น้ําตาลในเลือดและการฝึกอบรม: สิ่งที่เกิดขึ้นจริง และสิ่งที่ต้องทํา

น้ําตาลในเลือดไม่ใช่ประเด็นสําหรับคนเป็นเบาหวานเท่านั้น การออกกําลังกายทุกครั้งทําให้มันลดลง บางครั้งก็ลดขึ้นอีกหนึ่งชั่วโมง และการที่คุณรักษากลูโคเซ่ได้อย่างคงที่ตลอดวัน จะแสดงออกมาโดยตรงในพลังงาน การฟื้นฟูและความอยากอาหารของคุณ นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นจริง และสิ่งที่คุณสามารถทําเกี่ยวกับมันในสัปดาห์การฝึกซ้อมปกติ

สิ่งที่กล้ามเนื้อที่อักเสบทํา

เมื่อกล้ามเนื้อทํางาน มันดึงกลูโคสออกจากเลือด โดยไม่ต้องใช้อินซูลิน การหดตัวเองจะเปิดตัวตัวขนส่งกลูโคซในเยื่อเซลล์ นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมการใช้ยาที่ดีๆ ครั้งหนึ่ง จะทําให้น้ําตาลในเลือดลดลง และทําไมความรู้สึกต่ออินซูลินจึงคงดีขึ้นอีกครั้ง 12 ถึง 48 ชั่วโมง หลังจากนั้น ผลเป็นชั่วคราว: ละ 3 วันติดต่อกัน แล้วมันก็หายไป

ผู้ใหญ่ทั่วไปเก็บของประมาณ กลิโกเจน 400-500 กรัม ประมาณ 100 กรัมในตับและ 300 ถึง 400 กรัมในกล้ามเนื้อ ยิ่งกล้ามเนื้อมีมากขึ้น ทันตังก็ยิ่งใหญ่ขึ้น และร่างกายก็จะสามารถเก็บคาร์บอาร์ดจากอาหารได้ง่ายขึ้น

จํานวนที่คุ้มค่า

• การอิ่มอาหาร: 709999 mg/dL (3.95.5.5 mmol/L) เป็นปกติ 100125125 mg/dL (5.66.9) โรคเบาหวานก่อน 126 mg/dL (7.0) หรือสูงกว่าในสองการทดสอบหมายถึงโรคเบาหวาน
• 2 ชั่วโมงหลังจากอาหาร: ต่ํากว่า 140 mg/dL (7.8 mmol/L)
• HbA1c, อัตราเฉลี่ยของเดือน 2 3 ของคุณ: ต่ํากว่า 5.7% ของปริมาณปกติ 5.7 6.4% โรคเบาหวานก่อน และ 6.5% และมากกว่าโรคเบาหวาน
• ต่ํากว่า 70 mg/dL (3.9 mmol/L) เป็นโรคลดน้ําตาลในเลือด และต้องการการตอบสนองทันที ไม่ใช่ภายหลัง

อะไรกินก่อนออกกําลังกาย

• 2-3 ชั่วโมงก่อน: อาหารที่มีคาร์บฮาร์บ 40 60 กรัม และโปรตีน 25 35 กรัม กล่าวว่า 200 กรัมข้าวที่ปรุงหรือ 250 กรัมฝรั่งพร้อมกับส่วนของเนื้อ ให้ไขมันน้อย มันช้าการว่างกระเพาะอาหาร
• 30-45 นาทีก่อน: 20-30 กรัมของคาร์บอเรตซ์ กล้วยใหญ่ๆ มีน้ําหนักประมาณ 25 กรัม น้ํามัน 200 มิลลิตร มีน้ําหนักประมาณ 20 กรัม
• อาหารว่าง: ดีมากสําหรับการประชุมที่นานถึง 45~60 นาที ที่แรงปานกลาง สําหรับการยกกําลังกายที่หนัก 75 นาที หรือช่วงเวลา อาหารอะไรสักอย่าง

หลังจากนั้นไม่มีหน้าต่างฉุกเฉินที่จะตี อาหารที่มีโปรตีน 30~40 กรัม และคาร์บโฮด์ 50~80 กรัม ภายใน 2 ชั่วโมง ทํางานได้

ทําไมน้ําตาลบางครั้งถึงเพิ่มขึ้นหลังจากการใช้ยาหนัก

การวิ่งสปรินต์ ชุด 1 นัด 5 ครั้ง ที่ 85 นัด 95 เปอร์เซ็นต์ของความแรงสูงสุด และ HIIT จะเพิ่มอเดรเนลินและคอร์ติโซล และนั่นจะผลักดันกลูโคซ ออกจากตับเร็วกว่าที่กล้ามเนื้อจะเผามัน การเพิ่มขึ้นของ 20 ถึง 55 mg/dL (1 ถึง 3 mmol/L) หลังจากนั้น การทํางานแบบนี้เป็นเรื่องปกติ และมักจะหายไปเองภายใน 30 ถึง 60 นาที ถ้าคุณทดสอบ อย่าทดสอบ 5 นาทีหลังจากการทดสอบครั้งสุดท้าย และสรุปจากมัน

