ความดันโลหิตและการยกน้ําหนัก: สิ่งที่เกิดขึ้นจริง และสิ่งที่ต้องทํา

ความดันเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นทุกครั้งที่คุณยกของหนัก และนั่นเป็นเรื่องปกติ มันเกิดขึ้นกับทุกคน รวมถึงคนที่มีเลือดที่สมบูรณ์แบบ ปัญหาเริ่มต้นเมื่อความดันที่พักผ่อนของคุณสูงมากแล้ว และคุณไม่รู้ว่ามัน หรือเมื่อหายใจไม่ดีเปลี่ยนการเล่นเกมส์ 5 ครั้งทั่วไป เป็นการหมองเวียนในที่จอดรถ นี่คือตัวเลขและกฎ

เกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณยก

เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวเกินประมาณ 30% ของแรงสูงสุด มันจะบดเส้นเลือดที่ผ่านมัน ความต้านทานเพิ่มขึ้น หัวใจต้องผลักดันหนักขึ้น ความดันเพิ่มขึ้น การศึกษาแคทีเตอร์หลอดเลือดในนักยกแรงแข็งแรง บันทึกค่าอ่านด้านบน 300/200 mmHg ในช่วงการซ้ําครั้งสุดท้ายของชุดขาแข็ง โดยมีกรณีที่โดดเดี่ยวที่สูงสุดเกิน 400 mmHg

ฟังดูน่ากลัว แต่มันใช้เวลา 1-2 วินาที แล้วลดลงเมื่อคุณเริ่มหนักขึ้น เส้นเลือดที่แข็งแรงจะรับมือได้ดี สิ่งที่มันไม่รับมือได้ดีคือ ความดันสูงเป็นระยะเวลา 15 ปี และส่วนนั้นเงียบและไม่เจ็บปวด

การเคลื่อนไหว Valsalva: เมื่อใช่ เมื่อไม่

การหยุดหายใจในเวลาที่กําลังหนัก ช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคง และทําให้คุณมีแรงเพิ่มขึ้น 5~10% ในการนั่งโถงและยกตัวตาย ราคาเพิ่มเติม 205050 mmHg ความดันกระเพาะเลือด และการลดเลือดกลับไปที่หัวใจ ซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณเห็นจุดดําหลังจากการวาง

• ใช้เครื่องจับหายใจเฉพาะในชุดที่สูงกว่า 85% ของจํานวนครั้งเดียวเท่านั้น และเฉพาะสําหรับ 1 2 วินาทีผ่านช่วงที่ยากที่สุดของชื่อเสียง
• ในเรื่องอื่นๆ หายใจออกผ่านริมฝีปากที่กระเป๋าอยู่ ขณะที่กําลังผลักดัน หายใจเข้า ขณะที่กําลังลดลง
• อย่าหยุดหายใจตลอด 10 ครั้ง
• หากคุณรู้สึกหมองมัว นั่งหรือนอนลง 30 วินาที อย่าเดินออกไป

จํานวนที่คุณต้องรู้

• ปกติ: ใต้ 120/80
• สูง: 12012129 ซิสโตลิกกับดียาสโตลิกต่ํากว่า 80
• ความดันโลหิตสูงระยะที่ 1: 130139 หรือ 808989
• ความดันโลหิตสูงระยะที่ 2 140/90 และมากกว่านั้น
• วิกฤต: 180/120 และมากกว่า

ถ้าค่าเฉลี่ยของคุณอยู่ที่ 160/100 หรือสูงกว่า และคุณยังไม่ได้ถูกประเมินไว้ ลงรถให้ได้ถึงขั้นสูงสุด การฝึกอบรมที่เบาๆ ไม่ได้ถูกห้าม มันเป็นส่วนหนึ่งของการแก้ไข

วิธีการฝึกกับความดันโลหิตสูง

การฝึกแรงแรงไม่ได้ถูกห้ามกับความดันโลหิตสูง มันแค่ปรับ ในทางปฏิบัติ:

1. 60 70% 70% ของการแสดงครั้งเดียวของคุณ10 15 รอบ 2 3 ชุดต่อการออกกําลังกาย
2. หยุดนะ 2 3 ครั้งขาดความล้มเหลว- ไม่เป็นไร การทํางานครั้งสุดท้ายคือจุดที่ความดันสูงสุด และคุณจะได้ผลประโยชน์น้อยที่สุด
3. พักผ่อน 90 120 วินาที ระหว่างชุด ไม่ใช่ 30 ชุด
4. 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้ง 40-50 นาที
5. สกิป: การทดสอบสูงสุด การวางเครื่องวางเครื่องลงจนล้มเหลว การวางเครื่องไว้ที่ระยะยาว และใส่เข็มขัดทุกครั้ง

