า 100 กรัมเป็น 6 เท่า ปิดวันที่ 300-400 กรัม