การฝึกกําลังกาย: แผนคอนกรีต

• 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์45-60 นาทีแต่ละตัว
• การฝึกหัด 6-8 ครั้งต่อการฝึกหัด 3 ชุด 8 12 ครั้งเงินพัก 60 90 วินาที
• สร้างมันขึ้นรอบรูปแบบใหญ่ๆ: สนุกสกู๊ต ยกตัวตาย หรือการเปลี่ยนแปลง ปรสส์ ติดต่อ โลง
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของระยะการซ้ําในทั้งสามชุด, เพิ่ม 5 ปอนด์ (2.5 กิโลกรัม) บนลิฟท์ส่วนล่างของร่างกาย และ 2.5 ปอนด์ (1.25 กิโลกรัม) ในส่วนบนของร่างกาย

ประเด็นไม่ได้เกี่ยวกับแคลอรี่ที่คุณเผาในวันนั้น ก้อนกล้ามเนื้อเพิ่มอีก 2-3 กิโลกรัม หมายถึงที่เก็บกลูโคซที่ใหญ่ขึ้นตลอดเวลา ทุกวัน รวมถึงวันที่คุณไม่ออกกําลังกาย

การออกกําลังกายและการเดินหลังอาหาร

เป้าหมายเบื้องต้นคือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่ปานกลาง การเดินอย่างรวดเร็วในระยะ 3 4 mph, การชันบาง, การขี่จักรยาน หรือ 75 นาทีของการทํางานที่เข้มแข็ง แต่ผลตอบแทนสูงสุดสําหรับความพยายามน้อยที่สุด คือการเดินหลังจากที่คุณกิน

การเดินเล่นง่ายๆ 10-15 นาที ภายในครึ่งชั่วโมง ก่อนอาหารหลัก จะทําให้ยอดน้ําตาลในเลือดลดลงได้อย่างน่ารู้ โดยประมาณ 15 ถึง 30% ในคนส่วนใหญ่

สามครั้งต่อวัน คือการเดิน 30-45 นาที และก้าวสามถึงสี่พันก้าว ที่คุณไม่เคยเดิน และนอกจากนั้น: หากคุณนั่งทํางาน ยืนขึ้นเดิน 2 3 นาที ทุกๆ 45 60 นาที

หากคุณได้รับการวินิจฉัยแล้ว หรือใช้ยา

1. การทดสอบก่อนการฝึกอบรม ต่ํากว่า 90 มิลลิกรัม/ดลิตร (5.0 มิลโมล/ลิตร) กิน 15 20 กรัมของคาร์บฮาร์ดและรอ 15 นาที
2. ระหว่าง 90 และ 250 mg/dL (5.013.13.9 mmol/L) นั่งตามปกติ
3. มากกว่า 250 mg/dL (14 mmol/L) กับอาการอ้วกหรืออ่อนแอ และมีเคโตนอยู่ หากคุณมีประเภท 1 เลื่อนการรักษา
4. กฎ 15-15 สําหรับความต่ํา: 15 กรัมของคาร์บิวาร์ดที่เร็ว รอ 15 นาที ทดสอบใหม่ หากยังต่ํากว่า 70 mg/dL (3.9 mmol/L) กดซ้ํา
5. คุณต้องมีน้ํามันคาร์บเรทไว 15-20 กรัมในกระเป๋าของคุณเสมอ หากคุณใช้อินซูลิน หรือซัลโฟนิลูเรีย ให้ตกลงกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงปริมาณยาก่อนการออกกําลังกาย

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• โรคกลูโคสในอาการอดอาหาร 126 mg/dL (7.0 mmol/L) หรือมากกว่า หรือการอ่านแบบสุ่ม 200 mg/dL (11.1 mmol/L) หรือมากกว่า
• ความกระหายเพิ่มขึ้น การปัสสาวะบ่อยในเวลากลางคืน การลดน้ําหนักที่ไม่อธิบายได้ การมองเห็นไม่ชัดเจน รังแผลที่หายช้า
• มีอาการลดน้ําตาลในเลือด 2 ครั้งขึ้นไปใน 1 สัปดาห์ หรืออาการใดๆ ที่คุณไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยตัวเอง
• ปวดหน้าอก หายใจไม่ค่อยหายใจ ปวดหัว หรืออ่อนแอระหว่างการฝึกฝน นั่นไม่ใช่สิ่งที่พักผ่อนนานระหว่างการฝึกฝนแก้ไขได้
• ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกหนัก ถ้าคุณอายุมากกว่า 40 ปี ที่กําลังเดินขี่ไม่ค่อยขยับ หรือมีอาการนี้แล้ว

รูปแบบสั้น

• กล้ามเนื้อดึงกลูโคสเข้าโดยไม่ต้องใช้อินซูลิน และการซ้อมครั้งเดียวช่วยได้ 12 48 ชั่วโมง ดังนั้นต้องออกกําลังกายอย่างน้อยทุกวัน
• ยกกระดูก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 6-8 การออกกําลังกาย 3 ชุด 8-12 บวก 150 นาทีการออกกําลังกาย
• การเดิน 10 15 นาทีหลังจากอาหาร เป็นนิสัยที่มีคุณค่าสูงสุดสําหรับการปรับปรุงน้ําตาลในวัน
• ก่อนการฝึกอบรม: 40 60 กรัมของคาร์บอาร์บ 2 3 ชั่วโมงออก หรือ 20 30 กรัมครึ่งชั่วโมงออก; อาหารว่างเป็นไปได้จนถึง 45 60 นาที
• การเพิ่มขึ้นหลังจากการฝึกหนักเป็นเรื่องปกติ การอ่านที่ต่ํากว่า 70 มิลลิกรัม/ดลิลิตร หรือที่สูงกว่า 126 มิลลิกรัม/ดลิลิตรโดยไม่กินอาหารเป็นเหตุผลที่จะไปหาหมอ