อะไรที่ทําให้ความดันโลหิตลดลง

• การทํางานแบบแอโรบิก: 150 นาทีต่อสัปดาห์ในการพยายามปานกลาง (การเดินอย่างรวดเร็ว, การขี่จักรยาน) หรือ 75 นาทีแรง worth ราคา 5 mm8 mmHg น้ําหนักคันคันคัน
• การฝึกฝนความแข็งแรง: 4 6 mmHg น้ําหนักกระดูกคล้อง
• อิสโอเมตริก: การกดมือหรือนั่งติดผนัง 4 ชุด 2 นาที โดยใช้แรงประมาณ 30% ของแรงสูงสุด พัก 1 2 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ มันมีค่าสูงสุดถึง 8 mmHg และมีผลตอบแทนที่ดีที่สุดในเวลาที่ใช้
• น้ําหนักร่างกาย: ประมาณ 1 mmHg ต่อกิโลกรัมที่สูญเสีย
• โซเดียม: ต่ํากว่า 2300 mg ต่อวัน (ประมาณ 566 กรัมเกลือ) และ 1500 mg หากคุณสามารถจัดการมันได้ มูลค่า 56 mmHg ส่วนใหญ่มาจากขนมปัง เนื้อผัดชีส และซุปบรรจุ ไม่มาจากเครื่องปั่นเกลือ
• โปแทสเซียม: 350050005000 mg วันละจากอาหาร (ฝรั่งต้ม, ถั่ว, กล้วย, สปินาช) เว้นแต่แพทย์บอกคุณอย่างอื่นเพราะไตของคุณ
• อัลโคฮอล์และการนอนหลับ: ทุกครั้งที่ดื่มมากกว่า 1-2 ถ้วยต่อวัน จะทําให้ความดันสูงขึ้น และการนอนไม่เกิน 6 ชั่วโมง จะทําให้มันยังคงอยู่ในนั้น

คาเฟอีนและก่อนการออกกําลังกาย

โรคคาเฟอีน 200 หรือย 300 มิลลิแกรมเพิ่มความดันกระเพาะเลือดขึ้น 5 หรือย 10 mmHg เป็นเวลา 1 หรือย 3 ชั่วโมง นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะตกใจ ถ้าความดันเลือดของคุณปกติ แต่มันหมายความว่าสองอย่าง อย่าวัดความดันในหน้าต่างนั้น เพราะคุณจะได้ค่าที่สูงผิด และถ้าความดันของคุณไม่ถูกควบคุม ให้อยู่ในระดับต่ํากว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน

วิธีการวัดในบ้าน

1. นั่งเงียบๆ 5 นาที หลังสนับสนุน ขาตรงบนพื้น ขาไม่สับ
2. จับข้อมือบนแขนบนบนบนบนบนบนบน ระดับหัวใจ ไม่ใช่เพราะเสื้อฮูด
3. เอาค่าสองอันห่างกัน 1 นาที แล้วเขียนไว้ทั้งสองอัน
4. เช้าก่อนรับยาและอาหาร และคืนอีกครั้ง 7 วันต่อเนื่อง- ไม่เป็นไร
5. ถอดวันแรกออก และเฉลี่ยที่เหลือ ผ่าตัดที่ผ่านมาคือความดันเลือดของคุณ ไม่ใช่การอ่านที่ร้านขายยา

อย่าวัดทันทีหลังการฝึกซ้อม กาแฟ ซิกเกอร์ หรือการเดินทางไปห้องน้ํา รอ 30 นาที

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ด่วนที่สุด สถานการณ์ฉุกเฉิน: 180/120 หรือสูงกว่าด้วยปวดหัว ปวดหน้าอก มองไม่ชัด การพูดไม่ชัดเจน หรือความอ่อนแอทางด้านเดียว
• อัตราเฉลี่ย 7 วัน 140/90 หรือสูงกว่า
• อ่อนสติหรือเกือบหมดสติระหว่างการฝึกซ้อม แม้แต่ครั้งเดียว
• ความดันในหน้าอกหรือปวด หายใจยาก หรือเหนื่อยไม่ธรรมดา ในระดับความพยายามที่คุณเคยรับมือได้ง่าย
• ปวดหัวที่เริ่มต้นในวินาทีที่แรงงานสูงสุด และชนเหมือนโดนหัว
• กระดูกเท้าบวม ปั๊มหัวใจไม่ปกติใหม่ หรือเลือดในปัสสาวะของคุณ
• ก่อนที่คุณจะเริ่มยกกระสุนจริงจัง ถ้าคุณกําลังใช้ยาแก้ความดันโลหิตแล้ว ยาบางชนิดเปลี่ยนแปลงการตอบสนองของหัวใจของคุณต่อการพยายาม ดังนั้นคุณจึงต้องการแผน ไม่ใช่พักผ่อน

รูปแบบสั้น

• ความดันสูงในช่วงการชุดเป็นปกติและสั้น; ความดันที่สูงอย่างเรื้อรังในขณะพักผ่อนคือปัญหาที่แท้จริง
• ควรออกหายใจได้สูงสุด 1 2 วินาที และเพียงแค่ในชุดที่เกิน 85% ของความแรงสูงสุด ไม่เช่นนั้นหายใจออกเมื่อคุณผลักดัน
• กับความดันสูง: 60 70% ของสูงสุด 10 15 รอบ 2 3 ชุด พัก 90 120 วินาที ไม่มีชุดความล้มเหลวและไม่มีการทดสอบสูงสุด
• การเก็บ 150 นาทีการออกกําลังกายสัปดาห์ละ 4 x 2 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และโซเดียมต่ํากว่า 2300 mg ทําให้ปริมาณการดันซิสโตลิคลดลง 10 mmHg หรือมากกว่า
• วัดตอนเช้าและตอนเย็น 7 วัน ถอนวันแรก และไปหาหมอ เพื่อเฉลี่ย 140/90 หรือการหมดสติในห้องออกกําลังกาย